Training über 40

Ein Artikel von Bodybuilding.com
Geschrieben von Dave Draper

Im Original erschienen auf http://www.davedraper.com.
Ursprüngliches Veröffentlichungsdatum: 1990

Wenn man seit seiner Teenagerzeit oder seinen Zwanzigern trainiert und jetzt über 40 ist, weiß man, dass man abhängig ist. Man kann einfach nicht aufhören. Doch dann kommt irgendwann der "gesunde Menschenverstand", der einem einen Schlag versetzt und zu verstehen gibt, dass es Zeit für Veränderungen bezüglich Training und Erwartungen wird.

Der gesunde Menschenverstand

Ich bin inzwischen selbst in meinen Vierzigern und ich habe festgestellt, dass der größte Feind beim Älterwerden der "gesunde Menschenverstand" ist. Man bekommt ständig gesagt, dass man etwas zurückstecken soll, da Training unabhängig vom Alter die Muskulatur belasten würde. Diese Belastungen würden kleinste Muskelverletzungen hervorrufen, welche Narben hinterlassen und irgendwann zu richtigen Verletzungen führen würden. Je länger man trainiere und je älter man würde, desto mehr Schäden würden mit der Zeit entstehen. Aus diesen Gründen sollte Vorsicht die wichtigste Regel sein, nachdem man die 40 überschritten hat.

Weiterhin bekommt man gesagt, dass eine nachlassende Reaktion der Muskulatur und eine sich verändernde Hautelastizität ihren Tribut fordern würden. Man solle sich nach neuen Zielen umschauen und nicht erwarten weiter aufbauen zu können, sondern sich lieber Erhaltung als Ziel setzen.

Nachdem ich die 40 erreicht hatte, glaubte ich einige Jahre lang an all das, was uns der "gesunde Menschenverstand" und die allgemeine Meinung so sagen. Ich hielt mich zurück und fühlte die Verletzungen aus über 30 Jahren Bodybuilding – besonders im Bereich der Schultern, Ellebogen und des unteren Rückens. Diese Schäden waren real und ihre Beharrlichkeit überzeugte mich davon, dass ich nicht so weiter trainieren konnte, wie ich als junger Bodybuilder trainiert hatte. Ich glaubte, dass ich längere Regenerationsphasen benötigen würde, dass meine Widerstandsfähigkeit nicht mehr die von früher war, und dass ich mich, anstatt bis zum Muskelversagen zu gehen, zurückhalten müsse, da ich mir ansonsten vielleicht eine Verletzung zuziehen würde, die mein Training für immer beenden könnte.
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Sei zufrieden

Ich redete mir ein, dass ich einfach damit zufrieden sein sollte am Leben zu sein, und dass das Alter - neben den Problemen, die die alten Verletzungen manchmal machten - als Ausgleich einen Zuwachs an Weisheit bringen würde. Einen Teil dieser Weisheit sollte ich dazu verwenden das Alter dankbar zu akzeptieren.
Doch jetzt ist mir klar, dass es gerade das Bewusstsein älter zu werden ist, das Ego und Einstellung verändert. Genauso ist mir klar geworden, dass mehr Selbstvertrauen und eine positive Einstellung bei der Erkenntnis helfen können, dass man auch jenseits der 40 seinen Körper noch verbessern kann.

Eine Spur hiervon war immer in mir, auch in meinen vorsichtigeren Jahren. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen meinem Training jetzt und dem Training als ich noch in meinen Zwanzigern war. Ich mache immer noch dasselbe, altmodische Zeug, das ich vor Jahren getan habe – und ich tue es jetzt mit demselben Eifer und derselben Freude wie damals, genauer gesagt: mit mehr Freude als damals.

Ich beginne das Training nun nicht mehr mit der Sorge um mögliche Verletzungen. Und ich habe auch bemerkt, dass ich nicht gewillt bin mich zurückzuhalten, sondern es liebe, bis an meine persönlichen Grenzen der Belastbarkeit zu gehen. Dann fühle ich mich am besten, und auch das Alter hat daran nichts geändert.

Die neue Popularität des Bodybuildings hat dieses Gefühl noch verstärkt. Bodybuilding ist nicht länger eine Subkultur sondern wird in der Öffentlichkeit akzeptiert, und das fördert meinen Enthusiasmus noch mehr.

Genauso wie während des Traings immer mal wieder Problem mit alten Verletzungen auftauchen, werde ich durch die Leute um mich herum ständig an meine Liebe zum Bodybuilding erinnert.

Meine Inspiration

Meine Hochzeit mit Laree hat alles neu belebt und die Eröffnung unseres World Gym hat dies noch verstärkt. Wenn ich heute in dieses Fitnessstudio gehe, sehe ich eine Menge junger Männer um mich herum, die hoch motiviert trainieren, und ich bekomme diese Sehnsucht dasselbe zu tun. Ich will dann wieder Teil des Trainings sein. Nach und nach verabschiedete ich mich vom reinen Erhaltungstraining und führte die Übungen wieder mit der alten Intensität und Energie durch. Ich trainierte wieder so, wie ich es immer geliebt habe und auch immer lieben werde.

In diesem neuen Lebensabschnitt suche ich nach allem, was ich tun kann, um weitere Fortschritte zu erzielen. Es gibt jedoch einen Unterschied gegenüber früher, einen Unterschied, der nur durch die nötige Reife kommen kann. Mir ist es nun wichtiger geworden, die Dinge mit Vernunft anzugehen - früher war das nicht immer der Fall. Ich sehe, wie ich mich bei meinen Gewichten steigere, doch anstatt mich nur kurz darüber zu freuen wie früher, versuche ich jetzt diese Steigerungen länger und ausgiebiger zu genießen, mir mehr Zeit zu nehmen und meine Ziele langfristiger zu stecken.

Ich habe mich nie mit anderen im Training gemessen und auch nie versucht das zu erreichen, was andere konnten. Das ist jetzt noch wichtiger als früher. Ich stand schon immer nur im Wettkampf mit mir selbst.

Ernährungstechnische Fortschritte

Ich bin sehr glücklich darüber, dass gleichzeit mit diesem neuen Lebensabschnitt Fortschritte bei der Ernährungstechnik gemacht wurden. Das betrifft insebsondere den Bereich der Aminosäuren, aber auch viele andere Supplements. In Summe erlauben mir diese Verbesserungen, die Entwicklung meines Körper besser kontrollieren und steuern zu könne. Sie ermöglichen es mir auch, viele der bereits akzeptierten Einschränkungen für das Training über 40 wieder fallen zu lassen, und das Training aggressiv statt defensiv anzugehen. Auch wenn ich tue, was ich tun muss, tue ich es jetzt mit mehr Aufmerksamkeit, und ich experimentiere auch mehr anstatt einfach nur loszustürmen und die Gewichte zu stemmen.

An diesem Punkt meines Lebens angekommen, bedarf es nicht mehr so viel Anstrengung und Arbeit, da ich jetzt weiß, wie ich effektiver trainieren kann. Wenn ich heute zurückblicke, vermute ich, dass ich wahrscheinlich mein ganzes Leben lang übertrainiert war. Jetzt, wo ich mich etwas mehr zurückhalte, mein Training besser überwache und mehr Geduld habe als früher, mache ich automatisch Fortschritte und kann einen deutlichen Zuwachs verzeichnen. Wenn man sich jedoch einmal ans Übertraining gewöhnt hat, ist es schwer zu entspannen und einen Gang zurückzuschalten - egal, wie alt man ist.

Selbst jetzt experimentiere ich noch mit dem Krafttraining und führe hier und da schwere Einzelwiederholungen durch. Das Ganze kombiniere ich mit Supersätzen und einmal pro Woche habe ich einen Tag, an dem ich schwere Kniebeugen und schweres Bankdrücken trainiere.

Reduzierung des Trainingsumfangs

Seit ich die Anzahl der Trainingseinheiten reduziert habe - von 6 Workouts pro Woche auf das Schema 3 Tage Training, 1 Tag Pause, habe ich weniger Probleme mit Trainingsverletzungen, und der Kraftzuwachs wurde auch besser. Das Schwierigste hierbei ist sich an die Umstellung zu gewöhnen und mit alten Gewohnheiten zu brechen. Das ist sogar dann der Fall, wenn man fest davon überzeugt ist, dass das neue System besser ist. Dadurch, dass ich aus Gründen, die ich erst in meinem jetzigen Alter einsehen wollte, mein Schema des Übertrainings abgelegt habe, kann ich nun weitere Fortschritte verzeichnen und mich auf eine neue Ebene hocharbeiten.

Auch meine innere Einstellung hat sich geändert. Ich lege nun mehr Wert auf das, was sich im Detail im Körper abspielt und ziehe nicht mehr einfach nur ein brutales Training zur Befriedigung des eigenen Egos durch. Ich mache jetzt viel mehr Übungen, die den Muskel über den vollen Bewegungsspielraum trainieren und achte bei der Übungsausführung auf saubere und flüssige Bewegungen. Ich wärme mich jetzt auch gründlicher auf als früher und nehme mir mehr Zeit für Dehnübungen - besonders für den unteren Rücken, den Beinbizeps und die Schultermuskulatur.

Ich trainiere Brust und Rücken am ersten Tag, Beine am zweiten Tag, Arme und Schultern an Tag drei. Somit werden immer abwechselnd die Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers trainiert, mit einem Tag Pause nach jedem Zyklus. Durch dieses Schema kann sich mein Körper besser vom Training regenerieren. Mein Cardiopensum hat sich im Vergleich zu früher auch erhöht, wobei ich besonders gerne mit dem Lifecycle und dem Stairmaster trainiere.

Ich freue mich immer darauf, nach und nach die Intensität meiner Trainingseinheiten zu steigern. Für Brust und Rücken beginnt mein Training zur Zeit mit 4 Supersätzen, bestehend aus Bankdrücken, unmittelbar gefolgt von Latziehen mit weitem Griff. Nach den Supersätzen führe ich noch zwei oder drei Sätze Bankdrücken aus, wobei ich mir hierbei Zeit lasse. Beim Training habe ich immer im Kopf, dass dies mein Beruf ist – jetzt, da ich ein eigenes Studio besitze, ist es mehr mein Beruf als je zuvor.

Ich möchte auf die Leute einen guten Eindruck machen und ein gutes Beispiel sowohl in Bezug auf die Körperentwicklung als auch auf die Korrektheit der Übungsausführung geben – deshalb achte ich besonders darauf, wie ich meine Übungen durchführe. Es macht Spaß, und die Leute schauen mir gerne zu. Ich führe jetzt auch Einzelwiederholungen mit viel Kraft durch – hauptsächlich deshalb, weil es mir Spaß macht.

Wenn ich die Trainingsintensität erhöhe, reduziere ich meine Wiederholungszahl von 10 - 12 auf 8 - 10. Man vermeidet das Altern auf genau dieselbe Art und Weise wie ein junger Bodybuilder Masse aufbaut: wenn man die Masse halten will, kann man mit der Wiederholungszahl höher gehen; wenn man Fortschritte machen möchte, muss man die Wiederholungszahl reduzieren. Man sollte jedoch darauf achten, wie weit man bei jedem Satz geht – man muss die berühmte letzte Wiederholung nicht immer machen.

Gute Ernährung ist ein absolutes Muss

Mir ist auch aufgefallen, dass ich ausreichend und gut essen muss – viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, alle zwei bis drei Stunden. Der Körper benötigt für die Regeneration und als Energie für intensive Trainingseinheiten eine kontinuierliche Nahrungszufuhr. Ich achte jetzt auch mehr auf eine ausreichende Mineralstoffzufuhr und experimentiere mit verzweigtkettigen Aminosäuren.

Grundsätzlich versuche ich mit zunehmendem Alter darauf zu achten, dass alle Rahmenbedingungen möglichst optimal sind. Im Bezug auf das Training bedeutet dies für mich, dass ich meine Trainingseinheiten langsamer und konzentrierter durchführe. Ich stelle sicher, dass ich meine gesamte Energie in die Bewegungen einfließen lasse, und dass ich statt Kreuzheben mit durchgedrückten Knien normales Kreuzheben mache. Zudem achte ich mehr auf jede einzelne Wiederholung und passe besser auf meine Knie und meinen unteren Rücken auf. Dabei versuche ich meine Trainingsgewichte kontinuierlich zu steigern.

An meinem Beintag wärme ich mich mit Beinstreckern auf und gehe dann direkt zu den Kniebeugen über. Das ganze wird dann mehr oder weniger ein Powertraining. Mein Trainingspartner ist ein Powerlifter – Doug Rock, ein Mitglied des San Jose Police Departement, der kürzlich bei den "World Police and Fire Games" und den "Califoirnia State Olympics" die Goldmedaille gewonnen hat. Auch er nähert sich inzwischen den 40.

Das Training mit Doug gibt mir eine zusätzliche Motivation bei meinem Streben nach schwereren und intensiveren Trainingseinheiten. Der positive Einfluss von Doug trägt dazu bei, dass ich weit mehr mache als nur reines Erhaltungstraining. Er hat mir dabei geholfen mich wieder auf den progressiven Aspekt des Trainings zu konzentrieren. Ich versuche jetzt ein tiefgreifendes Wachstum der Muskulatur zu erreichen, indem ich die Trainingsgewichte langsam steigere. Hierbei versuche ich trotzdem achtsam zu bleiben, auch wenn wir alle Wissen, dass das Training mit einem Trainingspartner einen gewissen Wettstreit provoziert, der leicht dazu verleitet unachtsam zu werden.

Als ich jung war, hat meine damalige Art zu trainieren gut funktioniert, doch es stellt sich die Frage, was jetzt, wo ich älter geworden bin, das Beste ist. Was kann ich tun um nicht nur das zu erhalten, was ich habe, sondern um mich darüber hinaus noch zu verbessern?

Das Durchbrechen von Plateaus

Ich vermute, dass man zwischen 40 und 45 sowie zwischen 45 und 50 jeweils ein Plateau erreicht. Für mich selbst strebe ich an mit jedem Plateau das vorhergehende zu übertreffen. Vielleicht kommt mit etwas über 50 ein weiteres Plateau, bei dem dies in geringerem Umfang gelingen wird. Doch bis dahin werde ich auch etwas weiser sein und Wege gefunden haben, dies zu kompensieren. Ich hoffe, dass bis dahin ein gewisser Reifeprozess stattgefunden hat, der es mir erlaubt egoistisches Denken hinter mir zu lassen und mit realistischen Zielen in anderen Bereichen des Lebens fortzufahren. In diesen anderen Bereichen kann dann das "nicht loslassen" durchaus zu einem noch stärkeren Impuls werden.

Ich muss vielleicht meine Ziele an meine Fähigkeiten anpassen, doch ich werde immer Ziele haben und daraus Energie schöpfen – eine kontinuierliche, frische Energie. Als Besitzer eines Fitnessstudios habe ich einen anderen, neuen Schritt in meinem Leben gemacht, und solche Tätigkeiten neben dem Training selbst helfen dabei für diese Energie zu sorgen.

Die tiefgreifendste Entdeckung, die ich nach dem Überschreiten der 40 gemacht habe, ist die, dass das Leben mehr und mehr zu einer Lernerfahrung wird. In der Jugend scheint Bildung eine der niedrigsten Prioritäten zu haben, da es zu dieser Zeit mehr darum geht, die eigenen, einfachen Bedürfnisse zu erforschen und das Ego aufzubauen. Jenseits der 40 kommt dann eine gewisse Reife, mit der sich die eigenen Bedürfnisse ändern. Dies ist ein Resultat der fortschreitenden Zeit, und man kommt zu der Einsicht, dass es im Leben sehr viele Dinge gibt, die dem Individuum Zufriedenheit geben können. Und plötzlich scheinen die einfacheren Bedürfnisse unwichtig zu werden.

Die Reise

Das ist der Zeitpunkt, an dem die Reise in das Alter über 40 zur Belohnung wird. Es ist ein Wiedererwachen und die Erkenntnis, dass das Leben viel mehr ist. Es ist das Bewusstsein, dass man gerade erst anfängt - dass man eigentlich immer gerade erst anfängt. Was ich in den letzten 10 Jahren gelernt habe, möchte ich während der nächsten 10 Jahre noch dreifach übertreffen. Es ist, als ob ich so viele weitere Fühler da draußen habe, die versuchen alles aufzunehmen. Ich habe festgestellt, dass ich in früheren Jahren nicht das gelernt habe, was ich hätte lernen sollen, doch jetzt habe ich einen besseren Start und bin sehr viel aufmerksamer als früher.

Heutzutage erkenne ich, wie sehr ich vom Glück verwöhnt bin. Ich habe die Energie und das Verlangen so zu trainieren, wie ich trainiere, und ich danke Gott dafür. Alles, was ich in diesem Artikel geschrieben habe, ist jetzt so offensichtlich für mich, doch es scheint so, als ob nur wenig davon in ein junges Gemüt vordringt. Ein "jugendliches Gemüt" nimmt andererseits viel mehr hiervon auf. Vielleicht ist das die Ironie des Alterns: Man entwickelt erst dann ein jugendliches – hungriges – Gemüt, wenn man davon befreit wurde jung zu sein.