Schauen wir uns einige häufige Ursachen für Verletzungen an, von denen viele verhindert, oder zumindest deutlich reduziert werden können. Die erste Ursache ist die Verwendung einer inkorrekten Form der Übungsausführung. Ich weiß, dass wir Autoren wieder und wieder auf diesem Thema herumreiten, doch dafür gibt es gute Gründe. Eine schlechte Form ist wahrscheinlich die häufigste Ursache für Verletzungen. Es gibt zwei primäre Gründe für eine schlechte Form. Der erste ist nicht zu wissen, wie man die Übung korrekt ausführt und der zweite resultiert aus dem Drang des Trainierenden mehr Gewicht zu verwenden oder mehr Wiederholungen auszuführen.
Die Verwendung der korrekten Form bedarf eines hohen Grades an Disziplin und Mut. Die richtige Form bei Übungen des Powerliftings oder jeder anderen mit Gewichten ausgeführten Übung muss bei allen Wiederholungen aller Sätze eingehalten werden. Man sollte die korrekte Ausführung der Übungen bei leichten Sätzen lernen, so dass diese Form auf die schwereren Sätze übertragen werden kann. Man sollte nicht einfach gedankenlos seine leichten Sätze oder Aufwärmsätze ausführen. Man sollte die Bewegung spüren und sich auf die korrekte Form konzentrieren.
Bei Kniebeugen bedeutet dies den Rücken so gerade und aufrecht wie möglich zu halte. Man sollte die Brust nach vorne herausdrücken und die Ellenbogen hinten halten. Beim Bankdrücken sollte man die Stange kontrolliert zur Brust absenken und sie anschließend mit Kraft nach oben drücken. Kreuzheben sollte auf ähnliche Art und Weise wie Kniebeugen mit flachem Rücken und aufrechtem Oberkörper ausgeführt werden, wobei man so viel wie möglich mit den Beinen zieht. Offensichtlich kann und sollte nicht jeder die drei Powerlifting Übungen auf dieselbe Art und Weise ausführen. Körperstruktur und Flexibilität machen es notwendig, dass jeder Trainierende seine eigene optimale Technik findet. Man sollte sich einen erfahrenen Kraftsportler als Lehrer suchen und andere Kraftsportler und Photos für zusätzliche Informationen studieren. Man sollte seine eigene Übungsausführung auf Video aufnehmen und diese Aufnahmen entweder selbst auswerten oder jemand Erfahrenen nach seiner Meinung fragen.
Es gibt eine Menge Druck bei jeder Trainingseinheit entweder das Gewicht zu steigern oder eine zusätzliche Wiederholung auszuführen. Man sollte sich nicht so viele Gedanken darüber machen, bei Kniebeugen das Gewicht immer um 2,5 Kilo pro Woche zu steigern oder eine weitere Wiederholung auf der Bank auszuführen. Selbst wenn man nur jeden Monat 2,5 Kilo mehr auf die Stange packen würde, wären das 30 Kilo pro Jahr und ich bin mir sicher, dass damit jeder zufrieden wäre. 2,5 Kilo pro Monat könnten etwas optimistisch sein, doch wenn man in längeren Zeitabschnitten denkt, dann ist man weniger geneigt Fortschritte zu erzwingen, bevor der Körper hierfür bereit ist.
Allzu oft verdrehen und beugen sich Trainierende während einer Übung, um diese letzte Wiederholung zu schaffen und zerren oder reißen sich hierbei etwas. Um die letzte Wiederholung zu schaffen, wird eine schlechte Form verwendet oder ein anderer Körperteil zur Unterstützung eingesetzt. Eine wichtige Sache, an die man denken sollte, ist die relative Menge der Steigerung. Für jemanden, der Kniebeugen mit 250 Kilo ausführt, ist eine Gewichtssteigerung um 2,5 Kilo sehr viel weniger als für jemanden, der Kniebeugen mit 100 Kilo ausführt. Genauso ist bei einem niedrigen Wiederholungsbereich (1-5) eine zusätzliche Wiederholung sehr viel mehr, als wenn man bei einem Satz mit 10 Wiederholungen eine weitere Wiederholung ausführt.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sätze mit höheren Wiederholungszahlen und weniger Gewicht gedankenlos ausgeführt werden können – man sollte sich immer auf das konzentrieren, was man gerade tut. Man sollte sich immer nur dann steigern, wenn eine korrekte Form der Übungsausführung erreicht und aufrechterhalten werden kann. Eine Trainingseinheit, die in einer Verletzung resultiert, wird einen erheblich größeren Einfluss als die Ausführung einer zusätzlichen Wiederholung mit einer schrecklichen Technik besitzen.
In Verbindung mit einer schlechten Form kommt es häufig auch zu ballistischen Bewegungen oder extremen Streckungen während einer Übung. Ballistische Bewegungen treten auf, wenn der Trainierende das Gewicht am untersten Punkt der Bewegung abprallen lässt, da er hofft, dass ihm der Schwung nach oben einen extra Schub gibt, um die Wiederholung beenden zu können. Einige Trainierende führen Übungen wir Beinpressen oder Hackenschmidtkniebeugen auf diese Art und Weise aus. Dies kann in extrem schmerzenden Knien und einer Zerrung in der Leistengegend resultieren. Dann verwenden diese Trainierenden aufgrund ihrer scherzenden Knie während des Beinstreckens Bandagen. Sie denken nur selten darüber nach, warum sie Schmerzen in den Knien haben.
Trainierende missbrauchen auch das Bankdrücken. Allzu oft lassen sie die Stange hart auf der Brust aufprallen, um zusätzlichen Schwung für die Beendigung der Wiederholung zu bekommen. Dies öffnet die Tür für mögliche Verletzungen des Brustkorbs. Dieses Aufprallen der Stange kann den Trainierenden auch in eine schlechte Position für die anschließende Druckbewegung bringen und Zerrungen bei anderen Muskeln hervorrufen. Muskelzerrungen können auch dann auftreten, wenn der Trainierende seinen Hintern von der Bank anhebt, um das Gewicht nach oben zu drücken. Ich habe Trainierende gesehen, die ihren Hintern so weit angehoben haben, dass man fast mit einem Ford Explorer unter ihnen hätte durchfahren können. Man sollte seinen Hintern die ganze Zeit über auf der Bank lassen und seine Oberkörpermuskeln die Übung ausführen lassen – und nicht die Beine und die Hüfte.
Wir lesen immer wieder, dass eine volle Streckung und eine vollständige Kontraktion für maximale Resultate von entscheidender Bedeutung sind. Es kann jedoch zu Problemen kommen, wenn ein Trainierender einen Muskel, der nicht flexibel genug ist, um mit der Belastung zurecht zu kommen, zu weit, unter zu hoher Belastung oder zu häufig dehnt. Ich habe mich z.B. verletzt, als ich meine Brustmuskeln und Schultern bei der Ausführung schwerer Dips zu weit gedehnt habe. preview
Ist stimme zu, dass ein Trainierender über den vollen Bewegungsspielraum trainieren sollte, doch eine übertriebene Streckung bettelt geradezu nach Problemen. Der beste Weg besteht darin, das Gewicht nur über einen angenehmen Bereich zu bewegen. Man sollte außerdem sicherstellen, dass man ein paar Aufwärmsätze mit zunehmender Vergrößerung des Bewegungsspielraums und Erhöhung des Gewichts ausführt. Man kann meine Empfehlung auf alle Übungen anwenden und sich daran erinnern, das Gewicht mit moderater Geschwindigkeit auf kontrollierte Art und Weise abzusenken.
Die Flexibilität ist von entscheidender Bedeutung. Flexible Muskeln und Gelenke können der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen sein. Unglücklicherweise scheuen sich viele Trainierende davor, an ihrer Flexibilität zu arbeiten, da sie dies als Zeitverschwendung ansehen. Eine bessere Flexibilität kann nicht nur das Verletzungsrisiko reduzieren, sondern es dem Trainierenden zudem erlauben, seinen Trainingsstil zu verbessern und mehr Gewicht zu bewegen. Ich würde mir ein Buch über Flexibilität für spezifische Übungen und Trainingstechniken besorgen, aber zusätzlich auch sicherstellen, dass man sich auf seine Beinbeuger und Schultern konzentriert.
Auch ein Übertraining sollte als Ursache von Verletzungen nicht übersehen werden. Beim unserem Streben nach Masse und Kraft versuchen wir manchmal zu viel zu tun. Die meisten Trainierenden kommen nur für eine bestimmte Zeit mit einem solch hohen Volumen zurecht. Wenn das Übertraining einsetzt, beginnen Kraft und Energiespiegel zu sinken. Schmerzen und Muskelkater nehmen zu und unsere Konzentration sinkt. Hierdurch steigt wiederum das Verletzungsrisiko. Meine Empfehlung besteht darin, einige der folgenden Richtlinien zu befolgen:
- Man sollte jede Powerübung nur einmal pro Woche trainieren. Auch hiermit kann man aufbauen.
- Man sollte sich alle 12 bis 16 Wochen oder nach einem wichtigen Sportereignis eine Woche Auszeit gönnen.
- Man sollte seine Menge an Sätzen und Wiederholungen sowie die Anzahl der Übungen beschränken.
- Man sollte dasselbe Satz/Wiederholungsschema nicht länger als 4 bis 6 Wochen am Stück verwenden. Auf diese Art und Weise kann man seinen Körper nicht über einen längeren Zeitraum mit zu hohen Gewichten oder zu niedrigen Wiederholungszahlen überlasten.
- Man sollte seinem Körper die Nahrung und die Ruhe geben, die er benötigt, um sich von Verletzungen und normalem Training zu erholen.
Stattdessen sollte man ein leichtes oder mittelschweres Training ausführen. Man könnte ein paar Bauchmuskel- oder Wadenübungen ausführen, um den Trainingsdrang zu befriedigen. Wenn man sich wirklich schlecht fühlt, dann sollte man darüber nachdenken, das Training ganz ausfallen lassen. Ein oder zwei ausgefallene Trainingseinheiten werden keine signifikante Auswirkung auf die Kraft besitze, doch eine unglückliche Trainingseinheit kann die Trainingskarriere permanent beenden. Nach einer geringfügigen Erkrankung sollte man einen Schritt zurück machen und das Training mit einer leichteren Einführungsphase beginnen.
Das emotionale Wohlbefinden kann ähnlich betrachtet werden. Wenn man einen stressigen Tag im Büro oder zu Hause hatte, dann wird man nicht dazu in der Lage sein, seine volle Konzentration und seine volle Anstrengung dem Training zu widmen. Man bettelt aufgrund einer schlampigen Ausführung der Übungen oder mentaler Abwesenheit nur so um Probleme. Eine gute Trainingseinheit kann jedoch auch eine hervorragende Medizin sein, um den Kopf freizubekommen und die angestaute Energie auf ein produktives Ziel zu lenken. Ich würde jedoch empfehlen, es bei den Gewichten langsam angehen zu lassen. Man sollte seine Intensität etwas herunterfahren und an einem anderen Tag alles geben.
Im Zweifelsfall sollte man bei jeder Verletzung oder Schmerzen einen Arzt konsultieren, bevor man das Training wieder aufnimmt. Schmerzen sind ein fester Bestandteil des Powerliftings, weshalb man auf seinen Körper hören muss und lernen sollte, den Unterschied zwischen geringfügigen Schmerzen und stärkeren Schmerzen, die einen Besuch beim Arzt erfordern, zu erkennen. Ich habe gelernt, dass es, auch wenn Ärzte sich in ihrem Bereich gut auskennen, am besten ist, einen Sportmediziner zu konsultieren, wenn man einen finden kann.
Die meisten gewöhnlichen Ärzte kennen sich nicht gut genug mit dem Training mit Gewichten aus, um den Trainierenden wieder zum Training zu leiten, wenn eine Verletzung dies erlaubt. Ihre Antwort kann leicht die sein, dass man das Training mit Gewichten oder andere sportliche Aktivitäten ganz aufgeben sollte. Ich habe die alte "fangen Sie doch mit dem Schwimmen an" Empfehlung oft genug gehört und vermute, dass es dem Leser nicht anders geht. Das kann manchmal die letzte Zuflucht sein, doch wenn ein Arzt einen ausreichenden sportmedizinischen Hintergrund besitzt, wird er ein besseres Verständnis für die Situation des Sportlers aufweisen.
Man sollte sein Training mit guter Form und einer Portion gesundem Menschenverstand ausführen und auf ausreichende Ruhe und die richtige Ernährung achten. Verletzungen können auftreten, doch man kann ihre Häufigkeit und den Grad ihrer Schwere reduzieren. Die Vermeidung von Verletzungen sollte ein integraler Bestandteil des Trainingsprogramms sein.