Überzüge mit der Kurzhantel



Übungsbeschreibung

Man liegt auf der quergestellten Bank, Arme sind nach oben gestreckt, die Füße stehen auf dem Boden und die Schulterblätter sind auf der Bank, während der Rest des Körpers frei bleibt.
  • Mit den Händen umfasst man die obere Hantelscheibe, wobei Daumen und Zeigefinger den Hantelgriff umschliessen.

  • Nun die Hantel hinter den Kopf sinken lassen und die Ellenbogen leicht beugen (Lässt man die Ellenbogen steif gestreckt, so wird der Triceps nicht belastet). Während der Abwärtsbewegung ist es wichtig einzuatmen.

  • Die Hantel nun bis zum Punkt höchster Dehnung herunterlassen, der noch ohne Abfälschen erreicht werden kann (man fälscht ab, wenn der Hintern nach oben geht) und dann wieder hochziehen und dabei ausatmen.

Überzüge mit der Langhantel



Übungsausführung

In Schulterbreite die Langhantel mit ausgestreckten Armen und pronierten (gedrehten) Unterarmen umfassen.
Bei der negativen Bewegung nun wieder kräftig einatmen und die Langhantel hinter dem Kopf nach unten sinken lassen, die Ellenbogen dabei leicht beugen.
Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ausatmen.
Durch den pronierten Griff können größere Gewichte verwendet werden als bei der KH Variante.

Hinweis: Je stärker die Ellenbogen angewinkelt werden, desto stärker werden der Lattisimus und der Trizeps belastet!

Beteiligte Muskulatur

  • Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel)

  • Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)

  • Musculus latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)

Sinnvolle Kombinationsübungen

Da Überzüge sowohl in Brust- als auch in Rückeneinheiten benutzt werden, stellen sich sionnvolle Kombinationsübungen wie folgt dar:
  • Bankdrücken

  • Fliegende Bewegung

  • Vorgebeugtes Rudern

  • Latzug