Von Lyle McDonald
Man sollte sich diese Alliteration ansehen.
Man kann diesen Artikel als eine Art Abstecher vom Thema Intervalltraining vs. Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ansehen, das ich in den vorhergehenden Artikeln diskutiert habe. Ich habe die Trainingseffizienz in einer Reihe von Artikeln kurz erwähnt, möchte an dieser Stelle jedoch ein paar detailliertere Kommentare abgeben, bevor ich mit der Serie fortfahre.
Ein häufig verwendetes Argument gegen Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ist, dass diese Art des Trainings nutzlos ist, da man mit der Zeit effizienter wird und man deshalb weniger Kalorien verbrennt.
Ich habe bereits teilweise erklärt, warum dieses Argument dumm ist, doch ich möchte an dieser Stelle etwas mehr ins Detail gehen.
Es ist eine einfache Tatsache, dass man bei allem, das man regelmäßig tut, effizienter wird. Dies gilt auch bei einem Training mit Gewichte und einem Intervalltraining. Und was tut man, wenn dies geschieht? Man erhöht die Trainingslast (d.h. man packt mehr Gewicht auf die Stange, versucht schneller zu werden, verwendet bei Intervallen eine höhere Intensität, usw.).
Trotzdem scheint diese Logik anscheinend nicht auf Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität anwendbar zu sein – zumindest nicht laut der Gurus, die ein Intervalltraining verkaufen möchten.
Irgendwie kann man, auch wenn man besser wird (unter der Annahme, dass dies die Kalorienverbrennung signifikant beeinflusst, was ich als nächstes behandeln werde) nicht immer härter arbeiten.
Sagen wir, dass ich mit 5 km/h auf dem Laufband zu gehen beginne. Sagen wir weiterhin, dass ich nach 6 Wochen effizienter geworden bin und weniger Kalorien verbrenne. Wollen diese Leute, die gegen ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität sind, wirklich behaupten, dass ich nicht einfach die Arbeitslast auf sagen wir 6 km/h (oder 5 km/h bei 1,5% Steigung) erhöhen kann, um mehr Kalorien zu verbrennen (oder eine Steigerung der Effizienz auszugleichen)?
Ja genau, das scheint das zu sein, was sie sagen. Auch wenn Sie vorschlagen würden, dass man mehr Gewicht auf die Stange packt, wenn die Dinge leichter werden oder dass man die Intensität bei Intervallen steigern sollte, wenn diese leichter werden, kann dies irgendwie nicht auf Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität angewandt werden. Kann der Leser verstehen, warum mich dieses Thema und die dummen Argumente irgendwie aufregen? Es liegt ganz einfach daran, dass diese absolut keinen verdammten Sinn ergeben.
Doch ich schweife ab.
Eine größere Frage ist, ob irgendetwas vom oben Gesagten für den durchschnittlichen Trainierenden tatsächlich einen Unterschied macht. Verbessert sich die Effizienz tatsächlich so drastisch, dass der Kalorieverbrauch während eines Cardiotrainings mit gleichbleibender Intensität dramatisch abnimmt (einige Menschen scheinen zu glauben, dass man aufgrund der gesteigerten Effizienz nur noch halb so viele Kalorien verbrennt)?
Die kurze Antwort ist nein.
Die lange Antwort folgt: preview
Zuerst einmal sollte man die Effizienz wahrscheinlich in dem Sinn definieren, in dem sie hier verwendet wird. Der Schlüssel besteht darin zu erkennen, dass die meiste Energie, die man bei jeder Aktivität verbraucht, in Form von Wärme verloren geht und nur ein gewisser Prozentsatz für die Verrichtung der tatsächlichen Arbeit verwendet wird.
Ich habe in einem früheren Artikel erwähnt, dass dieser Wert beim Rad fahren von etwa 20% (nur 1/5 der Menge an Energie, die man verbrennt, geht tatsächlich in die Kraftproduktion) bis 25% (1/4 der Menge an Energie, die man verbrennt, geht in die Kraftproduktion) reicht. Im Grunde genommen ist die Effizienz ein Maß dafür, wie viel externe Arbeit man für eine bestimmte Menge an Energie bekommt.
Natürlich sind aus Sicht der Leistungsfähigkeit höhere Effizienzen besser – je mehr mechanische Leistung ich für eine bestimmte Menge an Energie freisetzen kann, desto schneller werde ich sein (auf dem Rad, beim Laufen, usw.).
Die nächste Frage, die man betrachten muss ist, wie stark der Kalorienverbrauch (um eine bestimmte Distanz zurückzulegen) für eine Bandbreite von Effizienzen variiert. Sagen wir, dass ich auf meinem Fahrrad fahre und eine Gesamtleistung von 420 kJ freisetze (ich wähle diesen Wert, um die Berechnung einfacher zu machen). Um dies in kcal umzurechnen, teile ich den Wert durch 4,2 was 100 kcal ergibt. Dies repräsentiert jedoch nur einen gewissen Prozentsatz der gesamt verbrannten Kalorien, da nur 20 bis 25% von dem, was ich kalorisch verbrannt habe, in die tatsächliche mechanische Leistungsfreisetzung eingeht, die meine Energieanzeige des Fahrrads misst.
Um dies zurückzurechnen, kann ich den Wert durch 0,2 für 20% Effizienz oder 0,25 für 25% Effizienz teilen. Ich werde diese Extreme verwenden, um mir eine Reihe von Berechnungen zu ersparen und zu zeigen, wie hoch die maximale realistische Veränderung tatsächlich ausfallen könnte.
- 100 kcal /0.2 = 500 verbrannte kcal
100 kcal /0.25 = 400 verbrannte kcal
Doch hier ist die nächste Frage: Wie viel Training ist notwendig, um mich von einer Effizienz von 20% auf eine Effizienz von 25% zu heben? Oder meine Effizienz um 1% zu steigern?
Die kurze Antwort ist: im Grunde genommen muss ich hierfür ewig trainieren.
Die lange Antwort lautet: okay, nicht wirklich ewig, doch es handelt sich um eine Zeitspanne, die für die allgemeine Bevölkerung völlig irrelevant ist.
Um meine Argumentation zu veranschaulichen, werde ich Daten aus einer Studie verwenden, die mit dem zweifelsohne dominantesten lebenden Radsportler durchgeführt wurde: Lance Armstrong.
Im Laufe von etwa 7 Jahren des Trainings steigerte Lance seine Effizienz um gigantische 8%, oder etwa 1% PRO JAHR. Um das Paper direkt zu zitieren:
- "Es wird vermutet, dass die gesteigerte muskulkäre Effizienz wahrscheinlich Veränderungen des Muskelmyosin Typs widerspiegelt, die durch Jahre des Trainings für 3 bis 6 Stunden an den meisten Tagen stimuliert wurden."
Und trotzdem denken einige Leute, dass sie ihre Effizienz durch ein paar mal laufen auf dem Laufband pro Woche so stark steigern können, dass sie bereits nach wenigen Wochen während ihrer Trainingseinheiten massiv weniger Kalorien verbrennen.
Bemerkung: Bezüglich des oben zitierten Papers gibt es seit kurzem heftige Diskussionen. Es gibt Anschuldigungen, dass Coyle die Daten falsch analysiert hat. Die aktuelle Re-Interpretation legt nahe, dass Lance seine Effizienz nicht wirklich deutlich gesteigert hat. Dies ist ein weiterer Nagel im Sarg dieser Argumentation: Wenn Lance Armstrong, der fast täglich über mehrere Jahre 6 Stunden pro Tag auf dem Rad trainiert, nicht effizienter wird, dann wird das jemand, der ein paar mal pro Woche auf dem Laufband läuft, erst recht nicht schaffen.
Sorry, aber so funktioniert das nicht. Es gibt einen Grund dafür, dass Ausdauersportler nahezu täglich über Jahre trainieren müssen, um ihr ultimatives genetisches Leistungslimit zu erreichen. Nachdem der VO2 max und die Laktatschwelle ihr Maximum erreicht haben, besteht der einzige Weg besser zu werden darin, die Effizienz zu steigern. Und es bedarf Jahre unbarmherziger Anstrengungen, um diese auch nur ein bisschen zu steigern.
Der Leser wird jetzt wahrscheinlich fragen, was dann geschieht, wenn es ihm nach ein paar Wochen des Trainings plötzlich leichter fällt, seine Trainingseinheiten zu absolvieren.
Das ist keine Steigerung der Effizienz, sondern wird als Verbesserung der Fitness bezeichnet.
Und wenn dies geschieht, dann muss man, wie oben bereits erwähnt wurde, die Trainingslast erhöhen.
Wenn 50 Kilo auf der Stange zu leicht sind, dann geht man auf 55 Kilo herauf. Wenn 200 Watt während den Intervalle zu leicht sind, dann geht man auf 220 Watt herauf. Und wenn 5 km/h auf dem Laufband leichter werden, dann steigert man die Geschwindigkeit, erhöht die Steigung oder beides.
Trotzdem wird jeder Pro-Intervall Guru einem sagen, dass man das erste und das zweite tun soll, während er gleichzeitig zu denken scheint, dass es unmöglich ist, das dritte zu tun.
Anmerkung: Für die Leute, die später dazu gekommen sind, möchte ich an dieser Stelle noch einmal klarstellen, dass ich nicht Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität als besser darzustellen versuche oder gegen Intervalltraining zu argumentieren versuche (da beide ihre Rollen zu spielen haben). Ich möchte nur auf einige der idiotischeren Argumente hinweisen, die von der Pro-Intervall Gruppe hervorgebracht werden, um zu versuchen Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität als nützliche Modalität zu diskreditieren.