Verletzungsprophylaxe der Lendenwirbelsäule (II)

Verletzungsprävention der Lendenwirbelsäule

Verletzungsprävention beginnt mit der Minderung von Kraftspitzen, die über die Wirbelsäule abgefedert werden. Wie kann man diese verhindern? Grundsätzlich sei gesagt, dass das Training und das Vollziehen der Übungen möglichst mit einer natürlichen Haltung verbunden ist. Auf diesen Aspekt werde ich aber im weiteren Verlauf noch genauer eingehen, zuerst möchte ich aber das Training und den richtigen Einsatz der Hilfsmuskulatur ansprechen, um eine weitere Möglichkeit einzuräumen, generelle Kraftspitzen zu minimieren:

Das Muskelkorsett und dessen Kräftigung...

...ist ein maßgeblicher Schalter, welcher umgelegt werden muss, um eine Senkung der Belastung auf die Wirbelsäule umzusetzen. Schmerzen im unteren Rückenbereich entstehen auch, beziehungsweise hauptsächlich durch eine ungenügende oder unproportionale Entwicklung der Rumpfmuskulatur. Neben der Entwicklung eines starken Rückenstreckers müssen die gerade Bauchmuskulatur, sowie die schräge Bauchmuskulatur und auch die tiefer gelegenen Rückenmuskeln gekräftigt werden.

Viele Sportler lassen gerne das Training der Bauchmuskulatur aus, da sie denken, dass bei Kniebeugen oder Kreuzheben der Stimulus vermeintlich hoch ausfalle, und ein gezieltes Training damit unnötig wäre. Dem ist nicht so! Gerade beim Kreuzheben wird alles ein bisschen, aber außer dem Rückenstrecker nichts genügend stimuliert. Gerade bei dieser Übung muss das Training vorsichtig angegangen werden. Dazu kommt noch, dass bei Jugendlichen, Anfängern und Frauen eine zusätzliche Gefährdung besteht. Bei diesen Gruppen sollte ein längerfristiges Training mit kleineren Steigerungen im Arbeitsgewicht und der Volumenanzahl der Wiederholungen beachtet werden. Dazu sollte die Drei-Jahres-Regel angewendet werden, welche erst ein Maximalkrafttraining nach drei Jahren Vorbereitung erlaubt.

Training der geraden Bauchmuskulatur

Durch den Ansatz am Schambeinhöcker ist es der Muskel, welcher hauptsächlich das Becken vorne anhebt. Dazu haben die geraden Bauchmuskeln auch eine starke Beteiligung an der Erhöhung des Bauchrauminnendruckes, was wiederum die Kraftspitzen auf die Lendenwirbelsäule reduziert.

Durch das Anheben der Beine im Liegen werden mehr die Hüftgelenksbeuger aktiviert. Dabei wird die gerade Bauchmuskulatur nur geringfügig involviert. Diese Übung ist nur als Zusatzübung wegen der geringen Beteiligung zu empfehlen. Ferner noch kann durch die übermäßige Lumbarlordose im Liegen (bei Verkürzung der inneren Hüftmuskulatur - wie sie bei den meisten Menschen heutzutage zu finden ist) ein höherer Druck auf die Zwischenwirbelscheiben entstehen.

Normalerweise wirkt beim Liegen mit ausgestreckten Beinen eine Last von 35-40 % des Körpergewichtes auf die Zwischenwirbelscheiben der Lendenwirbelsäule. Diese werden durch die innere Hüftmuskulatur hervor gerufen. Je "verkürzter" diese ist, umso höher ist letztendlich auch der Druck während des Schlafens - die Phase währenddessen die Zwischenwirbelscheiben ihre ursprüngliche Größe durch Rehydrierung wiedererlangen. Je eingeschränkter diese Regeneration ist, umso wahrscheinlicher ist es, dass über den Tag einwirkende Kraftspitzen noch höher als ohnehin schon ausfallen. Der Druck auf die Lendenwirbelsäule wird übrigens mit dem Anwinkeln der Beine und dem damit verkürzenden Hüftbeugern fast zu 100% minimiert, was insbesondere nach schwerem Kreuzheben als effektive Rehydrierung angebracht ist.

Im Gegensatz zum liegenden Beinheben ist das Beinheben im Hang deutlich effektiver anzusehen. Die gerade Bauchmuskulatur erreicht ihre höchste Kontraktion wenn die unteren Extremitäten zu 90 Grad angehoben werden. Man kann diese Übung auch statisch-haltend ausführen, in dem man die Beine im L hält. Alternierende Bewegungen der Beine schließen dann sogar höhere Beteiligung der schrägen Bauchmuskulatur mit ein. Je nach Schwierigkeitsstufe kann sogar eine kleine Hantel zwischen den Füßen als Lastverstärker gehalten werden.

Der Einfachheit wegen, kann diese Übung auch an die Multipresse durchgeführt werden:
Man setzt sich innerhalb der Multipresse auf die Bank und platziert die Stange kurz über der Hüfte. Mit den Händen wird sich an der Stange festgehalten, währenddessen man eine leichte Hantel mit den Füßen festhält. Mit möglichst gestrecktem Kniegelenk wird jetzt die Hantel beziehungsweise die Beine erhoben. Nach der höchsten erreichbaren Position muss die Hantel nicht auf den Boden abgesetzt werden, es reicht aus ihn kurz zu berühren.

Eine zu starke Beugung im Rücken muss verhindert werden, da die unproportionale und hohe Belastung der Zwischenwirbelscheiben der Lendenwirbelsäule durch das Abkippen der Hüfte schnell eintritt. Deshalb sollte gerade bei diesen Übungen auf eine unnötige Fehlbelastung geachtet werden - und umso schwerer und effektiver werden die eigentlichen Bauchübungen, welche durch eine langsame negative Phase noch mehr ausgereizt werden können.

Beteiligung der Hüftbeuger
Sit-ups, auch genannt das Rumpfaufrichten, ist der Klassiker der Bauchübungen. Tendenziell ist hier eine Beugung der Beine zu empfehlen, da wie schon geschrieben die Verkürzung der inneren Hüftmuskulatur bei keinem weit hergeholt ist. So können die Hüftbeuger auch keine Kraft zur Bewegung beitragen, weshalb die eigentliche Arbeit für die gerade Bauchmuskulatur höher ausfällt. Auch reduzieren sich Fehlhaltungsschmerzen mit dem Anwinkeln der Beine. Bei gestreckten Beinen entsteht durch den langen Hebel und durch die Hauptaktivität der Hüftbeuger ein vergleichbares Druck auf die Zwischenwirbelscheiben als würde man mit der 20-kg-Stange Kreuzheben ausführen. preview

Beim Ausführen sollte darauf geachtet werden, dass zuerst der Kopf und die Schultern "eingerollt" werden. Die Lendenwirbelsäule kann leicht angehoben, sollte aber nicht zu stark erhoben werden. Wird das Einrollen des Oberkörpers nicht eingehalten, wird die Aktivität der Bauchmuskulatur gemindert und der Hüftbeuger vermehrt eingesetzt, was nicht das Trainingsziel darstellt. Deshalb ist ein Beugen des Oberkörpers auf ungefähr 45° angebracht, da darüber hinaus nur noch die Aktivität der Hüftbeuger zunimmt.

Bei Rückenverletzungen kann eine partielle Variante dieser Übung ausgeführt werden. Je Schmerzgefühl während des Beugens des Oberkörpers muss vorher die Bewegung beendet und in die negative Phase überführt werden. Das würde dann meistens nur ein Anheben des Schultergürtels sein. Eine verstärkte Beugung der Kniegelenke kann die Übung effektivieren und den Bewegungsumfang ohne Schmerz leicht erweitern.

Isometrisch ausgeführte Bewegungen
Da es viele Menschen gibt, die an einem unteren Rückenschmerz leiden (aus welchen Gründen auch immer) und dazu oder gerade deswegen ein unterentwickeltes Muskelkorsett aufweisen, eignen sich für diese Sportler isometrische Übungen. Warum isometrisch? Mit konzentrischen Bewegungen wird der Druck auf die Zwischenwirbelscheiben leicht bis mäßig erhöht, wohingegen unter isometrischen Übungen der Druck auf einem Plateau ohne nennenswerte Erhöhung gehalten wird. Das Atmen sollte hierbei nach einem leicht tieferen Atemzug angehalten werden. Ein maximaler Atemzug kann wiederum den eigentlichen Druck auf die Zwischenwirbelscheiben erhöhen.

Die jeweilige haltende Übung kann gleich mehrmals hintereinander ausgeführt werden, dabei muss nicht gleich 30 Sekunden die Luft angehalten werden, sondern eher nur für ein paar Sekunden, woraufhin die Spannung kurz reduziert und aufs Neue begonnen wird. Je öfter dies auch täglich angewandt wird, umso erfolgsversprechender ist diese Übung.

Zur Verdeutlichung:
Währenddessen die Körpergewichtsbelastung beim Stehen auf 100 % gesetzt wird, reduziert sich diese beim Liegen mit gebeugten Knien auf 35 %. Beim gestreckten Beinheben während des Liegens erhöht sich die Belastung auf 150 %. Wenn man bäuchlings die gestreckten Arme und Beine hebt, erhöht sie der Druck auf die Zwischenwirbelscheiben auf 180 %! Beim Anheben des kompletten Oberkörpers während eines Sit-ups erhöht sich dieser Wert sogar auf 210 %.

Leider liegen mir keine prozentualen Werte für einen Sit-up mit partiellem Anheben des Oberkörpers vor, dies Belastung müsste aber geringer als bei dem gestreckten Beinheben während des Liegens sein, also bei ungefähr 100-140 % wenn nicht sogar weniger. Die 210 % ergeben sich aus der Verlängerung des Hebels (die erhobene Wirbelsäule), der durch das Anheben des ganzen Oberkörpers entsteht. Würde die Auflagefläche mit der Lendenwirbelsäule beginnen (und nicht mit dem Gesäß erst) wäre der Hebel im Rücken dementsprechend kleiner und das Drehmoment auf die Lendenwirbelsäule speziell auf L4 und L5 geringer (die untersten Wirbel mit dem längsten Hebel in dieser Übung).

Das Training der schrägen und inneren Bauchmuskulatur...

...wird im Großen und Ganzen mit dem Training eines akzeptablen Bauchrauminnendrucks vollzogen.

Sie besteht neben dem Muskulus rectus abdominis (die gerade Bauchmuskulatur) aus:

• Musculus obliquus externus abdominis
• Musculus obliquus internus abdominis
• Musculus transversus abdominis

Die schräge und innere Bauchmuskulatur sorgt beispielsweise beim symmetrisch ausgeführten Kreuzheben und Beugen (zusammen mit dem Zwerchfell und der Rippenmuskulatur) für die innere Spannung, die den Rumpf aufrecht hält.

Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln
Es kann durchaus das normale Training der geraden Bauchmuskulatur alleinig exerziert werden. Eine kleine Neigung zur Seite während einer Übung, beziehungsweise eine Drehung der Hüfte erhöht die Aktivität der jeweiligen schrägen Bauchmuskulatur. Erhebe ich meinen rechten Teil beim Rumpfheben der Hüfte, wird die Spannung auf dem rechten Teil des Musculus obliquus externus abdominis erhöht. Wenn ich jetzt während der Ausführung noch stärker ausatme (der Bauchrauminnendruck wird gesenkt) erschwert das die Arbeit des externus abdominis und der internus abdominis muss stärker arbeiten, damit der Bauchrauminnendruck möglichst gleich hoch ausfällt. Somit habe ich ihn auch noch speziell angesprochen. Das soll aber nicht heißen, dass der innere schräge Bauchmuskel sonst nicht angesprochen wird, da jegliche symmetrische Bauchübung alle Bauchmuskeln aktiviert, tendenziell ist mit dieser Ausführung aber die Beteiligung etwas höher.

Beteiligung des querverlaufenden Bauchmuskels
Ein Bauchmuskeltraining mit flacher Atmung und damit eingezogenem Bauch erhöht dazu noch die Aktivität des Musculus transversus abdominis. Der querverlaufende Bauchmuskel ist neben Beteiligung an der Ausatmung am Zusammenpressen des Bauchraumes und dem Absenken der Rippen beteiligt. Der ausgeführte Sit-up wird um einiges schwerer! Es sollte demnach auch vermieden werden, den Lendenwirbelbereich stark beziehungsweise überhaupt abzuknicken. Denn die Involvierung der einzelnen Muskelgruppen in der Bewegung kann genauso gut ohne passieren (Absatz: Beteiligung der Hüftbeuger).

Das Training der kurzen und tiefen Rückenmuskulatur...

...ist explizit schwer zu realisieren. Die Muskulatur im Lendenwirbelsäulenbereich, die Zwischendornmuskeln und die Zwischenquerfortsatzmuskeln sind im Grund genommen bei jeder Bewegung mit von der Partie und können nicht separat wie beispielsweise der Bizeps angesprochen werden. Demnach kann aber auch nicht der Rückenstrecker alleinig aktiviert werden, da auch die tiefen Rückenmuskeln immer mit von der Partie sind.

In Krafttraining - Praxis und Wissenschaft von Zatsiorsky und Krämer wird empfohlen, die Lumbarlordose während des Stehens an der Wand oder während des Liegens aufzuheben, um einen adäquaten Reiz für die Muskulatur zu erzielen. Dabei werden aber viel mehr die Bauchmuskulatur und die innere Hüftmuskulatur angesteuert, als die kurzen und tiefen Rückenmuskeln.

Meiner Meinung nach, sollte auf eine zweckmäßige Übungsausführung während aller Hebe- und Beugevarianten geachtet werden. Dies beinhaltet schon eine adäquate Reizung. Dazu kann man mit sehr wenig(!) Gewicht die Einrundung beim Kreuzheben und das langsame Wiedereinnehmen einer akzeptablen Haltung üben. Ob man hier von Training der Muskulatur reden kann, sei mal dahin gestellt. Jedenfalls wird hier die Ansteuerung der kurzen und tiefen Rückenmuskulatur und die Einnahme einer korrekten Haltung geschult, was mit wenig Gewicht und langsamer Ausführung nicht schaden kann (, da die Kraftspitzen auf die Zwischenwirbelscheiben dementsprechend klein ausfallen).

Die natürliche Haltung während des Hebens und Beugens

...Die schräge und innere Bauchmuskulatur sorgt beispielsweise beim symmetrisch ausgeführten Kreuzheben und Beugen für die innere Spannung, die den Rumpf aufrecht hält.

Dabei wird die Lumbarlordose nicht(!) maximiert, sie endet nicht in einer Hyperlordosierung. Und hier wird der grobe Fehler aufgezeigt, weshalb dennoch viele von Rückenschmerzen klagen, obwohl sie doch irrtümlich angenommen die Körperspannung maximieren wollten. Hierbei muss auf ein ordentliches Verhältnis zwischen richtigem Abdominaldruck und Aktivität des Rückenstreckers geachtet werden. Wenn, wie geschrieben, die Neigung zu einer Hyperlordose besteht, ist faktisch der Rückenstrecker zu stark mit einbezogen. Es wird gefühlt nur darauf geachtet das jaaaa eine Brückenspannung im Lendenwirbelbereich (und Brustwirbelbereich natürlich) herrscht, damit absolut keine Knickung von der Onlinecommunity im Videobereich erkannt wird. Wahnsinn! Manche machen es dennoch richtig und achten auf eine genügende Spannung - durch Quadrizeps und schräge sowohl innere Bauchmuskulatur eingeleitet. Diese Form wird dann öfters aber schon als Fehlhaltung abgetan, da die Bogenspannung nicht merklich ersichtlich ist. Es muss einzig und allein ein Auge dafür gefunden werden, wie man natürlich steht; falls dieser Fall noch nicht eingetreten ist: wie man natürlich zu stehen hat und wie man diese Form der Wirbelsäule durch Aktivität der Rücken-; Bauch-; Hüft- und Beinmuskulatur während des Hebens und Beugens beibehält. Wenn die natürliche Form der Wirbelsäule in irgend einer Weise geknickt oder gestreckt wird, kann man von einer unordentlichen Körperspannung reden (im Allgemeinen betrachtet, bei manchen Übungen ist das wiederum aufgrund der Funktion gewollt; siehe Bankdrücken Brückenspannung).

Um es mal von hinten aufzurollen (vom Unwahrscheinlichsten zum Wahrscheinlichsten). Ausgangspunkt ist der gerade Stand.

Der Zug der Bauchmuskeln ist zu stark:
Das Becken wird vorn angehoben und die Lumbarlordose aufgehoben, da der Rückenstrecker zu schwach ist. Dazu kommt meistens noch ein oberer Rundrücken aus einem zu schwachen (im Verhältnis gesehen) Rückenstrecker und Trapezius.

Der Zug des Rückenstrecker ist zu stark:
Ein Hohlkreuz entsteht. der bekannte Entenpo zeigt dies durch eine deutliche Kippung des Beckens. Hierbei kann auch ein oberer Rundrücken entstehen, da die Fehlhaltung im unteren Rücken ausgeglichen wird. Und dies wird meistens durch eine Fehlhaltung während des Sitzens induziert. Oder aber das Training wurde dementsprechend gestaltet: Zu wenig Körperspannungsübungen; zu viel Hyperlordosierung in etwaigen Übungen.

Nebenbei noch angemerkt:
Der Zug vom Rückenstrecker und Bauch ist gleichmäßig, aber der Trapezius, die Rhomboiden und der obere Teil des Rückenstreckers sind zu schwach:
Die Folge ist ein Rundrücken, da meist noch eine zu starke Brust dem beiwohnt. Die Schultern fallen nach vorne, der Rücken verkrampft, der Kopf und damit die Blickrichtung wandern in neutraler Halsstellung nach unten woraufhin man krampfhaft den Nacken anspannt, um den Kopf in die natürliche Stellung auszurichten. Diese Körperhaltung haben meistens unsere lieben Fetenpumper. Müsst ihr mal gezielt drauf achten



Der Rundrücken
Bei einem oberen Rundrücken während des Hebens haben viele gleichzeitig auch eine Beugung im Lumbarbereich. Bei einem Kraft-orientiertem Athleten sollte darauf geachtet werden, dass die Mehrheit der Wiederholungen des Heben während der Trainingszeit mit möglichst gleichmäßiger Spannung ausgeführt werden. Besser noch ist es, dass es möglichst immer vermieden wird, so zu heben, da jede einzelne Wiederholung gefährlich werden könnte.

Klar, es kommt ab und zu vor, auch gerade absichtlich wegen dem Erzielen neuer Bestleistungen, dass mindestens der obere Rücken einrundet. Das obere Einrunden stellt aber nicht das Problem dar, weniger als 1 % der Bandscheibenvorfälle sind im Brustwirbelbereich zu finden. Meistens kommt es eher zu Blockaden von Wirbeln und Rippen, die dennoch auch schmerzhaft werden können (Und es ist auch eigentlich davon abzusehen, da daraufhin auch eine kleine Trainingspause folgen wird, denn unter Schmerzen zu trainieren ist alles andere als fahrlässig). Und jetzt das finale Aber: Solange man langfristig orientiert trainiert, ist das Einrunden des oberen Rückens ohne des unteren Rückens, der in natürlicher Stellung gehalten wird, nicht so gefährlich, wie das Einrunden/Beugen im Lendenwirbelbereich. Wer sagt das? Ich. Und natürlich Ärzte. Eine maximale Einrundung im oberen Rücken ist aber wieder eine ganz andere Fassung, die ich nicht vertrete.
Langfristig orientiert zu trainieren meint, dass langsam und stetig das Niveau erhöht wird. Wenn man Tag ein Tag aus 180 kg tadellos hebt und plötzlich mit 250 kg erhöhtem Kreuzheben und "semi-rounded back" beginnt, brauch man sich einfach nicht wundern, wenn man mindestens eine Blockade davonträgt! Ein ähnliches aber passendes Beispiel von mir:

Man möchte gerne vieles und jenes ausprobieren, also teste ich ab und zu andere Übungen in meinem Trainingsalltag. Das wäre eben auch erhöhtes Kreuzheben, Good Mornings und dazu kam noch Geräteturnen - speziell Bodenturnen, welches von mir von meinem Studium auferlegt wurde. Anstatt ich die Belastungsintensität und das Volumen meines Trainings reduziere, da die Belastungen des Turnens wahrlich nicht von schlechten Eltern bei 110 kg Körpergewicht sind, habe ich mir letztendlich von einer Bodenrolle eine kleine Brustwirbelblockade zugezogen - dank der schnellen Steigerung der Gesamtbelastung. So schnell kann es gehen! Da hätte die Rolle noch so perfekt sein können, die Belastung der Wirbelsäule bleibt in dem Falle ungewohnt. Dazu kam noch das Körpergewicht und die ungewohnte extreme Beugung der gesamten Wirbelsäule.
Deshalb meine ich, man muss nicht nur das heutige Training speziell begutachten, sondern auch den Gesamtverlauf aller Belastungen mit in die Trainingsplanung eingliedern, um besten Gewissens keine Verletzung zu provozieren.


Die Ungleichmäßige Belastung der Zwischenwirbelscheiben


Quelle:http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Anatomie/Wirbelsaeule-und-Bandscheibe-B-9483.html

Auf dem obigen Bild sind 3 Zwischenwirbelscheiben mit den jeweiligen anliegenden Wirbelkörpern zusehen. Bei einer gleichmäßigen Belastung treten keine räumlichen Kraftspitzen auf, die Kraft wird auf der Fläche der Zwischenwirbelscheiben gleichmäßig verteilt, sodass der eigentliche Druck minimal gehalten wird. Bei einer Beugung der Lendenwirbelsäule, verteilt sich der Druck unverhältnismäßig. Währenddessen rechts / dorsal / zum Rücken hin sogar ein Zug innerhalb der Zwischenwirbelscheibe entsteht, obwohl man beispielsweise gerade 50 kg Kreuzheben ausführt, bahnt sich am vorderen Teil der Scheibe ein Überdruck an. Bei den angesprochenen 50 kg Kreuzheben kann so eine Kraftspitze von 630 kg auf das vordere / ventrale Ende geschaffen werden. Bei einer gleichmäßigen Belastung wie in Bild 2 wirkt gerade mal eine Durchschnittskraft von 380 kg! Mit der falschen Haltung kann man den Druck bei gleicher Hantellast und gleicher Bewegungsausführung nahezu verdoppeln. Das gilt aber auch für den Brustwirbelbereich!

Geräte und Vorrichtungen...

...stellen eine zusätzliche Hilfe dar, um kraftorientiert trainieren zu können, ohne das Risiko unnötig hohe Kraftspitzen auf die Wirbelsäule zu wirken. Diese Aussage ist etwas banal, aber umschreibt im Kern die Unterstützungsfunktion. Dabei wird das Augenmerk auf die Erhöhung des Bauchrauminnendruckes gelegt, wie so oft.

Der Gewichthebergürtel steht dem Kraftdreikampfgürtel nach, da er sich um den Bauchraum verjüngt, was eine zusätzliche Beweglichkeit gegenüber dem Kraftdreikampfgürtel ermöglicht. Die höchste Beweglichkeit hat man nun mal ohne Gürtel, man muss sich aber dann mit der schwersten Möglichkeit zufrieden geben einen hohen Abdominaldruck zu erzielen. Es ist ähnlich dem Schultergelenk verglichen mit einem Gelenk mit weniger Freiheitsgraden der Beweglichkeit: Je beweglicher man sein muss oder ist, umso instabiler wird man, und umso mehr Kraft und Körperspannung muss man aufbringen, um eine gleichwertige Stabilität zu entwickeln. Damit liefert der Kraftdreikampfgürtel die mit Abstand höchste Stabilität, hat aber Defizite im möglichen Aktionsraum für Bewegungen.

Es macht aber wiederum wenig Sinn bei 100 kg Kreuzheben und einem 1RM von 150 den dicksten Kraftdreikampfgürtel zukaufen, den man finden kann. Eher ist es ratsam in diesem Zusammenhang noch mehr die Körperspannung zu üben, als dass ein Gürtel es wett macht. Denn: Im Grunde genommen kann jeder 180 kg heben (Männer). Dazu muss man nur die richtige Technik und die Körperspannung trainieren. Alles andere ist dem Durchschnittsmann gegeben. Wie lange das dauern könnte, vermag ich nicht abzuschätzen. Aber Fakt ist, wer 150 kg hebt und nicht gerade 50 kg wiegt auf einer Größe von 1m80 und dem weiblichen Geschlecht angehört, kann noch keine normale Körperspannung aufbauen. Ladet mal euren Berufsschrauber oder Lagerist zum Kreuzheben ein, ihr werdet erstaunt sein.