Wer hat denn nun recht?
Vielleicht sollten wir alle einmal einen Schritt zurücktreten und uns die Studienlage zum Thema Krafttraining und Muskelaufbau ganz objektiv und emotionslos anschauen, denn die interessiert uns hier natürlich ganz besonders.Knuth Kröger, Fachbuchautor und Referent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, betont in seinen Vorlesungen immer wieder (und demonstriert das auch eindrucksvoll), dass man mit der entsprechenden Methodik so ziemlich jede wissenschaftliche These gnaden- und problemlos zerpflücken kann.
IST-Professor Dr. Stephan Geisler von der Sporthochschule Köln hat in einem seiner Vorträge den vielzitierten Satz geprägt, dass das einzige, was die derzeitige Studienlage wirklich zweifelsfrei belege, sei, dass Krafttraining anstrengend sein müsse.
Eine neuere Meta-Analyse aus den USA fasst SÄMTLICHE amerikanischen Forschungsergebnisse zum Thema Hypertrophie zusammen und kommt zu dem Ergebnis, dass es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass eine bestimmte Trainingsmethode deutlich besser funktioniert als eine andere - vorausgesetzt der Muskel wird dabei möglichst stark erschöpft.
Es gibt also keine, und das muss man sich auf der Zunge zergehen lassen, KEINE gesicherten Beweise dafür, dass ein Mehrsatztraining einem Einsatztraining im Bezug auf Hypertrophie überlegen ist. Und umgekehrt. Es ist nicht einmal klar, ob die Anzahl der Sätze überhaupt eine Rolle spielt. Es gibt nur gewisse Tendenzen, Meinungen, Vermutungen, persönliche Vorlieben und Abneigungen… und eben jede Menge Behauptungen. Aber eben keine Beweise. Das ist so, da können wir uns auf den Kopf stellen.
Dr. Tim Meyer, Professor am Institut für Sport- und Präventivmedizin Saarbrücken (und Teamarzt der deutschen Fußballnationalmannschaft) gibt Sportlern und Trainern ein paar sehr nützliche Tipps für den sinnvollen und kritischen Umgang mit Studienergebnissen.
Hilfreiche Fragen bei der Bewertung von Studien im Sport:
- Wie wichtig ist eine Studie für meinen Trainingsalltag im Einzelfall?
- Hat ihr Ergebnis wirklich einen deutlich messbaren Einfluss auf meine Trainingserfolge?
- Entsteht durch eine entsprechende Änderung meiner Trainingsparameter ein echter Mehrwert, der den Aufwand dieser Umstellung rechtfertigt?
- Habe ich den Einfluss von studientypischen Messfehlern ausreichend berücksichtigt?
- Ist die Studie auf meine Sportart und meine Trainingsproblematik ohne Weiteres übertragbar?
- Ist meine sportliche Zielsetzung plausibel?
- Ist der durch die Studie belegte Effekt größer als ein möglicher Placebo-Effekt? War die Studie daraufhin ausgelegt? Gab es entsprechende Kontrollgruppen?
- Ist die Erreichung der Trainingsziele abhängig von maximaler Ausbelastung (wie z.B. beim hochintensiven Krafttraining oder beim Intervalltraining)?
- Gibt es Vergleichswerte aus anderen, ähnlichen Studien, und wie sehen die aus?
Fazit: Es gibt ZURZEIT in puncto Muskelwachstum und Hypertrophie in der Trainingslehre im Grunde nur eine einzige Gesetzmäßigkeit, die als weitestgehend wasserdicht gilt. Ein Muskel muss durch einen Belastungsreiz so stark ermüdet werden, dass möglichst viele Muskelzellen traumatisiert und zerstört werden. Dadurch wird während der folgenden Ruhephase die Aktivierung von Satellitenzellen und eine erhöhte Muskelproteinsynthese ausgelöst. Punkt. Im Grunde ein alter Hut.Dieser Prozess kann durchaus mit verschiedenen Methoden in Gang gesetzt werden. Manche funktionieren für verschiedene Sportler aus verschiedenen Gründen augenscheinlich geringfügig besser als andere. Um die möglichst starke Muskelerschöpfung und das Triggern der Proteinsynthese kommt man aber bei keiner davon herum.
Es handelt sich hier um einen altbekannten, großen und einfach nachweisbaren Effekt. Und dem kann man relativ bedenkenlos trauen.
Erbsenzählerei und das Gezanke um für den Trainingseffekt irrelevante Minimalparameter mögen einen Wachstumsreiz auf eventuelle Profilneurosen haben, beim Muskel ist ihre Bedeutung aber zu vernachlässigen.Es muss auch an dieser Stelle nochmal gesagt werden: Sämtliche Studien zum Thema Muskelhypertrophie, Krafttrainingsmethodik und Bodybuilding, die an natürlich trainierenden Athleten durchführt wurden, haben null Relevanz für die bis unter die Hutschnur gedopten Testosteronbomber eines professionellen Bodybuilding-Wettkampfes.
Die Ergebnisse sind aufgrund der unterschiedlichen Voraussetzungen schlichtweg nicht übertragbar, so dass sich jede ernsthafte Diskussion von vornherein erübrigt.
Der Leser hat hoffentlich verstanden, dass es unzählige Parameter gibt, die erfüllt sein müssen, damit man eine Studie auch nur als halbwegs valide bezeichnen kann. Fehlerquellen und Interpretationsmöglichkeiten gibt es auch bei penibelster Durchführung zuhauf und es ist keine Kunst, trotz richtiger Messwerte die falschen Schlüsse zu ziehen. Im günstigsten Fall lassen sich durch akribische Meta-Analysen zumindest Tendenzen und Wahrscheinlichkeiten erkennen. Das ist allemal besser, als seine Trainingsmethode durch Kartenlegen oder Kaffeesatzlesen zu ermitteln.
Interessante Fußnote zum Schluss: Nicht jede Studie wird auch veröffentlicht! Besonders die Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist bekannt dafür, dass sie bewusst acht von zehn (!) der von ihr finanzierten Studien in der Schublade verschwinden lässt, weil diese nicht so ausgefallen sind, wie sie es als Geldgeber gerne gesehen hätte (der berüchtigte "Publikations-Bias"). Das ist auch in vielen anderen Forschungszweigen so. Wir kommen also in der Regel noch nicht einmal alle vorhandenen Informationen zu bestimmten Themen.
Doch wir wollen die Wissenschaft hier nicht madigmachen. Im Gegenteil. Wer wirklich wissenschaftliches Verständnis hat, bleibt skeptisch, aber dabei stets aufgeschlossen und neugierig. Einen gewissen Weitblick, gebotene Sachlichkeit und der Respekt vor anderen Meinungen, sofern sie wohlbegründet sind, immer vorausgesetzt.
Wer seinen eigenen sportwissenschaftlichen Standpunkt mit einer Studie verteidigt, als ginge es hier um die Unfehlbarkeit des Papstes oder die jungfräuliche Geburt, hat etwas nicht verstanden. Niemand hat ein Vorrecht auf das Verständnis wissenschaftlicher Abhandlungen. Was man nicht plausibel erklären kann, wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in der Praxis nicht viel taugen.
Und ein Doktortitel ersetzt immer noch keine ordentliche Erklärung!