Schon vor Beginn meiner Trainingslaufbahn fand ein Oldschool-Gripper seinen Weg zu mir und machte die Unterarme zu dem ersten Muskel, der bewusst von mir trainiert wurde. Als ich dann mit dem Training begann und ich Profis wie Kevin Levrone, Lee Priest und viele andere Konsorten sah, die solche Keulen als Unterarme hatten, dass man sie mit den Oberschenkeln verwechseln konnte, war für mich direkt klar: Zu einem riesigen Arm gehören dicke Unterarme.
Doch schaut man sich die Musterpläne im Forum an oder fragt einen Trainer, wo denn Platz für Unterarmtraining sei, so wird man recht flott mit der Begründung "das hat Dich noch nicht zu interessieren" abgetan. Bei Anfängern ist das auch meist noch verständlich, aber dann kommen dieselben Leute zu mir, die vor 4 Jahren so abgewiesen wurden, und fragen mich, warum sie beim Kreuzheben, bei Shrugs oder bei Klimmzügen den Griff nicht halten können. Sicher kommen in mehr als genug Fällen tausende Leute ohne isoliertes Training aus, doch besonders Kraftdreikämpfer und Crossfitter sollten an der maximalen Entwicklung ihrer Griffkraft interessiert sein. Eigentlich auch Bodybuilder, denn mit perfekter Griffkraft ist eine viel isoliertere Kontraktion des trainierten Muskels möglich.
Meine bisherigen Erfahrungen mit Training der Unterarme
In den letzten Jahren habe ich Unterarmtraining in Form von Pinch Holds, Wirst Curls, reversen Wrist Curls und Hammercurls und deren Variationen ausprobiert. Dies ist allerdings nur eine Seite der Medaille:Während die ganzen Curls für die Entwicklung der Masse zuständig sind, stärken sie nicht wirklich die Griffkraft per se. Dazu kommt, dass Pinch Holds mehr Training für die einzelnen Finger ist und die trainierte Position nichts mit der reellen Umsetzung im Training zu tun hat.
Wenn wir uns die Unterarme von Bauarbeitern oder Seefahrern angucken, so sehen wir eine Gemeinsamkeit: unglaublich dicke Unterarme und Pranken als Hände. Entstanden diese durch isoliertes Halten von Hantelscheiben mit einem Timer von 60 Sekunden? Nein, sie entstanden durch repetetive Arbeit mit funktionellen Bewegungen.
Ausweitung der Recherche
Da man immer auf der Suche nach neuen Inspirationen ist, oder eher sein sollte, achtete ich beim Überfliegen der meisten Artikel immer mal wieder auf die Stichworte "Griffkraft" und "Unterarme". Vor gar nicht all zu langer Zeit fand ich einen Artikel von Dan Blewett, einen mehr oder weniger bekannten College Baseball und Performance Coach. Er war der erste, von dem ich die Gegenüberstellung von Griffkraft ODER massive Unterarme so direkt las, daher verschlang ich seinen Artikel regelrecht.Gleich zu Beginn machte er klar, dass es keinen einzigen Sport gibt, der nicht davon profitiert, stärkere Hände zu haben. Und wirklich, es gibt so viele Sportarten, die dich einen Schläger halten lassen oder an etwas gezogen werden muss. Hier findet die Aufspaltung statt: stärkere HÄNDE anstatt von dickeren UNTERARMEN. Daher war sein Artikel in zwei Teile aufgebaut, die ich nun erläutern möchte.
Für das Training der Handkraft sind eigentlich nur zwei Utensilien erforderlich: Gripper mit ausreichender Stärke (Captains of Crush, Iron Grippers oder ähnliches) und Fat Gripz (Griffverdickung). Es gibt verschiedene Arten der Übungen, die für die Handkraft ausgeführt werden. Zu ihnen gehören:
- Passives Halten: Dies bedeutet, dass eine Hantel oder Kurzhantel von der Schwerkraft aus der Hand gezogen wird und man sich dagegen wehren soll.
- Aktives Halten: Hier wird aktiv ein Widerstand überwunden, der die Hand auseinander drückt. Hier kommen dann Gripper ins Spiel. Diese Art des Widerstand wird hingegen der allgemeinen Meinung.
Umsetzung des Unterarm-Trainings
Die Unterarm-Einheiten werden lediglich an die normalen Einheiten rangehängt. Einzuteilen ist das Programm in zwei Blocks, die im Folgenden erklärt werden:Griffkraft
Starke Unterarme haben einen großen Einfluss auf die Griffkraft. Entsprechend gibt es hier einige Möglichkeiten, dies ins Training einzubinden:- Einheit 1: Statisches Halten oder Farmers Halten Auf ein Gewicht hocharbeiten was man 10 Sekunden halten kann. Im Anschluss Reverse Unterarmcurls 4x12 Wiederholungen.
- Einheit 2: Pinch Grip 4-6 Sätze mit 10-20 Sekunden Halten
- Einheit 3: Gripper Training Aufwärmen, dann 6-8 Sätze mit 3-5 Wiederholungen zum Versagen. Danach 3x20 Wiederholungen Unterarmcurls.
- Einheit 4: Open-Hand Training Alle Übungen des Tages mit einer Langhantel sollten durch Fat Gripz ersetzt werden. Besonders gut eignet sich Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Rudern.
Reine Masse
Aber auch Bodybuilder, die einfach nur mehr Fleisch auf die Unterarme bekommen wollen, können diese gezielt trainieren:- Einheit 1: Statisches Halten 3-5 Sätze für 30-60 Sekunden
- Einheit 2: Unterarmcurls 3-5 Sätze wirklich intensiv mit 15-30 Wiederholungen
- Einheit 3: Reverse Langhantelcurls 3-5 Sätze für 10-20 Wiederholungen. Danach Supersatz mit Reversen Unterarmcurls
- Einheit 4: Open-Hand Training Am Rückentag werden ALLE Zugübungen mit Fat Grizp ausgeführt
Eventuelle Probleme
Eine Überlastung der Handgelenke ist eigentlich das einzige Problem was aufkommen kann, da Übertraining der Unterarme nahezu unmöglich ist. Daher ist ein gutes Aufwärmen wirklich wichtig und deshalb wird es auch an die Einheit des Tages angehängt, da so meist ein guter Blutfluss durch die Gelenke hergestellt ist. Weitergehend muss auf die Signale des Körpers geachtet werden und es ist wirklich kein Beinbruch, wenn eine Einheit aufgrund von Schmerzen im Unterarm ausfallen muss.Verletzungsprävention für die Unterarme
Vorsicht ist besser als Nachsicht! Ich mache viele Übungen nur noch mit Handgelenksbandagen und konzentriere mich dann lieber auf die Unterarme in den speziellen Übungen, als dass ich riskieren würde, mir sie beim Drücken zu brechen.Abschluss
Dies war ein recht knapper Artikel, aber er enthält einige ganz interessante Aspekte, die oft beim Unterarmtraining übersehen werden. Bewusst habe ich mich gegen die Flex-Artikel-Sichtweise von "3x10 Handgelenkscurls, dann 3x10 Hammercurls, dann 2x10 Reverse Handgelenkscurls, dann 5x um den Block rennen" entschieden, da es- viiiiiel zu oft durchgekaut wurde und
- doch eigentlich so selbsterklärend ist, dass es schon uninteressant wirkt.
Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse