Beteiligte Knochen

Das Schulterblatt

Das Schulterblatt ist ein in etwa dreieckiger, relativ platter Knochen, der den Oberarmknochen mit dem Schlüsselbein verbindet. Unser Schulterblatt ist durch zahlreiche Muskeln mit dem Brustkorb, der Wirbelsäule und dem Oberarm verbunden und stellt praktisch den Ausgangspunkt aller horizontaler Pull-Übungen dar.1,3


Folgende Schultermuskeln entspringen dem Schulterblatt:
  • Deltoideus (mittlerer und hinterer Kopf)
  • Teres minor
  • Infraspinatus
  • Supraspinatus
  • Subscapularis

Der Oberarmknochen

Das obere Ende des Oberarmknochens ist durch das Schultergelenk mit dem Schulterblatt verbunden und bildet den Ansatzpunkt zahlreicher Muskeln, die ihren Ursprung im Brust-, Schulter- oder Rückenbereich haben.1

Folgende Rückenmuskeln setzen am Oberarmknochen an:
  • Deltoideus (alle Köpfe)
  • Teres minor
  • Infraspinatus
  • Supraspinatus
  • Subscapularis

Wichtige Bewegungsmuster

Wir sind bereits auf einige Fachausdrücke gestoßen und werden uns nun anschauen, was genau sich hinter Begriffen wie vertikale Abduktion verbirgt. Da in der weiten Welt des Internets zahlreiche Vorschläge kursieren, biomechanische Bewegungen zu klassifizieren, halten wir uns einfach an die Terminologie des Anatomie 3D Lyon-Projekts der Université Claude Bernard.2

Vertikale Abduktion oder laterale Elevation

Ein Anheben des Oberarms wird allgemein als Elevation bezeichnet. Befindet sich der Arm seitlich neben dem Körper, spricht man von vertikaler Abduktion.2


Wo tritt vertikale Abduktion auf?
  • Vertikale Push-Übungen: Seitheben, etc.3
  • Vertikale Push-Übungen mit fixierter Außenrotation: Schulterdrücken, Ausstoßen, etc. (bei diesen Übungen werden alle drei Köpfe des Deltamuskels beansprucht)3

Hauptsächlich beteiligte Muskeln

Folgende Muskeln sind in etwa mit absteigendem Anteil an der Kraftgeneration beteiligt2:
  • Deltoideus (mittlerer Kopf)
  • Trapezius (zunehmend, wenn Winkel Oberarm/Oberkörper > 90 Grad)
  • Supraspinatus (nur, solange Winkel Oberarm/Oberkörper < 90 Grad
  • Serratus anterior

Anteversion oder anteriore Elevation

Ein frontales Anheben des Oberarms wird als Anteversion bezeichnet.2


Wo tritt Anteversion auf?

  • Frontale (vertikale) Push-Übungen: Frontheben, etc.3
  • Horizontale Push-Übungen [wahlweise mit fixierter Außenrotation] auf einer Schrägbank: Schrägbankdrücken, [Flys auf einer Schrägbank], etc. (fixierte Anteversion)3

Hauptsächlich beteiligte Muskeln

Folgende Muskeln sind in etwa mit absteigendem Anteil an der Kraftgeneration beteiligt2:
  • Deltoideus (vorderer Kopf)
  • Pectoralis major (Schlüsselbein-Anteil)
  • Trapezius (zunehmend, wenn Winkel Oberarm/Oberkörper > 90 Grad)
  • Serratus anterior

Horizontale Abduktion (Spezialfall der Retroversion)

Wir sprechen von horizontale Abduktion, wenn wir eine Retroversion mit von der Körpermitte entfernten Ellenbogen vornehmen (im Extremfall stehen die Oberarme in einer Linie zueinander).2


Wo tritt horizontale Abduktion auf?

  • Horizontale Pull-Übungen (Ellenbogen von Körpermitte weit entfernt): Face Pulls, T-Bar-Rudern mit sehr breitem Griff, etc. (jeweils im ersten Teil der Bewegung)3
  • Horizontale Pull-Übungen mit Außenrotation: Vorgebeugtes Seitheben, Reverse-Flys am Kabelzug, etc. (jeweils im ersten Teil der Bewegung, gemeinsam mit einer Außenrotation des Oberarms)2,3

Hauptsächlich beteiligte Muskeln

Folgende Muskel sind mit etwa absteigendem Anteil an der Kraftgeneration beteiligt2:
  • Deltoideus (hinterer Kopf)
  • Teres minor (besonders im hinteren Teil)
  • Rhomboideus
  • Levator scapulae (sehr geringer Anteil)
Ein durchgängig gestreckter Arm bindet den Triceps brachii stärker ein, während eine Beugung des Unterarms den Biceps brachii aktiviert.2

Außenrotation



Wenn wir unseren Oberarm (im Schultergelenk) nach außen drehen, sprechen wir von einer Außenrotation.2


Wo tritt eine Außenrotation auf?

Horizontale Pull-Übungen mit Fixierung des Oberarms: Stehende Außendrehungen am Kabelzug, "Winke, winke" mit Kurzhanteln, etc.2
  • Horizontale Pull-Übungen mit Außenrotation: Vorgebeugtes Seitheben, Reverse-Flys am Kabelzug, etc.2,3
  • Vertikale Push-Übungen mit fixierter Außenrotation: Schulterdrücken, Ausstoßen, etc. (Außenrotatoren fixieren den Oberarm)3

    • Hauptsächlich beteiligte MuskelnFolgende Muskel sind mit etwa absteigendem Anteil an der Kraftgeneration beteiligt2:
    • Deltoideus (hinterer Kopf)
    • Infraspinatus
    • Teres minor
    • Trapezius

    Hervorragende Übungen

    Wir möchten unsere Schultermuskulatur mit gezielten Bewegungen von vorne, der Seite und hinten bearbeiten, um das Gelenk mit gleichmäßig geformten Muskeln zu umgeben. Die folgenden – jahrzehntelang erprobten – Übungen werden uns dabei helfen, runde, massive und schlicht beeindruckende Schultern aufzubauen:

    Schulterdrücken

    Typ: Vertikale Push-Übungen mit fixierter Außenrotation
    Bewegungen: Vertikale Abduktion, implizierte Anteversion, fixierte Außenrotation

    Schulterdrücken kann mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden. Wenn wir uns darauf konzentrieren, die Oberarme auf einer Linie (bzw. die Ellenbogen hinten) zu halten, binden wir den mittleren Trapezius nennenswert mit ein, da dieser die Schulterblätter gemeinsam mit der Rautenmuskulatur stabilisiert. Oberer und unterer Teil des Trapezius sind darüber hinaus für die Aufwärtsrotation der Schulterblätter verantwortlich.3


    Durch die fixierte Außenrotation – Ausgangspunkt ist praktisch die Endposition der "Winke, winke"-Übung – drehen wir den Ansatz des vorderen Deltas nach oben. Hierdurch setzen wir diesen in Szene (man könnte von implizierter Anteversion sprechen), außerdem verrichtet der mittlere Kopf im Zuge der vertikalen Abduktion die gewohnte Arbeit. Besagte Außenrotation wird unter anderem durch eine Kontraktion des hinteren Deltas gewährleistet. Beim Schulterdrücken trainieren wir demnach alle drei Köpfe des Deltoideus.2,3

    Vorgebeugtes Seitheben

    Typ: Horizontale Pull-Übungen mit Außenrotation
    Bewegungen: Horizontale Abduktion + Außenrotation + Schulterblatt Addition

    Wir haben im letzten Teil der Serie bereits einiges über horizontale Pull-Übungen gelernt. Bei vorgebeugtem Seitheben rücken wir die Aktivität der oberen Rückenmuskulatur in den Hintergrund, indem wir eine Außenrotation des Oberarms in die Bewegung einbauen. Dies unterscheidet diese Übung von Face-Pulls oder sehr breitem (T-Bar-)Rudern. Denn während bei besagten Übungen die Schulterblatt Adduktion im Vordergrund steht (durch Trapezius und Rhomboideus), zielt die Außenrotation auf den hinteren Delta, den Infraspinatus und den Teres minor ab.2


    Wenn wir vorgebeugtes Seitheben mit einem relativ aufrechten Oberkörper durchführen (sitzend und leicht vorgebeugt auf einer Bank beispielsweise) ähnelt die Bewegung eher einer vertikalen Push-Übung (Seitheben) als einer horizontalen Pull-Übung (Face Pulls). Das Prinzip bleibt jedoch gleich: Auch hier wird der hintere Kopf des Deltoideus durch eine Außenrotation des Oberarms im Schultergelenk aktiviert.2,3

    Frontheben und Seitheben

    Typ: Frontale oder seitliche vertikale Push-Übung – je nach Stellung des Oberarms
    Bewegungen: Anteversion oder vertikale Abduktion – je nach Stellung des Oberarms

    Beim Frontheben befinden sich die Oberarme vor dem Körper. Hierdurch wird hauptsächlich der vordere Kopf des Deltoideus aktiviert. Umso weiter außen sich Oberarme befinden, desto stärker übernimmt der seitliche Anteil des Deltas. Wenn wir die mittleren Schultern also isolieren wollen, ist es vorteilhaft, darauf zu achten, nicht versehentlich eine Mischung aus Front- und Seitheben zu praktizieren.2


    Ein Überblick

    Wir haben die im Hinblick auf unsere Schultern wichtigsten Muskeln, Knochen und Bewegungsmuster kennen gelernt. Wir wissen, wo sich welcher Muskel befindet, welche Aufgaben er übernimmt und wie wir ihn optimal trainieren können. Allerdings sind auch Namen von Muskeln gefallen, welche bereits im ersten Teil der Serie genaustens unter die Lupe genommen worden sind. Um das Gesamtbild zu verstehen, analysieren wir abschließend ein – uns bereits bekanntes – Foto eines absoluten Top-Bodybuilders: Cedric McMillan.


    Quellen

    1. Thieme Medical Publishers (1998): Terminologia Anatomica - International Anatomical Terminology.
    2. P. Thiriet, J. M. Grand, A. J. Beaudoin, C. Collet, V. Martin (2012): Université Claude Bernard - Anatomie 3D Lyon.
    3. M. Robertson (2013): Built By Science.