Ich glaube, dass das Problem hat nicht wirklich etwas mit der Realität von Training und Fettabbau, sondern eher damit, wie die Botschaft falsch verstanden wurde, zu tun. Viele von uns haben das Training als eine Art Heilmittel für alles angesehen – Gesundheit, Fitness und natürlich auch für das Thema, an dem jeder sehr interessiert ist: den Abbau von Fett/Gewicht – und ich vermute, dass diese Botschaft etwas verstümmelt wurde, wie das so oft geschieht: die Leute denken, dass sie nur etwas leichtes Training absolvieren müssen und die Pfunde hierdurch nur so weg schmelzen.
Die Realität sieht unglücklicherweise häufig etwas anders aus und in dieser Artikelserie (welche ich hoffentlich auf zwei Teile beschränken kann) möchte ich einen Blick auf die möglichen Wege werfen, auf denen das Training die allgemeinen Körperrekompositionierungsziele beeinflussen könnte. Dem Leser wird aufgefallen sein, dass ich das Wort "Wege" in diesem Satz im Plural verwendet habe. Während sich die meisten von uns auf die direkte Rolle des Trainings beim Fettabbau konzentrieren (über eine direkte Kalorien- und/oder Fettverbrennung), stellt sich heraus, dass es noch weitere Wege gibt, auf denen das Training die Dinge beeinflussen kann.
In der Regel sortiere ich alle Arten von Training aus Gründen der Einfachheit in eine große Gruppe ein. Natürlich sind Widerstandstraining und aerobes Training nicht dasselbe und besitzen unterschiedliche Wirkungen und an den Stellen, an denen es nötig ist, werde ich zwischen diesen beiden Typen des Trainings unterscheiden. Es ist wichtig zu erkennen, dass die meisten Untersuchungen zum Thema Training und Fettabbau übergewichtige oder fettleibige Probanden verwendet haben (die Wissenschaftler sind in der Regel nicht an schlanken Menschen, die versuchen noch schlanker zu werden, interessiert) und dies hat potentiell andere Auswirkungen auf eine ganze Reihe von Dingen. Auch hierauf werde ich im Bedarfsfall näher eingehen.
Heute werde ich – da dies das meiste Geschwätz bedarf – nur den primären Weg betrachten, über den Training einen Einfluss auf die Ziele bezüglich der Körperrekompositionierung besitze kann (oder nicht besitzen kann) und mich hierbei auf den Einfluss auf den Gesamtgewichtsabbau – mit anderen Worten ausgedrückt die Quantität des verlorenen Gewichts – konzentrieren. Ich möchte bereits im Voraus anmerken, dass ich zwischen Gewicht und Fett hin und her springen werde, auch wenn dies nicht unbedingt dasselbe ist. Dies wird im zweiten Teil des Artikels mehr Sinn machen, wenn ich versuche all die anderen Wege abzudecken, über die das Training potentiell die Dinge beeinflussen kann. preview
Die Quantität des verlorenen Gewichts
Für gewöhnlich wird Training als ein Weg propagiert, um entweder direkt einen Gewichts-/Fettabbau zu bewirken oder die Menge des verlorenen Gewichts/Fetts zu erhöhen, wenn das Training zu einer Diät hinzugefügt wird, wobei der Fokus primär auf den direkten Wirkungen des Trainings auf die Kalorien-/Fettverbrennung entweder während der Trainingseinheit selbst oder danach liegt. Wie ich oben bereits erwähnt habe, ist dies das einzige Thema, das ich heute betrachten werde, da es auch das umfangreichste ist. Im Grunde genommen werde ich die Auswirkungen realistischer Mengen an Training im Bezug auf Gewicht/Körperfett einer Realitätsprüfung unterziehen. Dies ist keine Realität, mit der viele glücklich sein werden.In früheren Artikeln wie der "Wie man einen übergewichtigen Anfänger trainiert" Serie und in meinen Büchern habe ich angemerkt, dass allgemein gesagt die einzigen Menschen, die eine enorme Menge an Kalorien während des Trainings verbrennen können, trainierte Sportler sind – und dies sind für gewöhnlich nicht die Menschen, die dies nötig haben. Diese Aussage scheint einige Menschen verwirrt zu haben, aber der Punkt, auf den ich hinaus wollte, war, dass die Anzahl der Kalorien, die von Anfängern mit realistischen Mengen an Training verbrannt werden kann, in der Regel recht gering ist.
In meinem erste Buch "The Ketogenic Diet" zitierte ich die eine oder andere Studie, die zeigte, dass die meisten untrainierten Menschen vielleicht 5 bis 10 kcal pro Minute während des Trainings verbrennen können, wenn man von einer Intensität redet, die über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann. Dieser Wert könnte unter Umständen auch 15 kcal/Minute erreichen, doch das wäre dann bei einem hochintensiven Intervalltraining.
Die Dauer dieser Aktivität neigt jedoch dazu, äußerst limitiert zu sein und die durchschnittlich verbrannte Kalorienmenge wird bei dieser Aktivität aufgrund der Pausenintervalle niedriger ausfallen. Darüber hinaus kann ein Intervalltraining aufgrund der hohen Intensität nicht häufig durchgeführt werden. Selbst 10 kcal pro Minute zu erreichen, wäre für einen relativ untrainierten Menschen recht fordernd.
Natürlich kann man mit sich verbesserndem Trainingsstatus proportional mehr Kalorien verbrennen. Eine moderat trainierte Person könnte dazu in der Lage sein, recht leicht 10 kcal/Minute zu verbrennen und auch 15 kcal/Minute über einen längeren Zeitraum erreichen, wenn sie dazu gewillt ist, etwas härter zu arbeiten. 20 kcal/Minute könnten für kurze Phase erreichbar sein, doch die durchschnittliche, während der Aktivität pro Minute verbrannte an Menge Kalorien, würde durch die niedrige Intensität der Pausenintervalle wieder reduziert werden.
Wie ich im Artikel "Steady State vs. Intervals and EPOC: Practical Application" beim Vergleich einer Intervalltrainingseinheit mit unterschiedlichen Typen von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität mit Hilfe eines Powermeters gezeigt habe, ist die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien in der Regel aufgrund des Einflusses der Pausenintervalle auf die durchschnittliche Intensität, in etwa dieselbe. Die Cardiotrainingseinheiten mit gleichbleibender Intensität sind jedoch sehr viel weniger anstrengend und können außerdem sehr viel häufiger durchgeführt werden.
Ein sehr hoch trainierter Sportler könnte selbstverständlich dazu in der Lage sein 15 kcal/Minute - und 20 kcal/Minute, wenn er gewillt ist, härter zu arbeiten – zu verbrennen und bei einem hochintensiven Training sogar noch höhere Werte erreichen. Mit Sicherheit müssen auch diese Sportler manchmal Fett verlieren (in der Regel, um ihr Kraft zu Gewicht Verhältnis zu verbessern) und sie haben den Vorteil, dass sie dazu in der Lage sind, selbst mit Aktivitäten von recht niedriger Intensität eine enorme Menge an Kalorien zu verbrennen. Wenn sie einfach nur zusätzliche 30 bis 45 Minuten "leichtes" Training zu ihren normalen Trainingsvolumen hinzufügen, können sie eine recht große Menge an Kalorien verbrennen, wodurch der Fettabbau auch ohne große Veränderungen der Ernährung recht leicht wird. Doch dies ist nicht die Gruppe von Personen, über die wir in diesem Artikel sprechen.
Ich möchte anmerken, dass die oben genannten Werte für kardiovaskulare Aktivitäten gelten. Die Leute fragen immer nach der Menge an Kalorien, die während eines Trainings mit Gewichten verbrannt wird und dies ist schwerer in konkrete Werte fassbar. Diese Kalorienmenge hängt sehr stark von der Art des Aktivität (z.B. Ganzkörperübungen vs. Isolationsübungen), den Pausenintervallen, den Wiederholungsbereichen, usw. ab. Reißen und Stoßen wird mit Sicherheit eine Menge mehr Kalorien als Langhantelcurls verbrennen.
Im Durchschnitt haben Studien einen Wert von 7 bis 9 pro Minute verbrannter kcal ermittelt (wobei diese Werte eine sehr große Varianz aufweisen), doch dies gilt nur für die tatsächliche Ausführung der Trainingssätze und normalerweise verbringt man eine Menge Zeit im Fitnessstudio mit Pausen zwischen den Sätzen. Wenn man die verbrannten Kalorien bei unterschiedlichen Typen des Trainings mit Gewichten (die von Olympischem Gewichtheben bis hin zu einem mit Maschinen durchgeführten Isolationstraining reichen) mit Hilfsmitteln wie dem "Bodybugg/GoWearFit" oder einem Polar Herzfrequenzmessgerät ermittelt, dann stellen 300 bis 400 kcal pro Stunde den Durchschnitt dar.
Betrachten wir mit den obigen Werten zur Hand, was man realistisch bezüglich des Gewichtsverlust erwarten kann, wenn man diese Werte unter der Annahme von 5 bis 10 pro Minute verbrannter kcal für die typische untrainierte/geringfügig trainierte Person bei unterschiedlichen Frequenzen und Dauern des Trainings verwendet. Ich werde 30 vs. 60 Minuten und 3 vs. 6 Tage pro Woche vergleichen, um die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien abzuschätzen.
Und hier kommt der verwirrende Teil ins Spiel: um diese Werte auf die reale Welt zu übertragen, werde ich vom Gewichtsverlust zum Fettabbau übergehen und von einem Defizit von 3500 kcal ausgehen, um ein Pfund Fett zu verlieren – dies geht natürlich von der Annahme aus, dass 100% Fett abgebaut werden, was nicht immer eine sichere Annahme darstellt. Ich möchte weiterhin anmerken, dass der Gewichtsverlust höher ausfällt, wenn auch Muskelmasse abgebaut wird – ein Thema, auf das ich im Artikel "The Energy Balance Equation" näher eingegangen bin.
Ich möchte darauf hinweisen, dass in diese Berechnungen eine große Annahme eingebaut wurde – und zwar, dass sich nichts anderes verändert: weder die Ernährung, noch die Aktivitäten zu anderen Tageszeiten (einige Studien haben herausgefunden, dass Menschen den trainingsbasierte Energieverbrauch zumindest zum Teil dadurch kompensieren, dass sie sich später am Tag weniger bewegen), nichts. Die einzige Veränderung, die wir vornehmen, ist die Zugabe von Training zu einer ansonsten statischen Situation. Aus Gründen, die weit über das hinausgehen, worüber ich an dieser Stelle sprechen möchte, ist dies keine gute Annahme – sie macht jedoch die Berechnungen einfacher.
| Verbrannte Kalorien | Dauer | kcal pro Training | 3x pro Woche | Geschätzter Fettabbau | 6x pro Woche | Geschätzter Fettabbau |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 kcal/Min | 30 Min | 150 kcal | 450 kcal | 0,128 Pfund | 900 kcal | 0,25 Pfund |
| kcal/Min | 60 Min | 300kcal | 900 kcal | 0,25 Pfund | 1800 kcal | 0,51 Pfund |
| 10 kcal/Min | 30 Min | 300 kcal | 900 kcal | 0,128 Pfund | 1800 kcal | 0,51 Pfund |
| 10 kcal/Min | 60 Min | 600 kcal | 1800 kcal | 0,51 Pfund | 3600 kcal | 1,1 Pfund |
Offen gesagt sind die Resultate recht erbärmlich. Man erreicht nicht einmal einen Fettabbau von einem Pfund pro Woche, wenn man nicht mindestens sechsmal wöchentlich eine Stunde recht forderndes Training absolviert. Ganz offensichtlich liegen die Menschen, die der Ansicht sind, dass ein flotter Spaziergang von 30 Minuten Dauer ein paar mal wöchentlich ohne eine komplette Überholung der Ernährung einen signifikanten Einfluss auf den Fettabbau besitzen wird, völlig falsch – der Einfluss hiervon ist mehr oder weniger vernachlässigbar.
Es ist weiterhin erwähnenswert, dass die Berechnungen des Kalorienverbrauchs oben den tatsächlichen Kalorienverbrauch etwas überschätzen, da sie die Kalorien, die man verbrennen würde, wenn man einfach nur herumsitzt, umfassen. Wenn man eine Stunde lang nichts tut, dann verbrennt man hierbei bereits 60 bis 100 Kalorien. Die obigen Werte beinhalten diesen Kalorienverbrauch im Ruhezustand, weshalb der tatsächliche Einfluss des Trainings auf den Kalorienverbrauch in Wirklichkeit etwas geringer ausfallen würde.
Es ist jedoch basierend auf den Werten oben (welche von vorne herein eine große Anzahl von Annahmen umfassen) recht einfach zu erkennen, warum viele Leute zu der Schlussfolgerung gekommen sind, dass Training für den Fettabbau wertlos ist. Und mit Sicherheit kam auch die Mehrzahl der durchgeführten Studien (inklusive der großen Metaanalysen) zu folgendem Ergebnis: im Vergleich zu einer Diät alleine neigt Training dazu, nur einen sehr geringen zusätzlichen Gewichtsverlust zu generieren. Selbst wenn das Training zu einer Diät hinzugefügt wird, neigt es dazu, den Gesamtgewichtsverlust bestenfalls marginal zu beeinflussen – die Diät bewirkt im Bezug auf die tatsächliche Menge des verlorenen Gewichts das Meiste (an dieser Stelle gehe ich wieder dazu über, lediglich über das Gewicht zu sprechen).
Und dies ist einfache Mathematik: eine Reduzierung der Nahrungszufuhr um 1000 kcal pro Tag kann mehr oder weniger leicht erreicht werden (abhängig davon, wie gut oder schlecht die Ernährung zu Beginn war), doch der durchschnittliche Anfänger kann diese Menge an Kalorien ganz einfach nicht mit Hilfe einer realistischen Menge an Training verbrennen. Bei einer niedrigen Intensität und einem Kalorienverbrauch von 5 kcal/Minute würde dies 200 Minuten oder über 3 Stunden Training pro Tag bedeuten. Bei fordernden 10 kcal/Minute sprechen wir von 100 Minuten oder einer Stunde und 40 Minuten. Dies geht deutlich über das hinaus, was die meisten Menschen schaffen können, gewillt zu tun sind oder zeitlich einplanen können.
Dies ist der Grund dafür, dass ich die große Annahme erwähnt habe, dass die Ernährung bei den Abschätzungen unverändert bleibt. Eine andere Schlussfolgerung, die häufig gezogen wird, ist, dass Training für den Fettabbau wertlos ist, da die Menge an Kalorien, die hierdurch verbrannt werden kann, leicht durch selbst eine geringfügige Erhöhung der Nahrungszufuhr wieder ausgeglichen werden kann. Ein durchschnittlicher Bagel enthält 250 kcal (oder mehr, falls es ein großer Bagel ist) und man kann das Defizit, das durch geringere Mengen von Aktivität generiert wird, bereits durch eine geringfügige Erhöhung der Nahrungszufuhr wieder zunichtemachen.
Ich möchte anmerken, dass der einzige Einfluss von Training auf den Gewichts-/Fettabbau auf dem generierten Kaloriendefizit zu beruhen neigt. Studien, bei denen die durch Aktivitäten verbrannten Kalorien durch eine entsprechende Erhöhung der Nahrungszufuhr wieder ausgeglichen wurden, zeigen keinerlei Veränderungen bei irgendetwas. Dies bedeutet, dass wenn man die Aktivität durch eine höhere Nahrungszufuhr kompensiert (ein Thema, über das ich später noch sprechen werde), nichts geschehen wird.
In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass die meisten Trainings- und Diätstudien recht niedrige bis moderate Mengen von Aktivitäten verwendeten (die sich im Bereich der obigen Berechnungen befanden) und bei sehr wenigen Studien wurden Intensität oder Volumen des Trainings im Verlauf der Studie progressiv erhöht. Die meisten dieser Studien zeigten nur vernachlässigbare Auswirkungen auf irgendetwas (und selbst die viel gerühmten Intervallstudien zeigen im Vergleich zu einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität lediglich einen Fettabbau von vielleicht 1 bis 2 Pfund im Verlauf von 12 Wochen).
Letzteres stellt für mich ein Problem dar, da kein gutes Fitnessprogramm so statisch aufgebaut wäre und auf eine Progression bezüglich Frequenz, Dauer, Intensität oder aller drei Parameter verzichten würde, wenn die Trainierenden fitter werden und dazu in der Lage sind, mit mehr oder härterem Training klar zu kommen. Wie ich in der Artikelserie "Wie man einen übergewichtigen Anfänger trainiert" erwähnt habe, besteht eine Konsequenz des regelmäßigen Fitnesstrainings in einer verbesserten Fitness, die es dem Trainierenden erlaubt, auf einem höheren Level zu trainieren (wodurch die Fitness weiter verbessert wird und gleichzeitig mehr Kalorien verbrannt werden).
Auch wenn realistische Mengen an Training nicht dazu in der Lage sein werden, beim anfänglichen Fettabbau eine große Rolle zu spielen, summiert sich der Beitrag des Trainings nicht nur im Lauf der Zeit auf (wenn auch in deprimierend geringen Mengen), sondern kann außerdem, wenn sich die Fitness verbessert, schließlich einen größeren Beitrag zum Fettabbau leiste. Dies gilt zusätzlich zu einigen anderen indirekten Wegen (mehr dazu im zweiten Teil des Artikels), auf denen das Training helfen könnte. Zu guter Letzt gibt es einen großen Bereich, bei dem gezeigt werden konnte, dass das Training eine Rolle spielt – ich werde hierüber sprechen, wenn ich diese Artikelserie abschließe.
Bevor ich fortfahre möchte ich erwähnen, dass einige Studien, die eine recht große Menge an Aktivitäten verwendeten (mir kommt eine hiervon in den Sinn, bei der die Probanden an 6 Tagen pro Woche 2 Stunden Rad fuhren) einen größeren Einfluss auf den Gewichts- und Fettabbau gezeigt haben. Doch diese Mengen an Aktivität werden für gewöhnlich als für die meisten Menschen recht unrealistisch angesehen. Ich möchte hiermit ganz einfach zeigen, dass das Training bei Menschen, die eine recht große Menge hiervon absolvieren können (eine Person im Forum hat es sich – ob man es glaubt oder nicht - in der Tat angewöhnt, im Lauf des Tages 8 Stunden mit niedriger Intensität Rad zu fahren) einen Einfluss besitzen kann.
Die einfache Tatsache ist jedoch, dass realistische Mengen von Aktivitäten beim durchschnittlichen Trainierenden mit großer Wahrscheinlichkeit keinen starken Einfluss auf Körpergewicht oder Körperfett haben werden – die Menge der verbrauchten Kalorien ist ganz einfach zu gering, um irgendetwas signifikant zu beeinflussen. Darüber hinaus besitzen Veränderungen der Ernährung das Potential, einen sehr viel größeren Beitrag zur Generierung eines Kaloriendefizits zu leisten – es ist sehr viel einfacher die Nahrungszufuhr um 500 oder sogar 1000 kcal pro Tag zu reduzieren, als dieselbe Menge an Kalorien durch zusätzliche Aktivitäten zu verbrennen (was zumindest bei bestimmten Personengruppen gilt).
Wie in der Einleitung erwähnt wurde, gibt es noch weitere Wege, auf denen das Training einen positiven Einfluss auf die Gewichts-/Fettabbauziele besitzen kann. Diese werden Thema des zweite Teils dieses Artikels sein.