Wenn man die Gelegenheit ergreift Training und Ernährung mit so vielen Menschen aus unterschiedlichen Fitnessstudios, unterschiedlichen Teilen des Landes, unterschiedlichen Ländern und sogar unterschiedlichen Sportarten wie möglich zu diskutieren, dann kann man sein Trainingswissen deutlich erweitern.
Doch indem man einen aufgeschlossenen Blick in die Vergangenheit wirft und sich anschaut, wie Sportler in früheren Zeiten trainiert haben, während man gleichzeitig die Vorzüge und Nachteile dieser Systeme sowie die Gründe dafür, dass diese Systeme entweder an Popularität gewonnen oder verloren haben, untersucht, dann wird man ein tiefgreifendes Wissen erlangen, dass einen sowohl von mit aus "Fitness for Men" kopierten Programmen trainierenden Möchtegern-Bodybuildern als auch von Teenagern, die Curls ausführen, die wie eine Mischung aus Umsetzen und einem epileptischen Anfall aussehen, abhebt.
Hier sind drei häufig verwendete Trainingsmethodologien aus der Vergangenheit. Wenn man ein tieferes Verständnis für diese Entwickelt hat, kann man bestimmen, inwiefern Aspekte dieser Methodologien einem möglicherweise dabei helfen könnten, den ultimativen Körper zu entwickeln. preview
Das 20 Wiederholungen Atemkniebeugenprogramm
20 Wiederholungen Kniebeugenprogramme werden von den meisten "modernen" Trainierenden als Old School und etwas antiquiert angesehen, was eigentlich schade ist, da sie sich als effektive Masseaufbauprogramme für jeden erwiesen haben, der konsistent hart mit ihnen gearbeitet hat.Auch wenn sie von Mark Berry und Joseph C. Hise in den Dreißigern und Vierzigern populär gemacht wurden, war Peary Rader der größte Fürsprecher von Atemkniebeugen. Für diejenigen, die diesen Namen nicht kennen, sei erwähnt, dass Rader, der Gründer des Ironman Magazins war und während seiner 50 Jahre andauernden Herausgeberkarriere über 1.300 Artikel geschrieben hat. Atemkniebeugen waren eine tragende Säule vieler seiner Programme.
Im Allgemeinen umfasste ein 20 Wiederholungen Atemkniebeugenprogramm verkürzte Trainingseinheiten, um die Regenerationsfähigkeiten des Trainierenden nicht zu beeinträchtigen und wurde dreimal wöchentlich ausgeführt. Die Trainingseinheiten konzentrierten sich auf einige wenige Grundübungen, wobei rigorose Kniebeugen den Kern des Trainings darstellten.
Ein Satz 20 Wiederholungen Atemkniebeugen umfasste das Beladen der Stange mit einem Gewicht, mit dem man typischerweise zehn Wiederholungen Kniebeugen ausführen konnte und ein Pausieren, sobald man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat. Dies bedeutet, dass man, sobald man bemerkt, dass man keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann - was mehr aufgrund der Sauerstoffschuld als aufgrund einer Muskelerschöpfung der Fall ist – mit der Stange auf dem Trapezius ruhend stehen bleibt und vier oder fünf langsame, tiefe Atemzüge nimmt, bevor man damit weiter macht, einige weitere sehr schwere Wiederholungen zu erzwingen. Anschließend gönnt man sich eine weitere kurze Pause und macht auf diese Art und Weise weiter, bis man die magischen 20 Wiederholungen absolviert hat. Das ist richtig, durch schiere Willenskraft erzwingt man im Rest-Pause Stil weitere zehn Wiederholungen.
Zu diesem Thema schrieb Rader [Ironman Magazine, May 1967 "High Repetition – High Intensity Squats for Metabolic Conditioning"]. "Wenn man zehn Wiederholungen ausgeführt hat, dann wird man oft das Gefühl haben, dass man keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann, doch wenn man weiter kämpft, dann wird man dazu in der Lage sein, die vollen 20 Wiederholungen zu absolvieren. "Er fuhr fort zu sagen "Wenn man einen Satz Kniebeugen beendet hat, dann wird man, wenn man hart genug gearbeitet hat, nach Atem ringen und die Beine werden sich wie Gummi anfühle."
Die grundlegende Idee bestand bei diesen frühen Artikeln darin, dass das tiefe Atmen bei den hohen Wiederholungszahlen bei Kniebeugen dazu dienen würde, den Brustkorb des Trainierenden zu erweitern. Für diesen Effekt haben viele frühe Programme 20 Wiederholungen Atemkniebeugen im Supersatz mit Kurzhantel Überzügen quer über eine Hantelbank kombiniert, wobei das tiefe Atmen angeblich mit der Dehnung durch die Überzüge zusammenwirken sollte, um das Bindegewebe des Brustbeins dazu anzuregen sich zu öffnen, um dem Trainierenden zu einem enormen Brustkorb wie ein Fass zu verhelfen.
Auch wenn dies wahrscheinlich nicht der Fall ist, sollten diese Trainingseinheiten das homöostatische Umfeld des Trainierenden kontinuierlich stören und den Körper in eine wundervolle "wachse oder stirb"-Situation zwingen. In Verbindung mit der Masseaufbauernährung, die ein unverzichtbarer Teil des Programms war, hat dies Programm zahlreiche Jungs in Männer verwandelt.
Bei der richtigen Wahl des Trainingsgewichts werden die letzten Wiederholungen in Form von qualvollen Einzelwiederholungen ausgeführt, zwischen denen man jeweils pausiert und nach Luft ringt, wobei das Atmen den Klang einer asthmatisch Lokomotive annimmt und flüssiger Rotz aus der Nase läuft, während man den schnell schwächer werdenden Unterkörper durch reine Willenskraft zur schwer erreichbaren 20 Wiederholungen Ziellinie bewegt. Der Autor Randall Strossen sagt in seinem Buch "Superkniebeugen":
Der zweite Eckpfeiler dieses Programms ist die Verwendung eines einfachen progressiven Widerstandes, der auf einer Erhöhung des Gewichts bei den Kniebeugen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit basiert. Diese regelmäßigen inkrementellen Gewichtssteigerungen sind bei den meisten Anfängern möglich, da diese ihre Kraft, Kondition und mentale Härte von einem mitleiderregend niedrigen Startpunkt aus entwickeln.
In der modernen Zeit empfiehlt das Powerlifting Genie Louie Simmons denjenigen, die Gewicht aufbauen möchten, die Ausführung von Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen, was eine nette Grundübungsvariation ist, so lange der Trainierende darauf achtet, dass die Mechanik der Bewegung nicht nachlässt, wenn er müde wird.
Als ich in meinem ersten richtigen Fitnessstudio zu trainieren begann, bekam ich eine modernisierte Variante des 20 Wiederholungen Kniebeugenprogramms verordnet (siehe unten), bei dem der Körper in einen Push/Pull Split aufgeteilt und nur jeden zweiten Tag trainiert wurde, um die Regeneration zu verbessern.
Trainingseinteilung
Ich packet durch harte Arbeit, kontinuierliches Essen und dadurch, dass ich mich dazu zwang, bei fast jedem Kniebeugentag 1,25 bis 2,5 Kilo zusätzlich auf jede Seite der Langhantelstange zu packen, 30 solide Pfund auf meinen Ichabod Crane Körper. Genauso wichtig war, dass ich mich drei Monate lang an jedem Beintag übergab, mir danach das Kinn abwischte und die Trainingseinheit trotzdem bis zum Ende durchführte, wodurch ich mir den Respekt der älteren Veteranen im Studio verdiente. Das folgende Programm ähnelt dem Programm, das ich damals verwendete.
TRAININGSEINHEIT-A
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
TRAININGSEINHEIT –B
Beinstrecken und 45 Grad Beinpressen werden als Supersatz (ohne Pause zwischen den Sätzen ausgeführt). Bei den Dips für die Brustmuskeln führt man, sobald man 12 aufeinanderfolgende Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht schafft, 2 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen mit Zusatzgewicht aus. Bei den Klimmzügen zur Brust führt man 20 Wiederholungen in Form von so vielen Sätzen, wie hierfür notwendig sind, aus. Sobald man ein Dutzend Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht am Stück schafft, verwendet man ein Zusatzgewicht und führt 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen aus. Diejenigen mit einer sehr geringen Trainingstoleranz werden das Volumen unter Umständen noch weiter reduzieren müssen (was an einem Zittern der Hände und nicht mit Kniebeugen in Verbindung stehender Übelkeit erkannt werden kann) und diese Leute können Trizepsdrücken liegend und Schulterheben mit Kurzhanteln weglassen.
Wenn man neu beim Training ist, aber der Wunsch danach massig zu werden die genetischen Fähigkeiten übersteigt, dann sollte man 20 Wiederholungen Kniebeugen eine Chance geben. Wenn einen irgendetwas aus dem Anfängerstatus heraushebt, dann ist es dieses Programm, doch man sollte sich daran erinnern, dass dieses Training seinen Preis hat.
Hochvolumiges Training
Ein hochvolumiges Trainingsprogramm wurde von mehr Top Bodybuildern verwendet, um ihren Körper zu entwickeln, als jedes andere Trainingssystem. Wenn man sich die Liste der Mr. Olympia Titelträger ansieht, dann waren Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold und Franco alle Verwender eines hochvolumigen Trainings. Auch Zane, Bannout und Dickerson verwendeten ein hohes Volumen, um ihre wohlgeformten, reifen Muskeln aufzubauen. Der große böse Ronnie Coleman verwendet ein hohes Volumen (mit irrsinnig schweren Gewichten). Die letzten Gewinner Dexter Jackson und Jay Cutler verwenden ein moderat hohes Volumen. Alle Mr. Olympia Gewinner mit der Ausnahme von Dorian Yates haben Volumentraining als ihren primären Trainingsstil verwendet (das sind 39 von 45 Olympia Siegen), da dieses System ganz einfach funktioniert.
Bei einer hochvolumigen Trainingseinheit konzentriert man sich in der Regel auf nur eine oder zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit und führt multiple Übungen mit multiplen Sätzen aus (und trainiert die Muskelgruppe so aus verschiedenen Winkeln mit einem einzigartigen Typ von Belastung). Die längeren Trainingseinheiten machen es notwendig, dass man die Muskelgruppen aufsplittet und sie auf drei bis fünf Trainingseinheiten aufgeteilt trainiert. Eine korrekte hochvolumige Trainingseinheit umfasst kurze Pausen zwischen den Sätzen (da man ansonsten einfach nur im Studio herumhängen würde, weil man nichts Besseres zu tun hat).
Ein klassisches Beispiel wäre das Brust und Rücken Training, das Arnold Schwarzenegger während seiner Wettkampfkarriere verwendete (laut Joe Weiders Mr. Olympia Training Encyclopedia):
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
Arnold führte seine Brust- und Rückenübungen in Form von Supersätzen aus, was eine hervorragende Technik zur Steigerung der Arbeitsdichte (die Anzahl der Sätze, die innerhalb einer gegebenen Zeitspanne ausgeführt werden) darstellt. Sein Training bestand aus einer Aufteilung des Körpers in drei Teile und er Trainierte jeden Teil zweimal wöchentlich mit Trainingseinheiten, die zwei Stunden oder länger andauerten. Während der Wettkampfvorbereitung trainierte er manchmal zweimal täglich. Das könnte man als ein ernsthaftes Volumen bezeichnen!
Andere Champions dieser Zeit wie Serge Nubret, Johnny Fuller und Steve Michalik waren sogar für noch längere Trainingseinheiten bekannt. Michalik führte zwischen vierzig und hundert Sätze pro Muskelgruppe aus und Nubret war dafür bekannt, dass er pro Tag bis zu sechs Stunden mit Trainieren verbrachte. Diese Extreme sind ganz offensichtlich für die meisten Trainierenden nicht anwendbar.
In seinem Fitnessstudio in Studio City, Kalifornien war Vince Gironda mit größter Wahrscheinlichkeit der erste Trainer der Stars, der die Körper vieler der Actionfilmhelden von heute formte. Sein Einfluss auf die Bodybuildingwelt war sogar noch eindrucksvoller. Sein eigener Körper (auch wenn ihm die genetischen Voraussetzungen fehlten) war ein Beweis für sein Wissen und zeigte eine Definition, die man in dieser Ära nur sehr selten zu sehen bekam. Der erste Mr. Olympia Larry Scott führt es auf die Trainingstechniken von Gironda zurück, dass er seine strukturellen Defizite überwinden konnte, um den Körper eines Champions zu entwickeln.
Eines von Girondas effektivsten Programmen war sein 10 x 10 Programm. Zehn Sätze á zehn Wiederholungen ist ein hervorragendes hochvolumiges Hypertrophieprogramm. Es ist für fast jeden über einen kurzen Zeitraum effektiv, führt jedoch zu einem Übertraining, wenn es zu lange ohne adäquate Konditionierung oder Konstitution verwendet wird.
Charles Poliquin ist ein Fürsprecher für hochvolumiges Training für Hypertrophie. In seinem Buch "German Volume Training" schreibt er "Das Programm funktioniert, da es auf eine Gruppe motorischer Einheiten abzielt und diese einem hohen Volumen wiederholter Anstrengungen – 10 Sätzen einer einzigen Übung – aussetzt. Der Körper passt sich durch eine Hypertrophie der Zielmuskeln an diese außergewöhnliche Belastung an. Zu sagen, dass dieses Programm schnell Muskeln aufbaut, ist wahrscheinlich eine Untertreibung. Zuwächse von 5 Kilo oder mehr innerhalb von sechs Wochen sind selbst bei erfahrenen Trainierenden nichts Ungewöhnliches!"
Hochvolumiges Training ist in den letzten Jahren aus der Mode gekommen, doch es kann verwendet werden, um die Muskelmasse für kurze Phasen zu steigern. Diejenigen, die ein hochvolumiges Trainingssystem verwenden, zeigen einen hohen Grad von dem, was häufig als Muskelreife bezeichnet wird. Dies ist ein zusätzlicher Vorzug und bezieht sich auf die vollständige Entwicklung der Muskelfasern und der sarkoplasmischen Komponenten der Muskeln. Die kurzen Pausen zwischen den Sätzen und die wiederholten Kontraktionen neigen außerdem dazu, ein härteres Erscheinungsbild des Körpers zu bewirken.
High-Intensity Training
High-Intensity Training (HIT) ist ein Trainingssystem, das vom Nautilus Erfinder Arthur Jones populär gemacht wurde. Er schrieb zwischen 1968 und 1975 zahlreiche Artikel, die Pseudowissenschaft mit Marketing vermischten und er war von seiner Rhetorik her sehr überzeugend. HIT Trainingseinheiten umfassten ein Training, das "härter aber kürzer" war, da jeder Satz mindestens bis zum Punkt des konzentrischen Muskelversagens ausgeführt wurde. Ellington Darden beschreibt dies folgendermaßen (High-Intensity Bodybuilding, 1984) "Maximale Intensität wird nur dann produziert, wenn eine Übung bis zu einem Punkt ausgeführt wird, ab dem eine weitere Wiederholung unmöglich ist."
Traditionelle HIT Trainingseinheiten sind Ganzkörpertrainingseinheiten, die zwei oder dreimal wöchentlich ausgeführt werden und lediglich acht bis zwölf Übungen umfassen (in der Regel nur ein Satz pro Übung). Hier ist ein Beispiel:
Traditionelles HIT Programm
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
Man sollte ein oder zwei Aufwärmsätze ausführen, wobei man darauf achten sollte, diese nicht so weit zu pushen, dass sie zu Arbeitssätzen werden (wodurch das Volumen gesteigert würde). Jede dieser Übungen kann entweder mit freien Gewichten oder an Maschinen ausgeführt werden. Maschinen sind aus Gründen der Sicherheit häufig die bessere Wahl, was insbesondere dann gilt, wenn man alleine trainiert. Schweres Schrägbankdrücken kann z.B. an einer Multipresse mit einem einzigen Trainingspartner oder alleine an einer Bankdrückmaschine bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt werden.
Bei weiter fortgeschrittenen Trainierenden werden einige HIT Sätze bis über den Punkt des konzentrischen Muskelversagens hinaus ausgeführt. Hierfür werden erzwungene Wiederholungen (der Trainingspartner unterstützt die Ausführung einiger zusätzlicher Wiederholungen minimal, indem er mit ein paar Kilo Zugunterstützung über die kritischen Punkte der Bewegung hinweg hilft), Rest Pause (kurze Pausen, wie diese beim 20 Wiederholungen Kniebeugenprogramm verwendet werden, um den Satz fortsetzen zu können), betonte Negativwiederholungen (der Trainingspartner übt beim Absenken des Gewichts zusätzlichen Druck auf die Stange aus), Negativwiederholungen (einer oder mehrere Trainingspartner oder ein Hebelarm heben die Stange bis in die kontrahierte Position an, so dass man ein schweres Gewicht, als man normalerweise verwenden würde, absenken kann) und statische Kontraktionen (festes Drücken gegen ein Gewicht, das man nicht bewegen kann) verwendet.
Die frühen Schriften von Jones waren eine giftige Anklage der damals praktizierten Kraft- und Konditionierungstechniken (so primitiv, wie dies zur damaligen Zeit war). Er sorgte erfolgreich für einige Aufregung und wurde durch Studiobesitzer, die seine komplette Produktlinie kauften, um sich "Nautilus Fitness Center" nennen zu dürfen, extrem wohlhabend. Während Jones zu einigen großen Fortschritten beitrug, litt HIT aus drei Gründen:
- Die Fürsprecher von HIT waren bei ihrem Ansatz fanatisch und bei ihren Angriff auf die Trainingansichten andere Trainierender polarisierend. Jones ignorierte jegliche wissenschaftliche Untersuchungen sowie anekdotenhafte Hinweise, die das etablierte Nautilus Dogma nicht unterstützten. Seine beiden berühmten Anhänger Ellington Darden und Mike Mentzer folgten seinem engstirnigen Ansatz.
- Der berühmteste Triumph von Nautilus, das "Colorado Experiment", in dessen Verlauf Casey Viator eine erstaunliche Menge an Muskelmasse aufbaute (28,5 Kilo, während er fast 8 Pfund Körperfett abbaute), wurde den Nautilus Maschinen und Jones Trainingsprotokoll zugeschrieben. Später kam heraus, dass Viator die Studie in einem künstlich „entladenen“ Zustand begann. Laut dem IronMan Magazine (Sept. 1973) sah das Szenario folgendermaßen aus: "Im Januar 1973 hatte er (Viator) einen ernsthaften Arbeitsunfall und verlor hierbei den größten Teil eines Fingers… und starb fast an einer allergischen Reaktion auf eine Tetanusspritze." Der größte Teil von Viators Fortschritten kann demnach auf eine Mischung aus einem Wiederaufbau der verlorenen Muskulatur, eine stärkere Wasser- und Glykogeneinlagerung in der Muskulatur und den Einfluss von Anabolika zurückgeführt werden. Die Resultate wären unter normalen Umständen eindrucksvoll gewesen, doch die präsentierte Studie ist nicht aussagekräftig.
- Nicht jeder spricht gut auf HIT an. Einige Trainierende können die adäquate Intensität nicht erzielen, brennen aufgrund der hohen Intensität mental aus oder erzielen mit dem limitierten Volumen keine Fortschritte bezüglich Kraft und Muskelmasse.
Mentzer antwortet hierauf in seinem Buch Heavy Duty: "Ich werde gefragt, ‚Wenn 12 bis 20 Sätze nicht der beste Weg zu trainieren sind, wie erklärst Du dann den Erfolg von Männern wie Arnold und Lee Haney?’ Die Antwort ist, dass auch wenn ihre Körper zum Teil das Resultat eines solchen Trainings sind, dies auch für die Körper von denen gilt, die mit dieser Art des Trainings keinen Erfolg haben und hiervon gibt es Legionen von Trainierenden."
Dies ignoriert natürlich die Vielzahl von Trainierenden, die ein High-Intensity Training ausprobieren und damit wieder aufhören, da es für sie nicht funktioniert. Eine Minderheit von Trainierenden spricht gut auf HIT an und viele übernehmen diese Art des Trainings als ihr Langzeitprogramm. Was die HIT Fürsprecher übersehen ist, dass man bei einem System, das einen Überfluss an erweiterten Sätzen und Schocktechniken für das Nervensystem (Negativwiederholungen, Burns, erzwungene Wiederholungen) umfasst, genauso leicht wie bei einem höheren Volumen in einen Zustand des Übertrainings gelangen kann. Einige Trainierende wie Bill Pearl sind sogar der Ansicht, dass man einen Satz niemals bis zum Muskelversagen ausführen sollte und eine stärkere Wachstumsreaktion erreichen kann, wenn man den Satz beendet, wenn man noch zwei bis drei Wiederholungen "im Tank" hat.
Während eine Reihe von Untersuchungen gezeigt hat, dass ein Multi Satz Programm größere Kraft- und Massezuwächse als ein HIT Programm mit nur einem Satz bewirkt, hält eine kleine Gruppe von HIT Enthusiasten an diesem Trainingsprinzip fest. Am erfolgreichsten waren die Trainierenden, die das HIT Protokoll wie Lee Labrada für ihre Zwecke optimiert haben. Labrade sagte im Flex Magazine (Oktober 2008), "Ich habe herausgefunden, dass es für mich nicht funktioniert hat – zumindest nicht exakt auf die Art und Weise, wie es Mentzer empfiehlt. Ich konnte mit zwei oder drei Sätzen pro Muskelgruppe einfach nicht trainieren. Doch ich habe das Programm modifiziert und schließlich einen gesunden Mittelweg gefunden, bei dem ich sechs bis acht Sätze für kleinere Muskelgruppen und 10 bis 12 Sätze für größere Muskelgruppen ausführte und dies funktionierte fantastisch. Ich habe bei einigen dieser Sätze bis zum Muskelversagen trainiert und so schwere Gewichte wie möglich verwendet, doch ich bin nicht in einen Zustand des Übertrainings gekommen."
Auch wenn Mentzer in seinen späteren Jahren extremer wurde (eine Verschiebung, die meiner Meinung nach der öffentlichen Akzeptanz von HIT geschadet hat), waren die Trainingseinheiten, die er während seiner Wettkampfzeit empfahl, für die meisten Trainierenden besser anwendbar. Hier ist sein Programm, das er in seinem Original Heavy Duty Kurs empfahl (es ist kein Datum der Veröffentlichung angegeben, es handelt sich jedoch um das das kleine schwarz eingebundene Büchlein, das er um das Jahr 1978 veröffentlichte).
Montag und Donnerstag:
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
Dienstag und Freitag:
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
Viele Menschen, die Mentzer trainieren gesehen haben, behaupten, dass er häufig mehr Sätze ausgeführt hat, doch hierbei könnte es sich auch um multiple Aufwärmsätze gehandelt haben. In späteren Jahren veränderten andere Männer wie Dorian Yates, Trevor Smith (Beyond Failure Training) und Dante Trudel (DC Training) das traditionelle HIT, indem sie das Volumen, die Trainingsfrequenz und die Anwendung von Mentzers Prinzipien an ihre Bedürfnisse anpassten und machten das Training hierdurch dramatisch effektiver.
Die Schriften von Arthur Jones, Mike Mentzer, Ellington Darden und anderer HIT Fürsprecher befassten sich mit den Mechanismen der Trainingswirkung und der wichtigen Bedeutung der Regeneration, während sie die Trainierenden mit Konzepten wie exzentrischen Kontraktionen, betonten Negativwiederholungen, statischen Kontraktionen und erzwungenen Wiederholungen vertraut machten.
Toll, Steve. Du hat mir eine Menge an Informationen gegeben? Was mache ich hiermit?
Buddha beschreibt den Pfad der Erleuchtung als "den Mittelweg zwischen allen Extremen." Beim Training sind ein gemäßigtes Volumen, eine vernünftige Anwendung von Intensitätstechniken und ein Gleichgewicht spezifischer Aspekte einiger unterschiedlicher Trainingsideologien wahrscheinlich die Formel für den Erfolg.
Der Körper passt sich an fast alle Belastungen an, denen er ausgesetzt wird. Dies ist der Grund dafür, dass es so unterschiedliche Trainingssysteme gibt. Wenn man versucht herauszufinden, welche Art des Trainings die beste Adaption bewirkt, dann sollte man jeder Technik gegenüber aufgeschlossen sein und analysieren, ob diese es wert ist, ausprobiert zu werden und ein Teil des persönlichen Bodybuilding Arsenals werden könnte.
Tom Platz ist hierfür ein exzellentes Beispiel. Während seiner frühen Trainingsjahre trainierte er zusammen mit Powerliftern in Armentos Gym in Detroit. Dieser frühe Einfluss spiegelte sich in seinem Training während seiner gesamten Wettkampfkarriere wider. Während die Leute darüber diskutierten ob die Arnold Methode oder Mentzers Heavy Duty besseren ist, hat Platz den Mittelweg gewählt und für sich herausgefunden, dass eine moderate Anzahl von Sätzen es ihm erlaubte, ein optimales Wachstum zu erzielen. Sein Widerholungsbereich war sehr weit gefasst und reichte von Dreifachsätzen Kniebeugen mit niedrigen Wiederholungszahlen bis hin zu Kniebeugensätzen mit über fünfzig Wiederholungen. Er verwendete Satz erweiternde Techniken – insbesondere erzwungene Wiederholungen und Burns –, mit denen er einen Muskel trainierte, bis dieser nicht mehr dazu in der Lage war zu kontrahieren. Dieses System passte zu seinem Energielevel und der Intensität seiner Persönlichkeit und half ihm dabei, einen der erstaunlichsten Körper unserer Ära aufzubauen.
Ein lässigerer Trainierender, Lee Haney, war für sein Zitat "Stimuliere, aber zerstöre nicht" bekannt. Er führte 12 bis 15 Sätze pro Muskelgruppe (7 bis 10 für kleinere Muskelgruppen) aus und glaubte wie Bill Pearl daran, die Anzahl der Sätze, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, zu limitieren. Er war der Ansicht, dass es effektiver war, den Körper zu Fortschritten zu überreden, als Fortschritte zu erzwingen. Dies funktionierte für Haney ganz offensichtlich, denn er definierte eine neue Stufe der Muskelmasse und war bis zu seinem Rückzug aus dem Wettkampfgeschehen ungeschlagen. Mit unterschiedlichen Persönlichkeiten mussten beide Männer ein Trainingsprotokoll finden, das zu ihnen passte.
Man sollte also neuen Techniken und Trainingsstilen gegenüber offen sein und versuchen, die einem Trainingsstil zugrunde liegenden Begründungen zu verstehen. Einige Trainingsmethoden sind nur für einen begrenzten Zeitraum effektiv. Dies ist der Punkt, an dem eine intelligente Programmplanung ins Spiel kommt. Man sollte versuchen so viel wie möglich über ein neues Trainingssystem zu lernen, dieses im Fitnessstudio ausprobieren und es, wenn es zu den individuellen Zielen passt, zu einem Teil des persönlichen Trainingssystems machen.
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
TRAININGSEINHEIT –B
Beinstrecken und 45 Grad Beinpressen werden als Supersatz (ohne Pause zwischen den Sätzen ausgeführt). Bei den Dips für die Brustmuskeln führt man, sobald man 12 aufeinanderfolgende Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht schafft, 2 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen mit Zusatzgewicht aus. Bei den Klimmzügen zur Brust führt man 20 Wiederholungen in Form von so vielen Sätzen, wie hierfür notwendig sind, aus. Sobald man ein Dutzend Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht am Stück schafft, verwendet man ein Zusatzgewicht und führt 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen aus. Diejenigen mit einer sehr geringen Trainingstoleranz werden das Volumen unter Umständen noch weiter reduzieren müssen (was an einem Zittern der Hände und nicht mit Kniebeugen in Verbindung stehender Übelkeit erkannt werden kann) und diese Leute können Trizepsdrücken liegend und Schulterheben mit Kurzhanteln weglassen.
Wenn man neu beim Training ist, aber der Wunsch danach massig zu werden die genetischen Fähigkeiten übersteigt, dann sollte man 20 Wiederholungen Kniebeugen eine Chance geben. Wenn einen irgendetwas aus dem Anfängerstatus heraushebt, dann ist es dieses Programm, doch man sollte sich daran erinnern, dass dieses Training seinen Preis hat.
Hochvolumiges Training
Ein hochvolumiges Trainingsprogramm wurde von mehr Top Bodybuildern verwendet, um ihren Körper zu entwickeln, als jedes andere Trainingssystem. Wenn man sich die Liste der Mr. Olympia Titelträger ansieht, dann waren Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold und Franco alle Verwender eines hochvolumigen Trainings. Auch Zane, Bannout und Dickerson verwendeten ein hohes Volumen, um ihre wohlgeformten, reifen Muskeln aufzubauen. Der große böse Ronnie Coleman verwendet ein hohes Volumen (mit irrsinnig schweren Gewichten). Die letzten Gewinner Dexter Jackson und Jay Cutler verwenden ein moderat hohes Volumen. Alle Mr. Olympia Gewinner mit der Ausnahme von Dorian Yates haben Volumentraining als ihren primären Trainingsstil verwendet (das sind 39 von 45 Olympia Siegen), da dieses System ganz einfach funktioniert.Bei einer hochvolumigen Trainingseinheit konzentriert man sich in der Regel auf nur eine oder zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit und führt multiple Übungen mit multiplen Sätzen aus (und trainiert die Muskelgruppe so aus verschiedenen Winkeln mit einem einzigartigen Typ von Belastung). Die längeren Trainingseinheiten machen es notwendig, dass man die Muskelgruppen aufsplittet und sie auf drei bis fünf Trainingseinheiten aufgeteilt trainiert. Eine korrekte hochvolumige Trainingseinheit umfasst kurze Pausen zwischen den Sätzen (da man ansonsten einfach nur im Studio herumhängen würde, weil man nichts Besseres zu tun hat).
Ein klassisches Beispiel wäre das Brust und Rücken Training, das Arnold Schwarzenegger während seiner Wettkampfkarriere verwendete (laut Joe Weiders Mr. Olympia Training Encyclopedia):
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
Arnold führte seine Brust- und Rückenübungen in Form von Supersätzen aus, was eine hervorragende Technik zur Steigerung der Arbeitsdichte (die Anzahl der Sätze, die innerhalb einer gegebenen Zeitspanne ausgeführt werden) darstellt. Sein Training bestand aus einer Aufteilung des Körpers in drei Teile und er Trainierte jeden Teil zweimal wöchentlich mit Trainingseinheiten, die zwei Stunden oder länger andauerten. Während der Wettkampfvorbereitung trainierte er manchmal zweimal täglich. Das könnte man als ein ernsthaftes Volumen bezeichnen!
Andere Champions dieser Zeit wie Serge Nubret, Johnny Fuller und Steve Michalik waren sogar für noch längere Trainingseinheiten bekannt. Michalik führte zwischen vierzig und hundert Sätze pro Muskelgruppe aus und Nubret war dafür bekannt, dass er pro Tag bis zu sechs Stunden mit Trainieren verbrachte. Diese Extreme sind ganz offensichtlich für die meisten Trainierenden nicht anwendbar.
In seinem Fitnessstudio in Studio City, Kalifornien war Vince Gironda mit größter Wahrscheinlichkeit der erste Trainer der Stars, der die Körper vieler der Actionfilmhelden von heute formte. Sein Einfluss auf die Bodybuildingwelt war sogar noch eindrucksvoller. Sein eigener Körper (auch wenn ihm die genetischen Voraussetzungen fehlten) war ein Beweis für sein Wissen und zeigte eine Definition, die man in dieser Ära nur sehr selten zu sehen bekam. Der erste Mr. Olympia Larry Scott führt es auf die Trainingstechniken von Gironda zurück, dass er seine strukturellen Defizite überwinden konnte, um den Körper eines Champions zu entwickeln.
Eines von Girondas effektivsten Programmen war sein 10 x 10 Programm. Zehn Sätze á zehn Wiederholungen ist ein hervorragendes hochvolumiges Hypertrophieprogramm. Es ist für fast jeden über einen kurzen Zeitraum effektiv, führt jedoch zu einem Übertraining, wenn es zu lange ohne adäquate Konditionierung oder Konstitution verwendet wird.
Charles Poliquin ist ein Fürsprecher für hochvolumiges Training für Hypertrophie. In seinem Buch "German Volume Training" schreibt er "Das Programm funktioniert, da es auf eine Gruppe motorischer Einheiten abzielt und diese einem hohen Volumen wiederholter Anstrengungen – 10 Sätzen einer einzigen Übung – aussetzt. Der Körper passt sich durch eine Hypertrophie der Zielmuskeln an diese außergewöhnliche Belastung an. Zu sagen, dass dieses Programm schnell Muskeln aufbaut, ist wahrscheinlich eine Untertreibung. Zuwächse von 5 Kilo oder mehr innerhalb von sechs Wochen sind selbst bei erfahrenen Trainierenden nichts Ungewöhnliches!"
Hochvolumiges Training ist in den letzten Jahren aus der Mode gekommen, doch es kann verwendet werden, um die Muskelmasse für kurze Phasen zu steigern. Diejenigen, die ein hochvolumiges Trainingssystem verwenden, zeigen einen hohen Grad von dem, was häufig als Muskelreife bezeichnet wird. Dies ist ein zusätzlicher Vorzug und bezieht sich auf die vollständige Entwicklung der Muskelfasern und der sarkoplasmischen Komponenten der Muskeln. Die kurzen Pausen zwischen den Sätzen und die wiederholten Kontraktionen neigen außerdem dazu, ein härteres Erscheinungsbild des Körpers zu bewirken.
High-Intensity Training
High-Intensity Training (HIT) ist ein Trainingssystem, das vom Nautilus Erfinder Arthur Jones populär gemacht wurde. Er schrieb zwischen 1968 und 1975 zahlreiche Artikel, die Pseudowissenschaft mit Marketing vermischten und er war von seiner Rhetorik her sehr überzeugend. HIT Trainingseinheiten umfassten ein Training, das "härter aber kürzer" war, da jeder Satz mindestens bis zum Punkt des konzentrischen Muskelversagens ausgeführt wurde. Ellington Darden beschreibt dies folgendermaßen (High-Intensity Bodybuilding, 1984) "Maximale Intensität wird nur dann produziert, wenn eine Übung bis zu einem Punkt ausgeführt wird, ab dem eine weitere Wiederholung unmöglich ist."Traditionelle HIT Trainingseinheiten sind Ganzkörpertrainingseinheiten, die zwei oder dreimal wöchentlich ausgeführt werden und lediglich acht bis zwölf Übungen umfassen (in der Regel nur ein Satz pro Übung). Hier ist ein Beispiel:
Traditionelles HIT Programm
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
Man sollte ein oder zwei Aufwärmsätze ausführen, wobei man darauf achten sollte, diese nicht so weit zu pushen, dass sie zu Arbeitssätzen werden (wodurch das Volumen gesteigert würde). Jede dieser Übungen kann entweder mit freien Gewichten oder an Maschinen ausgeführt werden. Maschinen sind aus Gründen der Sicherheit häufig die bessere Wahl, was insbesondere dann gilt, wenn man alleine trainiert. Schweres Schrägbankdrücken kann z.B. an einer Multipresse mit einem einzigen Trainingspartner oder alleine an einer Bankdrückmaschine bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt werden.
Bei weiter fortgeschrittenen Trainierenden werden einige HIT Sätze bis über den Punkt des konzentrischen Muskelversagens hinaus ausgeführt. Hierfür werden erzwungene Wiederholungen (der Trainingspartner unterstützt die Ausführung einiger zusätzlicher Wiederholungen minimal, indem er mit ein paar Kilo Zugunterstützung über die kritischen Punkte der Bewegung hinweg hilft), Rest Pause (kurze Pausen, wie diese beim 20 Wiederholungen Kniebeugenprogramm verwendet werden, um den Satz fortsetzen zu können), betonte Negativwiederholungen (der Trainingspartner übt beim Absenken des Gewichts zusätzlichen Druck auf die Stange aus), Negativwiederholungen (einer oder mehrere Trainingspartner oder ein Hebelarm heben die Stange bis in die kontrahierte Position an, so dass man ein schweres Gewicht, als man normalerweise verwenden würde, absenken kann) und statische Kontraktionen (festes Drücken gegen ein Gewicht, das man nicht bewegen kann) verwendet.
Die frühen Schriften von Jones waren eine giftige Anklage der damals praktizierten Kraft- und Konditionierungstechniken (so primitiv, wie dies zur damaligen Zeit war). Er sorgte erfolgreich für einige Aufregung und wurde durch Studiobesitzer, die seine komplette Produktlinie kauften, um sich "Nautilus Fitness Center" nennen zu dürfen, extrem wohlhabend. Während Jones zu einigen großen Fortschritten beitrug, litt HIT aus drei Gründen:
- Die Fürsprecher von HIT waren bei ihrem Ansatz fanatisch und bei ihren Angriff auf die Trainingansichten andere Trainierender polarisierend. Jones ignorierte jegliche wissenschaftliche Untersuchungen sowie anekdotenhafte Hinweise, die das etablierte Nautilus Dogma nicht unterstützten. Seine beiden berühmten Anhänger Ellington Darden und Mike Mentzer folgten seinem engstirnigen Ansatz.
- Der berühmteste Triumph von Nautilus, das "Colorado Experiment", in dessen Verlauf Casey Viator eine erstaunliche Menge an Muskelmasse aufbaute (28,5 Kilo, während er fast 8 Pfund Körperfett abbaute), wurde den Nautilus Maschinen und Jones Trainingsprotokoll zugeschrieben. Später kam heraus, dass Viator die Studie in einem künstlich „entladenen“ Zustand begann. Laut dem IronMan Magazine (Sept. 1973) sah das Szenario folgendermaßen aus: "Im Januar 1973 hatte er (Viator) einen ernsthaften Arbeitsunfall und verlor hierbei den größten Teil eines Fingers… und starb fast an einer allergischen Reaktion auf eine Tetanusspritze." Der größte Teil von Viators Fortschritten kann demnach auf eine Mischung aus einem Wiederaufbau der verlorenen Muskulatur, eine stärkere Wasser- und Glykogeneinlagerung in der Muskulatur und den Einfluss von Anabolika zurückgeführt werden. Die Resultate wären unter normalen Umständen eindrucksvoll gewesen, doch die präsentierte Studie ist nicht aussagekräftig.
- Nicht jeder spricht gut auf HIT an. Einige Trainierende können die adäquate Intensität nicht erzielen, brennen aufgrund der hohen Intensität mental aus oder erzielen mit dem limitierten Volumen keine Fortschritte bezüglich Kraft und Muskelmasse.
Mentzer antwortet hierauf in seinem Buch Heavy Duty: "Ich werde gefragt, ‚Wenn 12 bis 20 Sätze nicht der beste Weg zu trainieren sind, wie erklärst Du dann den Erfolg von Männern wie Arnold und Lee Haney?’ Die Antwort ist, dass auch wenn ihre Körper zum Teil das Resultat eines solchen Trainings sind, dies auch für die Körper von denen gilt, die mit dieser Art des Trainings keinen Erfolg haben und hiervon gibt es Legionen von Trainierenden."
Dies ignoriert natürlich die Vielzahl von Trainierenden, die ein High-Intensity Training ausprobieren und damit wieder aufhören, da es für sie nicht funktioniert. Eine Minderheit von Trainierenden spricht gut auf HIT an und viele übernehmen diese Art des Trainings als ihr Langzeitprogramm. Was die HIT Fürsprecher übersehen ist, dass man bei einem System, das einen Überfluss an erweiterten Sätzen und Schocktechniken für das Nervensystem (Negativwiederholungen, Burns, erzwungene Wiederholungen) umfasst, genauso leicht wie bei einem höheren Volumen in einen Zustand des Übertrainings gelangen kann. Einige Trainierende wie Bill Pearl sind sogar der Ansicht, dass man einen Satz niemals bis zum Muskelversagen ausführen sollte und eine stärkere Wachstumsreaktion erreichen kann, wenn man den Satz beendet, wenn man noch zwei bis drei Wiederholungen "im Tank" hat.
Während eine Reihe von Untersuchungen gezeigt hat, dass ein Multi Satz Programm größere Kraft- und Massezuwächse als ein HIT Programm mit nur einem Satz bewirkt, hält eine kleine Gruppe von HIT Enthusiasten an diesem Trainingsprinzip fest. Am erfolgreichsten waren die Trainierenden, die das HIT Protokoll wie Lee Labrada für ihre Zwecke optimiert haben. Labrade sagte im Flex Magazine (Oktober 2008), "Ich habe herausgefunden, dass es für mich nicht funktioniert hat – zumindest nicht exakt auf die Art und Weise, wie es Mentzer empfiehlt. Ich konnte mit zwei oder drei Sätzen pro Muskelgruppe einfach nicht trainieren. Doch ich habe das Programm modifiziert und schließlich einen gesunden Mittelweg gefunden, bei dem ich sechs bis acht Sätze für kleinere Muskelgruppen und 10 bis 12 Sätze für größere Muskelgruppen ausführte und dies funktionierte fantastisch. Ich habe bei einigen dieser Sätze bis zum Muskelversagen trainiert und so schwere Gewichte wie möglich verwendet, doch ich bin nicht in einen Zustand des Übertrainings gekommen."
Auch wenn Mentzer in seinen späteren Jahren extremer wurde (eine Verschiebung, die meiner Meinung nach der öffentlichen Akzeptanz von HIT geschadet hat), waren die Trainingseinheiten, die er während seiner Wettkampfzeit empfahl, für die meisten Trainierenden besser anwendbar. Hier ist sein Programm, das er in seinem Original Heavy Duty Kurs empfahl (es ist kein Datum der Veröffentlichung angegeben, es handelt sich jedoch um das das kleine schwarz eingebundene Büchlein, das er um das Jahr 1978 veröffentlichte).
Montag und Donnerstag:
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
Dienstag und Freitag:
* Übungen werden als Supersatz ausgeführt
Viele Menschen, die Mentzer trainieren gesehen haben, behaupten, dass er häufig mehr Sätze ausgeführt hat, doch hierbei könnte es sich auch um multiple Aufwärmsätze gehandelt haben. In späteren Jahren veränderten andere Männer wie Dorian Yates, Trevor Smith (Beyond Failure Training) und Dante Trudel (DC Training) das traditionelle HIT, indem sie das Volumen, die Trainingsfrequenz und die Anwendung von Mentzers Prinzipien an ihre Bedürfnisse anpassten und machten das Training hierdurch dramatisch effektiver.
Die Schriften von Arthur Jones, Mike Mentzer, Ellington Darden und anderer HIT Fürsprecher befassten sich mit den Mechanismen der Trainingswirkung und der wichtigen Bedeutung der Regeneration, während sie die Trainierenden mit Konzepten wie exzentrischen Kontraktionen, betonten Negativwiederholungen, statischen Kontraktionen und erzwungenen Wiederholungen vertraut machten.
Toll, Steve. Du hat mir eine Menge an Informationen gegeben? Was mache ich hiermit?
Buddha beschreibt den Pfad der Erleuchtung als "den Mittelweg zwischen allen Extremen." Beim Training sind ein gemäßigtes Volumen, eine vernünftige Anwendung von Intensitätstechniken und ein Gleichgewicht spezifischer Aspekte einiger unterschiedlicher Trainingsideologien wahrscheinlich die Formel für den Erfolg.Der Körper passt sich an fast alle Belastungen an, denen er ausgesetzt wird. Dies ist der Grund dafür, dass es so unterschiedliche Trainingssysteme gibt. Wenn man versucht herauszufinden, welche Art des Trainings die beste Adaption bewirkt, dann sollte man jeder Technik gegenüber aufgeschlossen sein und analysieren, ob diese es wert ist, ausprobiert zu werden und ein Teil des persönlichen Bodybuilding Arsenals werden könnte.
Tom Platz ist hierfür ein exzellentes Beispiel. Während seiner frühen Trainingsjahre trainierte er zusammen mit Powerliftern in Armentos Gym in Detroit. Dieser frühe Einfluss spiegelte sich in seinem Training während seiner gesamten Wettkampfkarriere wider. Während die Leute darüber diskutierten ob die Arnold Methode oder Mentzers Heavy Duty besseren ist, hat Platz den Mittelweg gewählt und für sich herausgefunden, dass eine moderate Anzahl von Sätzen es ihm erlaubte, ein optimales Wachstum zu erzielen. Sein Widerholungsbereich war sehr weit gefasst und reichte von Dreifachsätzen Kniebeugen mit niedrigen Wiederholungszahlen bis hin zu Kniebeugensätzen mit über fünfzig Wiederholungen. Er verwendete Satz erweiternde Techniken – insbesondere erzwungene Wiederholungen und Burns –, mit denen er einen Muskel trainierte, bis dieser nicht mehr dazu in der Lage war zu kontrahieren. Dieses System passte zu seinem Energielevel und der Intensität seiner Persönlichkeit und half ihm dabei, einen der erstaunlichsten Körper unserer Ära aufzubauen.
Ein lässigerer Trainierender, Lee Haney, war für sein Zitat "Stimuliere, aber zerstöre nicht" bekannt. Er führte 12 bis 15 Sätze pro Muskelgruppe (7 bis 10 für kleinere Muskelgruppen) aus und glaubte wie Bill Pearl daran, die Anzahl der Sätze, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, zu limitieren. Er war der Ansicht, dass es effektiver war, den Körper zu Fortschritten zu überreden, als Fortschritte zu erzwingen. Dies funktionierte für Haney ganz offensichtlich, denn er definierte eine neue Stufe der Muskelmasse und war bis zu seinem Rückzug aus dem Wettkampfgeschehen ungeschlagen. Mit unterschiedlichen Persönlichkeiten mussten beide Männer ein Trainingsprotokoll finden, das zu ihnen passte.
Man sollte also neuen Techniken und Trainingsstilen gegenüber offen sein und versuchen, die einem Trainingsstil zugrunde liegenden Begründungen zu verstehen. Einige Trainingsmethoden sind nur für einen begrenzten Zeitraum effektiv. Dies ist der Punkt, an dem eine intelligente Programmplanung ins Spiel kommt. Man sollte versuchen so viel wie möglich über ein neues Trainingssystem zu lernen, dieses im Fitnessstudio ausprobieren und es, wenn es zu den individuellen Zielen passt, zu einem Teil des persönlichen Trainingssystems machen.