Bauplan unseres Körpers: Der Rücken

Unser Körper ist ein Zusammenspiel zahlreicher Muskeln, Knochen und potentiellen Bewegungsmustern. Wenn es uns gelingt, den Bauplan zu begreifen, können wir unser Training optimieren, gezielte Verbesserungen an unseren Schwachstellen vornehmen und letztlich erreichen, wonach wir alle trachten: beeindruckenden Fortschritt.

Kaum eine Körperpartie trägt derart zu einem beeindruckenden Erscheinungsbild bei wie ein austrainierter Rücken. Die Rückseite des Oberkörpers lässt uns im Optimalfall breit, stark und stabil erscheinen und entfaltet seinen Charme sogar durch einen Berg von Klamotten hindurch.

Eine überragende Körperkomposition beinhaltet zwingend einen tiefen, breiten und sichtbar definierten Rücken. Ein Blick auf Anatomie und Funktionen der beteiligten Muskulatur und den relevanten Knochenbau wird uns helfen, die Hinterseite unseres Oberkörpers besser zu verstehen, damit wir anschließend in der Lage sind, unseren Rücken durch gezieltes Training optimal zu bearbeiten.

Beteiligte Muskulatur des Rückens

Latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel)

Anatomie

Der Breite Rückenmuskel entspringt rückseitig am oberen Teil der Hüfte und den Wirbeln eins bis zwölf, verläuft von der zentralen Rückseite unseres Oberkörpers in die Richtung der Achselhöhle und endet an der dem Oberkörper zugewandten Seite des oberen Oberarmknochens.


Wichtigste Funktionen des Latissismus

Wenn der Latissimus dorsi kontrahiert, ziehen sich die Fasern des Muskels in die Richtung der Ursprünge an der zentralen Rückseite des Oberkörpers zusammen. Dies bedeutet, dass der Breite Rückenmuskel arbeitet, wenn

1. wir unsere Ellenbogen in die Richtung unserer Körpermitte führen. Nähern sich die Ellenbogen unmittelbar dem seitlichen Bauch an (wie Beispielweise bei Klimmzügen oder Überzügen – vertikale Adduktion), wird der Latissimus dorsi noch stärker eingebunden als bei Übungen, welche die Ellenbogen am Brustkorb vorbei führen (wie bei zahlreichen Variationen des Ruderns – Retroversion).
2. wir eine Innenrotation unserer Oberarme bewirken. Dies klingt zunächst merkwürdig, ist bei genauerer Betrachtung des Faserverlauf jedoch leicht zu verstehen: Eine vollständige Kontraktion des Latissimus dorsi zieht den Ansatz, also die mittlere Achselhöhle, in die Richtung der Rückseite unseres Oberkörpers und dreht den Arm dabei nach innen.

Teres major (Großer Rundmuskel)

Anatomie

Der Große Rundmuskel entspringt dem unteren Rand des Schulterblatts, verläuft parallel zu den oberen Fasern des Latissimus dorsi und setzt an der dem Oberkörper zugewandten Seite des oberen Oberarmknochens an.


Wichtigste Funktionen des Teres major

Die Funktionen des Teres major ähneln dem Aufgabenfeld des Latissimus dorsi. Dennoch existieren nicht zu vernachlässigende Unterschiede. Da sich der Ansatz des Teres major beispielsweise deutlich hinter dem des Latissimus dorsi befindet, ist der Große Rundmuskel nur begrenzt an der Innenrotation des Oberarms beteiligt. Es folgt ein Überblick über die wichtigsten Funktionen des Teres major:

1. Der Große Rundmuskel kontrahiert, genau wie der Latissimus dorsi, wenn wir die Ellenbogen in die Richtung unserer Körpermitte führen (vertikale Adduktion). Entfernen wir die Ellenbogen vom Oberkörper, indem wir einen breiten Griff wählen, verschiebt sich der Fokus unserer vertikalen Pull-Übung (beispielsweise Klimmzüge) in die Richtung des Teres major.
2. Der Teres major ist, gemeinsam mit dem Latissimus dorsi, an einer seitlichen Rückführung unserer Ellenbogen beteiligt. Solche Bewegungen (Retroversion) werden gemeinsam mit der hinteren Schultermuskulatur initiiert und von unserem mittleren Nacken vollendet (Schulterblatt Adduktion). Ruderübungen stellen hierfür ein hervorragendes Beispiel dar. Wenn wir eine breite Griffweite wählen, binden wir den Teres major stärker als den Latissimus dorsi ein.

Trapezius (Trapezmuskel)

Anatomie

Der Trapezmuskel bedeckt weite Teile unseres oberen Rückens und kann in drei verschiedene Kompartimente unterteilt werden:

• Pars descendens: Der obere Abschnitt wird auch als Oberer Kapuzenmuskel bezeichnet, entspringt unter anderem dem unteren Teil unseres Hinterkopfs und setzt am seitlichen Drittel des Schlüsselbeins an.
• Pars transversa: Der Mittlere Kapuzenmuskel entspringt den unteren Halswirbeln und den oberen Brustwirbeln, verläuft mehr oder weniger horizontal nach außen und setzt am Akromion, also dem bei den meisten Leuten sichtlich herausstehenden Hügel des Schulterblatts, an.
• Pars ascendens: Der untere Teil des Trapezmuskels entspringt derart tief, dass die Fasern des Unteren Kapuzenmuskels aufsteigend von der Körpermitte hinweg laufen und an der Schultergräte, also der einmal quer über das Schulterblatt verlaufenden Brücke, ansetzen.

Wichtigste Funktionen des Trapezius

Obgleich der Trapezmuskel in drei verschiedene Abschnitte unterteilt werden kann, ähneln sich die Funktionen dieser Kompartimente:

1. Jeder dieser drei Abschnitte zieht das Schulterblatt bei einer Kontraktion in die Verlaufsrichtung der jeweiligen Fasern (Schulterblatt Adduktion). Dies bedeutet, dass der Obere Kapuzenmuskel beispielsweise bei klassischen Shrugs aktiv ist, während der mittlere Teil des Trapezius bei Ruderübungen nennenswert beansprucht wird. Bewegungen, welche unsere Schulterblätter nach unten gleiten lassen, werden größtenteils vom Unteren Kapuzenmuskel initiiert.
2. Eine Aufwärtsbewegung der Arme (Elevation), also beispielsweise Schulterdrücken mit Kurzhanteln, beinhaltet immer eine Rotation des Schulterblatts. Wir möchten an dieser Stelle nicht ins Detail gehen, können uns jedoch merken, dass diese Bewegung unter anderem durch ein Zusammenspiel des oberen und unteren Teils des Trapezmuskels und dem Vorderen Sägezahnmuskel ermöglicht wird. Letzteren Muskel werden wir später genauer unter die Lupe nehmen.

Rhomboideus major, -minor (Rautenmuskeln)

Anatomie

Die Rautenmuskulatur wird in zwei verschiedene Muskeln unterteilt:

• Rhomboideus minor entspringt den unteren beiden Halswirbeln und setzt am oberen Rand des inneren Schulterblatts an.
• Rhomboideus major entspringt den oberen vier Brustwirbeln, verläuft parallel zum Rhomboideus minor und setzt unterhalb diesem am inneren Rand des Schulterblatts an.

Ein Großteil der Rautenmuskulatur wird vom darüber liegenden Trapezmuskel verdeckt.¹


Wichtigste Funktionen des Rautenmuskels

Zu schwach ausgebildete Rautenmuskulatur führt in der Regel zu unschön nach vorne stehenden Schulterblättern. Ein Blick auf die Funktionen der Rautenmuskeln macht deutlich, warum gerade diese vergleichsweise kleine Muskulatur einen derart großen Einfluss auf das Erscheinungsbild unseres Rückens hat:

1. Eine Kontraktion bewirkt ein Zusammenziehen der Schulterblätter. Bezüglich dieser Funktion ähnelt die Rautenmuskulatur dem mittleren Teil unseres Trapezmuskels. Ruderübungen mit vom Körper entfernten Ellenbogen, vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls eigenen sich hervorragend dazu, Rhomboideus major und -minor zu bearbeiten (Schulterblatt Adduktion). Allerdings müssen wir bewusst die Schulterblätter zusammen führen, um die Rautenmuskeln auch tatsächlich optimal zu aktivieren.
2. Neben dem weiter oben bereits erwähnten Vorderen Sägezahnmuskel sind die Rautenmuskeln bildlich gesprochen dafür zuständig, unsere Schulterblätter am Brustkorb zu fixieren.

Weitere Muskulatur des Rückens

Selbstverständlich könnten im Folgenden die Rückenstrecker, der Vordere Sägezahnmuskel oder Teile der Rotatorenmanschette auftauchen. Diese ebenfalls - zumindest teilweise - an der Rückseite unseres Oberkörpers lokalisierten Muskeln werden wir jedoch erst im Laufe der Artikelserie genauer inspizieren.

Beteiligte Knochen im Rückenbereich

Das Schulterblatt

Das Schulterblatt ist ein in etwa dreieckiger, relativ platter Knochen, der den Oberarmknochen mit dem Schlüsselbein verbindet. Unser Schulterblatt ist durch zahlreiche Muskeln mit dem Brustkorb, der Wirbelsäule und dem Oberarm verbunden und stellt praktisch den Ausgangspunkt aller horizontaler Pull-Übungen dar.

Folgende Rückenmuskeln entspringen dem Schulterblatt:

• Teres major

Folgende Rückenmuskeln setzen am Schulterblatt an:

• Trapezius
• Rhomboideus major, -minor

Die Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule verläuft bekannter Maßen mittig durch den Oberkörper und kann in drei Kompartimente unterteilt werden: Hals-, Brust- und Lendenbereich. Der Brustwirbelsäule entspringen Rippen, welche sich vorwärts krümmen und den Brustkorb bilden.

Folgende Rückenmuskeln entspringen der Wirbelsäule:

• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Rhomboideus major, -minor

Der Oberarmknochen

Das obere Ende des Oberarmknochens ist durch das Schultergelenk mit dem Schulterblatt verbunden und bildet den Ansatzpunkt zahlreicher Muskeln, die ihren Ursprung im Brust-, Schulter- oder Rückenbereich haben.

Folgende Rückenmuskeln setzen am Oberarmknochen an:

• Latissimus dorsi
• Teres major

Wichtige Bewegungsmuster des Rückens

Wir sind bereits auf einige Fachausdrücke gestoßen und werden uns nun anschauen, was genau sich hinter Begriffen wie vertikale Adduktion verbirgt.

Vertikale Adduktion

Wenn wir unsere Ellenbogen an unsere Körpermitte (beispielsweise den seitlichen Bauch) heran führen, nehmen wir eine vertikale Adduktion unserer Oberarme vor.


Wo tritt vertikale Adduktion auf?

• Vertikale Pull-Übungen: Klimmzüge, Überzüge, Latziehen, etc.

Hauptsächlich beteiligte Muskeln

Folgende Muskel sind mit etwa absteigendem Anteil an der Kraftgeneration beteiligt:

• Latissimus dorsi (am stärksten, wenn Winkel Oberarm/Oberkörper < 150°)
• Teres major (am stärksten, wenn Winkel Oberarm/Oberkörper < 90°)
• Pectoralis major (besonders Bauch- und Brustanteil; am stärksten im oberen Teil der Bewegung: Winkel Oberarm/Oberkörper > 90°)
• Infraspinatus
• Subscapularis
• Rhomboideus (nur teilweise beteiligt)
• Levator scapulae (nur teilweise beteiligt)

Während Klimmzüge eine Beugung des Oberarms implizieren und deswegen den Biceps brachiibeanspruchen, leistet der Triceps brachii bei Überzügen nennenswerte Arbeit.

Retroversion oder Posteriore Elevation

Ein Zurückführen des Ellenbogens am Brustkorb vorbei wird als Retroversion bezeichnet.


Wo tritt Retroversion auf?

• Horizontale Pull-Übungen (Ellenbogen nah an Körpermitte): Zahlreiche Rudervarianten (jeweils im ersten Teil der Bewegung)

Hauptsächlich beteiligte Muskeln

Folgende Muskel sind mit etwa absteigendem Anteil an der Kraftgeneration beteiligt:

• Deltoideus (hinterer Kopf)
• Latissimus dorsi
• Teres major
• Teres minor (besonders im hinteren Teil)
• Rhomboideus
• Levator scapulae
• Pectoralis minor (besonders im hinteren Teil)

Ein durchgängig gestreckter Arm bindet den Triceps brachii stärker ein, während eine Beugung des Unterarms den Biceps brachii aktiviert.

Horizontale Abduktion (Spezialfall der Retroversion)

Streng genommen handelt es sich hierbei lediglich um einen Spezialfall der Retroversion: Wir sprechen von horizontale Abduktion, wenn wir eine Retroversion mit von der Körpermitte entfernten Ellenbogen vornehmen (im Extremfall stehen die Oberarme in einer Linie zueinander). In diesem Fall schwindet der Einfluss vom Latissimus dorsi und Teres major, während der hintere Kopf des Deltoideus, der Teres minor und die Rauenmuskulatur praktisch isoliert werden.


Wo tritt horizontale Abduktion auf?

• Horizontale Pull-Übungen (Ellenbogen von Körpermitte weit entfernt): Face Pulls, T-Bar-Rudern mit sehr breitem Griff, etc. (jeweils im ersten Teil der Bewegung)
• Horizontale Pull-Übungen mit Außenrotation: Vorgebeugtes Seitheben, Reverse-Flys am Kabelzug, etc. (jeweils im ersten Teil der Bewegung, gemeinsam mit einer Außenrotation des Oberarms)

Hauptsächlich beteiligte Muskeln

Folgende Muskel sind mit etwa absteigendem Anteil an der Kraftgeneration beteiligt:

• Deltoideus (hinterer Kopf)
• Teres minor (besonders im hinteren Teil)
• Rhomboideus
• Levator scapulae (sehr geringer Anteil)

Ein durchgängig gestreckter Arm bindet den Triceps brachii stärker ein, während eine Beugung des Unterarms den Biceps brachii aktiviert.

Schulterblatt Adduktion

Wenn wir unsere Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule ziehen, spricht man von einer Schulterblatt Adduktion. Es spielt keine Rolle, ob die Arme gestreckt oder gebeugt sind.


Wo tritt Schulterblatt Adduktion auf?

• Horizontale Pull-Übungen (Ellenbogen von Körpermitte weit entfernt): Face Pulls, T-Bar-Rudern mit sehr breitem Griff, etc. (jeweils im zweiten Teil der Bewegung)
• Horizontale Pull-Übungen (Ellenbogen nah an Körpermitte): Zahlreiche Rudervarianten (jeweils im zweiten Teil der Bewegung)
• Vertikale Pull-Übungen: Klimmzüge, Überzüge, Latziehen, etc. (beim Zusammenziehen der Schulterblätter)
• Horizontale Pull-Übungen mit Außenrotation: Vorgebeugtes Seitheben, Reverse-Flys am Kabelzug, etc. (jeweils im zweiten Teil der Bewegung)

Hauptsächlich beteiligte Muskeln

Folgende Muskel sind mit etwa absteigendem Anteil an der Kraftgeneration beteiligt:

• Trapezius (je nach Bewegungsrichtung verstärkt oberer, mittlerer oder unterer Teil)
• Rhomboideus
• Levator scapulae (bei Aufwärtsbewegungen)

Besten Übungen für den Rücken

Ziel unseres Rückentrainings sollte nicht sein, durch unfassbar viel Schwung möglichst schwere Gewichte zu bewegen. Wir möchten vielmehr versuchen, unsere Muskulatur durch saubere Bewegungen gezielt anzusprechen. Die folgenden, jahrzehntelang erprobten Übungen werden uns helfen, einen breiten, tiefen und schlicht beeindruckenden Rücken aufzubauen:

Schulterbreite Klimmzüge mit supiniertem Griff

Klimmzüge können auf sehr verschiedene Weisen ausgeführt werden. Schulterbreite Klimmzüge mit supiniertem Griff (Handinnenflächen sind dem Gesicht zugewandt) eignen sich hervorragend dazu, den Latissimus dorsi gezielt zu bearbeiten. Wir sollten stets probieren, den vollständigen Bewegungsradius auszunutzen. Wenn wir die Brust bis an die Stange ziehen und unsere Schulterblätter zugleich nach unten und zusammen führen, binden wir neben dem ohnehin beteiligten Teres major den unteren Teil des Trapezmuskels und sogar die Rautenmuskulatur optimal mit ein.

Überzüge

Überzüge können stehend am Kabel oder rücklings auf einer Bank liegend bewerkstelligt werden. Wenn wir die Übung frontal zum hohen Kabel oder auf einer Negativbank durchführen, beanspruchen wir Muskeln, die hauptsächlich für den unteren Teil der vertikalen Adduktion zuständig sind (Latissimus dorsi, Teres major, etc.).

Um die am oberen Teil der vertikalen Adduktion beteiligte Muskulatur (unter anderem der Große Brustmuskel) verstärkt anzusprechen, können wir beispielsweise eine Schrägbank nutzen.^2,3

Vorgebeugtes Rudern

Vorgebeugtes Rudern kann mit einer Langhantel oder ein bis zwei Kurzhanteln ausgeführt werden. Während Klimmzüge hauptsächlich die breite Rückenmuskulatur ansprechen, eignen sich Ruderübungen vorzüglich dazu, unserem Rücken Tiefe zu verleihen. Denn unser Trapezmuskel muss bei horizontalen Pull-Übungen im zweiten Abschnitt der Bewegung (Schulterblatt Adduktion) hart arbeiten, um das Gewicht bis an den Brustkorb heran zu ziehen. Daneben sind Teres major und Latissimus dorsi erheblich an der Kraftgeneration für den ersten Teil der Strecke (Retroversion) beteiligt.

Umso weiter wir die Ellenbogen von der Körpermitte entfernen, desto deutlicher verschiebt sich das Gleichgewicht zwischen Retroversion und horizontaler Abduktion zu Letzterem. Zuerst nehmen wir den Latissimus dorsi aus dem Spiel, anschließend folgt der Teres major. Im Gegenzug sind der hintere Kopf des Deltoideus, der Teres minor und die Rautenmuskulatur stärker an der Kraftgeneration beteiligt. Ein großer Winkel zwischen unserem Oberkörper und den Oberarmen lässt viel Spielraum für Schulterblatt Addition. Der zweite Teil der Ruderbewegung macht einen prozentual immer höheren Anteil aus, weshalb der Trapezius intensiver bearbeitet wird.

Praxisbezogen bedeutet dies, dass ein enger Griff beim vorgebeugten Langhantelrudern oder sitzendem Rudern am Kabelzug die breite Rückenmuskulatur stärker miteinbezieht, während weite Griffvarianten verstärkt auf die Muskeln abzielen, welche Tiefe in unseren Rücken bringen. Pull-Übungen, bei welchen die Oberarme in einer senkrechten Linie zueinander stehen (Face Pulls oder weites T-Bar-Rudern beispielsweise), nehmen die breiten Muskeln zum größten Teil aus dem Spiel, zielen jedoch optimal auf die hinteren Schultern und die tiefe Rückenmuskulatur ab.

Leute, die Probleme haben, den Bewegungsablauf einer Ruderübung zu koordinieren, können probieren, sich bildlich vorzustellen, die Bewegung durch ein Zurückführen des Ellenbogens einzuleiten und mit dem Schulterblatt zu vollenden.3

Ein Überblick zum Rücken

Wir haben die im Hinblick auf unseren oberen Rücken wichtigsten Muskeln, Knochen und Bewegungsmuster kennen gelernt. Wir wissen, wo sich welcher Muskel befindet, welche Aufgaben er übernimmt und wie wir ihn optimal trainieren können. Allerdings sind auch Namen von Muskeln gefallen, welche erst in späteren Teilen der Serie genaustens unter die Lupe genommen werden. Um das Gesamtbild trotzdem zu verstehen, analysieren wir abschließend ein Foto eines absoluten Top-Bodybuilders: Cedric McMillan.

Nachweise

1. Thieme Medical Publishers (1998): Terminologia Anatomica - International Anatomical Terminology
2. P. Thiriet, J. M. Grand, A. J. Beaudoin, C. Collet, V. Martin (2012): Université Claude Bernard - Anatomie 3D Lyon
3. M. Robertson (2013): Built By Science
4. B. Geiger (2014): 18 laws of back training