Du bist, was du isst: Biologisch, vegetarisch und vegan (III)

Beleben ist die Übersetzung des lateinischen Begriffes "vegetare" und frisch, belebt, lebendig ist die Übersetzung von "vegetus". Das Wort vegetarisch leitet sich von einem oder sogar beiden Begriffen ab. Ob diese Ernährungsform wirklich so belebend ist – besonders für Bodybuilder – erfahrt ihr in diesem Artikel.

Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung. Auf der einen Seite stehen die Ovo-Lakto-Vegetarier und auf der anderen Seite die Veganer. "Ovo" bedeutet Ei und "Lakto" Milch. Ein Ovo-Lakto-Vegetarier verzehrt neben pflanzlichen Nahrungsmitteln Produkte, die von lebenden Tieren stammen. Eier, Milch und Honig sind an dieser Stelle zu nennen. Lakto-Vegetarier meiden zusätzlich Eier und Ovo-Vegetarier zusätzlich Milchprodukte.

Vegan lebende Menschen verzichten auf alle tierischen Produkte. Dabei sollte auch im Alltag darauf geachtet werden, dass Produkte aus Leder oder Wolle gemieden werden.

Die Eiweiß-Frage: Können Vegetarier bzw. Veganer ihren Eiweißbedarf decken?

Die Zufuhr von Proteinen über Lebensmittel ist für den Erhalt der Muskeln, zum Muskelaufbau und für alle anderen körpereigenen Eiweißstrukturen essentiell. Aus diesem Grund gibt es auch die bekannten neun essentiellen Aminosäuren. Die sind die Aminosäuren, die der Körper selber nicht herstellen kann. Insgesamt benötigt er 20 Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen.

Das Problem ist nun, dass vor allem tierische Nahrungsmittel wertvolles Protein liefern. Das ist wahrscheinlich auch der Grund für die Hühnchenmast der meisten Ernährungspläne zum Muskelaufbau. Dessen unbeachtet ist Thunfisch, Hühnchen, Rind und andere mageren Fleisch- und Fischsorten mit Bodybuilding eng verbunden. Man darf schon von Tradition sprechen. Darüber hinaus besitzen so gut wie alle tierischen Proteine eine höhere biologische Wertigkeit, als pflanzliche Proteine.


In der wissenschaftlichen Literatur wird der Eiweißbedarf generell mit 0,34 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. An dieser Stelle wurde ein Sicherheitszuschlag berücksichtigt.

Leistungssportler sollten etwas mehr aufnehmen. Die Empfehlungen reichen von 0,9 – 3,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die Frage, ob über eine vegetarische Ernährungsform der Körper genügend Eiweiß für den Muskelaufbau bekommt, ist daher durchaus berechtigt.

Interessant ist, dass trotz des hohen Proteingehalts in tierischen Nahrungsmitteln und geringen Proteinanteils in pflanzlichen Nahrungsmitteln weltweit über 65 % der Proteinzufuhr über pflanzliche Nahrung abgedeckt wird. Es ist also möglich auch über pflanzliche Lebensmittel genügend Proteine zuzuführen.

Im Folgenden ist ein veganer Tagesplan beispielhaft beschrieben. Ich habe keine genauen Rezepte angegeben, da diese den Rahmen des Artikels sprengen würden. Jedoch können diese und ähnliche Mahlzeiten bei FDDB überprüft werden.

• Frühstück: Ein Müsli, das unter anderem Hafer- und Hirseflocken, Nüsse sowie Sojajoghurt und -milch enthält, kann zum Frühstück bereits ca. 20 g Eiweiß liefern.
• Mittagessen: Eine Portion Vollkornnudeln mit Bolognese aus Linsen kann bis zu 30 g Eiweiß enthalten.
• Abendessen: Couscous Salat mit Kokos-Kichererbsen-Spinat liefert mehr als 40 g Eiweiß.

Zusammengefasst sind das schon 90 g Eiweiß und Zwischenmahlzeiten sind noch nicht berücksichtigt.

300 ml Sojamilch enthalten z.B. noch einmal 6 g Eiweiß. 50 g Mandeln haben mehr als 10 g Eiweiß. Ein Vegetarier kann also durchaus seinen Eiweißbedarf decken. Je spezieller der Verzicht ist, desto geplanter sollte die Ernährung jedoch sein.

Ist vegane bzw. vegetarische Ernährung gesünder?

Als Personaltrainer, Kursleiter und Athletiktrainer verschiedener Mannschaften wurde ich immer öfters gefragt, ob es gesünder ist, sich vegan oder vegetarisch zu ernähren. Teilweise kam sogar die Aussage, dass man sich gesünder ernähren möchte und deswegen auf tierische Produkte verzichtet. Dies sollte kritisch gesehen werden, da der Verzicht auf tierische Produkte nicht nur Vorteile wie geringeres Diabetes- und Hypertonierisiko (Keller, 2014), sondern auch Risiken beinhaltet.

Durch die eingeschränkte Ernährung kann es bei vielen Vitaminen zu einer Unterversorgung kommen. Die Versorgung mit Vitamin B12 (Cobalamin) ist besonders kritisch. Selbst die veganen Verbände empfehlen eine ausreichend Zufuhr von Cobalamin über angereicherte Lebensmittel, Zahnpasta oder Nahrungsergänzungsmittel.

Grund dafür waren Studien, die gezeigt haben, dass über zwischen 40 % und 80 % der Veganer einen Mangel an Vitamin B12 aufweisen. Alternativ kann versucht werden, den Bedarf mit Hilfe von Sauerkraut und bestimmten Algen zu decken.

Im Bereich Calcium sieht es ähnlich aus. Insgesamt erreichen 50 % der Bevölkerung die empfohlenen Mengen nicht. Lakto-Ovo-Vegetetarier nehmen im Schnitt genau so viel Calcium auf wie bei einer Ernährung ohne Verzicht. Veganer nehmen im Schnitt 400 mg weniger pro Tag auf. Studien zeigen, dass Veganer eine geringere Knochendichte haben. Das Risiko zu Osteoporose ist somit höher. Der Grund sind die fehlenden Milchprodukte.

Der Bedarf lässt sich allerdings auch pflanzlich decken. Dunkelgrünes Gemüse und Nüsse sind an dieser Stelle zu nennen. Calciumangereicherte Sojamilch ist auch eine gute Wahl, um den Calciumbedarf zu decken.

Jod und Vitamin D werden in unserer Bevölkerung besonders über Milchprodukte gedeckt. Allerdings ist selbst bei Mischköstlern das Risiko für einen Mangel sehr hoch. Die Versorgung bei Veganern ist demnachnoch schlechter. Beim Speisesalz sollte besonders darauf geachtet werden, dass es mit Jod angereichert wurde. Des Weiteren ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten in unseren Breitengraden nicht ausreichend. Eine Supplementierung wird daher unabhängig von der Ernährungsweise besonders zwischen Oktober und März empfohlen (Leitzmann, 2010).

Andere Vitamine und Mineralien wie Vitamin B2 (Riboflavin), Eisen und Zink sollten beobachtet werden, da die Aufnahme etwas geringer ist als bei Mischköstlern. Generell befinden sich jedoch auch Veganer in einem normalen Rahmen.

Fazit zur vegangen Ernährung (als Bodybuilder)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht die vegane Ernährung immer noch kritisch. Besonders in speziellen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit.

"Die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels ist umso größer, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird und je weniger abwechslungsreich die Ernährung ist. Bei veganer bzw. makrobiotischer Ernährung besteht das Risiko einer defizitären Zufuhr von Energie, Protein, langkettigen n-3 Fettsäuren, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Riboflavin, Vitamin B12 und Vitamin D. Auf die Zufuhr dieser Nährstoffe muss besonders geachtet werden. Hier sind spezielle Kenntnisse der Lebensmittelauswahl und -zubereitung bzw. die Sicherstellung der Versorgung durch angereicherte Lebensmittel oder Supplemente erforderlich." (DGE, 2011)

Diese Stellungnahme der DGE wird zwar von vielen vegetarischen und veganen Verbänden kritisiert, ist aber für uns Verbraucher interessant.

Die vegetarische (ovo-lakto) Ernährung ist bedenkenlos umsetzbar, vorausgesetzt sie ist gut durchgeplant. Für Bodybuilder und Kraftsportler bedeutet dies, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung nicht besser ist. Ihr werdet kaum einen Vorteil im Bereich Leistung oder Muskelaufbau durch eine eingeschränkte Ernährung haben.

Wird der ethische Aspekt beachtet, kann ich nur empfehlen, die Fleischzufuhr einzuschränken. An dieser Stelle müssen die obigen Empfehlungen beachtet werden.

Ich persönlich verwende in meiner Ernährung kaum Fleisch, ein wenig Fisch, viel Gemüse und Obst und sehr viel Kohlenhydratquellen wie Reis, Quinoa, Nudeln und Brot. Mein Eiweißbedarf decke ich besonders durch Milchprodukte. Ich bin also kein Veganer oder Vegetarier, versuche jedoch möglichst keine tierischen Produkte aus der Massentierhaltung zu verzehren – was natürlich nicht immer gelingt.

Meine Ernährung ergänze ich mit Vitamin D, Omega 3 Fettsäuren, Proteinpulver, HMB und Kreatin. Ich sehe den veganen Trend genere sehr positiv, allerdings setzen zu viele Menschen diese Ernährungsform um, ohne sich zu informieren, und ohne die Ernährung auf ihre Ansprüche (wie Bodybuilding) abzustimmen.

Literatur

1. Claus Leitzmann und Markus Keller: Vegetarische Ernährung. Ulmer 2013 (3. aktualisierte Auflage).
2. DGE (2011): Vegane Ernährung: Nährstoffversorgung und Gesundheitsrisiken im Säuglings- und Kindesalter. Link.
3. Leitzmann C, Keller M: Vegetarische Ernährung. UTB, Stuttgart (2010).
4. Leitzmann C: Vegetarismus. Grundlagen, Vorteile, Risiken. C.H. Beck, München (2001), 38
5. Keller M.:UGBforumspezial: Vegan und vollwertig essen 2014, S. 9-12.
6. Kersting, M. (2008). Alternative Ernährung. In Pädiatrische Gastroenterologie, Hepatologie und Ernährung (pp. 497-500). Springer Berlin Heidelberg.
7. Kugler, H. G. (2007). Vegetarisch essen-Fleisch vergessen: ärztlicher Ratgeber für Vegetarier und Veganer. Verlag Das Wort.
8. Dörr, B. (1998). Zufuhr und Versorgung mit Vitamin B6 bei veganer Ernährung: Ergebnisse der deutschen Vegan-Studie.
9. Oksanen, J., Kindt, R., Legendre, P., O’Hara, B., Stevens, M. H. H., Oksanen, M. J., & Suggests, M. A. S. S. (2007). The vegan package. Community ecology package.
10. Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., ... & Talpers, S. (2006). A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes care, 29(8), 1777-1783.
11. Allen, N. E., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2000). Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men. British journal of cancer, 83(1), 95.
12. Rauma, A. L., Törrönen, R., Hänninen, O., & Mykkänen, H. (1995). Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (" living food diet") is compromised. The Journal of nutrition, 125(10), 2511-2515.

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Bild: Katrin Morenz | F_H