- Ein spezialisiertes Trainingsprogramm mit Gewichten
- NEPA basierte (nicht mit dem Training in Verbindung stehende) Spaziergänge und Aktivitäten
- Die V-Burn Challenge
Das Velocity Training mit Gewichten
Die Stoffwechselrate ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer guten Körperkomposition – das Verhältnis von Fett zu fettfreiem Gewebe. Und Muskeln sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer guten Stoffwechselrate.Viele Menschen, die traditionelle Diäten verwenden, verlieren willkürlich an Gewicht, was bedeutet, dass sie mit dem Fett auch Muskeln verlieren. Hiermit schießt man sich quasi selbst in den Fuß, da die Muskeln, die man verliert, zu einer stoffwechseltechnischen Störung führen, welche im Gegenzug in Yo-Yo Diäten resultiert – ein gefährlicher Zyklus aus Gewichtsabbau gefolgt von einen Fettaufbau, gefolgt von mehr Gewichtsverlust und dann mehr Fettaufbau… Im schlimmsten Fall endet die Person mit einem höheren Gewicht aber weniger Muskelgewebe und einem langsameren Stoffwechsel als vor Beginn des Diätens.
Neben den Gesundheitsrisiken ist es frustrierend während einer Diät Muskeln zu verlieren. Man wird vielleicht leichter sein, aber nicht notwendigerweise besser aussehen. Es ist so, als ob eine Raupe aus ihrem Kokon kommt und erkennt, dass sie kein Schmetterling, sondern eine kleinere Raupe geworden ist.
Das V-Diet Trainingsprogramm mit Gewichten wurde von Chad Waterbury, einem langjährigen Autor von Testosterone Muscle und Autor von Huge in a Hurry, entwickelt. Man trainiert dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (Montag-Mittwoch-Freitag oder Dienstag-Donnerstag-Samstag) unter Verwendung von Chads einzigartigem, herausfordernden Trainingssystem mit Gewichten.
Am Ende de 28 Diättage und der zweiwöchigen Übergangsphase wird man nicht nur dünner sein, sondern auch schlanker, stärker und muskulöser.
Bevor man mit dem Training beginnt, muss man sich dafür entscheiden, welches Programm am besten für einen geeignet ist.
Velocity Training für Anfänger
Wenn man gerade erst mit dem Training mit Gewichten angefangen hat oder seit einigen Jahren nicht mehr im Fitnessstudio war, dann sollte man das Anfängerprogramm verwenden. Wenn diese Beschreibung nicht auf einen zutrifft, dann sollte man die folgenden Richtlinien für Anfänger überspringen und die Beschreibung des Trainings für moderat Fortgeschrittene und weit Fortgeschrittene lesen.Meist besteht ein strukturiertes Trainingsprogramm mit Gewichten aus einer Liste von Übungen und dem Auftrag, eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen auszuführen.
Ein absoluter Anfänger könnte z.B. gesagt bekommen, dass er einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung auf der Liste ausführen soll. Jemand, der geringfügig weiter fortgeschritten ist, könnte gesagt bekommen, dass er drei Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung ausführen soll.
Diese Art der Anleitung führt bei Anfängern zu einigen schlechten Angewohnheiten. Es gibt eine Tendenz einfach nur die Bewegungen durchzugehen und sich darauf zu konzentrieren, alle Sätze und Wiederholungen auszuführen, anstatt hart genug zu arbeiten, um in den Genuss der mit dem Training beabsichtigten Vorzüge zu kommen.
Es ist natürlich verständlich, dass ein Trainingsneuling nicht weiß, wie hart er trainieren soll, um Muskeln und Kraft aufzubauen, da er sich auf die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen anstatt auf das verwendete Gewicht und die beim Training involvierten Anstrengungen konzentriert.
Chad Waterburys Velocity Trainingsystem geht das Training anders an. Bei jeder Trainingseinheit bekommt man eine Anzahl von Wiederholungen für jede Übung, die man absolvieren muss, sowie eine Richtlinie dafür, wie schwer das Gewicht sein sollte. Man führt so viele Sätze aus wie notwendig sind, um alle Wiederholungen zu absolvieren. Ein Satz endet dann, wenn man das Gewicht nicht mehr mit derselben Geschwindigkeit unter Verwendung derselben Form bewegen kann.
Beim Anfängerprogramm verwendet man Gewichte, die entweder leicht oder mittelschwer sind. Ein mittelschweres Gewicht ist ein Gewicht, das man beim ersten Satz acht- oder neunmal bewegen kann, bevor die Geschwindigkeit nachlässt oder die Form schlechter wird (der Bewegungsspielraum, über den man das Gewicht bewegt, wird kürzer oder man beginnt damit, verstärkten Körpereinsatz zu verwenden, um das Gewicht über denselben Bewegungsspielraum zu bewegen).
Ein leichtes Gewicht ist ein Gewicht, das man 14 bis 16 mal beim ersten Satz bewegen kann und ein mittelschweres Gewicht ist ein Gewicht, mit dem man beim ersten Satz 8 bis 9 Wiederholungen schafft. (In den Trainingsprogrammen werden diese Bereiche als 14 – 16 RM bzw. 8 – 9 RM aufgelistet. RM steht hierbei für die maximale Anzahl von Wiederholungen (maximum Repetitions), die man mit diesem Gewicht ausführen kann.
Wenn man ein Anfänger ist, dann kann man natürlich nicht wissen, wie viel Gewicht man mit genau dieser Anzahl von Wiederholungen bewegen kann. Die Trainingseinheiten der ersten Woche werden eine Menge Trial and Error umfassen, was jedoch kein Problem darstellt. Man sollte bei der Abschätzung des Gewichts in der vierten Woche recht gut sein, was alles ist, das zählt.
Es ist am besten mit einem Gewicht zu beginnen, das etwas leichter ist, als man denkt, dass es sein sollte. Wenn es wirklich zu leicht ist, dann sollte man diesen Satz als Aufwärmsatz ansehen und erst beim nächsten Satz mit einem schwereren Gewicht damit beginnen, die Wiederholungen zu zählen.
Wenn das Gewicht hingegen zu schwer ist, dann sollte man bereits während der ersten Wiederholungen bemerken, dass man nicht dazu in der Lage sein wird, den ersten Satz mit diesem Gewicht zu beenden. Man legt das Gewicht deshalb ab, pausiert für eine Minute und beginnt mit dem Zählen der Wiederholungen unter Verwendung eines leichteren Gewichts.
Man wird insgesamt 40 Wiederholungen pro Übung ausführen, wenn man ein mittelschweres Gewicht verwendet und 50 Wiederholungen, wenn man ein leichtes Gewicht verwendet. Wie bereits erwähnt wurde, spielt die Anzahl der Sätze, die man benötigt, um diese Anzahl von Wiederholungen auszuführen, keine Rolle. Man wird wahrscheinlich gegen Ende des Programms mehr Sätze benötigen, da das Ziel darin besteht, sich selbst dazu herauszufordern, von Woche zu Woche schwerere Gewichte zu verwenden.
Velocity Training für moderat Fortgeschrittene
Wenn man während der letzten zwei bis drei Jahre durchgehend mit Gewichten trainiert hat, dann ist das Training für moderat Fortgeschrittene das richtige für einen. Wenn man schon länger trainiert, dann sollte man direkt bei den Richtlinien für weit Fortgeschrittene weiterlesen.Wenn man noch nie ein Trainingssystem von Chad Waterbury verwendet hat, dann muss man die einzigartigen Features dieser Programme verstehen lernen.
Bei jeder Trainingseinheit bekommt man eine Anzahl von Wiederholungen, die man bei jeder Übung absolvieren soll, sowie eine Richtlinie dafür, wie schwer das Gewicht sein sollte. Man führt so viele Sätze aus, wie man benötigt, um alle Wiederholungen für jede Übung zu absolvieren. Ein Satz endet dann, wenn man das Gewicht nicht mehr mit derselben Geschwindigkeit unter Verwendung derselben Form bewegen kann.
Beim Programm für moderat Fortgeschrittene verwendet man Gewichte, die entweder schwer, mittelschwer oder leicht sind. Ein schweres Gewicht ist ein Gewicht, das man beim ersten Satz vier- oder fünfmal bewegen kann, bevor die Geschwindigkeit nachlässt oder die Form schlechter wird (der Bewegungsspielraum, über den man das Gewicht bewegt, wird kürzer oder man beginnt damit, abgefälschte Wiederholungen auszuführen, um das Gewicht über denselben Bewegungsspielraum bewegen zu können). Ein mittelschweres Gewicht ist ein Gewicht, das man beim ersten Satz acht oder neunmal bewegen kann.
Ein leichtes Gewicht ist ein Gewicht, das man 14 bis 16 mal beim ersten Satz bewegen kann. (In den Trainingsprogrammen werden diese Bereiche als 4 – 5 RM, 8 - 9 RM oder 14 – 16 RM aufgelistet. RM steht hierbei für die maximale Anzahl von Wiederholungen (maximum Repetitions), die man mit diesem Gewicht ausführen kann.) preview
Wir wissen jedoch, dass nur wenige von uns genau wissen, wie viele Wiederholungen sie bei einer gegebenen Übung mit einem bestimmten Gewicht ausführen können. Auch wenn man über etwas Erfahrung beim Training mit Gewichten verfügt, wird das Training während der ersten Woche etwas Trial and Error umfassen, da man das beste Gewicht für jeden Wiederholungsbereich herausfinden muss. Zu Beginn der zweiten Woche sollte die Auswahl der Gewichte jedoch recht akkurat ausfallen.
Es ist am besten mit einem Gewicht zu beginnen, das etwas leichter ist als man denkt, dass es sein sollte. Wenn es wirklich zu leicht ist, dann sollte man diesen Satz als Aufwärmsatz ansehen und erst beim nächsten Satz mit einem schwereren Gewicht damit beginnen, die Wiederholungen zu zählen.
Wenn das Gewicht hingegen zu schwer ist, dann sollte man bereits während der ersten Wiederholungen bemerken, dass man nicht dazu in der Lage sein wird, den ersten Satz mit diesem Gewicht zu beenden. Man legt das Gewicht deshalb ab, pausiert für eine Minute und beginnt mit dem Zählen der Wiederholungen unter Verwendung eines leichteren Gewichts. (Wie wir alle wissen, ist es besser mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und dieses zu erhöhen, anstatt das Gewicht von einem schwereren Gewicht ausgehend reduzieren zu müssen.)
Man führt 20 Wiederholungen aus, wenn man ein schweres Gewicht verwendet, 40 Wiederholungen, wenn man ein mittelschweres Gewicht verwendet und 50 Wiederholungen, wenn man ein leichtes Gewicht verwendet. Wie bereits gesagt wurde, spielt die Anzahl der Sätze, die man benötigt, um die geforderte Anzahl von Wiederholungen auszuführen, keine Rolle. Man wird wahrscheinlich gegen Ende des Programms mehr Sätze benötigen, da das Ziel darin besteht, sich selbst dazu herauszufordern, von Woche zu Woche schwerere Gewichte zu verwenden.
Velocity Training für weit Fortgeschrittene
Wenn man während der letzten drei Jahre kontinuierlich mit Gewichten trainiert hat und signifikante Zuwächse an Kraft und Masse verzeichnen konnte, dann sollte man das Programm für weit Fortgeschrittene verwenden.Viele, die dies lesen, werden schon zuvor Trainingssysteme von Chad Waterbury verwendet haben. Wenn nicht sei erwähnt, dass seine Trainingsparameter sowohl fordernd als auch amüsant sind.
Bei jeder Trainingseinheit bekommt man eine Anzahl von Wiederholungen, die man bei jeder Übung absolvieren soll, sowie eine Richtlinie dafür, wie schwer das Gewicht sein sollte. Man führt so viele Sätze aus, wie man benötigt, um alle Wiederholungen für jede Übung zu absolvieren. Ein Satz endet dann, wenn man das Gewicht nicht mehr mit derselben Geschwindigkeit unter Verwendung derselben Form bewegen kann.
Beim Programm für weit Fortgeschrittene verwendet man Gewichte, die entweder schwer, mittelschwer oder leicht sind. Ein schweres Gewicht ist ein Gewicht, das man beim ersten Satz vier- oder fünfmal bewegen kann, bevor die Geschwindigkeit nachlässt oder die Form schlechter wird (der Bewegungsspielraum, über den man das Gewicht bewegt, wird kürzer oder man beginnt damit, abgefälschte Wiederholungen zu verwenden, um das Gewicht über denselben Bewegungsspielraum zu bewegen). Ein mittelschweres Gewicht ist ein Gewicht, das man beim ersten Satz acht oder neunmal bewegen kann.
Ein leichtes Gewicht ist ein Gewicht, das man 14 bis 16 mal beim ersten Satz bewegen kann. (In den Trainingsprogrammen werden diese Bereiche als 4 – 5 RM, 8 - 9 RM oder 14 – 16 RM aufgelistet. RM steht hierbei für die maximale Anzahl von Wiederholungen (maximum Repetitions), die man mit diesem Gewicht ausführen kann.)
Während der ersten Woche wird das Training unter Umständen etwas Trial and Error umfassen, da man das beste Gewicht für jeden Wiederholungsbereich herausfinden muss. Zu Beginn der zweiten Woche sollte die Auswahl der Gewichte jedoch recht akkurat ausfallen.
Es ist am besten mit einem Gewicht zu beginnen, das etwas leichter ist als man denkt, dass es sein sollte. Wenn es wirklich zu leicht ist, dann sollte man diesen Satz als Aufwärmsatz ansehen und erst beim nächsten Satz mit einem schwereren Gewicht damit beginnen, die Wiederholungen zu zählen.
Man führt 20 Wiederholungen aus, wenn man ein schweres Gewicht verwendet, 40 Wiederholungen, wenn man ein mittelschweres Gewicht verwendet und 50 Wiederholungen, wenn man ein leichtes Gewicht verwendet. Wie bereits gesagt wurde, spielt die Anzahl der Sätze, die man benötigt, um die geforderte Anzahl von Wiederholungen auszuführen, keine Rolle. Man wird wahrscheinlich gegen Ende des Programms mehr Sätze benötigen, da das Ziel darin besteht, sich selbst dazu herauszufordern, von Woche zu Woche schwerere Gewichte zu verwenden.
Jedes Programm besteht aus zwei Phasen
- Phase I: Diese Trainingseinheiten werden während der 28 Tage der Velocity Diät verwendet.
- Phase II: Diese Trainingseinheiten werden während der zweiwöchigen Übergangsphase verwendet.
Tempo und Technik
Man hebt und senkt das Gewicht so schnell wie möglich in guter Form. Wenn die verwendeten Übungen neu für einen sind, dann ist die Einhaltung der korrekten Form wichtiger als das schnelle Bewegen der Gewichte. Doch wenn man mit diesen Übungen schließlich besser vertraut ist, dann ist es wichtiger das Gewicht schnell zu bewegen als schwerere Gewichte zu verwenden. Sobald man das erreicht, was die maximale Geschwindigkeit für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen zu sein scheint, verwendet man bei der nächsten Trainingseinheit ein schwereres Gewicht.Wie wir bereits erwähnt haben, beendet man einen Satz sobald die Bewegungsgeschwindigkeit merklich nachlässt. Man hört jedoch nicht bereits deshalb auf, weil man denkt, dass man bald langsamer werden wird. Man macht stattdessen so lange weiter, bis sich das Gewicht tatsächlich langsamer bewegt oder sich die Form offensichtlich verändert. An diesem Punkt beendet man die letzte Wiederholung, legt das Gewicht ab, pausiert und beginnt anschließend mit dem nächsten Satz.
Zusammenfassung
- Man wählt ein Gewicht, mit dem man dazu in der Lage ist, die Zielwiederholungszahl beim ersten Satz der Übung zu erreichen. Man wird wahrscheinlich bei den folgenden Sätzen weniger Wiederholungen ausführen können. Man macht so lange weiter, bis man die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen ausgeführt hat – unabhängig davon, wie viele Sätze man hierfür benötigt.
- Man führt erst alle Wiederholungen einer Übung aus, bevor man mit der nächste Übung weiter macht.
- Das Gewicht bleibt allen Sätzen einer Übung dasselbe.
- Zwischen den Sätzen pausiert man für die angegebene Zeit. Nachdem man alle Wiederholungen einer Übung beendet hat, sollte man versuchen die Übergangszeit zur nächsten Übung auf die angegebene Pausenzeit zu beschränken. Wenn man also 45 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren soll, dann sollte man versuchen auch zwischen den Übungen nur 45 Sekunden zu pausieren.
Die V-Burn Challenge
Fettabbau ist der ultimative Leistungssteigerer. Mit der möglichen Ausnahme von Sumo Ringen wird man sich bei praktisch allem verbessern, wenn man überschüssiges Körperfett verliert, während man gleichzeitig Muskelmasse und Kraft aufrechterhält.Fettabbau wird einen nicht nur zu einem besseren Sportler manchen, sondern auch zu einem funktionelleren Wesen – man wird sich besser bewegen können, sich besser fühlen, über mehr Energie verfügen und im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen. Der Körper wird bei fast allem, was man von ihm verlangt, effizienter sein.
Man stelle sich vor, dass man Klimmzüge, Dips oder Liegestütze mit 10 Kilo Speck auf den Rippen ausführt. Man stelle sich weiterhin vor, dass man ohne diesen Anker aus unnützem Fett seinen Sport praktiziert, seinen Militär- oder Polizeidienst absolviert oder auch nur mit seinen Kindern spielt.
Die V-Burn Challenge ist ein fordernder Zirkel aus acht unterschiedlichen Übungen, die in schneller Folge ausgeführt werden. Es bedarf keines speziellen Equipments und man kann dies überall ausführen.
Man führt dieses Training einmal wöchentlich samstags oder sonntags aus. Das Ziel besteht darin, die empfohlene Anzahl von Zyklen jede Woche innerhalb einer kürzeren Zeitspanne auszuführen.
Das Ziel
Das Ziel besteht darin, die Zeit, die man benötigt, um die V-Burn Challenge auszuführen, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu reduzieren. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte man, wenn man besser in Form kommt, dazu in der Lage sein, dieselbe Anzahl von Zirkeln innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu absolvieren.Man sollte nicht den Fehler machen, die V-Burn Challenge in ein aufreibendes "trainiere-bis-Du-umfällst" Ereignis zu verwandeln. Die Zyklen sollten zwar fordernd aber nicht so erschöpfend sein, dass sie die Fortschritte bei den Trainingseinheiten mit Gewichten beeinträchtigen.
Der ultimative Zweck der V-Burn-Challenge besteht darin, die allgemeine Konditionierung zu verbessern, die Regeneration von den Trainingseinheiten mit Gewichten zu unterstützen, die Beweglichkeit und die Sportlichkeit zu verbessern und natürlich ein bisschen mehr Körperfett zu verbrennen.
Wiederholungen und Tempo
Man führt von jeder Übung 10 Wiederholungen aus. Bei den einbeinigen Übungen führt man 5 Wiederholungen pro Seite aus (d.h. 10 Gesamtwiederholungen).Wie bei jeder Kraftübung sollte das Ziel darin bestehen, die anhebende und absenkende Phase so schnell wie möglich unter Aufrechterhaltung einer guten Form auszuführen.
NICHT MIT DEM TRAINIG IN VERBINDUNG STEHENDE KÖRPERLICHE AKTIVITÄTEN — NEPA
NEPA Spaziergänge
Der V-Diät Plan umfasst kein traditionelles Cardiotraining oder Aerobics. Dies ist nicht notwendig und kann sogar zu einem Muskelabbau führen, wenn man es über den Punkt hinaus ausführt, an dem der Körper gerade noch dazu in der Lage ist, seine Energiespeicher wieder aufzufüllen und sich zu regenerieren. Man bekommt durch die drei Trainingseinheiten mit Gewichten und die V-Burn Challenge ausreichend Training pro Woche.Hierzu führt man zusätzliche NEPA Aktivitäten (Aktivitäten, die nicht mit dem Training in Verbindung stehen) aus.
NEPA umfasst all das, was man im täglichen Leben außerhalb des Fitnessstudios macht. Eine Person mit einem Schreibtischjob bekommt recht wenig NEPA, während ein Bauarbeiter oder jemand, der zu Fuß zur Arbeit geht, eine Menge hiervon bekommt. Studien zeigen, dass einfach jeden Tag mehr zu laufen das Langzeitgewichtsmanagement unterstützt und zu einer verbesserten Gesundheit führt.
Während der V-Diät und der Übergangsphase macht man an jedem Tag – außer am V-Burn Challenge Tag – einen Spaziergang und versucht auch sonst die NEPA Aktivitäten auf anderen Wegen zu erhöhen.
Das Ziel besteht darin, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Fettabbauprozess zu beschleunigen, ohne hierbei Energie zu verschwenden, die man für die Trainingseinheiten mit Gewichten benötigt und ohne die Regeneration nach diesen Trainingseinheiten zu beeinträchtigen. Ein guter Spaziergang sollte den Regenerationsprozess beschleunigen, während er gleichzeitig die allgemeine körperliche Konditionierung verbessert.
Hier sind die Richtlinien:
Man sollte eine Verpflichtung sich selbst gegenüber eingehen — man verpflichtet sich dazu, jeden Tag außer am V-Burn Challenge Tag einen Spaziergang zu machen – egal ob es regnet oder die Sonne scheint und egal wie beschäftigt man ist.Man sollte mit der richtigen Geschwindigkeit gehen. — Die Durchschnittsperson läuft mit einer Geschwindigkeit von etwa 5 km/h (Männer gehen 0,75 Kilometer pro Stunde schneller als Frauen). Beim NEPA Spaziergang sollte man auf 6,5 km/h abzielen. Für die meisten von uns bedeutet dies schneller als gewöhnlich zu gehen. Dies ist kein "Speed Walk" sondern einfach nur ein schnelles Gehen.
Entfernung oder Zeit: man kann wählen, ob man eine bestimmte Strecke oder eine bestimmte Zeit lang gehen möchte. Abhängig vom individuellen Grad der Fitness kann man auf 30 bis 60 Minuten schnelles Gehen oder 3 bis 6 Kilometer abzielen. Bei 6,5 km/h pro Stunde kann man einen Kilometer in weniger als 10 Minuten zurücklegen.
Draußen oder drinnen macht einen Unterschied – wenn man auf einem Laufband läuft, verbrennt man weniger Kalorien, als wenn man draußen mit derselben Geschwindigkeit läuft. Man kann diesen Unterschied jedoch dadurch ausgleichen, dass man die Steigung beim Laufband etwas erhöht.
Auch die Tageszeit macht einen Unterschied – auch wenn man zu jeder Tageszeit gehen kann – morgens vor der Arbeit, mittags oder am Abend – sind viele Experten der Meinung, dass Gehen am Morgen vor dem Frühstück zu einem schnelleren Fettabbau führt. Obwohl ich niemals empfehlen würde anstrengendes Cardiotraining in einem Fastenzustand auszuführen (was zu einem Muskelverlust führen kann), ist ein flotter Spaziergang in Ordnung.
Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, dass man seinen Spaziergang macht, wann immer man die Zeit hierfür findet. Man sollte niemals einen Spaziergang ausfallen lassen, weil man ihn nicht zur idealen Tageszeit machen kann.
Man sollte nicht rennen — man wird die Diät nicht besser wirken lassen, indem man einen langen Lauf ausführt, Sprintintervalle absolviert oder an stundenlangen Spinning Kursen teilnimmt. Stattdessen wird man nur die Regeneration vom Training mit Gewichten beeinträchtigen, über weniger Energie verfügen und möglicherweise Muskeln abbauen.
NEPA Aktivitäten
Neben den NEPA Spaziergängen muss man versuchen Bewegung zu suchen. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte man versuchen seine natürliche NEPA zu steigern. Wie?- Man sollte weiter von Geschäften oder dem Arbeitsplatz entfernt parken. Man wird nicht nur etwas mehr pro Tag gehen, sondern sich auch den Stress des Kämpfens um einen Parkplatz möglichst nahe vor der Tür ersparen.
- Man sollte die Treppe nehmen, anstatt den Aufzug die Arbeit für einen verrichten zu lassen.
- Man sollte sein Gepäck tragen anstatt es zu rollen.