Ich denke vielmehr zurück an die goldenen Zeiten des Bodybuildings mit Athleten wie Clancy Ross, Steve Reeves, George Eiferman, Red Lerille, und Boyer Coe — sie alle waren Gewinner des AAU Mr. America Wettkampfes.
Viele der Trainingstips, die meine Aufmerksamkeit erregten, als ich noch ein Teenager war, scheinen im Bodybuilding von heute verloren gegangen zu sein oder schlichtweg in Vergessenheit geraten zu sein. Dies ist eine Schande, denn es gibt eine Fundgrube von Muskelaufbaueinblicken, die darauf wartet, von denen entdeckt zu werden, die sich mit der Geschichte des Bodybuildings beschäftigen. Manchmal muss man zurückschauen, um sich vorwärts zu bewegen.
In diesem Artikel beschreibe ich fünf Old-School Praktiken die bei richtiger Anwendung neues Leben in das Training bringen können.
1. Man kann Fett nicht anspannen!
Bevor Hautfaltenmessungen, Unterwasserwiegen in hydrostatischen Becken und elektrische Impedanzmessungen zur Bestimmung des Körperfettanteils beliebt wurden, hatten die Bodybuilder von früher eine interessante Methode zu Kontrolle ihres Fettanteils. Diese umfasste eine periodische Messung der Unterschiede zwischen den Umfängen des entspannten und kontrahierten Oberarms.Vor dem Training durchgeführt,lief dies unter Verwendung eines Kunststoffbandes folgendermaßen ab:
Man entspannt den Arm und misst den Umfang in der Mitte zwischen Ellenbogen und der Schulter, wobei der Arm locker nach unten hängt. Der Wert wurde auf 1/16 Zoll genau aufgeschrieben.
Anschließend wird der Arm angespannt und der Umfang an der dicksten Stelle im rechten Winkel zum Oberarmknochen gemessen, wobei der Oberarm parallel zum Boden ausgestreckt ist. Auch hier wird der Wert auf 1/16 Zoll genau aufgeschrieben.
Als letztes bestimmt man den Unterschied zwischen den gemessenen Werten in entspanntem und kontrahiertem Zustand.
Wenn man gerade dabei ist abzunehmen, oder einfach nur neugierig ist, dann sollte man diese Methode an sich selbst über mehrere Wochen ausprobieren. Wenn man schlanker wird, sollte der Unterschied zwischen dem Umfang von entspanntem und kontrahiertem Arm größer werden. Wenn man an Körperfett zunimmt, dann sollte der Unterschied zwischen den beiden Werten kleiner werden.
Der Grund dafür, dass sich die Unterschiede der Werte entsprechend verhalten, ist die Tatsache, dass man Fett nicht kontrahieren kann. Nur der Muskel selbst enthält kontraktiles Gewebe.
Der größte Teil des nicht kontraktilen Fettes ist direkt unter der Haut gespeichert, wobei sich die dicksten Lagen an den Hüften und im Bereich der Körpermitte befinden. Wenn der Körperfettanteil sinkt, dann wird das Fett mehr oder weniger am ganzen Körper reduziert.
Wenn der Unterschied zwischen den beiden Messwerten bei etwa 1,5 Zoll (knapp 4 cm) liegt, dann beträgt der Körperfettanteil in etwa bei 10 %. Ein größerer Wert ist eher die Ausnahme. Der größte Unterschied, den ich je gemessen habe, war am Arm von Casey Viator, der 1971 den AAU Mr. America Titel gewann. Caseys rechter Arm hatte entspannte einen Umfang von 17-1/8 Zoll (43,5 cm) und kontrahiert einen Umfang von 19-5/16 Zoll (49 cm), was einem Unterschied von 2-1/4 Zoll (5,7 cm) zwischen den beiden Werten entsprach.
Sein Körperfettanteil lag zu diesem Zeitpunkt bei 3%. Wenn Viator seine Arme hob und diese anspannte, dann schienen seine Bizeps und Trizeps zu explodieren – und dies ist keine Übertreibung.
Wenn man genau über die Unterschiede der Umfänge in entspanntem und kontrahiertem Zustand Buch führt, dann stellt dies eine einfache Möglichkeit dar, die persönlichen Veränderungen des Körperfettanteils zu überwachen.
2. Erweiterung des Brustkorbes: Kniebeugen und Pullover
Heutzutage sieht man bei fast keinem Bodybuilder mehr die Entwicklung des Brustkorbes, die man bei Bodybuildern vor 40 oder 50 Jahren sah. Die meisten der Champions von heute scheinen sich mehr auf die Entwicklung ihrer Brustmuskeln zu konzentrieren. Es wird Zeit zu erkennen, dass eine Erweiterung des Brustkorbes mehr zu einer tieferen Brustpartie beitragen kann als dies über dickere Brustmuskeln jemals möglich sein wird.Als ich 1958 mit dem Training begann, wollte ich an Körpergewicht zulegen. Jedes Buch und jeder Artikel, den ich zum Thema finden konnte, beschäftigte sich immer mit der Wichtigkeit des Stretchings und der Erweiterung des Brustkorbes, so dass der Torso mehr Muskeln tragen kann. Die hierfür empfohlene Vorgehensweise bestand aus Kniebeugen unmittelbar gefolgt von Überzügen (Pullovers) mit gestreckten Armen. Man nannte dies damals Atemkniebeugen und Atemüberzüge.
Diese Kniebeugen und Überzüge haben mir damals geholfen 25 Pfund an Körpergewicht zuzunehmen und meinen Brustumfang um 5 Zoll (12,5 cm) zu vergrößern – alles während nur eines Sommers. Weiterhin konnte ich meinen Oberschenkelumfang um ein paar Zoll vergrößern.
Eines der Geheimnisse für diese fantastischen Resultate war nicht nur die Kombination von Kniebeugen mit Überzügen, sondern auch die spezifische Art und Weise, auf die man während dieser Übungen atmen sollte. Schauen wir uns hierfür jede der beiden Bewegungen im Detail an.
Atemkniebeugen
Man legt eine Langhantel auf dem Kniebeugenständer und belädt diese mit einem moderat schweren Gewicht. Die Langhantel platziert man im Nacken über dem Trapezius Muskel und hält diese mit beiden Händen in Position. Anschließend streckt man die Beine um das Gewicht hierdurch aus der Ablage zu heben und bewegt sich einen Schritt nach hinten. Die Füße sollten einen schulterweiten Abstand voneinander haben, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen sollten.In dieser Position atmet man tief ein und bewegt seinen Körper so weit nach unten, bis die Beinbeuger die Waden leicht berühren. Dann bewegt man sich wieder zurück in die Ausgangsposition und atmet aus. Am höchsten Punkt der Bewegung atmet man wieder tief ein und führt 7 weitere Wiederholungen auf dieselbe Art und Weise aus. Es ist Wichtig pro Wiederholung nur einmal ein- und auszuatmen.
Nach der achten Wiederholung behält man die Langhantel im Nacken und geht zur nächsten Phase der Übung über.
Beginnend mit der neunten Wiederholung atmet man zwischen den Wiederholungen zweimal tief ein anstatt nur einmal. So sollte man, falls möglich, 7 weitere Wiederholungen durchführen, so dass man auf insgesamt 15 Wiederholungen kommt.
Sobald man die letzte Wiederholung beendet hat, beginnt man sofort mit Atemüberzügen.
Atemüberzüge
Überzüge sind eine hervorragende Übung für den Brustkorb – insbesondere, wenn man sie nach Kniebeugen durchführt. Das Atemschema ist bei dieser Übung dasselbe wie bei den Kniebeugen.Für diese Übung legt man sich quer über eine Hantelbank und hält eine Kurzhantel mit beiden Händen unterhalb der Gewichtsscheiben mit gestreckten Armen senkrecht nach oben, so dass sich die Kurzhantelstange in der Vertikalen befindet. Den Kopf hebt man leicht an und die Kurzhantel befindet sich in der Ausgangsposition über der Brust.
An diesem Punkt der Bewegung atmet man tief ein und lässt das Gewicht mit gestreckten Armen so weit wie möglich hinter den Kopf ab, bis dieses fast den Boden berührt. Während sich das Gewicht in Richtung Boden bewegt, senkt man das Gesäß etwas ab, wobei die Füße zusammen bleiben und die Beine relativ gerade bleiben. Man wird so eine leichte Beugung im Bereich der Körpermitte und des unteren Rückens aufweisen und im unteren Bereich der Bewegung einen ungewöhnlichen Zug im Torso spüren. Anschließend hebt man das Gewicht mit gestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition an.
Während der ersten 8 Wiederholung atmet man während jeder Wiederholung einmal tief ein und von Wiederholung 9 – 15 zweimal, wobei man nach dem zweiten Einatmen den Atem für die komplette Wiederholung einhält.
Es wird einige Trainingseinheiten mit moderatem Widerstand bedürfen, bis man bei dieser Übungskombination den Bogen raus hat und mit Atemkniebeugen und Atemüberzügen richtig umgehen kann, doch nach etwas zwei Wochen sollte man dazu in der Lage sein die Gewichte bei beiden Übungen immer weiter zu steigern.
Hinweis
Man kann die Kniebeugen auch durch Beinpressen ersetzen. Manche Trainierende erzielen auch mit Kreuzheben anstelle der Kniebeugen gute Resultate. Wichtig ist jedoch, dass man bei jeder dieser Übungen die beschriebene Atemtechnik einhält.Für den leicht fortgeschrittenen Bodybuilder liegt das Ziel bei Atemkniebeugen im Bereich von etwas über 100 Kilo und bei Atemüberzügen im Bereich von 20 Kilo. Man sollte hart trainieren und versuchen das Gewicht kontinuierlich zu erhöhen, wobei man jedoch immer auf eine absolut korrekte Form der Übungsausführung achten sollte.
Wenn man die Atemkniebeugen mit 150 Kilo und die Überzüge mit 30 Kilo – beides mit 15 Wiederholungen – durchführen kann, dann wird man einen weiten, dicken und tiefen Brustkorb besitzen.
3. Auf den unteren Teil der Bewegung fokussiertes Wadenheben
Wenn die Wadenentwicklung auf einem bestimmten Entwicklungsstand fest hängt, dann habe ich hier eine nette Technik, die ich von Dan Ilse, der 1961 den Mr. Texas Titel gewann, gelernt habe. Dan war 1,77 m groß und wog 200 Pfund (etwa 90 Kilo) – und er hatte eindrucksvolle, diamantförmige 46 cm Waden.Ilse war der Meinung, dass der Schlüssel für die Stimulation des Wadenwachstums darin liegt, sich mehr auf sie untere gestreckte Position als auf die kontrahierte Position zu konzentrieren. Er betonte die Streckung auf eine einzigartige Art und Weise. Er teilte das konventionelle Wadenheben in zwei Bereiche: die untere Hälfte der Bewegung und die obere Hälfte der Bewegung. Er begann seinen Satz mit 12 Wiederholungen nur über die untere Hälfte der Bewegung, gefolgt von 12 Wiederholungen für den oberen Teil der Bewegung, wiederum gefolgt von 12 Wiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsablaufes.
Alles in Allem führte er doppelt so viele Teilwiederholungen für den unteren Teil des Bewegungsablaufes durch als für den oberen. Sobald er 15 Wiederholungen bei jedem dieser drei Teile der Übungsausführung durchführen konnte, erhöhte er das Trainingsgewicht.
Man sollte diese auf den unteren Teil der Bewegung fokussierte Form des Wadentrainings bei der nächsten Wadentrainingseinheit einfach einmal ausprobieren uns schauen, ob dies nicht vielleicht einen Unterschied bei der Stimulation des Wachstums der Waden macht.
4. Betonung des negativen Teils der Wiederholung
Vor 1972 beachteten wenige Bodybuilder den negativen bzw. exzentrischen Teil der Bewegung. Wir führten den positiven / konzentrischen Teil der Übung mit großer Konzentration aus, wogegen das Gewicht nur halbherzig abgesenkt wurde oder manchmal sogar mehr oder weniger einfach fallen gelassen wurde.Im Frühjahr des Jahres 1972 überraschte ein Artikel im IronMan Magazin die Bodybuilding Gemeinschaft, indem er sie dazu aufforderte nicht im Sinne von wie viel Gewicht kann ich heben sondern im Sinne von wie viel Gewicht kann ich absenken zu denken. Heute hat fast jeder Bodybuilder schon einmal reine Negativwiederholungen am Ende eines Satzes durchgeführt.
Negativwiederholungen können auf unterschiedliche Arten durchgeführt werden, wobei in der Regel ein Trainingspartner benötigt wird. Nach der letzten Wiederholung kann der Trainingspartner z.B. dabei helfen das Gewicht nach oben zu bewegen, wonach der Trainierende das Gewicht langsam und ohne fremde Hilfe herunter lässt (was dadurch möglich wird, dass man im Durchschnitt beim negativen Teil der Bewegung um 40 % stärker als beim positiven Teil ist). Auf diese Art und Weise können nach erreichen des positiven Muskelversagens noch einige Negativwiederholungen durchgeführt werden. Anstelle der Unterstützung beim Anheben des Gewichts am Ende eines Satzes kann der Trainingspartner beim negativen Teil der Bewegung auch zusätzlichen Widerstand durch vorsichtiges Herunterdrücken des Gewichtes erzeugen.
Eine weitaus produktivere Möglichkeit für die Durchführung von Negativwiederholungen, die heutzutage jedoch kaum noch Beachtung findet, ist das Training mit ausschließlich negativen Wiederholungen, bei dem die positive Phase der Übung eliminiert wird und nur der negative Teil der Bewegung ausgeführt wird.
Zwei Übungen, bei denen dieses Prinzip einfach eingesetzt werden kann, sind Klimmzüge und Dips. Man kann hierfür eine Hantelbank oder einen Stuhl unter die Klimmzugstange oder die Dip-Holme stellen und für eine zusätzliche Gewichtsbelastung eine Kurzhantel mit einer Kette an einem speziellen Gewichthebergürtel befestigen.
Den Stuhl oder die Hantelbank verwendet man um sich mit den Füßen nach oben zu drücken und den positiven Teil des Bewegungsablaufes vollständig zu eliminieren. Im Falle der Klimmzüge steigt man auf den Stuhl und beginnt die Übung mit dem Kinn auf der Höhe der Klimmzugstange. Bei den Dips steigt man auf den Stuhl und um so die Startposition mit gestreckten Armen zu erreichen und sich aus dieser Position langsam herab zu lassen.
Nach Beendigung der exzentrischen Komponente der Bewegung steigt man wieder auf den Stuhl und wiederholt den Ablauf.
Um ausschließlich negative Klimmzüge oder Dips erfolgreich einsetzen zu können, ist es wichtig, folgendes zu verstehen:
Das Ziel der rein negativen Übung besteht darin das Gewicht (bzw. sich selbst) langsam – und zwar sehr langsam – herabzulassen ohne hierbei die Abwärtsbewegung zu unterbrechen. Zu Beginn der Negativübung sollte man dazu in der Lage sein die Abwärtsbewegung unterbrechen zu können, wenn man dies versuchen würde … was man jedoch nicht tun sollte. Nach 6 oder 7 Wiederholungen sollte man nicht mehr dazu in der Lage sein die Abwärtsbewegung zu unterbrechen – egal wie sehr man sich auch anstrengt. Man sollte jedoch weiterhin dazu in der Lage sein, die Abwärtsbewegung langsam, kontinuierlich und gleichmäßig durchzuführen.
Nach zwei oder drei weiteren Bewegungen sollte es schließlich unmöglich sein, die Beschleunigung bei der Abwärtsbewegung abzubremsen. Sobald man diesen Punkt erreicht hat, sollte man die Übungsausführung beenden.
Richtig durchgeführte reine Negativübungen ermöglichen ein vollständigeres Training für die involvierten Muskeln, da das Gewicht niemals mit Schwung bewegt wird. Es bewegt sich immer ruhig mit gleichmäßiger Geschwindigkeit, was in einer vollständigeren Belastung der beteiligten Muskelfasern resultiert.
5. Masse und Symmetrie
Den Old-School Bodybuildern war Masse wichtig, doch sie erkannten auch wie wichtig es ist einen symmetrischen Körperbau aufrecht zu erhalten. Als Konsequenz hiervon kontrollierten sie regelmäßig ihre Körpermaße – Hals, Oberarme, Unterarme, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und Waden – und dies vor dem Training im kalten Zustand.Alle Maße, mit Ausnahme der Umfänge von Oberarmen und Unterarmen, wurden bei entspannten Muskeln gemessen. Der Umfang der Oberarme wurde bei auf Schulterhöhe angespannten Bizeps gemessen. Die Unterarmumfänge wurden bei gestreckten Armen, geballter Faust und angespannter Unterarmmuskulatur gemessen. Die Bodybuilder der alten Schule berechneten außerdem ein interessantes Größenverhältnis: Körpergewicht in Pfund geteilt durch Größe in Zoll (siehe Tabelle).
Okay, man hat also seine Körpermaße akkurat gemessen, doch was ist deren Bedeutung und wie sehen diese im Vergleich zu denen der Old-School Bodybuilder aus?
Der Experte auf dem Gebiet solcher Vergleiche war ein bodybuildinginteressierter Historiker namens David P. Willoughby. Willoughby schrieb viele Artikel zum Thema Bodybuilding, doch die Krone seiner Schöpfung war sein 700 Seiten starkes Buch mit dem Titel The Super Athletes aus dem Jahre 1970. Eine komprimierte Version von Willoughbys interessanter Tabelle ist weiter unten abgebildet:
Größe und Symmetrie Berechnungen:
Verhältnis | Klein | Mittel | Groß | Maximum |
Gewicht/Körpergröße | 2.00 | 2.40 | 2.87 | 3.67 |
(Umfänge |
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Hals | 14.38 | 15.81 | 17.40 | 19.80 |
Oberarm | 13.48 | 14.85 | 16.35 | 18.60 |
Unterarm | 11.24 | 12.39 | 13.62 | 15.49 |
Brust | 37.40 | 41.25 | 45.30 | 51.60 |
Taille | 28.10 | 30.93 | 34.00 | 38.70 |
Hüfte | 33.65 | 37.12 | 40.75 | 46.50 |
Oberschenkel | 20.20 | 22.28 | 24.48 | 27.90 |
Waden | 13.47 | 14.53 | 15.94 | 18.60 |
Gewicht in Kilo / 0,453 = Gewicht in Pfund
Gewicht in Pfund * 0,453 = Gewicht in Kilo
Umfang in Zoll(Inch) * 2,54 = Umfang in Zentimeter
Umfang in Zentimeter / 2,54 = Umfang in Zoll (Inch)
Exzellente Masse und Symmetrie wird, nach Willoughby durch Körpermaße erreicht, die den Maßen unter dem entsprechenden Verhältnis zwischen Größe und Gewicht entsprechen.
Die meisten Bodybuildingchampions besitzen Maße, die in den Bereich zwischen Groß und Maximum fallen. Man sollte bedenken, dass Bodybuildingchampions ein außergewöhnliches genetisches Potential für den Aufbau enormer Muskeln besitzen. Egal wie die persönlichen Maße auch sein mögen, man sollte immer nach Symmetrie streben bzw. versuchen ein gutes Verhältnis der Körperproportionen zu erreiche.
Von Zeit zu Zeit sollte man seine Körpermaße kontrollieren und über Verbesserungen bezüglich der Größe und der Symmetrie Buch führen.
Old-School – der neue Weg
Bodybuildinggeschichte kann interessant, aufschlussreich und bedeutungsvoll sein. Sie kann mit großer Sicherheit zu besseren Trainingsresultaten führen.Man sollte seinen Körperfettanteil kontrollieren, ein paar Atemkniebeugen und Überzüge ausprobieren, einen Satz Wadenheben mit Betonung des unteren Bereichs der Bewegung ausführen, die Muskeln mit negativen Dips und Klimmzügen konfrontieren, seine Körpermaße nehmen und seine Symmetrie beurteilen.
Ist es nicht an der Zeit die Vergangenheit zu studieren, um sich mit Vollgas in die Zukunft zu bewegen?