Von Lyle McDonald
Im ersten Teil dieses Artikels habe ich einige einführende Kommentare zu den unterschiedlichen primären Diätansätzen abgegeben, welche kohlenhydratreich/fettarm, moderat kohlenhydratreich/moderat fettreich und kohlenhydratarm/fettreich sind. Ich habe außerdem meine Begriffe definiert, um dem Leser offenzulegen, was ich mit hoch/reich, moderat und niedrig im Bezug auf die unterschiedlichen Nährstoffe meine. In den folgenden Teilen dieser Artikelserie möchte ich die drei primären Diätlager zusammen mit den Vor- und Nachteilen dieser Ansätze betrachten, so dass ich Empfehlungen geben kann, welche Diät für eine gegebene Person oder in einer gegebenen Situation die angemessenste Diät darstellt.
Eine kurze Bemerkung zur Notation bei der prozentualen Angabe von Makronährstoffen:
So weit dies möglich war, habe ich versucht ein Format einzuhalten, bei dem die Angaben die Prozentsätze von Protein/Kohlenhydraten/Fett in dieser Reihenfolge repräsentieren. Eine Notation der Art 30/60/10 bedeutet also, dass 30% der Kalorien aus Protein bestehen, 60% aus Kohlenhydraten und 10% aus Fett.Kohlenhydratreich/fettarm
Auch wenn sich die Trends zu verschieben beginnen, ist kohlenhydratreich/fettarm zweifelsohne die de facto Standardempfehlung für Gesundheit, Gewichtsabbau und sportliche Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig wird diese Ernährungsform im Allgemeinen immer häufiger Ziel der Kritik. Sie wird für das steigende Übergewicht und in der allgemeinen Öffentlichkeit weit verbreitete Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht. Der Leser kann hierüber mehr im Artikel "Carbohydrate and Fat Controversies" lesen.Wissenschaftliche Untersuchungen kommen zum Ergebnis, dass eine solche Ernährungsweise bei bestimmten Populationen mehr Schaden anrichten kann, als sie Gutes bewirkt. Menschen mit einer hohen Insulinresistenz neigen z.B. dazu, bei einer niedrigeren Kohlenhydratzufuhr von mehr Gesundheitsvorzügen profitieren zu können.
In bestimmten Diätrandgruppen wird eine auf einer hohen Kohlenhydratzufuhr und einer niedrigen Fettzufuhr basierende Diät praktisch als das unaussprechliche Böse angesehen. Man hört immer häufiger Behauptungen, dass man bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr kein Fett verlieren oder nicht definiert werden kann.
Wenn man mich immer noch als den Keto-Typ ansieht, dann wird man wahrscheinlich erwarten, dass ich diesen Diätansatz vollständig verreißen werde, doch hiermit liegt man falsch. Die Realität ist, dass es eine Menge Menschen da draußen gibt, die eine kohlenhydratreiche/fettarme Diät gut zum Funktionieren gebracht haben.
Man kann wahrscheinlich sogar mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass im Lauf der Jahre die meiste Wettkampfbodybuilder mit einer solchen Diät in Wettkampfform gekommen sind. Die Leute vom National Weight Control Registry (NWCR, welches erfolgreiche Diätende und ihre Gewohnheiten beobachtet) berichten, dass die meisten Diätenden eine Version der kohlenhydratreichen Diät verwenden (auch wenn neuere Untersuchungen kleinere Gruppen gefunden haben, die auf lange Sicht mit einer kohlenhydratarmen Diät erfolgreich waren).
Es wäre absurd, dies kurzerhand von sich zu weisen, auch wenn dies das ist, was die meisten Leute tun.
Gleichzeitig ist es wahrscheinlich sicher zu sagen, dass eine Menge Menschen mit einer solchen Diät keine besonders guten Resultate erzielen, auch wenn dies von einer Menge interagierender Variablen abhängt. Die Frage ist, was die Gruppen voneinander unterscheidet: warum funktioniert eine solche Diät bei einigen und bei anderen nicht? Es ist einfach und bequem zu sagen, dass die Verwendung von Medikamenten und illegalen Substanzen bei Top Bodybuildern eine solche Diät zum Funktionieren bringt, doch das ist eine zu oberflächliche Antwort. Dies würde auch nicht die Daten der NWCR Leute erklären. Ich bin der Ansicht, dass die Antwort deutlich komplexer ist.
Zuerst möchte ich anmerken, dass eine 30/60/10 Diät von vorne herein etwas zu unausgewogen ist. Mein Hauptproblem besteht darin, dass die Fettzufuhr zu gering ausfällt. Wie ich im ersten Teil dieses Artikels beschrieben habe, beinhaltet die technische Definition von fettarm alles, was weniger als 30% Fett umfasst und die offizielle, von den Gesundheitsbehörden empfohlene kohlenhydratreiche/fettarme Ernährung liegt mehr im Bereich von 15% Protein, 45-50% Kohlenhydrate und 30% Fett.
Wie man sich wahrscheinlich vorstellen kann, bin ich der Ansicht, dass diese Empfehlung zu wenig Protein für die Rekompositionierung des Körpers oder eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit beinhaltet, wenn auch diese Proteinmenge für den Durchschnittsbürger in Ordnung sein dürften (doch selbst hier legen wissenschaftliche Untersuchungen bei unsportlichen Menschen Vorzüge einer höheren Proteinzufuhr im Bereich von 25% für Fettabbaudiäten nahe). Offen gesagt würde sich eine ideale kohlenhydratreiche/fettarme Diät meiner Meinung nach eher im Bereich von 25 bis 40% Protein, 50% Kohlenhydrate und 20 bis 25% Fett befinden, auch wenn die Prozentsätze selbst, wie ich bereits erwähnt habe, recht bedeutungslos sind.
Das erste Problem, das typischerweise auftaucht, besteht darin, dass Leute eine Diät wählen, die okay sein sollte (entweder 30/60/10 oder 15/45-50/30) und diese völlig versauen. Das Problem ist primär ein Problem der Interpretation. Es ist nicht ungewöhnlich Diätende zu sehen – insbesondere Frauen -, die eine 30/60/10 Diät in eine 10/80/10 Diät verwandeln und sie tun dies durch eine zu starke Konzentration auf stark verarbeitete, raffinierte Nahrungsmittel mit einem hohen GI (die Gesundheitsbehörden und Wissenschaftler denken, dass die Menschen ihre Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zu sich nehmen, doch das ist im allgemeinen nicht der Fall).
Ausdauersportler, die regelmäßig dazu neigen Kohlenhydrate überzubewerten, tun genau dasselbe: viele weisen meiner Erfahrung nach ein Proteindefizit auf (und Studien legen nahe, dass eine sehr niedrige Fettzufuhr die Ausdauerleistung behindern kann). Dies bringt eine Diät, die sich bereits an der Grenze zur Unausgewogenheit befindet, völlig aus dem Gleichgewicht.
Ich kann einen Großteil der Fälle, bei denen eine kohlenhydratreiche Diät versagt hat, direkt auf solche Interpretationsfehler zurückführen. Und wenn man jemanden von einer 10/80/10 Diät auf irgendeine andere Diät setzt, dann werden die Resultate wie Magie erscheinen. Dies hat weniger damit zu tun, dass der neue Diätansatz magisch ist, sondern mehr damit, dass der Originalansatz völlig verbockt war. So ziemlich alles ist besser als etwas Dummes.
Ignorieren wir dieses Hauptproblem und nehmen wir an, dass eine Person tatsächlich eine 30/60/10 Diät im Bezug auf die Mengen mehr oder weniger korrekt geplant hat. Auch dann kann es immer noch Probleme geben. Das erste ist ein mit dem Geschmack in Verbindung stehendes Problem. Eine Diät mit 10% Fett stellt eine nahezu fettfreie Diät dar und die geringen Mengen an natürlich vorkommenden Fetten in fettarmen Nahrungsmitteln neigt bereits dazu, die geringe erlaubte Fettmenge mehr oder weniger auszuschöpfen. Viele Menschen finden, dass solche Diäten fade und geschmacklos sind, was die Einhaltung der Diät gefährdet. In diesem Zusammenhang zeigen wissenschaftliche Untersuchung, dass Diäten mit moderater Fettzufuhr (welche im dritten Teil dieser Artikelserie besprochen werden) von Diätenden besser als sehr fettarme Diäten eingehalten werden.
Bodybuilder werden dies – im wahrsten Sinn des Wortes – einfach schlucken. Sie sind es gewohnt während einer Diät Dinge zu essen, die wie Scheiße schmecken und man hört häufig die Aussage "Wenn ich diäte, dann stelle ich sicher, dass ich nichts esse, was gut schmeckt" – typischer Macho Müll. Der Rest der Menschheit wird mit großer Wahrscheinlichkeit nicht bei einer Diät bleiben, die nicht wirklich genießbar oder zumindest erträglich ist.
Bei einer so extrem niedrigen Fettzufuhr kann es zu Problemen mit der Zufuhr essentieller Fettsäuren kommen, da es bei einer so geringen erlaubten Fettmenge schwierig sein kann, den Bedarf zu decken. Selbst Dan Duchaines kohlenhydratreiche/fettarme Diät umfasste 8% essentielle Fettsäuren bei einem Gesamtfettgehalt von 18% (dies veränderte eine 30/60/10 Diät in eine 30/52/18 Diät, was verdammt nahe an meinem Ideal liegt).
Es gibt einen gewissen minimalen Fettbedarf, der unter anderem dazu dient, eine adäquate Absorption fettlöslicher Vitamine sicherzustellen. Extrem fettarme Diäten können ihren eigenen Satz von Gesundheitsproblemen hervorrufen und dies ist mit Sicherheit ein Ort, an dem niedriger nicht besser ist.
Ein anderes Problem, das auftauchen kann, hat mit den Typen von Kohlenhydraten zu tun, die gegessen werden. Wissenschaftler scheinen (wie oben bereits erwähnt wurde) falsche Vorstellungen bezüglich der Quellen der Kohlenhydrate zu haben, die von der allgemeinen Bevölkerung gegessen werden. Die meisten Bodybuilder und Sportler, die eine solche Ernährungsweise/Diät befolgen, konzentrieren sich auf nicht raffinierte, ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI, was die meisten typischen Diätenden meiner Erfahrung nach jedoch nicht tun. Es ist eine Sache 60% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, wenn alle Nahrungsmittel, die man isst, einen extrem niedrigen GI haben.
Sobald man damit beginnt Brot, Nudeln oder andere Nahrungsmittel mit einem hohen GI zu einem größeren Teil der Gesamtkalorienzufuhr zu machen, wird man einige Probleme bekommen. Das erste ist, dass die Verdauungsgeschwindigkeit dieser Nahrungsmittel recht hoch ist – ein Problem, dass durch die niedrige Fettzufuhr und den generell niedrigen Ballaststoffanteil hochglykämischer Nahrungsmittel noch verschlimmert wird (und die meisten Menschen essen nicht genug Gemüse oder Obst, welches zumindest einen Teil der so sehr benötigten Ballastsstoffe liefern würde). In Verbindung hiermit steigt auch die glykämische Last (welche den glykämischen Index * Menge der verzehrten Kohlenhydrate darstellt) schnell an, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Bei Personen, die auch nur eine moderat reduzierte Insulinsensitivität aufweisen, verursacht dies alle möglichen Arten von Problemen.
Zusätzlich hierzu können die meisten der Kohlenhydratquellen mit einem höheren glykämischen Index überraschend kalorienreich sein. Während 60 Gramm rohe Nudeln nur etwa 40 Gramm Kohlenhydrate und 200 kcal enthalten, kann eine durchschnittliche Schüssel Nudeln leicht das Zwei- oder Dreifache hiervon enthalten. Dies kann leicht zu hunderten von kcal führen. Bodybuilder und Sportler sind meist zwanghaft genau und messen ihre Nahrungszufuhr ab, was für den durchschnittlichen Diätenden nicht gilt. Während ein Sportler also genau wissen wird, wie viele Kalorien er durch die Nudeln oder den Reis zu sich nimmt, wird die Durchschnittsperson wahrscheinlich zu viele Kalorien zu sich nehmen.
Dies ignoriert all die stark verarbeiteten, hoch raffinierten, kohlenhydratreichen Nahrungsmittel, die Nahrungsmittelhersteller auf den Markt gebracht haben. Wie oben bereits erwähnt wurde, scheinen die Wissenschaftler zu denken, dass die meisten Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr unter Verwendung moderat raffinierter Quellen erhöhen, doch das ist meiner Erfahrung nach ganz einfach nicht der Fall.
Nachdem die Leute gehört hatten, dass Fett schlecht ist und Kohlenhydrate gut sind und Nahrungsmittelhersteller den Markt mit fettfreien Kohlenhydratprodukten mit einem hohen GI überschwemmten, spielten die Leute verrückt. Studien fanden heraus, dass die Leute unterbewusst glaubten, dass sie mehr essen konnten, wenn das Nahrungsmittel fettarm war. Hierdurch wurde jegliche Reduzierung des Fettgehalts mehr als kompensiert.
Im Grunde genommen neigt eine hohe Kohlenhydratzufuhr dazu am besten zu funktionieren, wenn die Kohlenhydrate einen niedrigen GI aufweisen. Wenn man gewillt ist, von vorne herein praktisch nichts als Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI zu essen, dann wird eine kohlenhydratreiche Diät wahrscheinlich funktionieren. Wenn nicht…
Ein hiermit in Verbindung stehendes Thema ist die Frequenz der Mahlzeiten. Bodybuilder und Sportler, die eine kohlenhydratreiche Diät/Ernährung befolgen, verteilen die Kohlenhydrate über 6 oder mehr Mahlzeiten, was bedeutet, dass die Gesamtkohlenhydratzufuhr pro Mahlzeit nicht so groß ausfällt. Dies minimiert in Verbindung mit dem Verzehr niederglykämischer Kohlenhydrate und ausreichenden Mengen an Ballaststoffen Probleme mit Blutzuckerschwankungen und hieraus resultierende Probleme. Der durchschnittliche Diätende, der 3 große Mahlzeiten pro Tag mit einem hohen GI und zu wenigen Ballaststoffen zu sich nimmt, wird im Allgemeinen mit solch einer hohen Kohlenhydratzufuhr Probleme bekommen.
Ein anderes verwandtes Thema hat mit der Aktivität zu tun. Sportler, die eine enorme Menge an Kohlenhydraten pro Tag verbrennen, können mehr Kohlenhydrate tolerieren, ohne Probleme zu bekommen, als dies bei körperlich untätigen oder nur geringfügig aktiven Menschen (die Durchschnittsperson) der Fall ist. Dies wird im Detail im Artikel "How Many Carbohydrates Do You Need?" besprochen.
Ein Bodybuilder oder Ausdauersportler, der fast täglich über 2 Stunden andauernde Trainingseinheiten ausführt, kann dazu in der Lage sein, eine so hohe Kohlenhydratzufuhr zu tolerieren (und wahrscheinlich auch benötigen). Eine Person, die nur dreimal wöchentlich 30 Minuten schnell spazieren geht, wird hierzu nicht in der Lage sein.
Ein mit dem Thema der Aktivität in Verbindung stehendes Thema ist die Insulinsensitivität. Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie gut (oder schlecht) Körpergewebe auf Insulin ansprechen. Bei einer hohen Insulinsensitivität generieren bereits geringe Mengen an Insulin eine starke Reaktion. Bei einer schlechten Insulinsensitivität (Insulinresistenz), muss der Körper mehr Insulin produzieren, um das Gewebe zum Reagieren zu bringen. Aktuelle Untersuchungen zeigen eine klare Verbindung zwischen Insulinresistenz und Fettabbau im Bezug darauf, welche Diät optimal ist.
Personen mit einer hohen Insulinsensitivität können besser mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr als Personen mit einer schlechten Insulinsensitivität umgehen. Ich sollte in diesem Zusammenhang erwähnen, dass selbst Personen mit einer unterdurchschnittlichen Insulinsensitivität manchmal mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr zurecht kommen können, wenn die Insulinsensitivität temporär erhöht wurde (wie z.B. durch eine Entleerung der Glykogenspeicher). Dies ist relevant, da bestimmte Diätansätze (wie zyklische Diäten wie meine "Ultimate Diet 2.0") diesen Trick verwenden, um die Insulinsensitivität temporär zu erhöhen und dann mit großen Kohlenhydratmengen zu laden, bevor die Insulinsensitivität wieder auf den Ausgangswert absinkt.
Was bestimmt die Insulinsensitivität? Nun, es gibt eine ganze Reihe von Faktoren. Zuerst einmal gibt es eine genetische Komponente, Aktivität beeinflusst die Insulinsensitivität drastisch (und verbessert sie) und selbiges gilt für die Ernährung. Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index ist, neigt dazu, die Insulinsensitivität zu beeinträchtigen und selbiges gilt auch für eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist. Fischöl und ungesättigte Fette verbessern die Insulinsensitivität im Allgemeinen. Ein für die Insulinsensitivität entscheidender bestimmender Faktor ist außerdem der Körperfettanteil.
Übergewichtige und fettleibige Menschen werden häufig insulinresistent, was zu Problemen bei einer exzessiven Kohlenhydratzufuhr führt (was insbesondere dann gilt, wenn diese Kohlenhydrate einen hohen GI aufweisen). Eines der Hauptprobleme hat mit Hunger und Appetit zu tun. Im Zustand einer relativen Insulinresistenz neigt eine hohe Kohlenhydratzufuhr (insbesondere in Verbindung mit einer niedrigen Fettzufuhr) dazu, die Blutzuckerspiegel stark zum Ansteigen zu bringen, was einen starken Insulinausstoß zur Folge hat, der den Blutzuckerspiegel stark senkt.
Dieser Abfall des Blutzuckerspiegels neigt dazu, wieder Hunger zu verursachen, wodurch eine Kontrolle der Kalorienzufuhr nahezu unmöglich wird. Darüber hinaus fühlen sich Betroffene aufgrund alternierender Phasen hoher und niedriger Energie schlecht. Studien kommen zu dem Ergebnis, dass kohlenhydratreiche/fettarme Diäten/Ernährungsformen – insbesondere wenn die Kohlenhydrate einen hohen GI aufweisen – bei insulinresistenten Menschen verheerende Auswirkungen auf unterschiedliche Gesundheitsmarker besitzen.
Zusätzlich hierzu scheinen einige Leute regelrechte Kohlenhydratjunkies zu sein. Während man sich darüber streiten kann, ob es sich hierbei um eine echte Abhängigkeit handelt, berichten viele Menschen davon, dass der Verzehr von Kohlenhydraten bei ihnen den Drang hervorruft, mehr Kohlenhydrate zu essen. Ob dieser Effekt hormoneller Natur ist oder ganz einfach nur mit dem Geschmack zusammenhängt, ist umstritten, der Effekt selbst ist jedoch real.
Bei solchen Personen kann eine kohlenhydratreiche/fettarme Diät Probleme im Bezug auf die Kalorienkontrolle verursachen. Es ist schön und gut diesen Menschen zu sagen, dass sie dies ertragen müssen, oder dass Diäten ein Test für die Willenkraft sind, doch jede Diät, bei der sich der Diätende ständig lethargisch und hungrig fühlt (durch Einbrüche des Blutzuckerspiegels oder ganz einfach dem "Geschmack" von Kohlenhydraten) wird mit großer Wahrscheinlichkeit nicht lange befolgt werden.
Als letzter Punkt sollte erwähnt werden, dass kohlenhydratreiche Diäten empirisch gesehen Probleme bei der Mobilisierung hartnäckigen Körperfetts verursachen können. Die genauen hierfür verantwortlichen Mechanismen werden in späteren Kapiteln beschrieben, doch Personen mit einer Menge Fett im Bereich des Unterkörpers können bei einer kohlenhydratreichen Diät Probleme haben, extrem schlank zu werden, so lange sie den GI nicht auf sehr niedrige Werte senken. Dies bedeutet im Grunde genommen Gemüse und ein paar Stärkeprodukte mit niedrigem GI. Frauen scheinen mehr Gelüste auf Kohlenhydrate als Männer zu besitzen und eine solche Diät zu befolgen kann deshalb für sie ein hoffnungsloses Unterfangen darstellen.