Ich habe gehört, dass es viele unterschiedliche Arten von Liegestütze gibt, doch ich bin nur mit der klassischen Version vertraut. Können Sie mir Beispiele für andere Typen von Liegestützen geben, die ich zu meinen Trainingseinheiten hinzufügen könnte?
Liegestütze sind eine klassische Übung, die sich aus zwei Gründen bewährt hat. Als erstes stellen Liegestütze eine hervorragende Übung für das Training einer Vielzahl von Muskelgruppen durch einen einzigen Bewegungsablauf dar. Zweitens können Liegestütze praktisch überall ausgeführt werden, so lange man etwas Platz auf dem Boden, einem Bordstein, auf der Straße oder wo auch immer finden kann.
Sie sollten sich jedoch nicht darauf beschränken, immer nur dieselbe alte Version auszuführen, sondern stattdessen auch die im Folgenden beschriebenen fünf Variationen verwenden, um Ihre Trainingseinheiten etwas aufregender zu machen.
Dive Bomber Liegestütze
Die Dive Bomber Liegestütze (auf Deutsch etwa Sturzkampfbomber Liegestütze) trägt ihren Namen aufgrund des Winkels, in dem ein Bombenflugzeug nach unten und über den Boden fliegen würde, während es seine Bomben ins Ziel leitet.Um diese Art von Liegestütze auszuführen, geht man auf alle Viere anstatt den Körper parallel zum Boden zu platzieren, wobei sich Hände und Füße näher zusammen befinden und das Gesäß nach oben zeigt, während der Kopf in Richtung Boden zeigt.
Anschließend lässt man den Körper in Richtung Boden gleiten. Wenn sich das Gesicht nur noch 3 Zentimeter über dem Boden befindet, drückt man den Körper nach vorne, bis die Arme sich nicht weiter bewegen können und die Ellenbogen seitlich eng an den Körper gedrückt sind. Diese Position hält man für den Bruchteil einer Sekunde und führt anschließend die Bewegung in umgekehrter Richtung aus, bis man sich wieder in der Ausgangsposition befindet.
Reverse Liegestütze
Man beginnt diese Übung in der traditionellen Liegestütze Position mit den Händen und Füßen auf dem Boden und dem Körper parallel zum Boden verlaufend. Dann beugt man die Ellenbogen, bis die Brust den Boden fast berührt und drückt anschließend den Torso nach hinten in Richtung der Hüfte, bis das Gesäß zur Decke zeigt und der Körper eine V Form bildet.In dieser Position pausiert man für einen Sekundenbruchteil und bewegt danach den Oberkörper zurück in die traditionelle Liegestützposition. Diese Bewegung wiederholt man so oft, bis man die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt hat. Diese Übung ist die exakt entgegengesetzte Bewegung zur Dive Bomber Liegestütze und sobald man eine dieser beiden Übungen beherrscht, sollte die andere eine Leichtigkeit darstellen.
Medizinball Liegestütze
Um diese Version auszuprobieren, nimmt man dieselbe Ausgangsposition wie bei klassischen Liegestütze ein, wobei sich jedoch eine Hand auf dem Boden und die andere Hand erhöht auf einem Medizinball befindet. Anschließend senkt man den Körper so weit ab, bis eine Seite der Brust den Boden leicht berührt. Diese Version ist sehr viel schwerer als klassische Liegestütze, da der Körper nicht gerade ist und eine Seite deshalb härter als die andere arbeiten muss. Wenn man diese Übung beendet hat, wechselt man die Position der Hände und führt dieselbe Anzahl an Wiederholungen für die andere Seite aus.Liegestütze mit engem Griff
Diese Variante von Liegestützen ist von den in diesem Artikel beschriebenen Varianten diejenige, die klassischen Liegestützen am ähnlichsten ist und sich nur durch die Positionierung der Hände von klassischen Liegestützen unterscheidet. Um dieser Variante auszuführen, nimmt man eine Liegestützeposition ein, bei der Hände und Zehen den Boden berühren.Statt einen schulterweiten Abstand der Hände zu verwenden, befinden sich die Ellenbogen so eng am Körper, dass sie die Seite des Oberkörpers berühren, wobei sich die Hände in einer Position parallel zum Brustbein befinden. Anschließend senkt man den Oberkörper langsam bis zum Boden ab und drückt ihn danach wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Liegestütze mit Kurzhantelrudern
Liegestütze mit Kurzhantelrudern ist eine Hybridübung, die klassische Liegestütze mit Kurzhantelrudern kombiniert, wodurch sie zu einem sehr effektiven Werkzeug wird, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern, während sie gleichzeitig eine Herausforderung für die Kraft der Körpermitte, das Gleichgewicht und die Koordination darstellt. Achtung – diese Übung sollte am besten mit sechseckigen Kurzhanteln ausgeführt werde, da die flachen Seiten der Kurzhanteln eine höhere Stabilität erlauben und den Druck von den Handgelenken nehmen, um vor Verletzungen zu schützen.Um diese Übung auszuführen, nimmt man eine Liegestütze Position mit einer Kurzhantel in jeder Hand ein und geht so weit nach unten, bis die Brust den Boden leicht berührt. Anschließend drückt man den Körper zurück in die Ausgangsposition und führt mit jeder Kurzhantel eine langsame Ruderbewegung zur Seite des Körpers hin aus. Sobald man diesen Bewegungsablauf ausgeführt hat, wiederholt man ihn so oft, bis man die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt hat oder so erschöpft ist, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.
Wenn Sie das nächste man traditionelle Liegestütze ausführen möchten, sollten Sie sich daran erinnern, dass es viele weitere Variationen gibt – verlassen Sie Ihre Komfortzone und probieren Sie etwas anderes aus.Chris Antonio is a personal trainer and body transformation specialist in the United States. He is author of the popular Ask the Trainer column and has written over 440 published fitness articles. He is well known for his 12 Week Body Transformation program and his ability to help people get in the shape of a lifetime. For more information contact him at Chris@AntoniosTraining.com
Bilder: Chris Antonio