Velocity Diät 3.0 (VI)

Ein Artikel von T-nation.com
Von Chad Waterbury

Anfänger Training

Velocity Training mit Gewichten

Jede Woche wird man das Training dadurch schwerer machen, dass man die Pausenzeiten bei jeder Trainingseinheit um 5 Sekunde verkürzt.



Dies bedeutet nicht, dass die Trainingseinheiten kürzer werden. Da die Pausenzeiten abnehmen, sollte man mehr Sätze benötigen, um die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen pro Übung auszuführen.

V-Burn Challenge

Bei jeder Trainingseinheit sollte man versuchen die Zeitspanne zu reduzieren, die man benötigt, um die V-Burn Challenge auszuführen. Man sollte die Zyklen fordernd halten, sie sollten jedoch nicht so erschöpfend sein, dass sie die Fortschritte bei den Trainingseinheiten mit Gewichten beeinträchtigen.

Phase 1: 4 Wochen

Montag

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Kniebeugen mit Kurzhanteln
• B      Kurzhantel Bankdrücken
• C      Rudern vorgebeugt – Langhantel oder Kurzhanteln
• D      Plank Hold

Mittwoch

Gesamtwiederholungen: 50 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Leicht (14-16 RM)

• A      Rumänisches Kreuzheben
• B      Latziehen – Untergriff
• C      Schulterdrücken stehend – Langhantel oder Kurzhanteln
• D      Side Plank Hold

Freitag

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Kreuzheben– Sumo Stand
• B      Kurzhantel Bankdrücken auf der Schrägbank – neutraler Griff
• C      Latziehen – weiter Griff
• D      Plank Hold

Samstag/Sonntag

Wiederholungen: 10 pro Übung pro Zirkel
Zirkel: 5
Pausen: 0

• A1      Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• A2      Hand Walkout - von den Knien aus
• A3      Einbeiniges Kreuzheben
• A4      Liegestütze
• A5      Hampelmänner
• A6      Reverse Ausfallschritte – Arme über dem Kopf
• A7      Pike Liegestütze
• A8      Mountain Climber

Phase 2: 2 Wochen

Montag:

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Rumänisches Kreuzheben
• B      Kurzhantel Bankdrücken – neutraler Griff
• C      Latziehen – neutraler Griff
• D      Hand Walkout - von den Knien aus

Mittwoch

Gesamtwiederholungen: 50 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Leicht (14-16 RM)

• A      Rudern aufrecht mit Kurzhanteln – externe Rotation
• B      Liegestütze
• C      Reverse Ausfallschritte – Kurzhanteln
• D      Modifiziertes Plank Hold – mit einem Arm

Freitag

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Kreuzheben
• B      Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) – Langhantel oder Kurzhanteln
• C      Kurzhantelrudern vorgebeugt
• D      Hand Walkout - von den Knien aus

Samstag/Sonntag

Wiederholungen: 10 pro Übung pro Zirkel
Zirkel: 5
Pausen: 0

• A1      Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• A2      Hand Walkout - von den Knien aus
• A3      Einbeiniges Kreuzheben
• A4      Liegestütze
• A5      Hampelmänner
• A6      Reverse Ausfallschritte – Arme über dem Kopf
• A7      Pike Liegestütze
• A8      Mountain Climber

Training für moderat Fortgeschrittene

Velocity Training mit Gewichten

Jede Woche wird man das Training dadurch schwerer machen, dass man die Pausenzeiten bei jeder Trainingseinheit um 5 Sekunde verkürzt.



Dies bedeutet nicht, dass die Trainingseinheiten kürzer werden. Da die Pausenzeiten abnehmen, sollte man mehr Sätze benötigen, um die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen pro Übung auszuführen.

V-Burn Challenge

Bei jeder Trainingseinheit sollte man versuchen die Zeitspanne zu reduzieren, die man benötigt, um die V-Burn Challenge auszuführen. Man sollte die Zyklen fordernd halten, sie sollten jedoch nicht so erschöpfend sein, dass sie die Fortschritte bei den Trainingseinheiten mit Gewichten beeinträchtigen.

Phase 1: 4 Wochen

Montag:

Gesamtwiederholungen: 20 pro Übung
Pausen: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Schwer (4-5 RM)

• A      Frontkniebeugen
• B      Klimmzüge oder Latziehen – Untergriff
• C      Kurzhantel Bankdrücken
• D      Ab-Wheel Rollout

Mittwoch:

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Reverse Ausfallschritte oder Step-Up
• B      Rudern vorgebeugt – Langhantel oder Kurzhanteln
• C      Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) – Langhantel oder Kurzhanteln
• D      Langhantelcurls
• E      Reverse Crunches - auf dem Boden oder einem Schrägbrett

Freitag:

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Kreuzheben
• B      Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank – neutraler Griff
• C      Klimmzüge oder Latziehen – neutraler Griff
• D      Hand Walkout - von den Knien oder Zehen aus

Samstag/Sonntag:

Wiederholungen: 10 pro Übung pro Zirkel
Zirkel: 6
Pausen: 0

• A1      Sprungkniebeugen
• A2      Hand Walkout - von den Knien oder Zehen aus
• A3      Einbeiniges Kreuzheben - Arme zur Seite ausgestreckt
• A4      Liegestütze mit in die Hände Klatschen
• A5      Seilspringen oder Hampelmänner
• A6      Reverse Ausfallschritte mit Drehung
• A7      Pike Liegestütze
• A8      Squat Thrust

Phase 2: 2 Wochen

Montag:

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Rumänisches Kreuzheben
• B      Dips oder Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank – neutraler Griff
• C      Klimmzüge oder Latziehen – Untergriff
• D      Knieheben hängend

Mittwoch:

Gesamtwiederholungen: 50 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Leicht (14-16 RM)

• A      Rudern aufrecht mit Kurzhanteln – externe Rotation
• B      Liegestütze
• C      Reverse Ausfallschritte
• D      Wood Chop

Freitag:

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Kreuzheben– Sumo Stand
• B      Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) – Langhantel oder Kurzhanteln
• C      Klimmzüge oder Latziehen – neutraler Griff
• D      Hand Walkout - von den Knien oder Zehen aus

Samstag/Sonntag:

Wiederholungen: 10 pro Übung pro Zirkel
Zirkel: 6
Pausen: 0

• A1      Sprungkniebeugen
• A2      Hand Walkout - von den Knien oder Zehen aus
• A3      Einbeiniges Kreuzheben - Arme zur Seite ausgestreckt
• A4      Liegestütze mit in die Hände Klatschen
• A5      Seilspringen oder Hampelmänner
• A6      Reverse Ausfallschritte mit Drehung
• A7      Pike Liegestütze
• A8      Squat Thrust

Training für weit Fortgeschrittene

Velocity Training mit Gewichten

Jede Woche wird man das Training dadurch schwerer machen, dass man die Pausenzeiten bei jeder Trainingseinheit um 5 Sekunde verkürzt.



Dies bedeutet nicht, dass die Trainingseinheiten kürzer werden. Da die Pausenzeiten abnehmen, sollte man mehr Sätze benötigen, um die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen pro Übung auszuführen.

V-Burn Challenge

Bei jeder Trainingseinheit sollte man versuchen die Zeitspanne zu reduzieren, die man benötigt, um die V-Burn Challenge auszuführen. Man sollte die Zyklen fordernd halten, sie sollten jedoch nicht so erschöpfend sein, dass sie die Fortschritte bei den Trainingseinheiten mit Gewichten beeinträchtigen.

Phase 1: 4 Wochen

Montag:

Gesamtwiederholungen: 20 pro Übung
Pausen: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Schwer (4-5 RM)

• A      Langhantelrudern vorgebeugt – Untergriff
• B      Kniebeugen mit über dem Kopf gehaltener Langhantel
• C      Dips
• D      Ab-Wheel Rollout

Mittwoch:

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Klimmzüge oder Latziehen – weiter Griff
• B      Kurzhantel Schrägbankdrücken – neutraler Griff
• C      Rumänisches Kreuzheben
• D      Langhantelcurls
• E      Beinheben oder Knieheben hängend

Freitag:

Gesamtwiederholungen: 25 pro Übung
Pausen: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Schwer (4-5 RM)

• A      Frontkniebeugen
• B      Bankdrücken – enger Griff
• C      Klimmzüge
• D      Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) – Langhantel oder Kurzhanteln

Samstag/Sonntag:

Wiederholungen: 10 pro Übung pro Zirkel
Zirkel: 7
Pausen: 0

• A1      Sprungsplitkniebeugen
• A2      Hand Walkout – von den Zehen aus
• A3      Einbeiniges Kreuzheben – mit Drehung und greifen zur Seite
• A4      Liegestütze – mit Rotation des Oberkörpers
• A5      Seilspringen oder Hampelmänner
• A6      Ausfallschritte zur Seite – Arme über dem Kopf
• A7      Handstand Liegestütze
• A8      Squat Thrust – mit Sprung und Ausstrecken der Arme

Phase 2: 2 Wochen

Montag:

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Kniebeugen
• B      Dips oder Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank – neutraler Griff
• C      Klimmzüge oder Latziehen – neutraler Griff
• D      Hand Walkout – von den Zehen aus

Mittwoch:

Gesamtwiederholungen: 50 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Leicht (14-16 RM)

• A      Rudern aufrecht mit Kurzhanteln – externe Rotation
• B      Liegestütze
• C      Reverse Ausfallschritte
• D      Wood Chop

Freitag:

Gesamtwiederholungen: 40 pro Übung
Pausen: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Gewicht: Medium (8-9 RM)

• A      Kreuzheben
• B      Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) – Langhantel oder Kurzhanteln
• C      Klimmzüge oder Latziehen – neutraler Griff
• D      Hand Walkout – von den Zehen aus

Samstag/Sonntag:

Wiederholungen: 10 pro Übung pro Zirkel
Zirkel: 7
Pausen: 0

• A1      Sprungsplitkniebeugen
• A2      Hand Walkout – von den Zehen aus
• A3      Einbeiniges Kreuzheben – mit Drehung und greifen zur Seite
• A4      Liegestütze – mit Rotation des Oberkörpers
• A5      Seilspringen oder Hampelmänner
• A6      Ausfallschritte zur Seite – Arme über dem Kopf
• A7      Handstand Liegestütze
• A8      Squat Thrust – mit Sprung und Ausstrecken der Arme

Erklärung ausgewählter Übungen

Hand Walkout

Man kniet auf allen Vieren, wobei sich die Hände in schulterweitem Abstand auf Augenhöhe auf dem Boden befinden. Aus dieser Position lässt man die Hände nach vorne wandern, während man die Arme gestreckt hält. Hierbei bewegt man die Hände so weit nach vorne wie möglich, bevor man diese wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt. Dies ist eine Wiederholung.

Man sollte Hüfte und Bauch nicht auf den Boden absenken, während man die Hände nach vorne wandern lässt. Wenn man die völlig gestreckte Position erreichen kann, dann sollte der Bauch den Boden trotzdem nicht berühren (berührt er ihn, ist es an der Zeit den Bierbauch endlich los zu werden).

Squat Thrust

Man bewegt sich aus einer stehenden Position in die tiefste Position einer Kniebeuge, wobei sich die Hände neben den Füßen auf dem Boden befinden. Aus dieser Position "wirft" man die Füße nach hinten, um in eine Liegestützeposition zu kommen. Anschließend zieht man die Füße wieder nach vorne in die tiefe Kniebeugenposition und bewegt sich durch eine konzentrische Kniebeugenbewegung wieder in die aufrecht stehende Position.

Wood Chop

Man führt mit einem über die obere Rolle eines Zugturms geführten Kabel und einem Griff, den man in beiden Händen, hält diagonal vor dem Körper eine Bewegung wie beim Holzhacken aus.