Oder wie Mike Mentzer es ausgedrückt hat: "Meinungen sind wie Nasen. Jeder hat eine." Und jede ist anders.
Profi-Bodybuilder und Selbstdarsteller Rich Piana, der zugegebenermaßen einen hohen Unterhaltungswert hat, scheut sich nicht, die sportwissenschaftlich völlig haltlose Plattitüde immer wieder auf seinen Youtube-Videos und in oft hochnotpeinlichen Interviews zu wiederholen: "There is no overtraining, just undereating!" Da sträuben sich jedem ausgebildeten Fitnesstrainer und Sportphysiologen die Nackenhaare.
Die Volumentraining-Fraktion, die seit jeher Übertraining für eine Verschwörungstheorie der HIT-Anhänger hält, steht nach wie vor auf dem Standpunkt: Je öfter man trainiert, desto mehr Muskeln baut man auf.
Diese Mehr-ist-mehr-Philosophie der schlichten Gemüter ist tatsächlich einer der destruktivsten Latrinenparolen im Kraftsport, und zahllose Sportwissenschaftler und Trainer haben sich schon den Mund fusselig geredet, um dieses Übel auszumerzen. Bisher nur mit mäßigem Erfolg.
Jeder Trainer mit einer B-Lizenz hat irgendwann mal das "Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung" gebüffelt. Den meisten Besuchern eines Fitnessstudios ist dieses entscheidende Trainingsprinzip völlig unbekanntes Territorium.
Fast alle Bodybuilding-Profis, erwischt man sie mal allein in einer ruhigen Minute, benennen Übertraining als den größten Fehler ihrer sportlichen Karriere - sogar in Zeiten, in denen sie massiv auf Steroiden unterwegs waren.Wie viel schneller übertrainiert dann erst ein natürlicher Athlet - ohne chemische, die Regeneration boostende Unterstützung?
Durch Krafttraining traumatisierte Muskelfasern brauchen - abhängig von Alter und Trainingszustand - MINDESTENS 48 Stunden, um vollständig zu regenerieren! Und das ist eine sehr wohlwollende Schätzung, die sich vor allem am zeitlichen Ablauf der Muskelproteinsynthese orientiert.
Das zentrale Nervensystem, das sich für optimales Muskelwachstum ebenfalls komplett erholen muss, kann nach sehr starker Belastung schon mal locker 5 – 10 Tage brauchen, um wieder auf Baseline zu kommen.
Ich muss es - um der Wahrheit die Ehre zu geben - wohl oder übel nochmal betonen: der Einsatz anaboler Steroide verkürzt die Regenerationszeit erheblich. Überflüssig macht er sie jedoch nicht. Und das ist genau der Grund, weshalb viele Profis sich außerhalb des Studios kaum noch bewegen und, abgesehen von essen und schlafen, zu keinerlei Aktivitäten mehr fähig sind. Es fehlt einfach die Energie. Trotz Dopings pfeifen viele Champions in der Hinsicht auf dem letzten Loch.
Wie sieht also die Realität aus? Übermotivierte Hantelsportler orientieren sich an den Pros und trainieren in der Regel täglich, das heißt, sie gehen viel zu früh wieder ins nächste Training und belasten erbarmungslos eine angeschlagene, nach Erholung schreiende Muskulatur, die weder ihre Heilungsprozesse abgeschlossen hat, geschweige denn ein Muskelwachstum einleiten konnte.
Selbst ausgefeilte Split-Programme schaffen da keine wirkliche Abhilfe. Beim Aufteilen des Körpers in verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Trainingstagen werden die meisten Muskeln, die man eigentlich schonen will, nämlich indirekt wieder mit trainiert (wie will man den Rücken, Brust oder Schultern ohne Einsatz der Armmuskulatur trainieren?).
Vom völlig überforderten und gebeutelten ZNS wollen wir gar nicht erst reden. Dem ist es ziemlich egal, ob der Stress durch ein Ganzkörpertraining oder durch einen reinen Beine-Tag ausgelöst wird.
Das Resultat: Im besten Fall Stagnation, im schlimmsten Fall Rückschritt und eben Übertraining.Man sollte sich deshalb immer vor Augen halten: Ruhephasen sind fester Bestandteil des Trainings! Enthält man diese seiner Muskulatur vor, sabotiert man grob und nachhaltig seine eigenen Fortschritte.
Da krummes Denken eine weit verbreitete Unsitte - nicht nur bei Bodybuildern, sondern bei so ziemlich allen Menschen - ist, zieht man im Falle eines solchen selbstverschuldeten Leistungsplateaus leider meist genau die falschen Konsequenzen: anstatt sein Training herunter zu fahren, trainiert man mehr und mehr!
Bodybuilding-Autor und Low-Volume-Verfechter Stuart bringt es auf den Punkt:
"Wenn alle Bodybuilder einfach mal drei Wochen zuhause bleiben würden, gäbe es mit einem Schlag viel mehr Muskeln auf der Welt".Aber nicht nur zu häufiges, auch zu langes Training kann Übertraining verursachen… die meisten Hantelsportler machen sich ja unbekümmert und mit wachsender Begeisterung beider Vergehen schuldig.
Lange Trainingssessions von über einer Stunde oder 90 Minuten lösen im Körper eine hohe Ausschüttung von Stresshormonen aus (insbesondere Kortisol), die wiederum eine katabole (muskelabbauende) Stoffwechsellage hervorrufen. Gezielter kann man sich eigentlich nicht mehr ins eigene Knie schießen.
Die neuere Forschung hat ganz klar gezeigt, dass ein einziger Satz von entsprechender Intensität mindestens genauso gute, wenn nicht sogar bessere Ergebnisse liefert, als die in den Fitnessstudios weit verbreiteten 10-20 Sätze pro Muskelgruppe. Und mehr noch: Hat man mittels eines intensiven Satzes mit entsprechender Belastungsdauer einen Wachstumsreiz in der Muskulatur gesetzt, bringt ein zweiter oder dritter Satz so gut wie keine Vorteile mehr. Im Gegenteil.
Warum aber ist Übertraining der Feind? Die meisten Kraftsportler haben keine klare Vorstellung davon, was Übertraining in ihrem Körper anrichtet. Ein guter Vergleich wäre der klassische Burnout. Den kennt jeder. Und die Symptome sind durchaus ähnlich.
Erhöhter Ruhepuls, schlechter Schlaf, Appetitlosigkeit, Mattigkeit und Stagnation bzw. Trainingsrückschritte sind erste Warnsignale. Im Endstadium erfolgt ein totaler Leistungseinbruch, chronische Schmerzen in Muskeln und Gelenken, Verletzungen, Krankheitsanfälligkeit und Depression. Der Prozess ist schleichend, und bevor ein Athlet sich endlich eingesteht, dass er unwiderruflich ins Übertraining geschlittert ist, ist es meistens schon zu spät.
Eine vollständige Erholung von einem solchen Zustand, so dass produktives Training wieder möglich ist, kann Wochen und manchmal Monate dauern.
Fazit: Die meisten Kraftsportler, die keine oder schlechte Fortschritte im Training machen, schulden dies nicht dem Umstand, dass sie ZU WENIG trainieren, sondern dass sie ZU VIEL trainieren.
Mein Rat: Immer nur frisch und ausgeruht ins nächste Training gehen, mit den Gefühl "Heute könnte ich Bäume ausreißen". Wer sich noch matschig fühlt vom letzten Training, sollte nicht zögern, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen.Falscher Stolz ist hier völlig unangebracht.
Denn im Kraftsport ist, entsprechende Intensität vorausgesetzt, weniger oft mehr. Das Ergebnis wird mit ziemlicher Sicherheit ein lang vermisster Kraftanstieg und neues sicht- und fühlbares Muskelwachstum sein.
Was gibt’s da noch zu überlegen?