Von Lyle McDonald
Nachdem ich im zweiten Teil dieses Artikels die traditionelle kohlenhydratreiche/fettarme Diät betrachtet habe, möchte ich in diesem Teil der Artikelserie einen Blick auf den zweite primäre Diätansatz werfen: Diäten mit moderater Kohlenhydrat- und moderater Fettzufuhr.
Eine kurze Bemerkung zur Notation bei der prozentualen Angabe von Makronährstoffen:
So weit dies möglich war, habe ich versucht ein Format einzuhalten, bei dem die Angaben Prozentsätze von Protein/Kohlenhydraten/Fett in dieser Reihenfolge repräsentieren. Eine Notation der Art 30/60/10 bedeutet also, dass 30% der Kalorien aus Protein, 60% aus Kohlenhydraten und 10% aus Fett bestehen.Moderate Kohlenhydrat- und Fettzufuhr
Das zweite große Diätlager bezieht sich auf jede Diät, die eine relativ moderate Kohlenhydrat- und Fettzufuhr umfasst. Dies schließt Diäten wie Barry Sear "The Zone", Dan Duchains "Isocaloric Diet", die 30/40/30 Ernährung und andere ein. Solche Diäten empfehlen im Allgemeinen eine Makronährstoffverteilung, die auf recht ähnlichen Mengen von Protein, Kohlenhydraten und Fett basiert. Typischerweise werden hierfür wissenschaftliche Begründungen, die für gewöhnlich die Hormonkontrolle umfassen, angegeben.Die "The Zone" Diät empfiehlt z.B. eine 30/40/30 Makronährstoffverteilung, während Dan Duchaines "Isocaloric Diet" eine 33/33/33 Verteilung umfasst. Einige Bodybuilding Gurus empfehlen 40% Protein, 30% Kohlenhydrate und 30% Fett. Was die wissenschaftlichen Forschung angeht, umfassen innovative Ernährungspläne für Diabetiker etwa 15% Protein (zu wenig für Sportler, doch Protein kann bei Diabetikern eine Insulinausschüttung anregen), 40-45% Kohlenhydrate und bis zu 40% Fett aus einfach ungesättigten Quellen. All diese Ansätze fallen in den Bereich der Ernährungsformen/Diäten mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr.
Auch wenn ich eine Menge der wissenschaftlichen Begründungen, die für diese Diäten angebracht werden, im besten Fall als pseudowissenschaftlich ansehe, glaube ich, dass dieser Typ eines moderaten Ansatzes wahrscheinlich bei den meisten Personen nahe am Ideal liegt. Wie ich bereits erwähnt habe, liegt meine ideale kohlenhydratreiche/fettarme Diät im Bereich von 25-30% Protein, 45-55% Kohlenhydraten und 20-30% Fett und der Schritt bis zur isokalorischen Diät oder der Zonen Diät stellt nur eine recht minimale Veränderung dar.
Anstatt mich auf Themen wie das Eicosanoid-Gleichgewicht oder ähnliches zu konzentrieren, sehe ich bei diesem Diätansatz den Vorteil, dass er dazu neigt, den Blutzucker und den Hunger aufgrund des niedrigeren Kohlenhydratanteils und des höheren Fettanteils besser zu kontrollieren. Es ist ein recht einfacher Trick: der höhere Fettanteil (und für gewöhnlich auch höhere Ballaststoffgehalt) verlangsamt die Magenentleerung, die reduzierte Kohlenhydratzufuhr reduziert die glykämische Last.
Solche Diäten erlauben außerdem eine größere Freiheit bei der Auswahl der Nahrungsmittel und eine größere Geschmacksvielfalt als ihre fettarmen Gegenstücke, was die Einhaltung der Diät insgesamt leichter macht. Ganz offen gesagt glaube ich, dass es deutlich weniger Kritik an dieser Art von Diäten gäbe, wenn die Autoren von Diätbüchern anstatt eine Physiologie zu erfinden, ganz einfach gesagt hätten, dass diese Diäten den Blutzucker und die Insulinspiegel besser kontrollieren und den Hunger durch eine langsamere Magenentleerung besser unterdrücken und dass sie nicht wie Pappe schmecken, so dass man sie leichter einhalten kann.
Welche Menschen sehen einen solchen Diätplan als ideal an? Wie ich bereits erwähnt habe, ist für den kleinen Prozentsatz der Bevölkerung, der sehr insulinsensitiv ist oder durch tägliche oder nahezu tägliche Trainingseinheiten eine enorme Menge an Kalorien (in Form von Kohlenhydraten) verbrennt, der im zweiten Teil dieser Artikelserie beschriebene kohlenhydratreiche/fettarme Diätansatz wahrscheinlich besser geeignet. Zumindest können diese Personen einen solchen Diätansatz tolerieren. Da dies jedoch nur einen kleinen Prozentsatz der Gesamtbevölkerung beschreibt, halte ich den Ansatz mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr unter den meisten Umständen für angemessener.
Für Menschen, die während des Tages weniger Kalorien (oder Kohlenhydrate) verbrennen, besteht ganz einfach keine Notwendigkeit für die hohe Kohlenhydratzufuhr der kohlenhydratreichen/fettarmen Diätansätze. Bei Personen, die einen realistischeren Aktivitätslevel aufweisen (vielleicht eine Stunde Training mit Gewichten drei- bis viermal wöchentlich) ist der Kohlenhydratbedarf einfach nicht so groß. Für weitere Details möchte ich auf meinen Artikel "How Many Carbohydrates Do You Need?" verweisen.
Aus Sicht der Kalorienkontrolle wird durch eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und eine Erhöhung der Fettzufuhr die Verdauung verlangsamt und die Blutzuckerspiegel neigen dazu, weniger Schwankungen aufzuweisen (Hinweis: die primäre Wirkung geht von einer Reduzierung der Kohlenhydrate aus, das Fett ist ganz einfach ein kalorischer Ballast). Dies bedeutet im Allgemeinen stabileren Energiespiegel und einen weniger stark ausgeprägten Hunger. Des Weiteren wird hierdurch – falls gewünscht – die Wahl von Nahrungsmitteln mit höherem GI bei weniger begleitenden Problemen möglich.
Im Grunde genommen ist es vom Standpunkt der Gesundheit aus gesehen generell besser Nahrungsmittel mit einem niedrigeren GI zu wählen, doch der GI wird weniger kritisch, wenn die Gesamtkohlenhydratzufuhr reduziert wird. Man sollte sich daran erinnern, dass die glykämische Last als GI * Menge der verzehrten Kohlenhydrate in Gramm definiert ist – wenn man die Kohlenhydratzufuhr reduziert, dann wird hierdurch der GI weniger wichtig. Brot, Nudeln, Reis und der Rest können bei einer solchen Diät in kontrollierten Mengen mit weitaus weniger Problemen konsumiert werden. Ich möchte noch einmal anmerken, dass diese Nahrungsmittel kein großes Nahrungsmittelvolumen liefern werden, wenn die Kalorien beschränkt werden.
Ein weiterer potentieller Vorzug besteht darin, dass das Muskelglykogen durch eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr generell auf einem geringfügig niedrigeren Level aufrechterhalten wird. Wie ich in Büchern wie "Ultimate Diet 2.0" beschrieben habe, verstärkt eine Reduzierung des Muskelglykogens die körperweite Fettverbrennung. Zur gleichen Zeit sollte die moderate Kohlenhydratzufuhr ausreichen, um die Leistungsfähigkeit bei allen bis auf die extremsten Arten des Trainings aufrecht zu erhalten.
Diäten mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr neigen infolge der reduzierten Kohlenhydratzufuhr und der gesteigerten Fettzufuhr auch dazu, Probleme mit Einbrüchen des Blutzuckerspiegels, die mit einer Insulinresistenz in Verbindung stehen, zu begrenzen. Einige extrem insulinresistente Personen werden jedoch selbst bei einer moderaten Kohlenhydratzufuhr Probleme bekommen. Für diese Menschen kann eine noch drastischere Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr notwendig sein.
Auch Personen, die nach dem Verzehr von Kohlenhydraten das Verlangen verspüren, noch mehr Kohlenhydrate zu essen, können selbst bei einer moderaten Kohlenhydratzufuhr Probleme bekommen. Wie ich im Buch "The Stubborn Fat Solution" beschrieben habe, neigt eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr dazu, die Mobilisierung von hartnäckigem Körperfett zu verstärken. Es kann jedoch sein, dass für extrem schlanke Personen stärkere Reduzierungen als bei einer Diät mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr notwendig sind.
Ich sollte erwähnen, dass Diäten mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr insbesondere zu Beginn der Diät dazu neigen, mehr Planungsaufwand als andere Diäten zu erfordern. Auch wenn ich nicht der Meinung bin, dass man bei den Prozentsätzen absolut exakt sein muss (so lange man sich im ungefähren Bereich der Empfehlungen befindet, sollte alles in Ordnung sein), kann es immer noch ziemlich nervig und aufwändig sein, einen Ernährungsplan zu erstellen.
Aus Sicht der Einfachheit ist es recht einfach das Fett zu reduzieren und es ist auch recht einfach die Kohlenhydrate zu reduzieren – die richtigen Mengen von beiden zu bekommen kann jedoch ein echte Schererei sein. Mit etwa Übung wird es im Lauf der Zeit jedoch relativ einfach, Mahlzeiten mit dem richtigen Verhältnis zusammenzustellen.
Und das war alles zum Thema Diät mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr.