Grundsätzlich gehört Tyrosin zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, die Zufuhr über die Nahrung ist nicht zwingend notwendig. Tyrosin kann von unserem Organismus selbst synthetisiert werden. Voraussetzung hierfür ist jedoch eine ausreichende Menge der essentiellen Aminosäure Phenylalanin. Ist dies nicht gewährleistet, so kann dementsprechend auch kein Tyrosin gebildet werden und es wird zur essentiellen Aminosäure. Lebensnotwendig ist diese Aminosäure für Personen, welche an Phenylketonurie leiden. Diese Krankheit lässt sich als Störung im Phenylalaninstoffwechsel beschreiben. Hier sollte auf eine möglichst geringe Nahrungszufuhr von Phenylalanin geachtet werden, was aber, wie schon angesprochen, zu einer Unterversorgung von Tyrosin führt.
Wie bereits erwähnt, wirkt Tyrosin nicht direkt auf die Zell- und Gewebeversorgung, sondern vielmehr indirekt durch dessen Einfluss auf die Funktionen von z.B. Nebenniere, Schild- und Hirnanhangdrüse. Diese Stimulation bzw. diese Wirkung hat in Bezug auf Muskelaufbau und Fettabbau sowie der generellen Stoffwechselsituation natürlich erheblichen Einfluss auf das Ziel der Optimierung der körperlichen Zusammensetzung.
So dürfte der Stellenwert der beiden Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin im Bodybuilding und auch in anderen Sportarten bereits bekannt sein. Physiologisch gesehen sind diese beiden Hormone wichtige Regulatoren des Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels. Damit greifen diese Hormone aktiv in die Stoffwechselrate ein.
Auch bei der Entwicklung und dem Wachstum des Menschen spielen sie eine beachtliche Rolle und sind darüber hinaus maßgeblich an der Regulierung der Herzfrequenz, der Körpertemperatur und des Wasserhaushaltes beteiligt. Führt man sich nun vor Augen, dass weder Thyroxin noch Trijodthyronin ohne ausreichende Tyrosin-Versorgung nicht in vollem Umfang gebildet werden können, so wird schnell klar, in welchen Ebenen man mit Tyrosin arbeiten kann und welch vielfältige Ergebnisse bzw. Reaktionen erwartet werden dürfen.
Des Weiteren ist Tyrosin Vorstufe der Aminosäure L-Dopa, welche wiederum seinerseits in Dopamin umgewandelt wird. Dopamin steuert vor allem die Durchblutung des gesamten Organismus und regelt den Blutdruck und die Harnausscheidung, ist aber umgangssprachlich auch als Glückshormon bekannt. Ein erhöhter Dopaminspiegel im Gehirn wirkt nachweislich stimmungsaufhellend. Dieser Effekt wird noch verstärkt, denn Dopamin ist gleichzeitig eine Vorstufe zur Bildung für Noradrenalin, welches wiederum in höherer Konzentration im Gehirn einen ähnlich stimmungsaufhellenden Effekt wie das Dopamin selbst besitzt.
So konnten Leyton et al. in einer Untersuchung aus dem Jahre 2000 feststellen, dass es unter Tyrosin- bzw. Phenylalaninmangel zum Auftreten von Depressionen bei gesunden Frauen kommen kann. Im Gegensatz dazu, kommt es bei so genannten Flow-Erlebnissen zu einer verstärkten Dopaminsekretion. Patienten mit Depressionen, welche auf Dopaminmangel zurückzuführen sind, profitierten in einer Studie von Mouret et al. von einer zusätzlichen Tyrosingabe. Eine Linderung von Depressionzuständen lässt sich jedoch nur dann erreichen, wenn die Ursachen der Depression auch tatsächlich mit dem Dopaminstoffwechsel in Verbindung stehen. Sind die Ursachen dagegen anderweitig zu suchen, dann hilft im Regelfall auch eine Suplementierung mit Tyrosin oder Phenylalanin nicht.
Doch neben der Funktion als Stimmungsmacher ist Noradrenalin zusammen mit Adrenalin an den Energiestoffwechsel gekoppelt. So liegt der Zuständigkeitsbereich der beiden Stresshormone, welche ebenfalls nur bei ausreichender Tyrosinversorgung zu genüge synthetisiert werden können, darin, die Energiebereitstellung durch die Mobilisierung von Glykogen und Fettsäuren zu sichern, die Durchblutung anzuregen und ganz allgemein das sympathische Nervensystem zu stimulieren. Dies ist normalerweise immer dann der Fall, wenn man sich in stressigen Situationen oder Situationen der Angst oder erhöhten Leistungsanforderungen befindet.
Auch hier wird wieder deutlich, wie vielfältig diejenigen Vorgänge im menschlichen Körper sind, die in Abhängigkeit mit einer ausreichenden Tyrosinversorgung stehen. Dadurch, dass Tyrosin ein Baustein für die Adrenalin- und Noradrenalinbildung ist, ist es sicherlich auch nicht verwunderlich, dass Substanzen, die die Ausschüttung dieser Hormone fördern, in Kombination mit Tyrosin in einer Menge von etwa 5g, stärker wirken. Hierzu zählt vor allem Koffein, aber auch Synephrin und Ephedrin.
Die im Sport häufig eingesetzte Kombination von Ephedrin, Coffein und Aspirin, auch als ECA bekannt, kann durch die zusätzliche Gabe von Tyrosin in Ihrer Wirkung noch verstärkt werden. Man könnte also von einem ECA-T-Stack reden. Was jedoch nicht unerwähnt bleiben darf ist, dass sich dadurch auch das Auftreten der Nebenwirkungen der oben angesprochenen Kombination verstärken kann.
Personen, die aufgrund eines Gewöhnungseffektes des Körpers an Koffein kaum oder keine stimulierende Wirkung mehr bei gewöhnlicher Koffeindosierung wahrnehmen, profitieren durch die Zugabe von Tyrosin. Soll ein ECA-Präparat als Aufputschmittel dienen, so kann eine Kombination von Koffein und Tyrosin ähnliche Effekte bewirken, ohne das Auftreten von ephedrintypischen Nebenwirkungen.
Personen, die generell eher empfindlich auf Koffein reagieren, sollten auf eine zusätzliche Tyrosinzufuhr besser verzichten. Generell funktioniert dieses Vorgehen jedoch sowieso nur in vollem Ausmaße, wenn streng auf die Einnahmedisziplin geachtet wird. So sollte Tyrosin alleine oder in Kombination mit diversen Stimulanzien grundsätzlich auf nüchternen Magen genommen werden um vom vollen Wirkungsspektrum Nutzen ziehen zu können.
Rückmeldungen diverser Sportler zufolge führt eine Nahrungsergänzung mit Tyrosin zeitnah an das Training oder den sportlichen Wettkampf zu einer gesteigerten Leistungsbereitschaft und Konzentrationsfähigkeiten. Auch von verstärkter Motivation wurde berichtet. Aus diesem Grund ist Tyrosin auch nicht nur in der Welt des Hochleistungssportes beliebt, sondern auch Manager und beruflich stark eingespannte Personen nutzen diese Aminosäure mittlerweile um Leistungstiefs zu verhindern oder die geistliche Aufmerksamkeit zu erhöhen und zu steigern. Neri et al. konnten sogar zeigen, dass Tyrosin in einer Dosierung von 150mg pro Kilogramm Körpergewicht eine Leistungsminderung aufgrund von akutem Schlafmangel reduzieren konnte.
Auch im Ausdauersport wurde von verspätet einsetzender Ermüdung bei Tyrosin-Supplementation berichtet. Hierbei handelt es sich jedoch, wie in den Beispielen weiter oben, ausdrücklich um Erfahrungsberichte. Ebenfalls der Einsatz von tyrosinhaltigen Ergänzungen in der Diät ist bisher nur wenig wissenschaftlich belegt.
Diejenigen Sportler, die Tyrosin jedoch während Gewichtsreduktionsphasen eingesetzt haben, berichten von appetithemmender Wirkung. Doch auch hier muss wieder auf die Einnahmedisziplin geachtet werden. Optimal ist auch hier eine Zufuhr auf nüchternen Magen unmittelbar nach dem Aufstehen und ca. 30-60 min vor dem Frühstück. Zusätzlich kann zur Appetitdämmung eine weitere Zufuhr zwischen den Mahlzeiten erfolgen. Doch auch hier sei abermals darauf hingewiesen, dass die Wirkung nur dann vollständig eintritt, wenn ein Mindestabstand von zwei, besser drei Stunden zur letzten Nahrungszufuhr und mindestens 30 Minuten zur nächsten Mahlzeit gewährleistet ist.
Auch hier sollte sich die Zufuhrmenge im Bereich von 5-10g pro Einzelportion bewegen. Mit einer solchen Dosierung sollten im Normalfall auch keine Nebenwirkungen auftreten. Höhere Einzeldosierungen als 10g sollten jedoch vermieden werden, da es dadurch möglicherweise zu einem Ungleichgewicht im Aminosäurenstoffwechsel kommen kann.
Toxische Auswirkungen durch Tyrosin wurden ab einer Gesamtdosis von 1450mg pro Kilogramm Körpergewicht beobachtet. Für einen 80kg schweren Bodybuilder würde dies einer Zufuhr von täglich 115g bedeuten. Diese Menge kann als eher utopisch eingestuft werden. Einzelgaben von 5g bei mehrfacher Anwendung täglich reichen erfahrungsgemäß aus, um die positiven Eigenschaften des Tyrosins nutzen zu können.
Doch ungeachtet von psychischem Stress, Diätführung oder diversen Managerproblemen, kann der Tyrosineinsatz auch bei denjenigen sinnvoll sein, welche auf ein gepflegtes Äußeres bzw. eine gebräunte Hautfarbe Wert legen. Dies liegt darin begründet, dass Tyrosin außerdem Baustoff für Melanin ist. Melanin ist Haut- und Haarpigment. Eine Tyrosingabe von wiederum 5g vor einem Besuch im Solarium kann somit dazu beitragen, dass genügend Melanin gebildet wird. Wettkampfbodybuilder, welche eine gewisse Vorbräunung erreichen möchten, können dieses Experiment wagen. Inwiefern sich dieser Effekt jedoch tatsächlich positiv auswirkt, bleibt bisher offen und ist eher rein theoretischer Natur.
Wer auf eine zusätzliche isolierte Tyrosinzufuhr verzichten möchte, der kann selbstverständlich auch über die natürliche Ernährung eine erhöhte Tyrosinzufuhr realisieren. Wichtig ist dabei aber im Hinterkopf zu behalten, dass sich kurzfristige Effekte, wie die Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, die Erhöhung der Leistungsbereitschaft oder die Potenzierung der Effekte von Stimulanzien dadurch nur in sehr geringem Maße steuern lassen. Denn wie bereits des Öfteren dargestellt, sollte Tyrosin für diese Zwecke isoliert verabreicht werden.
Langfristige Effekte, hier speziell das Eingreifen in den Stoffwechsel der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin sowie in den Schilddrüsenstoffwechsel lassen sich jedoch auch durch die Zufuhr tyrosinhaltiger Komplettproteine erreichen. Hier geht es dann vielmehr darum, Tyrosin als Baustoff zur Verfügung zu stellen und weniger darum, unmittelbare Effekte zu stimulieren. Milchprotein und vor allem der darin enthaltene Caseinanteil stellt eine sehr gute Tyrosinquelle dar. Aber auch das Protein aus Eigelb, Erdnüssen und Bohnen sind hervorragende Tyrosinlieferanten.
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Tyrosin sozusagen als Aminosäure für jede Lebenslage angesehen werden kann. Egal ob Sportler, Manager, Diätwilliger, Depressiver oder auch Solarium-Junkie, richtig angewendet bietet Tyrosin Vorteile für alle diese Gruppen. Ein Selbstversuch kann also durchaus sinnvoll sein.
Der Autor dieses Textes besitzt einen Bachelor-Grad in Ernährungsberatung und ist im Bereich des Ernährungscoachings vor allem für (Leistungs-)Sportler tätig. Weitere Informationen sind unter www.logisch-ernaehren.de erhältlich.
Literaturverzeichnis:
- Arndt K., Albers T. Handbuch Protein und Aminosäuren. 2. Auflage Novagenics Verlag 2004
- Leyton M, Young SN, Pihl RO, Etezadi S, Lauze C, Blier P, Baker GB, Benkelfat C. Effects on mood of acute phenylalanine/tyrosine depletion in healthy women. Neuropsychopharmacology, 2000. 22:1, 52-63.
- Mouret J, Lemoine P, Minuit MP, Robelin N. L-tyrosine cures, immidiate and long term, dopamin-dependend depressions. Clinical and polygraphy studies. C R Acad Sci III, 1988. 306(3):93-98.
- Neri DF, Wiegmann D, Stanny RR, Shapell SA, McCardie A, McKay DL. The effects of tyrosine on cognitive performance during extended wakefulness. Aviat Space Environ Med., 1995. 66(4):313-319.
- Reglin F. Bausteine des Lebens - Aminosäuren in der Orthomolekularen. Ralf Reglin Verlag Köln, 2003