von dem Begriff "ÜBERTRAINING" geht wahrlich eine dunkle Macht aus, die vielen Sportlerinnen und Sportler wie ein Stein im Magen liegt. Ich erlebe unwahrscheinlich oft, dass besonders Kraftsportler sich immens viele Gedanken zum Thema Übertraining machen. Es wird in Foren und Fitnessstudios kontrovers diskutiert und zwar schon auf eine Art und Weise die erschreckend ist. Beim ersten Anflug einer Grippe oder einer schlechten Tagesform machen sich Freizeit- und Breitensportler bereits Gedanken, ob Sie zu viel trainieren und möglicherweise ins Übertraining gefallen sind. Tatsächlich gefährdete Leistungssportler hingegen nehmen eine mögliche Symptomatik vielleicht wahr, versuchen Sie aber durch noch mehr Training zu kompensieren.
Es fehlt meiner Meinung nach an einer kritischen Betrachtungsweise des Begriffs Übertraining und einigen aufklärenden, Worten inwieweit wir Kraftsportler / Bodybuilder davon tatsächlich betroffen sein können. Diese Lücke versuche ich im folgenden BLOG zu schließen.
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.
Begriffsdefinitionen
Dschungel der Begrifflichkeiten
Erste Verwirrungen beim Thema Übertraining stiftet schon die Fülle an unterschiedlichen Begriffen hinter denen die Begründer natürlich auch immer eine individuelle Definition anstellen. Anbei einige Beispiele die der ein oder andere von Euch sicher schon einmal gelesen hat:Beispiele
Overreaching, Short-term-Overtraining werden in der Literatur oftmals für früh auftretende Formen des Übertrainings mit mildem Verlauf verwendet. Eine andere Unterscheidung trennt das sog. Functional-Overtraining vom Non-Functional-Overreaching, wobei Functional Overreaching eine geplante Vorgehensweise für positive Adaptionen beschreibt (wie Sie beispielsweise beim Superkompensationsmodell im Ausdauersport angewandt wird), während beim Non-Functional Overreaching positive Auswirkungen ausbleiben.Die Begriffe Overtraining, Long-Term-Overtraining, Stalenessyndrome, "Chronic fatigue of the athlete" oder sogar Burnout-Syndrom werden für schwerwiegendere Fälle eines Übertrainingszustandes oder pathologischer Spätfolgen in Zusammenhang mit Übertraining verwendet.
Deutschsprachige Arbeiten verwenden Begriffe wie Übertrainingssyndrom, Überlastungssyndrom, Überlastungszustand.
Eine weitere Unterscheidung trennt parasympathisches (addisonoiden) vom sympathischen (basedowianen) Übertraining.
Zustand oder Prozess?
Übertraining kann neben den genannten Begrifflichkeiten sowohl als Zustand aber auch als Prozess ansehen. Im Rahmen eines Prozess beschreibt Übertraining ein Training, welches durch überhöhte Intensität, zu hoher Frequenz und Dichte Fehlanpassungen hervorruft und im Falle nicht ausreichender Erholung in dem Zustand des Übertrainings resultiert. Die Grenze zum Übertraining wird dann überschritten, wenn das Training nicht mehr zu den physiologisch angestrebten Leistungsverbesserungen führt.Wichtige Begriffe für diesen BLOG
Damit wir dieselbe Sprache sprechen und die Verständlichkeit meiner Ausführungen nicht schon an der Fülle an Begriffen scheitert, möchte ich die nun folgenden Begriffe für meine weiteren Ausführungen festlegen und kurz erläutern:Overtraining (OT)
Overtraining bezeichnet den Zustand einer schweren Homöostasestörung, hervorgerufen durch ein zu hohes Maß an Belastung oder ein zu geringes Maß an Regeneration, bei dem statt gewünschter physiologischer Adaptionen unerwünschte Anpassungen auftreten. Der Zustand des OT tritt nicht innerhalb kurzer Zeit auf und ist mit teils pathologischen Symptomen verbunden.Overreaching (OR)
Overreaching bezeichnet die mildere Form des Overtraining. Hier werden wir uns mit der bereits genannten Unterscheidung in das Functional-Overrreaching (FOR) und das Non-Functional-Overreaching (NFOR) genauer befassen.Overload-Training
Beim Overload-Training kommt es absichtlich zu einer Aneinanderreihung intensiver Trainingseinheiten mit der Folge einer kumulativ mangelhaften Erholung. Als Synonym kann auch Superkompensationstraining verwendet werden. Das kompensatorische Gegenstück dazu lautet Tapering und bezeichnet die auf ein Overload-Training folgende eher regenerative Phase meist vor einem Wettkampf.Fazit: Die ersten beiden Seiten meiner Ausführungen dienen nur der Unterscheidung und Definition verschiedener Begriffe, die in Zusammenhang mit Übertraining verwendet werden. Allein diese Tatsache zeigt schon, dass es hier mit Sicherheit zu einer starken Verallgemeinerung bei der Verwendung dieses Begriffs kommt.
Übertraining und das Overtraining-Kontinuum
Die Entstehung von Overreaching bzw. Overtraining spielt sich den Forschen Armstrong und Van Heest zur Folge im Rahmen eines sog. Kontinuums ab. Ein vermehrtes Aufkommen von Stress oder eine Vorgehensweise ala Overload-Training, stören die Homöostase und verursachen sowohl kurzzeitige Funktionsstörungen, als auch akute Ermüdung. Für positive Anpassungen muss den erhöhten Anforderungen ein geeignetes Maß an Erholung gegenüberstehen um positive Anpassungen hervorzurufen. Stimmt die Gewichtung nicht, kommt es zu negativen Adaptionen und damit verbunden zum Zustand des Overreaching (NFOR) oder Overtraining."Ermüdung" ist ein wichtiges Signal. Sie zeigt uns einerseits unsere Kapazitätsgrenze an, andererseits dient Sie als wichtiger Stimulus für Adaptionsprozesse. Dieser Zusammenhang verdeutlicht, dass der Grat zwischen optimaler Leistungsausbeute, Overreaching und Overtraining sehr schmal ist. Auch die Bezeichnung Kontinuum deutet auf einen lückenlosen Zusammenhang hin.
Fazit: Der Übergang vom FOR in NFOR oder OT findet oftmals ohne eindeutige Abgrenzung des jeweiligen Zustandes statt. Alle 3 liegen eng beisammen, insofern besteht generell das Problem die jeweiligen Zustände voneinander abzugrenzen.
Das Superkompensationsmodell
Äußere Einflüsse und Adaptionen
ROUX befasste sich bereits Anfang des 19. Jahrhunderts mit Humanadaptionen und einem zu Grunde legenden Homöostase-Prinzip, nachdem aktive Organismen versuchen äußere Einflüsse zu kompensieren, um wieder in den Ausgangszustand, bzw. in eine adaptierte Version davon zu gelangen. So ruft Krafttraining beispielsweise strukturelle Adaptionen in der Muskelzelle hervor, die sich als Hypertrophie (Dickenwachstum) bemerkbar macht. Derartige Anpassungen versucht man über das Superkompensationsmodell zu erklären.Glykogensuperkompensation
Für energetische Substrate bedeutet dies, dass eine Glykogendepletion im Rahmen eines intensiven Trainings, eine Überkompensation gegenüber dem Ausgangswert zur Folge hat. Um dies herbeizuführen müssen allerdings die Glykogenspeicher stark entleert sein und es muss zu einer normalen Insulinantwort nach dem Training, bedingt durch die Aufnahme von Glucose, in der Erholungsphase kommen.Proteinsuperkompensation
Auch die Proteinsynthese, bzw. das Wechselspiel zwischen Proteinabbau und Proteinneuaufbau gelten als Anpassungsmechanismus im Rahmen der Superkompensation. Starke Beanspruchungen von Mitochondrien und Muskelfasern sorgen zunächst für einen Proteinabbau und damit zu einem Leistungsabfall. Die Antwort auf dieses Geschehnis ist ein Anstieg der Konzentration an mRNA und damit eine vorrübergehende Zunahme der Proteinsynthese, welche wiederum mit einer Leistungssteigerung verbunden ist.Das Superkompensationsmodell geht von extremen Maßnahmen, wie einer starken Entleerung von Glykogenspeichern oder starken Beanspruchungen funktioneller und mitochondrialer Einrichtungen aus, die zu Adaptionen führen.
Tapering
Auf hohe Anforderungen müssen natürlich auch Zeiten folgen, in denen man diese zurück schraubt und dem Körper genügend Zeit lässt, sich zu regenerieren und die Adaptionen stattfinden zu lassen. Diese Phase nennt sich allgemein Tapering. Man versteht darunter eine Reduktion des Trainingsumfangs nach einer intensiven Trainingsphase und vor großen Belastungen (z.B. ein Wettkampf) mit dem Ziel, die Eingangs akkumulierte Ermüdung abzubauen, die adaptierte Leistung auf psychischer und physischer Ebene so schnell wie möglich wieder her zu stellen und dann zum richtigen Zeitpunkt (z.B. Wettkampf) abrufen zu können. Werden derartige Phasen NICHT vorgesehen, führt dies zwangsläufig zu negativen Auswirkungen in Form eines NFOR oder eines OT.Fazit: Richtig angewandt, lassen sich mit dem Instrument der Superkompensation Leistungen sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftbereich steigern. Berücksichtigt werden müssen neben den Adaptionsprozessen natürlich auch Fähigkeiten wie Koordination oder Beweglichkeit die es gilt auszubauen. Limitiert wird das Modell der Superkompensation durch die stetig hohen Anforderungen an den Energiestoffwechsel und den bereits angesprochenen schmalen Grat zwischen FOR und NFOR, mit dem ich mich im folgenden Abschnitt nochmals befasse.
Overreaching
Definition
Overreaching wird definiert als eine, durch die Ansammlung trainings- und nicht trainingsbedingter Gründe entstehende, kurzfristige Abnahme der Leistungskapazität und mögliche zusätzliche Symptomatik eines Overtrainings. Die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit kann bei Overrreachinig je nach Grad der Ausprägung innerhalb weniger Tage oder Wochen erlangt werden.Gewolltes Overreaching für Superkompensationseffekte (FOR)
Overreaching steht gleichbedeutend mit bestimmten Ermüdungserscheinungen. Sich in diesem Zustand zu befinden bedeutet jedoch nicht automatisch etwas Schlechtes.Studien sprechen für FOR als Instrument
Wissenschaftler streiten sich um die Sinnhaftigkeit eines absichtlich herbeigeführten Overreachings um oben dargestellte Superkompensationseffekte auszunutzen. Ein Großteil der Studien deutet auf Vorteile in der Verwendung eines gewollten Overreaching hin, wie beispielsweise eine Studie mit jungen hochtrainierten Leistungsruderern, bei denen auf eine Phase mit 90 Trainingsminuten pro Tag 2 Phasen eines "Overload-Trainings" mit je 183 und 205 Trainingsminuten pro Tag folgten. Im Anschluss bestand das Tapering aus 125 täglichen Trainingsminuten. Im Ergebnis konnte die gesamte Maßnahme die Ruderleistung am Wettkampftag signifikant verbessern.Das Spiel mit dem Feuer
Die große Kunst des jeweiligen Trainers ist es, auf ein ausreichend intensives Overload eine ausreichend ausgedehnte Erholungsphase folgen zu lassen und rechtzeitig auf die Symptome eines Overreachings wie Müdigkeit, saure Muskeln, depressive Verstimmungen und Leistungsstagnation in Form einer Anpassung des Trainingsumfangs, der Trainingsintensität oder aber erholungsfördernder Maßnahmen zu reagieren.Wie schnell tritt ein Overreaching ein?
Uneinigkeit herrscht bei der Frage, wie schnell man den Zustand des Overreachings herbeiführen kann. Während die Forscher Fry und Krämer der Meinung sind, dass Overreaching in nur einer einzigen Trainingseinheit nicht möglich sei und man ein Overreaching klar von akuten Ermüdungserscheinungen trennen muss, sprechen Kenttä und Hassmen davon, dass auch eine einzige Trainingseinheit dann zu Overreaching geführt hat, wenn innerhalb von 72 Stunden keine komplette Regeneration stattgefunden hat.Häufigkeit von Overreaching in der Sportlerszene
Vogel et al zur Folge, befinden sich zwischen 20 und 60% der Athleten im Ausdauersport generell in einem Overreaching. Armstrong und Van Heest sprechen davon, dass 60% der Langstreckenläufer im Laufe Ihrer Karriere ein oder mehrmals Symptome eines Overreachings aufzeigen. Neederhog et al sehen die Chance für ein Overreaching weitaus höher als für ein Overtraining. Fußballer befinden sich Coutts et al zur Folge innerhalb einer Saison zu 30-50% im Overreaching.Für keine der genannten Prozentzahlen ist eindeutig klar, ob das Overreaching durch ausgleichend regenerative Maßnahmen in der Folge in eine Superkompensation umgemünzt werden konnte also ob es sich um FOR oder NFOR gehandelt hat.
Leider findet sich in der Literatur keine Quelle die eine Schätzung in Bezug auf Kraftsportler abgibt. Erfahrungsgemäß denke ich jedoch, dass auch ein Großteil der Kraftsportler im Laufe Ihrer Karriere einige Male Symptome eines Overreachings aufweisen und dies mit Sicherheit auch nicht immer geplant stattfindet. Der Kraftsportler an sich orientiert sich dafür noch immer zu sehr an dem Motto: "Mehr ist Mehr"“.
Wie entsteht ein Overreaching?
Zur Entstehung von Overreaching und Overtraining werden oftmals Trainingsparameter wie Dauer, Häufigkeit oder Intensität mit der Folge eines Leistungsabfalls verändert. Natürlich spielen außer Trainingsreizen auch andere Faktoren wie das persönliche Umfeld oder sonstige Belastungen des Alltags eine Rolle.Trennung des Begriffs Overreaching
Zusammenfassend möchte ich an dieser Stelle noch einmal klar die beiden Arten des Overreachings voneinander abgrenzen.1. Functional Overreaching (FOR)
Das Herbeiführen eines Zustands mit kurzfristigem Leistungsverlust und Ermüdung, der durch ausreichende und geeignete Erholungsmaßnahmen zu positiven Adaptionen führt, nennt sich Functional-Overreaching. Es treten keine Langzeitverschlechterungen auf.2. Non-Functional Overreaching (NFOR)
Das Herbeiführen eines Zustands mit kurzfristigem Leistungsverlust und Ermüdung, bei dem es durch die geplanten Maßnahmen NICHT zu vollständiger Erholung und somit auch NICHT zu positiven Adaptionen kommt, nennt sich Non-Functional-Overreaching.Um sich von der Symptomatik eines NFOR in einer moderaten Form zu erholen, werden Studien zu Folge Zeiträume von 2-3 Wochen mit radikaler Reduzierung des sportartspezifischen Trainings genannt. Besonders ausgeprägte Formen gleiten meist in die Symptomatik des Overtrainings über.
Die beigefügte Darstellung veranschaulicht nochmals die Zusammenhänge
Zusammenfassung
In Teil 1 war es mir wichtig, mich mit den unterschiedlichen Begriffen die in Zusammenhang mit Übertraining verwendet werden zu befassen. Auch wenn die Übergänge meist schleichend und lückenlos ineinander übergehen ist Übertraining nicht gleich Übertraining. Nicht einmal der negative Touch des Begriffs ist immer angebracht, da ein als Functional-Overreaching angewandtes Trainingsmodell, auch genannt Superkompensation darauf abzielt, absichtlich einen leichten Übertrainingszustand herbeizuführen um anschließend in einer darauf folgenden Phase der Regeneration, auch genannt Tapering, Anpassungen des Körpers über den vorherigen Leistungsstand hinaus herbeizuführen.Für eine derartige Vorgehensweise muss entweder der Athlet selbst oder der Trainer genau wissen und überprüfen wie es um das Wohlbefinden und eine angehende Symptomatik von Overreaching steht. Die Kunst besteht ebenfalls darin, die richtigen Regenerationsmaßnahmen, wohldosiert anzuwenden um tatsächlich von den Vorteilen der Superkompensation zu profitieren.
Geht das Ganze schief, gleitet der Athlet in das sog. Non-Functional-Overreaching über bei welchem sich positive Anpassungen in negative Entwicklungen umschlagen. Schwerwiegende Fälle entwickeln sich dann zu einem richtigen Overtraining über, welches ich in Teil 2 berichten werde.
Sportliche Grüße
Euer
Holger Gugg
www.bodycoaches.de