Im letzten Teil dieses Artikels habe ich einen recht minimalistischen Ansatz für das Training während der Diät vorgestellt, der dazu dient, mit minimalem Zeit- und Trainingsaufwand einen maximalen Schutz vor einem Muskelabbau während einer Phase der Kalorienrestriktion zu liefern. Ein bereits erwähnter Nachteil dieses Trainingsansatzes besteht darin, dass er im Vergleich zum einem regulären Training deutlich weniger Kalorien verbrennt, was zur Folge hat, dass der Gesamtkalorienverbrauch während der Diät niedriger als während der Aufbauphase ausfällt. Dies verschärft das Problem einer natürlichen Reduzierung der Stoffwechselrate im Lauf einer Diät und den hiermit in Verbindung stehenden sinkenden Kalorienverbrauch weiter, was hat zur Folge hat, dass man mehr Cardiotraining ausführen oder die Kalorien stärker reduzieren muss, um brauchbare Diätfortschritte verzeichnen zu können. Bei dem im vorliegenden Teil dieser Artikelserie beschriebenen hochvolumigen Trainingsansatz besteht dieses Problem nicht, was jedoch durch einen im Vergleich zum minimalistischen Trainingsansatz schlechteren Muskelschutz erkauft wird.

Der hochvolumige Trainingsansatz

Der in diesem Abschnitt beschriebene Trainingsansatz wurde bereits vor langer Zeit von Vince Gironda, der auch als "der Trainer der Stars" bezeichnet wurde, populär gemacht. Gironda trug diesen Titel, da er häufig engagiert wurde, um Filmstars innerhalb kürzester Zeit für ihre Rolle in einem Film in Topform zu bringen und hierbei sehr erfolgreich war. Für diese Aufgabe verwendete er oft ein Trainingssystem, das als 10 x 10 System bekannt wurde.

Das Grundprinzip dieses Trainingssystems ist schnell erklärt: man führt von jeder Übung 10 Sätze a 10 Wiederholungen aus, wobei man bei allen Sätzen einer Übung dasselbe Gewicht verwendet. Das Gewicht wählt man so, dass man beim letzten der 10 Sätze Schwierigkeiten hat, 10 Wiederholungen auszuführen. In der Praxis liegt dieses Gewicht erfahrungsgemäß bei etwa 60% des 6RM Gewichts, wobei das 6RM Gewicht das Gewicht ist, mit dem man nach 6 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreicht. Wenn man das 10 x 10 Training während einer Diät verwendet, bietet es sich an, seine Übungsauswahl auf die klassischen Grundübungen bzw. Übungen, bei denen man ein möglichst hohes Trainingsgewicht verwenden kann, zu beschränken, um den Kalorienverbrauch zu maximieren. preview

Die ersten der 10 Sätze einer Übung werden dem Trainierenden als recht locker erscheinen, da er nach Beendigung der zehnten Wiederholung eines Satzes noch sehr weit vom Muskelversagen entfernt ist. Spätestens ab der zweiten Hälfte der 10 Sätze wird das Ganze jedoch immer anstrengender. Was auf den ersten Blick recht locker aussieht, wird dadurch deutlich verschärft, dass man zwischen den einzelnen Sätzen nur etwa 30 Sekunden pausiert. Sobald man mit einem Gewicht bei einer Übung 10 Sätze a 10 Wiederholungen absolvieren kann, erhöht man das Gewicht für diese Übung bei der nächsten Trainingseinheit.

Einige Leser wird dieser hochvolumige Trainingsansatz in gewisser Hinsicht an das im ersten Teil dieses Artikels beschriebene "klassische" Definitionstraining erinnern, womit sie in gewisser Hinsicht auch recht haben. Es gibt jedoch auch einige deutliche Unterschiede zwischen diesen beiden Trainingsansätzen. Im Folgenden möchte ich kurz auf die Vor- und Nachteile dieses Trainingsansatzes und darauf, für welche Zielgruppe dieser Ansatz besser oder schlechter geeignet ist, eingehen.

Der größte offensichtliche Vorteil dieses Trainingsansatzes besteht im deutlich höheren Kalorienverbrauch im Vergleich zum im letzten Teil dieses Artikels beschriebenen minimalistischen Trainingsansatz. Ein kleines Rechenbeispiel verdeutlicht dies recht gut. Wenn man beim minimalistischen Trainingsansatz für die Brust Bankdrücken als Übung verwendet und 3 Arbeitsätze mit seinem 6RM, das bei 100 Kilo liegt, ausführt, dann bewegt man insgesamt 3 x 6 x 100 Kilo = 1800 Kilo. Wenn man zusätzlich 2 Aufwärmsätze mit 50 und 75 Kilo und 10 Wiederholungen ausführt, kommt man auf ein bewegtes Gesamtgewicht von 3050 Kilo. Wenn man 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit 60% des 1RM Gewichts (in unserem Beispiel 60 Kilo) ausführt, dann kommt man auf ein bewegtes Gesamtgewicht von 10 x 10 x 60 Kilo = 6000 Kilo, was im Vergleich zum minimalistischen Trainingsansatz etwa der doppelten verrichteten physikalischen Arbeit entspricht. Wenn man stark vereinfacht nur die während des Trainings verrichtete physikalische Arbeit betrachtet, verbraucht man also während des 10 x 10 Trainings im Vergleich zu einem Training nach dem minimalistischen Ansatz fast die doppelte Anzahl an Kalorien.

Leider erkauft man sich diesen zusätzlichen Kalorienverbrauch mit einem im Vergleich zum beschriebenen minimalistischen Trainingsansatz geringer ausfallenden antikatabolen Schutz vor einem diätbedingten Muskelabbau, da der Körper aufgrund der geringeren Trainingsgewichte nur ein schwächeres Signal dafür bekommt, dass er seine bestehende Muskelmasse dringend zur Bewältigung der an ihn gestellten Anforderungen benötigt. Dies hat das 10 x 10 System mit dem im ersten Teil dieses Artikels beschriebenen "klassischen" Definitionstraining gemeinsam, wobei die muskelschützende Wirkung eines mit Grundübungen ausgeführten 10 x 10 Trainings aufgrund der höheren verwendeten Gewichte vermutlich etwas besser als bei einem ausschließlich mit Isolationsübungen ausgeführten "klassischen" Definitionstraining ausfallen dürfte.

Zusätzlich hierzu fällt aufgrund der kurzen Pausen und der höheren Gewichte der Kalorienverbrauch pro Stunde bei einem 10 x 10 Training höher als bei einem primär mit Isolationsübungen ausgeführten klassischen Definitionstraining aus, was in kürzeren Trainingseinheiten und damit in einer Zeitersparnis bei gleicher Anzahl durch das Training verbrannter Kalorien resultiert.

Ein weiterer Vorteil des 10 x 10 Trainingsansatzes besteht darin, dass er aufgrund der relativ niedrigen Gewichte das zentrale Nervensystem nicht sonderlich stark ermüdet, was die nach dem Training benötigte Regenerationszeit deutlich verkürzt, so dass man häufiger trainieren kann. Ich persönlich konnte trotz einer generell schlecht ausgeprägten Regenerationsfähigkeit bei einer meiner letzten Diäten sogar ein 10 x 10 Doppelsplitprogramm mit 2 täglichen Trainingseinheiten a 30 Minuten an 3 von 4 Tagen (3 Tage Training, ein Tag Pause) fast 4 Wochen in Folge verwenden, bevor ich erste Anzeichen einer unzureichenden Regeneration bemerkte.

Die nächste Frage, die sich stellt, ist, für wen ein 10 x 10 Trainingsansatz während der Diät am besten geeignet ist und für wen nicht. Als erste Gruppe, die mit einem 10 x 10 Ansatz gut beraten sein könnte, fallen mir Trainierende ein, die aufgrund bestehender Verletzungen oder aus anderen Gründen nicht dazu in der Lage sind, mit schweren Gewichten zu trainieren. Eine weitere Zielgruppe sind Trainierende, die nicht über die notwendige Zeit verfügen, während ihrer Diät neben dem Training mit Gewichten zusätzlich noch Cardiotraining auszuführen und nach einer Möglichkeit suchen, ihren Kalorienverbrauch zu maximieren. Trainierende, die während ihrer Diät kein Cardiotraining ausführen, können zusätzlich davon profitieren, dass ein 10 x 10 Trainingsansatz neben den Muskeln auch das Herz-Kreislauf System in deutlich größerem Umfang als ein reguläres Training fordert und so das Cardiotraining bis zu einem gewissen Grad ersetzen kann.

Für diejenigen, die während einer Diät erfahrungsgemäß zu einem signifikanten Muskelverlust neigen, ist ein 10 x 10 Ansatz weniger gut geeignet. Hierbei handelt es sich unter anderem um Trainierende, die sich recht nahe an ihrem genetischen Limit für den Muskelaufbau befinden, Trainierende, die während ihrer Diät ein hohes Kaloriendefizit einhalten und/oder Trainierende, die sich während einer Diät nicht auf muskelschützende pharmazeutische Wirkstoffe wie anabole Steroide verlassen. Diese Trainierenden sind in der Regel mit dem beschriebenen minimalistischen Trainingsansatz oder der Beibehaltung ihres Trainings aus der Aufbauphase besser beraten.

Wenn man sich für einen 10 x 10 Ansatz entscheidet, kann man entweder 3 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ausführen oder ein Splitprogramm wie das Pull-Push System verwenden und jeden Muskel bei 4 wöchentlichen Trainingstagen zweimal wöchentlich trainieren. Für welche Variante man sich entscheidet, hängt primär von der persönlichen Regenerationsfähigkeit und davon, ob man während einer Diät über genügend Energie für ein 10 x 10 Ganzkörpertraining verfügt, ab.

Wenn man einen 10 x 10 Trainingsansatz als zu anstrengend empfindet, was insbesondere bei Verwendung eines Ganzkörpertraining, bei einem höheren Kaloriendefizit oder im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät der Fall sein könnte, kann man alternativ auch Vince Girondas 8 x 8 Trainingsansatz verwenden, der sich von einem 10 x 10 Ansatz nur dadurch unterscheidet, dass man anstelle von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen lediglich 8 Sätze a 8 Wiederholungen ausführt. Dieser Ansatz kann den zusätzlichen Vorteil besitzen, dass er aufgrund der höheren Trainingsgewichte etwas besser als ein 10 x 10 Ansatz zum Muskelschutz während der Diät beitragen kann.

Sowohl bei einem 10 x 10 als auch bei einem 8 x 8 Trainingsansatz führt man pro Muskelgruppe nur eine Übung pro Trainingseinheit aus. Beim ursprünglichen 10 x 10 bzw. 8 x 8 Ansatz von Vince Gironda wurden nur die großen Muskelgruppen im 10 x 10 bzw. 8 x 8 Stil trainiert, während für kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps 3 bis 4 reguläre Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen ausgeführt wurden. Meiner Erfahrung nach spricht jedoch nichts dagegen alle Muskelgruppen inklusive der kleinen Muskelgruppen und der Bauchmuskeln im 10 x 10 bzw. 8 x 8 Stil zu trainieren.

Ein 8 x 8 Ganzkörpertraining könnte folgendermaßen aussehen:
  • Kniebeugen (oder Beinpresse): 8 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Beincurls: 8 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Kreuzheben (optional*): 8 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 8 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Langhantelrudern vorgebeugt: 8 Sätze a 8 Wiederholungen **
  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latziehen zur Brust: 8 Sätze a 8 Wiederholungen **
  • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken: 8 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Langhantelcurls stehend: 8 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Langhantel Trizepsdrücken liegend oder enges Bankdrücken: 8 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Wadenheben stehend: 8 Sätze a 8 Wiederholungen
  • Crunches: 8 Sätze a 8 Wiederholungen
* Kreuzheben kann als optional angesehen werden, da viele die Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben innerhalb einer Trainingseinheit als zu anstrengend empfinden werden.
** Da 2 Übungen für den oberen Rücken im 10 x 10 Stil innerhalb einer Trainingseinheit zu viel des Guten sein dürften, führt man abwechselnd bei einer Trainingseinheit Langhantelrudern und bei der nächsten Trainingseinheit Klimmzüge/Latziehen aus.

Die wöchentliche Trainingsaufteilung könnte bei einem 8 x 8 Ganzkörpertraining wie folgt aussehen. Wichtig ist hierbei natürlich, dass auf jede Trainingseinheit ein trainingsfreier Tag folgt, an dem lediglich ein Cardiotraining ausgeführt wird:
  • Montag: 8 x 8 Ganzkörpertrainingseinheit
  • Dienstag: trainingsfrei
  • Mittwoch: 8 x 8 Ganzkörpertrainingseinheit
  • Donnerstag: trainingsfrei
  • Freitag: 8 x 8 Ganzkörpertrainingseinheit
  • Samstag: trainingsfrei
  • Sonntag: trainingsfrei
Ein 10 x 10 Training mit einer Aufteilung nach dem Pull-Push Splitansatz könnte folgendermaßen aussehen:

Trainingseinheit 1: Pull

  • Kreuzheben: 10 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Langhantelrudern vorgebeugt: 10 Sätze a 10 Wiederholungen *
  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latziehen zur Brust: 10 Sätze a 10 Wiederholungen *
  • Beincurls: 10 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Langhantelcurls stehend: 10 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Crunches: 10 Sätze a 10 Wiederholungen
* Da 2 Übungen für den oberen Rücken im 10 x 10 Stil innerhalb einer Trainingseinheit zu viel des guten sein dürften, führt man abwechselnd bei einer Pull Trainingseinheit Langhantelrudern und bei der nächsten Pull Trainingseinheit Klimmzüge/Latziehen aus.

Trainingseinheit 2: Push

  • Kniebeugen (oder Beinpresse): 10 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 10 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken: 10 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Wadenheben stehend: 10 Sätze a 10 Wiederholungen
  • Langhantel Trizepsdrücken liegend oder enges Bankdrücken: 10 Sätze a 10 Wiederholungen
Sowohl beim Ganzkörpertrainingsansatz als auch bei einem Splitansatz sollten die Pausen zwischen den Sätzen im Bereich von 30 Sekunden liegen. Aufwärmsätze sind in der Regel aufgrund der relativ niedrigen Gewichte nicht notwendig. Wenn man einen 8 x 8 Trainingsansatz verwendet und/oder auf Nummer sicher gehen möchte, kann man bei Bedarf natürlich gerne einen Aufwärmsatz pro Übung ausführen.

Die wöchentliche Trainingsaufteilung könnte bei einem 10 x 10 Pull-Push Splitprogramm wie folgt aussehen:
  • Montag: Trainingseinheit 1
  • Dienstag: Trainingseinheit 2
  • Mittwoch: trainingsfrei
  • Donnerstag: Trainingseinheit 1
  • Freitag: Trainingseinheit 2
  • Samstag: trainingsfrei
  • Sonntag: trainingsfrei
Im letzten Teil dieses Artikels werde ich beschreiben, wie man den minimalistischen und den hochvolumigen Trainingsansatz während einer Diät miteinander kombinieren kann, um von den Vorteilen beider Ansätze profitieren zu können, ohne gleichzeitig die Nachteile beider Ansätze in Kauf nehmen zu müssen.