In den letzten beiden Teilen dieses Artikels habe ich zwei recht gegensätzliche Ansätze für das Training während der Diät beschrieben: den hochintensiven minimalistischen Ansatz und den hochvolumigen Ansatz mit geringerer Intensität. Beide Ansätze haben, wie bereits erwähnt wurde, ihre Vor- und Nachteile. Der hochintensive minimalistische Ansatz ist sehr gut für den Schutz der Muskelmasse während einer strikten Diät mit hohem Kaloriendefizit geeignet, verbrennt jedoch während des eigentlichen Trainings nicht sonderlich viele Kalorien. Der hochvolumige Ansatz verbrennt während des Trainings eine recht hohe Kalorienmenge und trainiert zusätzlich das Herz-Kreislauf System, ist jedoch besonders bei einer strengeren Diät weniger gut für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse geeignet. Wie wäre es, wenn man einen Trainingsansatz für die Diät konstruieren könnte, der die Vorteile beider Ansätze kombiniert, ohne hierbei die Nachteile der beiden zuvor beschriebenen Ansätze mit sich zu bringen? Genau dies werde ich im vorliegenden letzten Teil dieses Artikels tun.

Die Antwort auf die Frage, wie man die Vorteile beider Trainingsansätze kombinieren und gleichzeitig die Nachteile beider Ansätze negieren kann, ist denkbar einfach: man führt ganz einfach Trainingseinheiten beider Trainingsansätze aus. Diese Grundidee ist nichts Neues und im Bereich der Trainingsperiodisierung auch als Ausführung von Mikrozyklen bekannt, die meist nur zwei Wochen andauern. Für unseren Zweck ist es jedoch besser, noch häufiger zwischen beiden Ansätzen zu wechseln und innerhalb einer Woche beide Trainingsansätze zu verwenden.

Der Grund hierfür ist der folgende: wenn man den hochvolumigen Trainingsansatz für zwei Wochen am Stück verwenden würde, dann würde während dieser zwei Wochen der Nachteil eines weniger guten Muskelschutzes voll zum Tragen kommen. Dadurch, dass man bei der unten im Detail beschriebenen Kombination der beiden Trainingsansätze jede Muskelgruppe einmal wöchentlich mit dem minimalistischen hochintensiven Trainingsansatz trainiert, stellt man jedoch sicher, dass der Körper ausreichend Signale dafür bekommt, dass er seine bestehende Muskelmasse dringend für die an ihn gestellten Anforderungen benötigt. preview

Eine Kombination beider Trainingsansätze könnte folgendermaßen aussehen:
  • Montag: hochvolumige 10 x 10 Trainingseinheit 1 (Pull)
  • Dienstag: hochvolumige 10 x 10 Trainingseinheit 2 (Push)
  • Mittwoch: trainingsfrei
  • Donnerstag: minimalistische hochintensive Trainingseinheit 1 (Pull)
  • Freitag: minimalistische hochintensive Trainingseinheit 2 (Push)
  • Samstag: trainingsfrei
  • Sonntag: trainingsfrei
Die bei diesem Beispiel verwendeten Trainingseinheiten entsprechen den Trainingseinheiten, die als Pull-Push Splitprogramme bei der Beschreibung des minimalistischen und des hochvolumigen Trainingsansatzes für die Diät in Teil 2 und 3 dieser Serie beschrieben wurden. Bei der oben beschriebenen wöchentlichen Trainingsaufteilung habe ich die Trainingswoche bewusst mit den hochvolumigen Trainingseinheiten begonnen, um dem Trainierenden nach den beiden hochintensiven minimalistischen Trainingseinheiten einen Tag mehr Pause am Wochenende zu gönnen.

Wenn man über eine gute Regenerationsfähigkeit verfügt und mit einem hochvolumigen Ganzkörpertraining gut zurecht kommt, kann man auch folgende Trainingsaufteilung verwenden, um den Kalorienverbrauch durch das Training weiter zu steigern. Ich verwende hierbei bewusst eine hochvolumige 8 x 8 Ganzkörpertrainingseinheit (Beschreibung siehe Teil 3 dieses Artikels), da zwei 10 x 10 Ganzkörpertrainingseinheiten in Kombination mit zwei minimalistischen hochintensiven Splittrainingseinheiten pro Woche wahrscheinlich für die meisten während einer Diät zu viel des Guten sein dürften und leicht die individuelle Regenerationsfähigkeit übersteigen könnten:
  • Montag: minimalistische hochintensive Trainingseinheit 1 (Pull)
  • Dienstag: minimalistische hochintensive Trainingseinheit 2 (Push)
  • Mittwoch: trainingsfrei
  • Donnerstag: hochvolumige 8 x 8 Ganzkörpertrainingseinheit
  • Freitag: trainingsfrei
  • Samstag: hochvolumige 8 x 8 Ganzkörpertrainingseinheit
  • Sonntag: trainingsfrei
Auch wenn man mit einem solchen kombinierten Ansatz von den Vorteilen beider Ansätze profitieren kann, muss man sich natürlich darüber im Klaren sein, dass der Kalorienverbrauch bei diesem kombinierten Ansatz etwas geringer als bei alleiniger Verwendung des hochvolumigen Ansatzes und der Muskelschutz etwas schwächer als bei alleiniger Verwendung des minimalistischen hochintensiven Trainingsansatzes ausfallen werden, da das wöchentliche Training weniger spezialisiert ist. Trotzdem stellt der beschriebene kombinierte Ansatz einen sehr guten Kompromiss dar, mit dem die meisten Anwender während ihrer Diät gute Erfolge bei ausreichendem Muskelschutz erzielen dürften.

Zusammenfassung

Ich habe im Rahmen dieses mehrteiligen Artikels neben dem, was von vielen als ein klassisches Definitionstraining angesehen wird und der Beibehaltung des Trainings aus der Aufbauphase während einer Diät, zwei spezialisierte und einen kombinierten Ansatz für das Training während der Diät beschrieben, mit denen ich persönlich gute Erfolge erzielen konnte. Welcher dieser Trainingsansätze für einen selbst letztendlich am besten geeignet ist, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab. Die folgende Übersicht fasst kurz für die einzelnen Trainingsansätze zusammen, für welche Trainierende sie gut und für welche sie weniger gut geeignet sind.

Der minimalistische intensive Trainingsansatz:

Gut geeignet für Trainierende, die:
  • Während einer Diät erfahrungsgemäß Probleme mit einem Muskelverlust haben
  • Eine sehr strikte Diät ausführen und während ihrer Diät wenig Trainingsenergie und Trainingsmotivation aufbringen können
  • Während ihrer Diät über wenig Zeit für das Training verfügen
Weniger gut geeignet für Trainierende, die:
  • Durch ihr Training mit Gewichten zusätzliche Kalorien verbrennen möchten
  • Verletzungsbedingt oder aus anderen Gründen nicht mit schweren Gewichten trainieren können

Der hochvolumige Trainingsansatz:

Gut geeignet für Trainierende, die:
  • Durch ihr Training mit Gewichten zusätzliche Kalorien verbrennen möchten
  • Verletzungsbedingt oder aus anderen Gründen nicht mit schweren Gewichten trainieren können
  • Die während einer Diät weniger Probleme mit einem Muskelabbau haben
  • Muskeln und Herz-Kreislauf System innerhalb einer Trainingseinheit trainieren möchten
Weniger gut geeignet für Trainierende, die:
  • Während einer Diät erfahrungsgemäß Probleme mit einem Muskelverlust haben
  • Eine sehr strikte Diät ausführen und während ihrer Diät wenig Trainingsenergie und Trainingsmotivation aufbringen können

Der kombinierte Ansatz

Gut geeignet für Trainierende, die:
  • Von den Vorteilen des minimalistischen und des hochvolumigen Trainingsansatzes profitieren möchten und nicht in der folgenden Liste enthalten sind
Weniger gut geeignet für Trainierende, die:
  • Während einer Diät erfahrungsgemäß große Probleme mit einem Muskelverlust haben
  • Verletzungsbedingt oder aus anderen Gründen nicht mit schweren Gewichten trainieren können
  • Eine sehr strikte Diät ausführen und während ihrer Diät wenig Trainingsenergie und Trainingsmotivation aufbringen können