Unsaubere vs. saubere Diät

 

Sollten Bodybuilder sich ununterbrochen sauber ernähren (nicht verarbeitete Vollwertkost) wenn sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten? Angenommen die Kalorien und Makronährstoffe bei den sogenannten unsauberen und sauberen Lebensmitteln sind gleich und der Bodybuilder hat ein Kaloriendefizit, spielt es dann eine Rolle?

Marc McDougal: Ich nehme an die beliebteste Antwort auf diese Frage würde sich damit befassen, dass Kalorien der einzige relevante Faktor seien und Bodybuilder eine unstillbare Leidenschaft dafür haben sich auf "saubere" Lebensmittel und andere nicht wissenschaftliche Dogmen zu fokussieren und diesen Aberglauben der Forschung scheinbar vorziehen. Obwohl ich mit den speziellen Diäten für die Wettkampfvorbereitung von Bodybuildern grundsätzlich vielleicht nicht übereinstimme, bin ich mit ihnen jedoch einer Meinung, was die Besessenheit zur sauberen Nährstoffzufuhr angeht.

Während Kalorien für den Großteil der Bevölkerung den primären Faktor darstellen, wenn es um "Gewichtsverlust" geht, nehmen die Dinge eine andere Wendung, wenn es darum geht seinen Körper derart zu beeinflussen, dass jede Unze Muskelmasse und Fett spielentscheidend sein kann. Diese Leute wollen nur Fett (und Wasser) verlieren und so viel Muskelmasse wie möglich erhalten. Diese Leute wollen nicht einfach nur "Gewicht" verlieren.

Um sich auf der Bühne in perfekter Form zu präsentieren, bedarf es einer stärkeren Fokussierung auf Details. Meiner Meinung nach erhält man durch das bloße zählen von Kalorien-und Makronährstoffen keine optimalen Ergebnisse. Aufgrund des Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Konservierungsstoffen, trans-Fettsäuren, BPA, Xenoöstrogenen, Dioxine, BHT, BHA, PCB, Phthalsäureester, Pestizide, Schwermetalle, fruktosereicher Sirup (obwohl normalerweise nur 55 Prozent Fructose enthalten ist und viele der negativen Meldungen übertrieben sind, bleibt es aus verschiedenen Gründen immer noch ein beteiligter Faktor) und AGE.

Einige dieser Dinge, wie z.B. Toxine, sind eigentlich mehr Umweltgift als Lebensmittel. Hier spielt aber auch die Zubereitung und Auswahl der Lebensmittel eine Rolle. Zum Beispiel haben Verbraucheranalysen vor kurzem signifikante BPA-Werte in Konserven festgestellt, auch wenn diese anders gekennzeichnet waren.

Xenoöstrogene finden ihren Weg in Lebensmittel nicht nur über erhitzte Kunststoffe (der Topfavorit für Bodybuilder, weil sie aufgrund von Bequemlichkeit ihr Hühnchen und ihren Brokkoli für unterwegs in Tupperware mitnehmen) sondern genau diese Xenoöstrogene können auch in verschiedenem Fleisch aus nicht biologischer, unnatürlicher Tierhaltung gefunden werden. Das ist darauf zurückzuführen, dass zum mästen der Tiere bestimmte Hormone verwendet wurden. AGE entsteht normalerweise durch das zu lange braten von Fleisch. Es kann aber auch von Natur aus in Lebensmitteln gefunden werden, die pasteurisiert oder sterilisiert wurden.

Schön und gut aber es geht hier nicht darum solange zu Leben wie Aubrey de Grey. Wir sprechen hier davon auf der Bühne geripped zu sein, nicht wahr? Nun, diese Toxine verursachen, dass bestimmte Adipokine vom Körper freigegeben werden und dann Entzündungen und zellulärer Dysfunktion verursachen, die es uns schwieriger machen, das letzte bisschen Fett zu verlieren. Bodybuilder können für diese katastrophale Ausschüttung sogar noch empfänglicher sein, weil sie dazu neigen, mehr viszerales Fettgewebe zu speichern, welches der wichtigste Speicherplatz der "bösen" Adipokine ist. Wir haben alle schon diese Kerle auf der Bühne gesehen, die einen vaskulären 8-Pack hatten, welcher nach dem Ausatmen auf einen Umfang von 64 Inches angewachsen ist.

Verunreinigungen in Lebensmitteln führen zu erheblichen hormonellen Störungen einschließlich ungünstiger Veränderungen von Testosteron, Östrogenen, Insulin, Wachstumshormon, IGF-1, Schilddrüsenhormonen, Adiponectin, Leptin und anderen. Diese Hormone müssen bei Bodybuildern optimal funktionieren, wenn sie am großen Tag auf höchstem Niveau antreten wollen. Kann ein Bodybuilder "unsaubere" Lebensmittel essen und trotzdem geripped werden und eine Show gewinnen? Sicher. Aber es macht die ganze Sache noch einmal etwas schwieriger, vor allem für Natural Athleten.

Ich stimme der Behauptung nicht zu, dass Bodybuilder Protein-Shakes oder andere Shakes als Mahlzeitersatz vor einem Wettkampf meiden sollten. Vollwertkost ist großartig, aber ich sehe absolut keinen Grund auf den Komfort von Shakes zu verzichten, falls man sie gerne trinkt.

Leigh Peele: "Saubere" Nahrung ist ein Mythos. So etwas wie eine saubere Ernährung gibt es nicht. Wenn man die Wahl hat, kann man sich für ein nahrhaftes Gericht entscheiden, aber entgegen der landläufigen Meinung hat das wenig mit Vollwertkost zu tun. Wenn man sich zum Beispiel eine Portion Müsli genauer anschaut, dann merkt man, dass diese in Wirklichkeit mehr unterschiedliche Nährstoffe enthält als die meisten Obst- und Gemüsesorten bei gleicher Kalorienzufuhr. Die Anzahl der Nährstoffe, die vom Körper absorbiert werden, bleibt jedoch fraglich, genauso jedoch verhält es sich mit den Nährwerten von Gemüse, je nachdem wie es angebaut, zubereitet und zu welcher Jahreszeit es geerntet wurde. Wie immer kommt es auf die verschiedenen Situationen an und es ist denkbar, dass das Müsli zwar nährstoffreichere Inhalte hat und trotzdem als "unsauberes" Essen bezeichnet wird.

Der einzige Grund warum wir beim Thema Diät immer extremer werden, besonders wenn es um die Körperzusammensetzung geht, ist, weil es am Verständnis dafür mangelt, wie Fettverbrennung und die Energiebilanz im Körper tatsächlich zusammengesetzt ist. Wenn es in die Endphase eines Wettkampfes geht, dann kann ein einzelnes Nahrungsmittel am Ende einen großen Unterschied machen und aus meiner Erfahrung sind es die schnellen Kohlenhydrate (unsaubere Nahrungsmittel), die den Körper am meisten beeinflussen. Es geht hier nicht um Gesundheit. Fett zu verlieren ist nicht gesund. Wenn es darum geht eine Diät zu machen, weil es scheinbar gesund ist, dann muss hier noch einiges an Aufklärungsarbeit geleistet werden. Ist die Süßkartoffel nährstoffreicher als süßer Kuchen? Sicher, aber gerade der süße Kuchen kann vielleicht größere positivere Auswirkungen haben, als du gedacht hättest.

Jamie Hale: Wie isst man "sauber"? Für den Low-carber bedeutet "sauber" zu essen alles zu sich nehmen zu können, was wenig bis mittelmäßig viele Kohlenhydrate hat. Für jemanden der Low-Fat befürwortet, ist im Grunde alles sauber, was wenig bis mittelmäßig viel Fett enthält. Die Befürworter einer natürlichen Ernährung definieren "sauber" zu essen mit Lebensmitteln, die natürlich und so wenig wie möglich weiterverarbeitet sind. Mit anderen Worten bedeutet sauberes Essen für verschiedene Menschen verschiedene Dinge. Aber im Interesse dieser Diskussion gehen wir von der letzteren Definition aus.

Nein, Bodybuilder müssen in der Vorbereitung für einen Wettkampf nicht die ganze Zeit sauber essen. Ein paar Beispiele kommen mir da sofort in den Sinn. Einer meiner Wettkampfbodybuilder trinkt in Vorbereitung für einen Wettkampf Cola mit Whey-Protein nach dem Training. Vor kurzem hat einer meiner Wettkampfathleten sich dazu entschlossen bei einem Wettkampf, auf den er sich vorbereitet hatte, nicht anzutreten. Danach verbrachte er ein Wochenende damit alles zu essen, was er zwischen die Finger bekam. Nach diesem verfressenen Wochenende kontaktierte er mich und sagte mir, dass er bei der Show nun doch wieder dabei ist. Sein Körper war nach dem Re-Feed sagenhaft. Viele Bodybuilder essen 30-45 Minuten vor dem Auftritt auf der Bühne einen Schokoriegel. Einige meiner Wettkämpfer essen "Jelly Beans" direkt bevor sie auf die Bühne gehen.

Was ich hier erzähle, passt trotzdem zu dem strengen Charakter einer Wettkampfdiät. Egal ob du saubere oder so genannte unsaubere Lebensmittel isst, das Timing und die Menge der Lebensmittel sind präzise geplant. Dies gilt besonders für die drei Tage vor dem Wettbewerb, wo es auch noch um die Manipulation des Wasserhaushalts, die Mikronährstoffe, die Lebensmittelmenge und noch um viele weitere Dinge geht.

Jose Antonio: Im Allgemeinen sollte das Ziel für alle Athleten sein, sich sauber zu ernähren. Es macht für Bodybuilder auch durchaus Sinn sich die ganze Zeit vor dem Wettkampf sauber zu ernähren. Natürlich braucht man gelegentlich ein Cheat-Meal (Hauptsächlich um die Monotonie zu durchbrechen immer die gleichen Nahrungsmittel zu essen).

Dan Moore: Ich denke es ist viel wichtiger und notwendiger zu erkennen, dass die Kaloriendichte entscheidend ist und nicht so sehr ob es eine "unsauberes" Lebensmittel ist. Stell es dir auf diese Weise vor - egal ob es Pizza und Twinkies oder Salat und Hähnchenbrust gibt, es kommt immer auf die enthaltene Energie an. Das ist der wichtige Faktor. Es ist leichter mehr Kalorien über Lebensmittel aufzunehmen, die einen höheren Kaloriengehalt haben. Das würde aber natürlich zu einer Fressattacke führen, was es dann wiederum erschwert weiterhin Fett abzubauen. Viele halten die DNL (De-novo-Lipogenese) für viel weiter verbreitet als sie tatsächlich ist und die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen zu DNL haben uns bereits genügend Einblicke gegeben, um zu sagen: "Es werden viele Kohlenhydrate benötigt (viel mehr als für gewöhnlich in einem Diätplan vorgesehen sind) damit es bei gleichzeitigem Mangel an Nahrungsfett zu einer feststellbaren Zunahme des Fettgewebes kommt."

Deshalb glaube ich, dass es auf jeden Fall einfacher ist eine negative Kalorienbilanz aufrecht zu erhalten, wenn man sich "sauber" ernährt. So etwas wie einen magischen Effekt, der dazu führt, dass man bei unsauberen Lebensmitteln Fett aufbaut, auch wenn man eine negative Kalorienbilanz hat, gibt es nicht.

Justin Harris: Die Lebensmittel spielen eine Rolle. Bei einem Kalorien-Defizit wird der Körper zwar an Gewicht verlieren, aber Gewicht ist etwas anderes als Fett. Um in vollem Umfang zu kontrollieren woher das "Gewicht" genommen wird, muss man das Verhältnis seiner Makronährstoffe gewissenhaft steuern.

Du musst dir darüber im Klaren sein, welche Art der Diät du machst und was jeder einzelne Nährstoff im Körper für Auswirkungen hat. Wenn du eine ketogene Diät machst, ist die Quelle der Nährstoffe von 100 prozentiger Wichtigkeit. Wenn du auf die Verwendung von Ketonkörpern als Energielieferant fürs Gehirn angewiesen bist, dann darfst du nur so viele Kohlenhydrate essen, dass dein Körper noch in der Ketose bleibt. Ich könnte noch ewig über dieses Thema reden aber verschiedene Nährstoffe beeinflussen den Körper auf unterschiedliche Weise. Angenommen eine Person hat die gleiche Menge an Kalorien in Form von "Junk Food" oder "sauberen" Lebensmitteln gegessen, dann gibt es einen großen Unterschied wie diese Nährstoffe im Körper reagieren werden.

Durch die Aufnahme von Zucker steigt der Insulinspiegel. Das Insulin wird dann ein Enzym namens Acetyl-CoA carboxylase II erhöhen. Dieses Enzym hemmt das Ausmaß in dem Fettsäuren in den Mitochondrien zur Energieerzeugung verwendet werden. In Anwesenheit von Insulin wird die Fettoxidation also gesenkt. Dadurch verringert sich die Menge an Fett, die durch die Rezeptoren eingesetzt wird, während das Insulin erhöht ist. Wenn gleichzeitig eine Kalorienreduzierung stattgefunden hat, wird sich der Körper die benötigte Energie woanders herholen. preview

Wenn nicht genügend Eiweiß über die Mahlzeiten aufgenommen wird, wird der Körper wahrscheinlich Muskelgewebe abbauen und es in Glukose umwandeln damit der Energiebedarf des Körpers gedeckt werden kann. In diesem kalorienarmen Zustand sind also bestimmte Enzymen erhöht, die im Körper die Fettverbrennung zur Energiegewinnung stoppen und letztlich verliert der Körper sogar noch Muskeln.

Umgekehrt hätte der gleiche Kaloriengehalt in einer Mahlzeit, wenn sie aus "guten" Eiweißquellen, komplexen Kohlenhydraten (der Bedarf dieser kann sehr unterschiedlich sein) und essentielle Fettsäuren bestanden hätte ein anderes Ergebnis produziert. Angenommen bei den enthaltenen essenziellen Fettsäuren handelt es sich um die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA), dann würde man eine Erhöhung der Verbrennung des braunen Fettgewebes nachweisen können. GLA fungiert in braunem Fettgewebe (BAT) als lösendes Stoffwechselprodukt. Das heißt es verursacht eine Verschiebung der pH-Werte in den Mitochondrien und führt so zur Energieerzeugung durch Wärmeabgabe. Erreicht wird das durch die Oxidation von Fettsäuren. Dies ist im Wesentlichen das Gegenteil von dem was wir vorher im "Junk Food" Beispiel gehört haben. Die komplexen Kohlenhydrate haben keinen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge und daher kommt es zu einem niedrigeren Insulinspiegel und auch zu niedrigeren Acetyl-CoA Carboxylase Werten. Die guten Eiweiß-Quellen dienen als muskelschonende Energiequelle falls zusätzliche Glukose benötigt wird.

Im Zustand eins Kaloriendefizits sollte der Insulinspiegel nicht zu stark angehoben werden. Die Glucagonspiegel sind dadurch besser zum Fettabbau geeignet und es wird nicht nötig sein Muskelgewebe abzubauen. Außerdem oxidieren bestimmte essenzielle Fettsäuren bereits Fett zur Energiegewinnung. Der Körper wird so eher auf gespeichertes Fettgewebe zugreifen, um das Kaloriendefizit auszugleichen.

Bryan Haycock: Ich wiederhole jetzt nochmal, was ich vorhin bereits über Milchprodukte gesagt habe. Einige Bodybuilder denken, sie könnten hin und wieder Junk Food essen, solange sie sich an ihre festgelegten Kalorienvorgaben halten. Andere denken hartnäckig sie müssten "sauber" essen, um in Wettkampfform zu kommen. Ich habe schon beide Arten von Athleten gesehen und alle sahen am Wettkampftag großartig aus.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, welche spezifischen Lebensmittel gegessen werden, finde ich es hilfreicher danach zu gehen, welche Insulinreaktion durch ein bestimmtes Lebensmittel hervorgerufen wird und basierend darauf meine Entscheidungen zu treffen. Manchmal will man eine Insulin-Spitze provozieren und zu anderen Zeiten will man das nicht. Wenn du deinen Insulinspiegel stark ansteigen lassen willst, gibt es keinen physiologischen Grund dafür nicht einfach ein Stück Schokolade zu essen oder eine Limonade zusammen mit seinem Eiweißpulver zu trinken. Andere werden darauf bestehen, anstatt von Süßigkeiten irgendein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, dass die gleiche Konzentration an einfachem Zucker enthält. Für mich ist das alles das gleiche, es geht hier nur darum, dass man selbst mit sich im Reinen ist.

Martin Berkhan: Vom reinen physiologischen Standpunkt her spielt es vermutlich keine Rolle, ob du in der Diät Lebensmittel zu dir nimmst, die für den Bodybuilder im Allgemeinen als "unsauber" gelten. Solange Eiweiß nach wie vor eine Konstante ist, wird es auf kurze Sicht betrachtet keine messbaren Unterschiede im Fettabbau geben, wenn man zwei Diäten vergleicht, die sich nur durch "saubere" und "unsaubere" Mahlzeiten unterscheiden. Es könnte auf lange Sicht einige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung geben, wenn bei einer Diät die Fett-und Kohlenhydratquellen die Schlechtesten sind, die man nur auswählen kann (Transfette und hochkonzentrieren Fruktosesirup), aber diese Extreme sind in dieser Diskussion und in diesem Zusammenhang nicht relevant.

Ich glaube nicht, dass Wettkampf-Bodybuilder diese Lebensmittel während einer Wettkampfvorbereitung in erwähnenswertem Maße zu sich nehmen. Ich denke man sollte sich für eine Auswahl von Lebensmitteln entscheiden, welche sättigen und in Bezug auf ihren Kaloriengehalt nährhafte Inhaltsstoffe haben. Diese Lebensmittel sind in den meisten Fällen Lebensmitteln, die traditionell als "sauber" bezeichnet werden. Jedoch denke ich, dass "Cheat Meals" oder "unsaubere" Lebensmittel mindestens einmal pro Woche positive Auswirkungen auf die Durchhaltefähigkeit und das geistige Wohlbefinden während einer Wettkampfdiät haben (oder warum die Diät auch immer gemacht wird).

Alan Aragon: Solange die Makronährstoffe im Auge behalten werden, macht es von einem rein physiologischen Standpunkt aus gesehen wirklich keinen Unterschied. Dies wird durch die bloße Tatsache bestätigt, dass man zehn verschiedene Trainer (oder Wettkampfathleten) haben kann, die zehn deutlich unterschiedliche Ansätze zur Wettkampfvorbereitung verwenden und dennoch werden ihre Athleten auf der Bühne alle im definiertesten Zustand zu sehen sein, den ihnen ihre Genetik ermöglicht. Du wirst nie einen Athleten wie durch Zauberhand plötzlich in einem besseren Zustand sehen als in der Vergangenheit, nur weil er einen Donut pro Woche gegen eine Tasse braunen Reis und einen Esslöffel Olivenöl ausgetauscht hat.

In manchen Fällen können die "sauberen" Lebensmittel wegen ihrer Wassermenge und ihrem Fasergehalt sättigender sein (z.B. eine Kartoffel im Vergleich zu drei Esslöffel Sirup). Eine Wettkampfdiät mit hauptsächlich "unsauberen" Lebensmitteln und der damit verbundenen Kaloriendichte zu machen, wird dem Athleten vermutlich nicht das Gefühl geben sich satt zu fühlen, wenn er ein entsprechendes Kaloriendefizit hält. Aus dem gleichen Grund aber gibt das vollständige Beseitigen von kaloriendichtem Junk-Food dem Athleten ein falsches Gefühl von Leistung und nimmt ihm die leistungssteigernden Wirkungen von leckerem Essen und der dadurch entstehenden guten Laune.

Wenn du deine Laune mit bestimmten Lebensmitteln verbessern kannst, unabhängig davon ob es "saubere" oder "unsaubere" sind, dann kannst du dadurch auf jeden Fall deine Trainingsleistung steigern. Dadurch wiederum wirst du mehr Kraft/Ausdauer während einer eingeschränkten Kalorienzufuhr halten können. Stimmungssteigernde Nahrungsmittel und die dadurch entstehenden Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung sind etwas dem viele Athleten zu wenig Aufmerksamkeit schenken.

Jetzt noch eine letzte Anmerkung zum Thema "saubere" vs. "unsaubere" Ernährung. Wenn du Hot Dogs und Sirup isst, um deinen Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu decken, werden sich die Auswirkungen im Vergleich zu typischer gesunder Bodybuilding Kost nur langfristigen zeigen. Ich spreche von den kumulativen Auswirkungen, die sich einstellen, wenn man über Jahre hinweg keine Nährstoffe aufgenommen hat, die Krankheiten vorbeugen oder das Immunsystem stärken. Diese findet man nämlich normalerweise nicht in Junk Food. Um jetzt also nochmal zusammenzufassen: Halte den Anteil an Junk Food in deiner Ernährung und deiner Kalorienaufnahme gering (etwa 10-20 Prozent) und du wirst keine kurzfristige oder langfristigen Folgen haben.

Layne Norton: Nein, es gibt keinen Grund, warum jemand keinen weißen Reis, Weißbrot oder dergleichen essen sollte, wenn er versucht Fett zu verlieren. Die meisten Menschen haben so viel Angst vorm Glykämischen-Index dieser Lebensmittel, dass sie völlig außer Acht lassen, dass der Glykämische-Index nur eine Rolle spielt, wenn die Kohlenhydratquelle alleine gegessen wird. Wenn man die Kohlenhydratquelle mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen in einer vollwertigen Mahlzeit kombiniert, wird der Glykämische-Index im Wesentlichen abgeschwächt und durch die anderen Lebensmittel verändert. Wenn du also weißen Reis essen möchtest, dann tu das. Solange du es mit Gemüse, Steak oder Hühnchen kombinierst ist das völlig in Ordnung.

Cassandra Forsythe: Lebensmittelqualität ist für alle wichtig, nicht nur Bodybuilder. Aus gesundheitlicher Sicht und für die komplette Ernährung ist es also am besten so viele unverarbeitete Lebensmittel, wie möglich zu essen. Wenn wir nur über die Körperzusammensetzung und nicht über die Gesundheit reden, kann es sein, dass diese Unterscheidung nicht so wichtig ist. Das gleiche gilt, wenn wir Bodybuilder vergleichen, die mit "chemischen Hilfsmitteln" oder ohne "chemische Hilfsmittel" arbeiten. Die Medikamente können die Körperentwicklung und Form auf ein Level bringen, dass man sonst quasi nicht erreichen kann. Es hängt immer von den Zielen ab, die du erreichen willst. Wenn für dich ausschließlich die Erreichung eines bestimmten Aussehens interessant ist und dir die langfristigen gesundheitlichen Folgen egal sind, dann spielt es wahrscheinlich auch keine Rolle welche Mikronährstoffe du zu dir nimmst und ob du qualitativ hochwertige Lebensmittel ohne Konservierungsstoffe konsumierst.

Wenn wir an verarbeitete Lebensmittel denken, kommen uns als erstes Backwaren, gefrorene Fertiggerichte, gepresste Säfte, Wurst und die meisten verpackten Produkte in den Sinn. Allerdings sind viele andere Lebensmittel, die wir zur Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit nehmen, wie z.B. Wheyprotein oder anderen konzentrierte Eiweißquellen und Supplemente, ebenfalls verarbeitete Lebensmittel. Dennoch verbinden viele Bodybuilder und Athleten, denen es um die Entwicklung eines muskulösen Körpers geht, diese Nahrungsmittel mit Gesundheit und einem guten Körper.

Vielleicht sollten wir anstatt unsere Lebensmittel als "sauber / unverarbeitet" und "unsauber / verarbeitet" zu bezeichnen, stattdessen eher die Zutaten genauer betrachten, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit und die Körperzusammensetzung haben. Dazu gehören Trans-Fettsäuren, chemische Konservierungs-und Farbstoffe, hochkonzentrierter Fructose Sirup und stark raffiniertes Mehl.

Ein Teil der Diskussion ist übernommen von Knowledge and Nonsense von Jamie Hale (2007). Um mehr über die Teilnehmer dieser Diskussion am runden Tisch zu lernen, besuche am besten folgende Websites: