Steve Reeves, der Herkules in einigen Filmen spielte, war im Jahr 1959 der größte Kinostar. Dieser große, dunkelhaarige und gutaussehende Schauspieler begründete in den frühen sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts eine Trainingsrevolution, da die Menschen damit begannen, einen mit gewichten trainierten männlichen Körper zu schätze zu lernen. Während dieser Zeit entwickelte sich Aufwärmen und Abkühlen durch Stretching zur Verhinderung von Verletzungen und der Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit zu einer Modeerscheinung.

Auch wenn sich diese Revolution als kurzlebige Modeerscheinung erwies, erschien Mitte der siebziger Jahre mit Arnold Schwarzenegger ein neuer Bodybuilding Star auf der Bildfläche. Die Fitnessrevolution, die er mit seinen Filmen und Bestsellern begann, hält bis heute an. Selbiges gilt für den Ratschlag, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich nach dem Training abzuwärmen.

Der Beginn dieser zweiten Welle ist der, den ich miterlebt habe. Jung, braungebrannt und aufgepumpt, mit Venen, die über den ganzen Körper verliefen, machte ich mich über die Leute lustig, die sich dehnten, auf der Stelle liefen und für eine halbe Stunde leichte Gewichte verwendeten, um sich aufzuwärmen.

Vielleicht war es eine Frauenfeindlichkeit, aus der ich herauswachsen musste, doch ich war früher der Ansicht, dass die Frauen damals ihre Zeit vergeudeten. Sie verbrachten mehr Zeit damit, ihre "Uniformen" (Strumpfhosen oder Leggings mit Tangas oder Shorts darüber, Haarspray und Stirnbänder, Knöchel und/oder Handgelenkwärmer, usw.) anzuziehen und sich aufzuwärmen, als sie je für das Training aufbrachten!

Ich übertreibe hierbei nicht – sie verbrachten mehr Zeit mit dem Aufwärmen als mit dem Bewegen von Gewichten oder dem Training an Maschinen. Einige von ihnen machten sich gar nicht die Mühe ein Widerstandstraining zu absolvieren. Sie gingen ganz einfach auf dem Laufband, während sie mit der Frau nebenan tratschten und gingen danach Mittagessen.

Einige dieser mir wohlgesonnenen Ladies warnten mich sogar, weil ich mich nicht vor dem Training aufwärmte. Wie sieht es mit dem Leser aus? Wer wärmt sich vor dem Training auf? Um die Diskussion über das Aufwärmen zu beginnen, sollten wir erst einmal herausfinden, wie gut sich der Leser mit den Fakten bezüglich des Aufwärmens auskennt. Hier ist ein kleiner Test, der aus sechs Fragen besteht:

Der Stretching Test!

Welche dieser Aussagen sind wahr, welche falsch:

  1. Dehnen hilft Sportlern dabei, Verletzungen zu vermeiden.

  2. Dehnen hilft Sportlern dabei, bessere Leistungen zu erbringen.

  3. Dehnen führt zu einer besseren Muskelleistung.

  4. Krafttraining reduziert die Flexibilität.

  5. Yoga ist ein völlig schonendes und sicheres Training.

  6. Dehnen ist ein hervorragendes Aufwärmen für das Training.


Wenn es nach dem gesunden Menschenverstand geht, dann würde man wahrscheinlich sagen, dass diese Aussagen einleuchtend klingen, doch in der Realität sind sie alle falsch! Man sollte sich jetzt nicht schlecht fühlen, wenn man nicht richtig geantwortet hatte. Mir ist nicht aufgefallen, dass die aktuellen Untersuchungen die Ratschläge der Fitnessindustrie und der so genannten Experten, die ihre Bücher, ihre Videos und ihre Equipment verkaufen wollen, in irgendeiner Weise beeinflusst haben! Selbst Amateur- und Profisportler können beim Dehnen vor dem Training beobachtet werde. Man sollte sich also nicht schlecht fühlen, wenn man bei diesem kleinen Quiz schlecht abgeschnitten hat. preview

Wie sollen gewöhnliche Menschen, die einfach nur versuchen in Form zu kommen und zu bleiben, die Wahrheit kennen, wenn selbst so genannte Experten der Zeit hinterher hängen? Die Wahrheit ist, dass neue Erkenntnisse zeigen, dass diese Praxis nicht nur nichts bewirkt, um Verletzungen vorzubeugen, sondern sogar Verletzungen verursachen kann! Der in London ansässige Physiotherapeut Mark Todman stimmt damit überein, dass es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass Dehnen die Muskeln schützt. Er geht sogar noch weiter und sagt "man kann seine Gelenke durch ein Überdehnen sogar noch anfälliger für Verletzungen machen."

Die erste Frage die sich denjenigen stellen sollte, die Dehnübung propagieren, um die Muskeln geschmeidiger zu machen, ist, wie ein Dehnen des Muskels den Muskel geschmeidiger machen soll. Es wird den Muskel genauso wenig geschmeidiger machen oder seine Elastizität steigern, wie das Dehnen eines Gummibandes dieses geschmeidiger machen wird. Der einzige Weg dies zu erreichen bestände darin, die Molekularstruktur zu verändern. Dies ist genau das, was das Widerstandstraining, das wir propagieren, tut. Widerstandstraining macht den Muskel stärker und verbessert die Durchblutung, wodurch der Muskel geschmeidiger und elastischer wird und wodurch er besser dazu in der Lage ist, die Gelenke zu beugen und wodurch der Bewegungsspielraum vergrößert wird.

Einer der Hauptgründe für den letztgenannten Effekt besteht darin, dass stärkere Muskeln Gelenke stabilisieren, die von einer problematische Laxheit geplagt werden, die das Resultat einer Überdehnung der Bänder und Sehnen durch genau die Dehnübungen ist, die eigentlich Verletzungen verhindern sollen! Dr. Plagenhoef beschreibt diesen Vorzug recht gut: "Wenn die Gelenke eines Sportlers von stärkeren Muskeln umgeben sind und gestützt werden, dann wird das Risiko eines beliebigen Traumas reduziert. Wenn das fragliche Gelenk ohne eine korrespondierende Steigerung der Muskelkraft flexibler wird, dann steigt die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen."

Was mich wirklich fasziniert ist, dass viele Menschen, inklusive Trainern und anderer Experten wie Ärzten und Universitätsprofessoren, immer behaupteten, dass große Muskeln langsam und steif machen. Im Gegenteil! Ich erinnere mich noch daran, dass als ich noch ein Kind war bestimmte Athleten, die sagten, dass Ihnen ein Training mit Gewichten zu überlegenen Fähigkeiten verhalf - Ted Williams beim Baseball, Pancho Gonzales beim Tennis, usw. - langsam damit begannen, diese Meinung zu ändern. Ich kann mich nicht mehr an den Namen der kleinen, 14 jährigen Schwimmerin erinnern, die in den Sechzigern einen von Johnny Weismüllers lange bestehenden olympischen Schwimmrekord brach, doch ich erinnere mich an den Schock auf dem Gesicht des Reporters, als er sie fragte, worauf sie diese Leistung zurückführe und sie "Training mit Gewichten" antwortete.

Hier ist der Punkt, an dem ich ein Problem bekomme. Ich glaube, dass diese Fakten eine Warnung bezüglich der augenblicklichen Modeerscheinung von Yoga- und Pilates-Kursen sein sollten. Da keine dieser beiden Typen von Training die Muskelkraft steigert, werden ihre Teilnehmer anfälliger für mögliche Verletzungen. Auch wenn diese Methoden in der Regel von erfahrenen Profis unterrichtet werden, ist es unmöglich genau wissen, wann die Bänder und Sehnen überdehnt werden. Ich bin mir sicher, dass diese Lehrer ihr bestes tun, um die Sicherheit der Dehnübungen abzuschätzen, doch es handelt sich lediglich um eine Abschätzung!

Ich weiß nicht wie es dem Leser geht, doch ich bin nicht dazu bereit, mich auf die Abschätzungen von jemand anderem zu verlasse. Ich möchte, dass mein Trainingsprogramm auf den sichersten, verlässlichsten und wissenschaftlichsten Informationen basiert. Wenn man einen Schmerz spürt, dann ist der Schaden – wie geringfügig er auch sein mag – bereits vorhanden. Die meisten zertifizierten Trainer sind versichert, doch was bringt mir das? Ich möchte erst gar nicht, dass es zu einer Verletzung kommt? (Diane: Viele unserer Leser wissen, dass ich ein Freund von Yoga bin und glaube, dass dieses im Bereich des Trainingsprogramms seinen Platz hat. Doch selbst in der April Ausgabe des Yoga Journals aus dem Jahr 2003 wird in einem Artikel das Problem diskutiert, dass übereifrige Yogalehrer ihre Schüler so unterrichten, dass es zu bleibenden Schäden kommen kann. Man sollte immer daran denken, dass nur man selbst bemerken kann, wann eine Sehne oder ein Band überdehnt wird.)

Fazit ist, dass der sicherste und effektivste Weg, um eine bessere Flexibilität der Gelenke ohne begleitende Instabilität zu erreichen, aus einem Widerstandstraining besteht, dass die Gelenke schmerzfrei über den gesamten Bewegungsspielraum trainiert.

Wie sieht es nun mit der Flexibilität aus? Wie die meisten Dinge, die mit menschlichen Wesen zu tun haben, ist Flexibilität ähnlich wie Intelligenz, sportliche Fähigkeiten oder gutes Aussehen zum Teil natürlich, zum Teil anerzogen, zum Teil genetisch bedingt und zum Teil Fitness.

Die fünf Faktoren, die die Flexibilität bestimmen:


  1. Die genetisch bestimmte Elastizität und Länge der beteiligten Muskeln und Sehnen, welche durch ein gut durchdachtes Krafttrainingsprogramm verändert werden können.

  2. Die genetisch bestimmte Struktur der Gelenke.

  3. Der genetisch bedingte Grad der grundlegenden Koordination, der die motorische Kontrolle der involvierten Gelenke bestimmt – etwas, das durch Training verbessert werden kann.

  4. Der Grad der Fitness des Athleten, welcher durch die genetischen Veranlagungen und das Training bestimmt wird.

  5. Der psychologische/emotionale Zustand des Athleten, der durch die Genetik und das Umfeld bestimmt wird. Der gestresste oder angespannte Athlet wird wahrscheinlich weniger flexibel als ein ruhiger und selbstsicherer Athlet sein.


Wenn man immer noch etwas Stretching als Teil seines Trainingsprogramms ausführen möchte, dann ist der beste Zeitpunkt hierfür nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt ist die Temperatur des beteiligten Gewebes am höchsten und Muskeln, Sehnen und Bänder sind am wenigsten anfällig für Verletzungen.

Das Aufwärmen vor dem Training ist für jeden, der ein Trainingsprogramm ausführt, wichtig, was jedoch insbesondere für Sportler über 40 gilt. Hierdurch werden nicht nur Muskeln und Gelenke, sondern auch der Geist auf die Anforderungen des Trainings vorbereitet. Während der Auswärmphase steigt die Körpertemperatur und somit auch die Temperatur der Muskeln. Wenn die Muskeltemperatur steigt, werden die Muskeln lockere und elastischer. Zusätzlich hierzu steigen Herz- und Atemfrequenz, was eine bessere Durchblutung und eine bessere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff zur Folge hat.

Wenn wir älter werden, durchläuft der Körper physiologische Veränderungen:


  1. Die Gelenke werden steifer

  2. Muskeln und Sehnen werden weniger elastisch

  3. Der Bewegungsspielraum wird kleiner

  4. Die Knochendichte nimmt ab

  5. Die Ausdauer sinkt

  6. Die Muskelmasse nimmt ab


Als Athleten über 40 müssen wir uns mehr als während unserer Zwanziger aufwärmen. Der beste Weg die Muskeln aufzuwärmen besteht in der Ausführung einiger Sätze mit relativ leichtem Gewicht. Die Ausführung einiger Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen erlaubt eine besserte Schmierung der Gelenke (was für Sportler über 40 besonders wichtig ist, um Abnutzungen und Verletzungen vorzubeugen), während gleichzeitig die Muskeln aufgewärmt und auf maximale Anstrengungen vorbereitet werden

Diese Aufwärmsätze bereiten nicht nur Gelenke und Muskeln, sondern auch den Geist auf das bevorstehende Training vor, was ein entscheidendes Element des Erfolges darstellt. Es ist an der Zeit ins Fitnessstudio zu gehen und für die tägliche Mission auf dem Weg zum Aufbau eines legendären Körpers eine effiziente und verletzungsfreie Methode zu verwenden.

Trainiere hart, trainiere intelligent und baue Deinen legendären Körper auf.
Richard and Diane

Quellen


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