Im ersten Teil dieses Artikels bin ich auf die Vor- und Nachteile des "klassischen" Definitionstrainings eingegangen und habe erklärt, warum es für einen steroidfreien Bodybuilder meist besser ist, während der Diät genauso wie während der Aufbauphase weiter zu trainieren. Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich einen minimalistischen Ansatz für das Training während der Diät betrachten, mit dessen Hilfe man seine Muskelmasse mit minimalem Aufwand aufrechterhalten kann.

Der "minimalistische" Ansatz

Im Rahmen von wissenschaftlichen Untersuchungen wurde herausgefunden, dass man sowohl Trainingsvolumen als auch Trainingsfrequenz halbieren kann und hiermit trotzdem für eine lange Zeit Kraft und Muskelvolumen aufrechterhalten kann, so lange die Intensität hoch genug ausfällt. Intensität bezieht sich in diesem Zusammenhang auf die verwendeten Gewichte. Ich möchte dies anhand eines Beispiels veranschaulichen. Wenn man während der Aufbauphase z.B. zweimal wöchentlich 8 Sätze für die Brustmuskeln ausführt, bedeutet dies, dass man Kraft und Masse aufrechterhalten kann, wenn man einmal wöchentlich (Halbierung der Trainingsfrequenz) 4 Sätze (halbes Trainingsvolumen) für die Brustmuskeln ausführt, so lange man hierbei dieselben Trainingsgewichte wie während der Aufbauphase verwendet.

Was die Halbierung der Trainingsfrequenz angeht, würde ich persönlich den Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe jedoch selbst dann, wenn man während der Aufbauphase jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert hat, sicherheitshalber nicht auf mehr als 7 Tage erhöhen. Stattdessen könnte man unter Umständen das Volumen etwas weiter reduzieren, wenn man während der Aufbauphase mit einem sehr hohen Volumen trainiert. Dies ist jedoch nur meine persönliche Meinung, die mehr auf meinem Gefühl und meinen Erfahrungen als auf wissenschaftlichen Fakten basiert.

Basierend auf der Erkenntnis, dass man zur Aufrechterhaltung der Kraft und der Muskelmasse mit einem deutlich reduzierten Trainingsvolumen auskommt, so lange die Trainingsgewichte hoch genug ausfallen, kann man einen minimalistischen Trainingsansatz für das Training während der Diät entwickeln, bei dem man mit minimalem Zeit- und Trainingsaufwand einem Muskel- und Kraftverlust entgegenwirken kann. Dieser Trainingsansatz ist gut für Trainierende geeignet, die wenig Zeit für das Training haben, da sie einen engen Zeitplan haben und die während der Diät zusätzlich noch ihr Cardiotraining mit einplanen möchten. Auch für Trainierende, die während einer Diät aufgrund des Kaloriendefizits nur über wenig Trainingsenergie und Trainingsmotivation verfügen, ist dieser Trainingsansatz eine gute Wahl. Selbiges gilt für extreme Diäten oder kohlenhydratarme Diäten, die bei vielen Trainierenden ein Training mit höherem Volumen zu einer Qual oder zu einer Unmöglichkeit machen. preview

Bei einem solchen minimalistischen Trainingsansatz könnte man z.B. pro Muskelgruppe eine Grundübung wählen und von dieser Übung nach 1 oder 2 Aufwärmsätzen bei großen Muskelgruppen 3 und bei kleinen Muskelgruppen 2 Arbeitssätze mit einem Gewicht ausführen, mit dem man nach 6 bis maximal 8 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreicht. Auch wenn man während der Aufbauphase vielleicht nicht bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gegangen ist, sollte man während eines solchen minimalistischen Trainingsansatzes jeden Arbeitssatz bis zum Erreichen des Muskelversagens ausführen, um mit einer minimalen Anzahl von Sätzen einen maximalen Trainingsstimulus zu erreichen. Dieser Stimulus sollte ausreichen, um dem Körper das Signal zu geben, dass er während der Diät nichts von seiner bestehenden Muskelmasse abbauen darf, da er diese dringend benötigt, um mit dem an ihn gestellten Anforderungen zurecht zu kommen.

Auch wenn man bei einem solchen minimalistischen Trainingsansatz das Training zu einem Ganzkörpertraining zusammenfassen könnte, das man zweimal pro Woche ausführt, würde ich einen Trainingssplit empfehlen, bei dem man das Training des Körpers auf zwei Trainingseinheiten aufteilt, da man während einer Diät in der Regel nicht über genügend Energie für ein intensives Ganzkörpertraining verfügen wird und deshalb die während der zweiten Hälfte des Trainings trainierten Muskeln, was die Trainingsintensität angeht, zu kurz kommen könnten.

Ein solcher minimalistischer Trainingsansatz mit einer Aufteilung nach dem Pull/Push Splitansatz könnte folgendermaßen aussehen:

Trainingseinheit 1: Pull
  • Kreuzheben: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
  • Langhantelrudern vorgebeugt: 2 - 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen*
  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latziehen: 2 - 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen*
  • Beincurls: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
  • Schulterheben (Shrugs): 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen**
  • Langhantelcurls stehend: 2 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
* Alternativ könnte man auch nur Langhantelrudern oder nur Klimmzüge/Latziehen ausführen, wenn man die Erfahrung gemacht hat, dass dies für die Entwicklung des oberen Rückens ausreicht. Falls man beide Übungen benötigt und die Ausführung von Klimmzügen/Latziehen und Rudern in Verbindung mit Kreuzheben innerhalb einer Trainingseinheit als zu anstrengend empfindet, kann man entweder abwechselnd Rudern und Klimmzüge/Latziehen einplanen, so dass jede dieser Übungen nur bei jeder zweiten Pull Trainingseinheit zum Einsatz kommt oder jeweils nur 2 statt 3 Sätze dieser Übungen ausführen.

** Bei Bedarf, da viele (mich eingeschlossen) die Erfahrung gemacht haben, dass sie für eine gute Entwicklung des Trapezius keine gezielten Trapeziusübungen benötigen.


Trainingseinheit 2: Push
  • Kniebeugen (oder Beinpresse): 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
  • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken: 2 - 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
  • Wadenheben stehend: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen
  • Langhantel Trizepsdrücken liegend: 2 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei beiden Trainingseinheiten im Bereich von 2 Minuten oder länger liegen, so dass sichergestellt ist, dass man sich zwischen den Sätzen ausreichend erholen kann, um mit jedem Satz eine maximale Muskelstimulation zu erreichen. Je nach Bedarf sollte man von jeder Übung vor den eigentlichen Arbeitssätzen zusätzlich 1 bis 2 Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht ausführen. Die Bauchmuskeln kann man an einem von beiden Tagen oder auch an beiden Tagen mit den Übungen und den Satz- und Wiederholungszahlen trainieren, mit denen man in der Vergangenheit die besten Erfahrungen gemacht hat.

Wenn man sich für einen Splitansatz entscheidet, kann man 4 Trainingseinheiten pro Woche ausführen und jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren, was wie folgt aussehen könnte:
  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: Trainingseinheit 2
  • Mittwoch: trainingsfrei
  • Donnerstag: Trainingseinheit 1
  • Freitag: Trainingseinheit 2
  • Samstag: trainingsfrei
  • Sonntag: trainingsfrei
Man kann jedoch auch an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche trainieren und so jede Muskelgruppe dreimal innerhalb von zwei Wochen trainieren, womit ich persönlich in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen gemacht habe. Eine solche Aufteilung könnte folgendermaßen aussehen:
  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: trainingsfrei
  • Mittwoch: Trainingseinheit 2
  • Donnerstag: trainingsfrei
  • Freitag: Trainingseinheit 1
  • Samstag: trainingsfrei
  • Sonntag: trainingsfrei
  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: trainingsfrei
  • Usw.…
Jede dieser Trainingseinheiten sollte inklusive der Aufwärmsätze weniger als 60 Minuten lang sein. Wenn man Zeit sparen möchte, kann man sich auch für einen anderen Zweiersplit entscheiden und immer paarweise zwei Muskelgruppen gleichzeitig mit nur einer Minute Pause zwischen den Sätzen trainieren, wobei man abwechselnd Sätze für Muskelgruppe 1 und 2 ausführt. Hierbei bietet es sich an, zwei antagonistische Muskelgruppen wie z.B. Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps miteinander zu kombinieren, um Überlappungen bei sekundären unterstützenden Muskeln zu vermeiden. Man könnte also z.B. abwechselnd je einen Satz Bankdrücken und einen Satz Klimmzüge ausführen. Auch wenn die absoluten Pausenzeiten zwischen den Sätzen kürzer ausfallen, kann sich Muskelgruppe 1 während des Satzes für Muskelgruppe 2 weiter erholen. Der zeitliche Abstand zwischen 2 Sätzen für dieselbe Muskelgruppe wird hierdurch auf fast 3 Minuten ausgedehnt, während man trotzdem 15 bis 20 Minuten pro Trainingseinheit einspart.

Ein minimalistischer Ansatz der beschriebenen Art ist zwar hervorragend für den Schutz der Muskelmasse während einer Diät geeignet, besitzt jedoch keine positiven Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch – ganz im Gegenteil: durch das im Vergleich zur Aufbauphase deutlich reduzierte Trainingsvolumen wird der Kalorienverbrauch durch das wöchentliche Training sogar sinken.

Im nächsten Teil dieses Artikels werde ich einen Ansatz für das Training während der Diät beschreiben, der genau in die entgegengesetzte Richtung geht, da er den Kalorienverbrauch erhöht, dafür aber leider nicht so gut für den Muskelschutz während einer Diät geeignet ist. Hierbei handelt es sich um den 10 x 10 Ansatz, der von Vince Gironda populär gemacht wurde und einigen Lesern bereits ein Begriff sein dürfte.