Verkürzen Massephasen die Karriere?

Lowery sagt, dass dies der aktuellste, Artikel auf dem neusten Stand der Wissenschaft ist, den er je geschrieben hat. Dieser Artikel enthält Daten, die zum Zeitpunkt der Entstehung dieses Artikels nur wenige Tage alt waren. Wenn man es ernst damit meint, groß, massiv und stark zu werden, und seinen Krieg mit den Gewichten verlängern möchte, dann wird sich dieser Artikel als interessanter Lesestoff darüber erweisen, was im Körper vorgeht. preview

"Widerspreche ich mir selbst? Na gut, dann widerspreche ich mir eben. Ich bin groß. Ich umfasse Mengen."
— Walt Whitman

Ich wette, dass die meisten meiner Leser hart zu sich selbst sind. Wenn nicht mental, dann zumindest körperlich – und viele werden in beide Kategorien fallen. Ich weiß alles darüber. Für über 20 Jahre habe ich viel gegessen, schwer trainiert, an Wettkämpfen teilgenommen und auf viele Arten auf großem Fuß gelebt.

Ich weiß, wie es ist, kontinuierlich 4500 Kalorien pro Tag zu vertilgen und mehrere Wiederholungen Kniebeugen mit 495 Pfund um Mitternacht auszuführen, während nur der harte Klang von Ministry mein Bewusstsein gefüllt hat. Ich weiß, wie es ist, hart mit einem Holzschwert zwischen die Augen getroffen zu werden und trotzdem einen Gegenangriff zu starten und sogar aufzustehen, einen 15 Stunden Arbeitstag 10 Staaten von zu Hause entfernt durchzuziehen und doch abends wieder in mein eigenes Bett zu fallen.

Einige dieser Dinge sind erst letztes Jahre passiert und ich kann mir vorstellen, dass noch vieles kommen wird. Ich wette, dass meine Leser bei ihrer aggressiven Jagd nach körperlicher, mentaler und sogar spiritueller Perfektion ihre eigenen extremen Storys gesammelt haben.

Ich habe diese Seite des Phänomens bereits zuvor kritisch betrachtet. Und da sich meine Rolle hier auf die Ernährung konzentriert, werde ich diese heute spezifisch betrachten. Es gibt einiges an Neuigkeiten im Bezug auf die Ernährung seitdem ich zuletzt über ein verwandtes Thema geschrieben habe. Der Steak Artikel, den ich vor einiger Zeit geschrieben habe, kam zu der Einschätzung, dass vieles, was wir Bodybuilder, Kampfsportler und Kraftsportler tun, genau das Gegenteil von dem ist, was Menschen tun, die besonders lange leben.

Da wir jedoch auch an unserer Gesundheit interessiert sind, erscheint dies fast widersprüchlich. Wir essen viel, wir versuchen unsere Stoffwechselrate zu erhöhen und wir setzen unserem Körper regelmäßig allen möglichen Belastungen aus. In diesem Sinne leben wir ziemlich schnell und am Limit.

Viele meiner Leser und Freunde wissen, dass ich mich für solche Dinge nicht entschuldigen werde. Selbst wenn meine Schläfen schon etwas ergrauen und ich beginne die Wirkungen des Alterns bei den kleinen Dingen im Leben zu spüren, habe ich nicht den Plan leise in die Nacht zu verschwinden. Das Leben ist zu kurz, um schmal zu sein.

Und trotzdem bin ich kein leichtsinniger Trottel. Ich operiere unter dem Grundsatz der voll informierten Zustimmung. Ich bin der Meinung, dass wir alle die Risiken und Vorzüge jeder unserer Entscheidungen kennen sollten. Die legitime Langlebigkeitsliteratur ist von ihrem Umfang her in den letzten Jahren förmlich explodiert. Vieles hiervon stammt aus Tiermodellen, doch wer möchte schon 75 Jahre lang darauf warten, dass ein Mensch alt wird und stirbt? Okay, das ist ironisch gemeint, doch ich glaube man versteht was ich meine.

Auf den Spuren meines letzten Artikels, der auf wissenschaftliche und unwissenschaftliche Art und Weise die Notwendigkeit der bewusst geplanten Massephasen im jährlichen Makrozyklus untersuchte, dachte ich mir, dass ich nun einen Artikel des Bewusstseinsstroms schreiben könnte, der neue Erkenntnisse offen legt.

Wenn man von meinen sich widersprechenden Feststellungen beunruhigt ist, dann sollte man lieber jetzt eine andere Seite anklicken und Gurus anstelle von wissenschaftlichen Ausarbeitungen zu folgen. Nur die vorgenannten können Schwarz oder Weiß Antworten geben. Die nächsten 30 Minuten Tinte (oder Elektronen) ist nicht dazu gedacht meinen früheren Artikel über den Masseaufbau vollständig zu widersprechen, sonder eher dazu, einige innovative, neue Informationen zu liefern, die jeder von uns bedenken kann, anstatt sich rücksichtslos in Richtung Größe voran zu fressen.

Zu beantwortende Fragen:

• Welches sind die letzten Neuigkeiten auf dem Gebiet der Langlebigkeitforschung? Kann ich meine Lebensspanne verlängern ohne wie ein Spatz zu essen?
• Gibt es Nahrungsmittel oder Supplements, die das Altern im Zuge des Masseaufbaus wirklich verlangsamen können?
• Ich betreibe Power Essen und nehme Fischöl zu mir. Können diese Dinge ein vorzeitiges Altern bewirken?

Essen wie ein Spatz: Eine Update zu Untersuchungen bezüglich der Kalorienreduktion

Erstes Thema. Schauen wir mal. Wie soll ich beginnen? Wie wäre es mit Tut es nicht? Das ist richtig, man sollte ganz einfach Nein zur Muskel verneinende Kalorienrestriktion sagen. Im Zuge meiner Tirade über informierte Zustimmung wäre es wahrscheinlich angemessener zu sagen ich weiß.

Es gibt bessere Wege nach einem langen reichen Leben zu streben. Auch wenn es wahr ist, dass eine Kalorienrestriktion um 30% unter den typischen Kalorienbedarf in der Tat Gene und chemische Signalwege beeinflusst, welche die Lebensspanne bei einigen Spezies verlängern, würde ich argumentieren, dass dieser Preis zu hoch für einen Bodybuilder ist.

Dies ist selbst dann wahr, wenn wir den Fokus auf periodisches Fasten legen, welches eine nervenschützende Wirkung im Gehirn zu entfalten scheint⁽¹⁹⁾. Mit einem Überschuss von 2800 kcal, der benötigt wird, um ein Pfund lebendes Muskelgewebe aufzubauen, sehe ich wenig Hoffnung für Bodybuilder, die absichtlich die gesamte Zeit über (oder auch nur für die Hälfte der Zeit) ihre Kalorienzufuhr stark einschränken. Wir sind nicht nur Diätende. Später möchte ich einen anderen Ansatz untersuchen, um ein langes, starkes und robustes Leben zu führen.

Supplements und Nahrungsmittel zur Nachahmung einer Kalorienrestriktion

Wenn wir also nicht wenig essen und schmal bleiben, sind wir dann dazu verdammt hell zu leuchten und jung zu sterben? Nicht unbedingt. Der Leser hat vielleicht schon von Strategien zur Nachahmung einer Kalorienrestriktion wie z.B. moderates Training gehört. Der Einsatz von körperlicher Aktivität als Gegenrechnung zur Kalorienzufuhr bekommt viel Aufmerksamkeit.

Diese ist eines der Mimetika, das wir in gewissem Sinne bereits einsetzen, auch wenn wir im Fall des Masseaufbaus absichtlich versuchen den benannten Kalorienverbrauch zu überkompensieren. Weiterhin vermuten einige Wissenschaftler, dass eine Reduzierung der Fettmasse und nicht eine Kalorienrestriktion per se der wahre Grund für eine gesteigerte Langlebigkeit ist⁽⁴⁾.

Warum? Weil der Anteil an Körperfett und seine Lokalisierung im Körper für Veränderungen entzündungsfördernder Zytokine, Peptide, begleitende Faktoren, Substrate wie zirkulierende Fettsäuren und des Glukosestoffwechsels verantwortlich sind⁽⁴⁾.

Ich weiß nicht, ob alle Leser wussten, dass die Glykolyse, der Pfadweg, auf den wir uns für die Glukoseverwendung in den Zellen verlassen, in eine Verkürzung der Lebensspanne verwickelt ist. Dies wurde in den Jahren 2005 und 2006 immer deutlicher wahrgenommen^{(11, 12, 14)}.

Ist also der Konsum überschüssige Kohlenhydrate für vorzeitiges Altern verantwortlich? Vielleicht, zumindest bei einigen. Es gibt Mechanismen, die mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr zusammenhängen und über eine Glykosylation (Verklebung) des Körpergewebes hinausgehen. Das Hormon Insulin, welches unser direktester anaboler Schlüssel zu Muskelmasse ist, tut weit mehr als einfach nur Zellen die Aufnahme von Kohlenhydraten zu erlauben.

Unglücklicherweise steigert es, neben anderen Wirkungen, die Glykolyse stark. Außerdem wurde auch der Insulin-like Growth Facor-1 (IGF-1) mit vorzeitigem Altern in Verbindung gebracht⁽⁶⁾. Gibt es denn kein Ende der schlechten Nachrichten?

Doch ich werde eine Alternative vorschlagen. Anstatt sich über anabole Hormone zu Ärgern, die unsere Freunde sein können – wenn sie vernünftig stimuliert werden – sollten wir lieber über ergänzende Verbindungen reden, die als Mimetika einer Kalorienrestriktion agieren.

Auf diesem Weg können wir vielleicht sogar damit durchkommen viel zu essen, während wir gleichzeitig unsere Lebensspanne verlängern. Es konnte gezeigt werden, dass eine Kalorienrestriktion nachahmende Substanzen unterschiedliche Pfadwege beeinflussen, die altersbedingte Erkrankungen und Dysfunktionen betreffen.

Selbst alte Bodybuildingmedikamente wie Metformin werden genauer betrachtet⁽¹⁷⁾ [Metformin steigert die Insulinwirkung und könnte mit der Glykolyse in Verbindung stehende Pfadwege verbessern]. Anstatt es meinen Lesern zuzumuten sich mit länglichen Texten zu quälen – und hierbei weitere unnötige 10 Minuten zu altern – werde ich das Ganze etwas verkürzen. Siehe Tabelle 1.

Supplement oder Nahrungsmittel	Quelle	Vorgeschlagener Anti-Aging Mechanismus	Vorgeschlagener "Masseaufbau" Mechanismus
Resveratrol	Erdnüsse, Trauben, Beeren	Beeinflusst zellulare Stress signalisierende Pfadwege, wirkt entzündungshemmend, behindert die Vermehrung von Viren	-
Proanthocyanidins	(Blau)Beeren, Supplements	Antioxidans, wirkt neuro-regenerativ	Neuroregenerativ während schwerem Training
EGCG (ein Polyphenol)	Grüner Tee, Supplements	Antioxidans, wirkt nervenschützend, verbesserter Glukosestoffwechsel	Wirkt neuroregenerativ, wirkt bei schwerem Training leicht stimulierend, könnte den Fettaufbau unterdrücken
Glyzerin	Nahrungsfette (einige), Supplements	Chaperone (Verbessert die Faltung von Zellproteinen)	Hydrierung während des Trainings
Karnosin (Beta-Alanin)	Fleisch, Supplements	Antioxidans, wirkt der Glykolierung entgegen	Säurepuffer im Muskel, wirkt leistungssteigernd
CLA (t10,c12)	Rindfleisch, Milchprodukte, Supplements	Potentiell reduzierte Fettmasse	Reduzierte Lipogenese bei Kalorienüberschuss
DHA (Fischöl)	Kaltwasserfisch, Supplements	Entzündungshemmer	LPL Erhöhung im Muskel im Gegensatz zu einer Adipozyten LPL Erhöhung

Tabelle 1. Supplements und Nahrungsmittel, die eine gesunde (die Langlebigkeit fördernde?) Massephase unterstützen könnten. Es wird empfohlen, nach den einzelnen Verbindungen zu googeln.

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Nährstoffe in Tabelle 1. Es dürfte einige Leser überraschen, das Docosahexaensäure (DHA) sich in einer viel höheren Konzentration in den Zellmembranen kurzlebiger Tiere befindet. Ja, das ist richtig, kurzlebig.

Mäuse, die nur etwa zwei bis drei Jahre alt werden, besitzen z.B. neunmal so viel DHA wie der ungewöhnlich langlebige Nacktmull⁽¹⁵⁾. Diese letztgenannten nackten Kreaturen leben bis zu 28 Jahre lang – unerhört für solch ein kleines Kriechtier!

Solch ein Unterschied des DHA Gehalts im Gewebe unterschiedlicher Spezies hat einige Forscher dazu gebracht zu hypothetisieren, dass die Anfälligkeit gegenüber oxidativer Beschädigungen für die stark variierenden Lebensspannen in der Natur verantwortlich sind⁽¹⁶⁾. Sehr lange Ketten stark ungesättigter Fettsäuren werden recht schnell schlecht – selbst in vivo. Nachdem er dies gehört hat, könnte mancher Leser sagen Oh Shit! Ich nehme 6 Gramm von diesem Zeug pro Tag zu mir! Und auch wenn diejenigen, die so viele Kapseln einnehmen, es in der Tat stark übertreiben, würde ich behaupten, dass man sich nicht vor DHA fürchten sollte.

Die Einnahme von Fischöl verbessert nicht nur die Antioxidans Enzymaktivität sondern besitzt auch noch andere Wirkungen. Neben der Pro-Oxidationstheorie des Alterns gibt es noch weitere Dinge, die in Betracht gezogen werden müssen … Dinge, die durch DHA verbessert werden.

Entzündungen sind sehr stark in das Altern verwickelt⁽²⁴⁾. Wir wissen alle, wie stark die Entzündungshemmende Wirkung von DHA sein kann. Die Vorzüge rangieren noch über denen von Prostaglandinen und Zytokinen. Egal ob Fischöl nun ein Fluch oder ein Segen bezüglich pro-oxidativer Wirkungen ist, sollte seine entzündungshemmende Wirkung für schwere Gewichte schleudernde, Sehnenentzündungen ertragende, osteoarthritische Kraftsportler, die gleichzeitig langsamer altern und vielleicht ihre Karriere verlängern wollen, doppelt interessant sein.

Eine sorgfältig gewählte Einnahme von Fettsäuren wird auch mit einer verbesserten Glukosetoleranz – ein Zustand, der unseren Langlebigkeitssorgen bezüglich erhöhtem Insulinspiegel und Glykolyse eher widerspricht - in Verbindung gebracht. Neue Daten legen einen größeren Fluss verdauter Kohlenhydrate (Blutzucker) in Richtung Glykogen nahe⁽⁷⁾, was ein Zeichen für eine weniger direkte Glykolyse oder Lipogenese ist.

Schließlich konnte in der Vergangenheit gezeigt werden, dass Fischöl die Muskel Lipoprotein Lipase (LPL) – ein Enzym, das für die Zellulare Aufnahme von zirkulierendem Fett verantwortlich ist – erhöht. Die LPL im Fettgewebe erfährt hierbei keine solche Erhöhung^{(3, 10)}.

Dies sollte für jeden, der eine Massephase in Betracht zieht, die vielleicht 100g Fett pro Tag beinhaltet, recht einladend klingen. [Die Lipoprotein Lipase ist ein Enzym, das Fett aus den nach einer fettreichen Mahlzeit zirkulierenden Fettpaketen (Chylomikrone) extrahiert und hydrolisiert.]

Die Bedeutung des Ganzen

Wir haben zugegeben, dass der dürre, an Zweigen knabbernde, die Kalorienzufuhr reduzierende Langlebigkeitsexperte uns in der Tat in gewissem Sinn etwas voraus hat. Doch unser Bestehen massig und lange zu leben könnte trotzdem eine Chance haben. Wir müssen wahrscheinlich nicht den Weg eines mit Absicht verlangsamten Stoffwechsels, Atrophie und unterdrückter Stoffwechselfunktion wählen.

Trotz anscheinend widersprüchlicher Hinweise bezüglich unterschiedlicher Themen (siehe die Debatte bezüglich DHA und Nacktmull in den Referenzen) bin ich der Meinung, dass das Poweressen, das eine Massephase begleitet, in der Tat zu einem besseren Gesamtszenario führen kann, wenn wir eine Kombination aus Quantität und Qualität des Lebens in Betracht ziehen.

Man braucht nur Walt Whitman fragen, er wird einem Sagen, dass man die Daten in der Tat miteinander in Einklang bringen kann. (Oh, Moment, man kann den alten Walt gar nicht fragen. Er ist tot. Hmm, ich frage mich, ob REZ-V sein Leben hätte verlängern können?)
Wie auch immer, die in der Tabelle oben aufgelisteten Nährstoffe verlangen nach einer genaueren Untersuchung als potentielle Gegenmaßnahmen zum schnellen Stoffwechsel, oxidativem Stress, glykolytischem Fluss, höherer Körpertemperatur und Belastungen von Gelenken und Muskeln, die eine schwere Massephase begleiten.

Einige dieser Verbindungen könnten auch bei einer Definitionsphase Verwendung finden, insofern stoffwechseltechnische Belastungen und Stimulanzien betroffen sind.

Ich fordere meine Leser hiermit dazu auf, sich die in der Liste der Referenzen angegebenen Studien näher anzuschauen und ihre eigenen Schüsse hieraus zu ziehen. In der Zwischenzeit sollte man in Betracht ziehen ein kleinlautes, langlebigkeitsbesessenes Individuum im örtlichen Reformhaus festzunageln und ihn wegen seines mageren Proteins und seinem Karnosingehalt zu verschlingen.

Besonderer Hinweis: Auch wenn dies über den Themenbereich dieses Artikels hinaus geht, sollte man sich über Meditation für Muskeln informieren, da es zumindest einige Hinweise darauf gibt, dass eine Beruhigung des Geistes eine Reduzierung bestimmter Biomarker des Alterns bewirken könnte. Dies könnte ein weiterer Zugewinn für den ansonsten hart trainierenden Bodybuilder sein.

Referenzen und weiterführende Literatur:

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