Eine kurze Bemerkung zur Notation bei der prozentualen Angabe von Makronährstoffen:
So weit dies möglich war, habe ich versucht ein Format einzuhalten, bei dem die Angaben Prozentsätze von Protein/Kohlenhydraten/Fett in dieser Reihenfolge repräsentieren. Eine Notation der Art 30/60/10 bedeutet also, dass 30% der Kalorien aus Protein bestehen, 60% aus Kohlenhydraten und 10% aus Fett.Kohlenhydratarm/fettreich
Zu guter Letzt kommen wir zu den kohlenhydratarmen oder ketogenen Diäten, welche die wahrscheinlich umstrittensten aller Diätformen darstellen. Und auch auf die Gefahr hin, auf etwas herumzureiten und weil ich finde, dass viele meiner Kritiker etwas langsamer sind, werde ich eine letzte Tirade zu diesem Thema starten.Schimpfmodus an:
Wenn man in mir den Keto-Guru sieht, dann wird man wahrscheinlich erwarten, dass ich die ketogene/kohlenhydratarme Diät über alle anderen Diätansätze erheben werde. Die Leute denken, dass ich, nur weil mein erstes Buch "The Ketogenic Diet" ausschließlich dieses Thema behandelte, der stärkste Befürworter dieser Diätform sein muss. Ich frage mich, ob diese Idioten das Buch überhaupt gelesen haben, da ich klar hervorgehoben habe, dass ich nicht glaube, dass ketogene Diäten notwendigerweise ideal sind. Ich habe dies im Buch mehrfach wiederholt, aber die Leute haben es einfach nicht kapiert.
Ich habe zwei unterschiedliche Gruppen von Kritikern bezüglich meiner Einstellung gegenüber ketogenen Diäten gefunden, die sich dadurch unterscheiden, dass sie entweder für oder gegen ketogene Diäten sind.
Die erste Gruppe denkt, dass ich der größte Fürsprecher dieser Art von Diäten sein muss, weil ich nicht negativ über ketogene Diäten schreibe. Das sie ketogenen Diäten ablehnend gegenüberstehen, sind sie der Ansicht, dass ich dies auch tun sollte. Jeder, der ehrlich und fair über ketogene Diäten schreibt, ist ihrer Meinung nach ein Fürsprecher dieser Art von Diät. Dies ist übrigen ziemlich idiotisch.
Die zweite Gruppe scheint der Ansicht zu sein, dass ich nicht an ketogene Diäten glaube, da ich nicht sage, dass sie magisch sind. Da diese Leute denken, dass ketogene Diäten magisch sind, denken sie, dass ich das auch denken sollte.
Beide Gruppen projizieren ihre eigene persönliche Voreingenommenheit auf mich. Beide Gruppen sind ganz offensichtlich nicht dazu in der Lage bis drei zu zählen, da sie die Welt auf eine simplifizierende "dafür/dagegen" Weise sehen.
Um eines für diese beiden Gruppen klar zu stellen – ich werde meine Einstellung gegenüber ketogenen Diäten noch einmal zusammenfassen. Ich werde hierbei versuchen meine Worte so einfach und verständlich wie möglich zu wählen.
Meine Meinung zu ketogenen Diäten ist Folgende: ketogene Diäten stellen einen der vielen (okay, drei) verfügbaren Diätansätze dar. Sie besitzen Vor- und Nachteile (wie alle Diäten). Sie sind unter einigen Umständen zweckmäßig, relativ neutral unter anderen und völlig unzweckmäßig unter wieder anderen. Sie sind nicht magisch, aber sie funktionieren bei einigen Leuten erstaunlich gut, während sie bei anderen überhaupt nicht funktionieren. Es gibt auch immer noch Fragen bezüglich der Langzeitwirkungen.
Natürlich trifft diese Aussage auf jeden Diätansatz zu, wie ich im Verlauf dieser Artikelserie immer wieder erwähnt habe. Sie haben alle ihre Vor- und Nacheile. Doch da ketogene Diäten zu den umstrittensten Diätformen gehören und weil mein Name praktisch mit der ketogenen Diät gleichgesetzt wird, muss ich meinen Standpunkt sehr viel klarer machen.
Das, worauf ich hinaus will und was ich immer wieder sagen werde (wahrscheinlich für den Rest meines Lebens, da irgendwelche Idioten in mir immer den Keto-Guru sehen werden) ist, dass alles immer eine Frage des Kontextes ist. Ob eine gegebene Diät oder ein Trainingsprogramm oder ein Supplement oder ein Medikament „das Beste“ ist, hängt immer vom Kontext ab.
Und wenn der Leser, nachdem er diesen Abschnitt gelesen hat, immer noch denkt, dass ich nur an ketogene Diäten glaube und nur ketogene Diäten propagiere, dann kann ich ihm nur dringend empfehlen, seinen Kopf auf Traumata hin untersuchen lassen, da er ein recht massives Verständnisproblem zu haben scheint.
Schimpfmodus aus. preview
Ich möchte noch einmal hervorheben, dass auch wenn eine ketogene Diät eine kohlenhydratarme Diät ist, nicht alle kohlenhydratarmen Diäten auch ketogene Diäten sind. Wie ich im Artikel "How Many Carbohydrates Do You Need" beschrieben habe, wird eine Kohlenhydratzufuhr unterhalb von 100 Gramm pro Tag benötigt, um eine messbare Ketose hervorzurufen (die meisten Autoren setzen bei ketogenen Diäten ein tägliches Limit von 30 Gramm Kohlenhydraten fest, doch ich habe nie einen Erklärung für diese Empfehlung gefunden). Nicht alle kohlenhydratarmen Diäten reduzieren die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf einen Wert unterhalb von 100 Gramm, weshalb nicht alle kohlenhydratarmen Diäten eine Ketose induzieren werden. Aus gründen der Einfachheit werde ich in diesem Artikel alle kohlenhydratarmen Diäten als ketogen bezeichnen (was per Definition eine Kohlenhydratzufuhr von 100 Gramm pro Tag oder weniger bedeutet).
Für den Zweck dieser Sektion werde ich, wie im ersten Teil dieser Artikelserie bereits erwähnt wurde, die Kohlenhydrate bei einer kohlenhydratarmen Diät mit 20% oder weniger ansetzen. Die Proteinzufuhr wird auf 30% (und möglicherweise höher) festgelegt und der Rest der Ernährung wird aus Fett bestehen (in diesem Beispiel 50%). Wenn die Kohlenhydratzufuhr sinkt, steigt natürlich die Fettzufuhr, was bis zu einer Grenze von 0% Kohlenhydraten und 70% Fett möglich ist. Ich sollte außerdem erwähnen, dass einige Autoren es vorziehen, eine kohlenhydratarme Diät fast ausschließlich mit Protein und fast ohne Nahrungsfette durchzuführen. Mein "Rapid Fat Loss Handbook" verwendet diesen Ansatz, zielt aber gleichzeitig auch darauf ab, ein massives tägliches Kaloriendefizit zu generieren.
Ich sollte wahrscheinlich erwähnen, dass es einige Variationen von ketogenen Diäten gibt. Die erste Variation umfasst strikte oder Standard ketogene Diäten (SKD) bei denen die Kohlenhydratzufuhr über einen längeren (oder unbegrenzten) Zeitraum reduziert wird. Die meisten kohlenhydratarmen/ketogenen Diäten fallen in diese Kategorie.
Die nächste Variation sind modifizierte ketogene Diäten, von denen es zwei Unterkategorien gibt. Die erste reduziert die Kohlenhydratzufuhr im Verlauf des Tages, erlaubt jedoch geringe Mengen von Kohlenhydraten vor, während und/oder nach dem Training. Diese Diäten werden in meinem Buch als gezielte (targeted) ketogene Diäten (TDK) bezeichnet. Dann gibt es da noch die zyklischen (cyclic) ketogenen Diäten (CDK) wie Bodyopus, The Anabolic Diet und Rob Faigans NHE- Diät, bei denen sich Phasen des ketogenen Diätens mit Phasen hoher Kohlenhydratzufuhr abwechseln. Da sich all diese Diäten um eine ketogene/kohlenhydratarme Phase drehen, werde ich sie zusammen beschreiben.
Schauen wir uns zuerst die SDKs und wann sie angebracht sein können, an. Offen gesagt könnte ich dem Leser wahrscheinlich sagen, dass wenn er nicht den Anforderungen für eine der beiden zuvor beschriebenen Diäten entspricht, ein Typ der ketogenen Diäten für ihn geeignet sein wird – es ist eine auf Ausschlusskriterien basierende Wahl. Um auf der sicheren Seite zu sein, werde ich dies etwas näher erklären.
Ganz offensichtlich scheinen ketogene Diäten für Personen angemessen zu sein, die nur geringfügig (oder überhaupt nicht) körperlich aktiv sind. Es ist natürlich leicht zu sagen, dass diese Menschen ganz einfach mehr Sport treiben und mehr Kohlenhydrate essen sollten, doch dies ist nicht immer möglich. In Fällen extremen Übergewichts oder bei Verletzungen oder ganz einfach bei reiner Faulheit steht Training (insbesondere intensives Training) unter Umständen außer Frage. Da der Kohlenhydratbedarf extrem niedrig sein wird (und sich dem im Artikel "How Many Carbohydrates Do You Need?" beschriebenen Minimum nähern wird), können ketogene Diäten unter diesen Umständen angemessen sein.
Selbst bei Menschen, die sich auf Aktivitäten mit niedriger Intensität (Dinge wie Spazierengehen und ähnliches) beschränken, ist der Kohlenhydrat selten sehr hoch. Kohlenhydratarme Diäten sind auch unter diesen Umständen zweckmäßig. Es gibt einige Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Ernährungsformen für Ultraausdauersportler (die typischerweise stundenlang mit recht niedriger Intensität trainieren) nützlich sein könnten, doch die Datenlage ist durchwachsen und das Thema ist umstritten. Irgendwann in der Zukunft werde ich über dieses spezielle Thema einen Artikel (oder ein Buch) schreiben.
Ich habe weiterhin herausgefunden, dass Menschen mit extremer Insulinresistenz im Bezug auf die Energiespiegel und die Hunger/Appetitkontrolle besser zurecht kommen, wenn sie die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, wie ich dies im Artikel "Insulin Sensitivity and Fat Loss" beschreibe. Auch der Fettabbau könnte besser funktionieren. Wissenschaftliche Untersuchungen berichten typischerweise von recht signifikanten Verbesserungen bei vielen Gesundheitsparametern wie Blutcholesterin und Triglyzeridspiegeln, wobei dies auch mit von der Gesamtkalorienzufuhr und den Fettquellen abhängig ist. Doch für Personen mit einer schweren Insulinresistenz und der hieraus resultierenden Hyperinsulinämie (hohe Insulinspiegel), kann eine vollständige Reduzierung der Kohlenhydrate notwendig sein, um Blutzucker- und Insulinspiegel unter Kontrolle zu bringen.
Darüber hinaus fühlen sich einige Menschen während einer kohlenhydratarmen (und insbesondere einer ketogenen) Diät auch ganz einfach besser. Sie fühlen sich mental aufmerksamer und "funktionieren" besser, was insbesondere nach einigen Wochen der Anpassung der Fall ist. Auf der anderen Seite scheinen sich einige Menschen nie an solche Diäten anzupassen und fühlen sich ständig lethargisch und mental benebelt. Viele Menschen liegen auch irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. Ist dies auf die Genetik, ein Ungleichgewicht der Mikronährstoffe oder eine individuelle Varianz zurückführbar? Ich habe keine Ahnung, doch ich habe es oft genug beobachtet, um zu wissen, dass es so ist.
Mein allgemeine Erfahrung im Bezug auf einige Richtlinien ist folgende: wenn man sich gut fühlt, was bedeutet, dass man ohne große Energieschwankungen während einer kohlenhydratreichen Diät gut "funktioniert", dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man sich während einer ketogenen Diät schrecklich fühlen wird. Man verfügt dann wahrscheinlich über eine gute Insulinsensitivität, ist körperlich sehr aktiv, recht schlank und genetisch gut auf die Verwendung von Kohlenhydraten eingestellt. In diesem Fall solle man wahrscheinlich besser bei einer höheren Kohlenhydratzufuhr bleiben und kein Risiko eingehen.
Wenn man zu den Menschen gehört, die sich während einer kohlenhydratreichen Diät immer ausgelaugt und energiearm fühlt (oder nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einen großen Einbruch erlebt), dann wird man sich während einer kohlenhydratarmen Diät wahrscheinlich wundervoll fühlen. Man wird wahrscheinlich inaktiv sein, zu viel Fett mit sich herumtragen oder ganz einfach genetisch bedingt Insulinresistent sein, was bedeutet, dass der Körper nicht darauf eingestellt ist, mit großen Kohlenhydratmengen umzugehen.
Dies ist der Punkt, an dem die individuelle Varianz beginnt, eine Rolle zu spielen. Ich vermute, dass die Unterschiede bei der Reaktion mit vielen anderen Faktoren zu tun haben, die ich in den vorhergehenden Sektionen beschrieben habe: Aktivität, Insulinsensitivität und der ganze Rest. Gleichzeitig kommen wissenschaftliche Untersuchungen zu dem Ergebnis, dass sich einige Menschen besser daran anzupassen scheinen, Fett als Brennstoff zu verwenden, während sich andere nicht gut in diese Richtung anpassen können (was bedeutet, dass ihr Körper Kohlenhydrate bevorzugt.
Die genetischen Veranlagungen spielen hierbei mit ziemlicher Sicherheit eine Rolle. Unglücklicherweise gibt es bis jetzt keinen einfachen Weg herauszufinden, wer am besten mit einer höheren Fettzufuhr funktionieren wird und wer nicht. Man sollte deshalb die Richtlinien oben verwenden: wenn man sich bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr gut fühlt, dann wird man sich bei einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr wahrscheinlich schrecklich fühlen und umgekehrt. Einige Menschen scheinen über die stoffwechseltechnische Flexibilität zu verfügen, mit beiden Ansätzen gut zurecht zu kommen, was darauf hindeutet, dass es mehr eine Sache der Vorlieben und der anderen hiermit in Verbindung stehenden Themen ist.
Auch wenn ich der Meinung bin, dass eine Diät mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr wahrscheinlich bei allen bis auf die extremsten Fälle ausreichen dürfte, gibt es immer diese Personen, bei denen eine nahezu vollständige Kohlenhydratreduktion notwendig sein könnte.
Und auch bei den oben beschriebenen Personen, die selbst bei moderaten Kohlenhydratmengen immer Hunger auf mehr Kohlenhydrate bekommen (dies neigt dazu, bei Stärke mehr als bei anderen Kohlenhydraten der Fall zu sein) könnte ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate zumindest für den Augenblick notwendig sein. Ich habe herausgefunden, dass den meisten Menschen nach einiger Zeit auf einer ketogenen Diät die Lust auf hochglykämische Stärkeprodukte vergeht, während sich ihre Geschmacksknospen anpassen. Nach einiger Zeit können sie regelmäßig wieder zu einem Ansatz mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr übergehen, ohne hiermit Probleme zu bekommen.
Dies ist in der Tat selbst für sportliche Menschen ein wichtiger Punkt. Selbst bei der unerschütterlichsten ernährungstechnischen Disziplin können Sportler aufgrund der Gegenwart von dem, was ich als "Diätbrecher"-Nahrungsmittel bezeichne, Probleme damit haben, die Kalorien während einer Diät zu reduzieren. Dies bedeutet, dass selbst geringe Mengen bestimmter Nahrungsmittel diese Menschen dazu bringen, bei der Diät zu schummeln und sich zu überfressen. Auch wenn Nahrungsfett hierbei problematisch sein kann, sind es typischerweise Stärke und Zucker, auf die man während einer Diät am meisten Heißhunger hat.
Wie jeder weiß, der vor Jahren meine recht qualvollen Bodyopus Tagebücher gelesen hat, bin ich (oder war ich) eine dieser Personen. Selbst der geringste Geschmack von Stärke ließ mich Lust auf mehr bekommen. Brot oder was auch immer im Haus zu haben, bedeutete eine Diät, die zum Scheitern verurteilt war. Im Lauf der Zeit habe ich ein Gleichgewicht gefunden. Ich kann (und tue dies für gewöhnlich auch) eine Diät mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr verwenden, ohne zu viele Probleme zu bekommen.
Außerdem können selbst die sportlichsten Menschen unter einem gewissen Grad der Insulinresistenz (auf genetischer Ebene) leiden und können deshalb unter Umständen nicht so gut mit Kohlenhydraten umgehen. In Bodyopus schrieb Dan Duchain, dass er der Meinung war, dass die meisten Fälle eines Versagens beim Bodybuilding auf eine schlechte Insulinsensitivität zurückgeführt werden können. Auch wenn ich denke, dass es deutlicher wäre zu sagen, dass dies mehr auf einer schlechten Nahrungssensitivität und Aufnahme beruht, ist die Grundidee immer noch gut. Dies wird in den Artikeln zum Thema "Calorie Partitioning" detailliertere beschrieben.
Für diese Menschen könnte - selbst wenn sie sehr sportlich sind – ein völliger Verzicht auf die "Diätbrecher"-Nahrungsmittel (oder Nahrungsmittel, die negativ mit einer schlechten Insulinsensitivität interagieren) ein notwendiges Übel sein. Auch wenn ich, wie ich oben bereits erwähnt habe, glaube, dass Diäten mit moderater Kohlenhydrat- und Fettzufuhr meist am besten funktionieren, ist dies nicht immer der Fall. Einige Menschen werden diese Nahrungsmittel vollständig aus ihrer Diät entfernen müssen, um in der Lage dazu zu sein, diese Diät einzuhalten.
Gleichermaßen gilt, wie ich im Lauf dieser Artikelserie bereits mehrfach erwähnt habe, dass hartnäckiges Fett (Bauch und unterer Rücken bei Männern und Hüfte und Oberschenkel bei Frauen) besser abgebaut wird, wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird. Im Buch "The Stubborn Fat Solution" wird dies in Verbindung mit der richtigen Verwendung eines kohlenhydratarmen Diätansatzes und spezifischen Trainingsprogrammen, die auf hartnäckiges Fett abzielen, detaillierter beschieben.
Wir haben hier also einen Widerspruch – selbst hoch aktive Menschen (was einen hohen Kohlenhydratbedarf bedeutet) können sich in einer Situation wiederfinden, in der die Kohlenhydratzufuhr auf einen sehr niedrigen Level gesenkt werden muss. Die Frage ist dann, wie man die Trainingsleistung bei einer so stark eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr aufrecht erhalten kann.
Die meisten Kritiker ketogener Diäten würden einfach sagen "Iss mehr Kohlenhydrate", doch das kann unter Umständen, wie oben bereits erwähnt wurde, keine Option sein (außerdem sind diese Leute, wie bereits gesagt wurde, Idioten, die nicht über den Horizont eines einzelnen Diätansatzes hinausschauen können). Wir müssen also ein Kompromiss finden. Modifizierte ketogene Diäten sind dieser Kompromiss: man lässt diese Leute ketogene Diäten verwenden, während man gleichzeitig versucht die Leistungsfähigkeit durch Kohlenhydrate zu spezifischen Zeitpunkten aufrecht zu erhalten.
Bis heute wurden zwei primäre Lösungen entwickelt, welche ich beide oben bereits erwähnt habe. Die erste und vielleicht auch die einfachste, ist die gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet (TKD)). Die TKD erlaubt variierende Mengen (für gewöhnlich 25 bis 50 Gramm) hochglykämischer Kohlenhydrate vor, während oder nach dem Training, während die Kohlenhydrate während des restlichen Tages strikt eingeschränkt werden. Dieser Ansatz erreicht eine ganze Reihe von Dingen. Zuerst einmal erlaubt dies dem Diätenden den Verzehr einiger der „Diätbrecher“ Nahrungsmittel – jedoch unter kontrollierten Umständen. Dies hilft dem Diätenden dabei, besser mit einigen der mit einer Diät in Verbindung stehenden Problemen zu Recht zu kommen. Zweitens hilft diese Vorgehensweise durch die Kohlenhydratzufuhr um das Training herum enorm dabei, die Trainingsleistung aufrecht zu erhalten. Drittens kann das hochglykämische Zeugs, das jeder gerne isst, auf recht "sichere" Art und Weise (aus Sicht der Blutzucker-/Insulinfreisetzung) gegessen werden, da die Insulinresistenz rund um das Training kein großes Problem darstellt.
Selbst extrem insulinresistente / pre-diabetische Personen können in der Regel nach einer intensiven Trainingseinheit Kohlenhydrate ohne Probleme essen, da das Training die Insulinsensitivität temporär stark erhöht (es gibt außerdem während des Trainings eine insulinunabhängige Glukoseaufnahme, so dass der Körper Glukose verwenden kann, ohne hierfür die Insulinspiegel erhöhen zu müssen).
Die zweite Lösung, von der ich vermute, dass sich die meisten Leser dieser bewusst sind, ist die zyklische ketogene Diät (cyclical ketogenic diet (CKD)). Eine CKD bezeichnet jede Diät, die Phasen mit einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr (oder ketogene Phasen) mit Phasen einer hohen Kohlenhydratzufuhr alterniert. Diäten wie DiPasquales Anabolic Diet und Metabolic Diet, Dans Bodyopus und Faigans NHE sind alle Beispiele für CKDs. Meine eigene "Ultimate Diet 2.0" repräsentiert natürlich den Gipfel aller Diäten dieser Art.
CKDs sind ein weiterer Diät Kompromissansatz: sie schalten wischen einer ketogenen/kohlenhydratarmen Phase (für eine Dauer von 5 oder mehr Tagen) und einer kohlenhydratreichen Phase (die zwischen 12 und 48 Stunden oder mehr andauert) hin und her, um die Muskelglykogenspeicher wiederaufzufüllen und hoffentlich eine anabole Reaktion zu generieren. Diese Diäten sind für die sportlichen Menschen gedacht, die aus dem einen oder anderen Grund ihre Kohlenhydratzufuhr ernsthaft einschränken müssen, aber gleichzeitig ihre Trainingsleistung aufrecht erhalten möchten.
Aktive Menschen mit einer ernsthaften (diagnostizierten) Insulinresistenz oder sogar im Anfangsstadium einer Diabetes vom Typ II neigen dazu, schlecht mit einer CKD zurecht zu kommen, da die ausgiebigen Kohlenhydratladephasen all die Probleme verursachen, die diese Menschen vermeiden möchten. Für sie ist eine TKD besser geeignet.
In diesem Zusammenhang sollte ich eine scheinbar widersprüchliche Situation erwähnen – die von Ausdauersportlern. Trainingsphysiologen interessieren sich schon lange für ein Laden mit Fett und die Adaption an Fett bei Ausdauersportlern und einige Untersuchungen legen nahe, dass einige Ausdauersportler davon profitieren können, wenn sie für einen gewissen Zeitraum (5 bis 21 Tage) eine kohlenhydratarme/fettreiche Ernährungsweise befolgen und hierdurch ihre Leistungsfähigkeit verbessern können (aktuellere Untersuchungen legen nahe, dass diese Vorgehensweise selbst im Rahmen eines lange andauernden Sportereignisses die Sprintleistungen ruiniert).
Dies gilt insbesondere für Ultraausdauersportler, die über viele Stunden Leistungen mit submaximaler Intensität erbringen und sich vorrangig auf Fett als Energiequelle verlassen. Eine vor kurzem durchgeführte Serie von Studien fand heraus, dass eine Adaption an Fett für 5 Tage gefolgt von einem Tag Kohlenhydratladen (ähnlich einer CKD) bei Radsportlern die Fettverwendung bei niedrigeren Intensitäten verbesserte, während das Kohlenhydratladen sicherstellte, dass ausreichend Glykogen für hochintensive Anstrengungen vorhanden ist. Auch dies ist ein Thema, das seinen eigenen Artikel oder sein eigenes Buch verdient, weshalb ich an dieser Stelle nicht ins Detail gehen werde.
Zusammenfassung der kohlenhydratarmen Diäten
Fassen wird die Sektion über kohlenhydratarme Diäten zusammen. Wie oben gezeigt wurde, haben wir zwei "Geschmacksrichtungen" von kohlenhydratarmen Diäten. Die erste ist ganz einfach eine Diät, bei der die Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum eingeschränkt werden. Solche Diäten sind für gut Menschen geeignet, die –wenn überhaupt – nicht viel Sport treiben (oder nur Aktivitäten mit niedriger Intensität absolvieren), die ernsthafte Probleme mit einer Insulinresistenz haben und/oder die unter einer extremen "Kohlenhydratsucht" leiden, so dass eine vollständige Verbannung von Stärke notwendig sein kann, um den Hunger unter Kontrolle zu halten.Bei der zweiten "Geschmacksrichtung", den modifizierten kohlenhydratarmen Diäten, gibt es zwei unterschiedliche Gruppen. Diese Diäten sind für Menschen geeignet, die (aus irgendeinem Grund) die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, aber gleichzeitig ihre Trainingsleistung aufrecht erhalten müssen. Zuerst sind da die gezielten kohlenhydratarmen Diäten, bei denen die Kohlenhydratzufuhr bis auf den Zeitraum rund um das Training eingeschränkt wird (dies ist ein in der Bodybuilding-Literatur sehr weit verbreiteter Diätansatz). Dann gibt es noch die zyklischen Diäten, bei denen sich Phasen des kohlenhydratarmen Diätens mit Phasen einer hohen Kohlenhydratzufuhr abwechseln, um die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen (und – wie manchmal argumentiert wird – eine Wachstumsreaktion anzuregen).
Und endlich die Tabelle, auf die alle gewartet haben
Ich hoffe, dass der Leser jetzt eine bessere Vorstellung davon hat, welcher Diätansatz für ihn am besten geeignet sein könnte. Um das ganze etwas klarer zu machen, werde ich in der Tabelle unten versuchen, all die Informationen aus dieser Artikelserie zusammenzufassen, so dass der Leser sehen kann, wie die unterschiedlichen Variablen miteinander interagieren.