- Ein Artikel über die Spezialisierung der Brustmuskulatur, der Übungen für die Entwicklung von Breite und Dicke der Brustmuskeln enthielt.
- Eine Tirade gegen Kraftsporttrainer, die behaupten, dass Bodybuilder wie Sportler trainieren sollten.
- Ein Artikel, in dem ich die klassische Massephase für den Aufbau neuer Muskeln verrissen habe.
Mit dieser Information im Hinterkopf sollte man diesen Artikel in seiner ganzen Länge lesen und die gegebenen Informationen durchdenken, bevor man sich seine eigene Meinung bildet. Wenn dies geschehen ist, dann kann man gerne seine Meinung kundtun und bei Bedarf auch diskutieren.
Ein Wort der Warnung
Auch dieser Artikel wird wieder recht kontrovers ausfallen, vielleicht sogar noch mehr als alles andere, was ich bisher geschrieben habe. Er wird zeigen, wie sehr viel komplexer die Muskeluntereinheiten sind, als man bisher angenommen hat, und dass es durch eine geschickte Auswahl der Übungen und der Trainingsmethoden möglich ist einen größeren Wachstumsreiz auf bestimmte Bereiche eines Muskels auszuüben.Man sollte diese Nachricht jedoch nicht falsch verstehen. Während man mehr Belastung / Wachstumsstimulation auf einen bestimmten Teilbereich eines Muskels konzentrieren kann, ist es unmöglich einen Teilbereich eines Muskels völlig zu isolieren.
Was wäre wenn…
Was wäre, wenn die Sexbombe Jessica Alba einen die Straße entlang gehen sähe und zur plötzlichen Einsicht käme, dass man die Personifizierung von dem ist, was ein Mann sein sollte? Sie würde dann gerne das gesamte Kamasutras mit einem durchspielen wollen … zweimal.Was wäre, wenn ich erzählen würde, dass es möglich ist, einen größeren Wachstumsreiz auf einen bestimmten Teil eines Muskels auszuüben und es somit möglich wäre die Schwachpunkte zu verbessern, von denen man geglaubt hatte, dass sie einen für immer verfolgen würden?
Was haben diese beiden Sätze gemeinsam? Ganz einfach, beide klingen einfach zu gut, um wahr zu sein. Sie klingen sogar unmöglich! Trotzdem ist eine von beiden Aussagen möglich. Nein, es ist nicht diejenige, die Frau Alba betrifft, tut mir leid. Ich rede von Nummer zwei: man kann auf bestimmte Bereiche eines Muskels selektiv einen stärkeren Wachstumsreiz ausüben. Wer mir nicht glaubt, der sollte bitte einfach weiterlesen.
Physiologie, Biomechanik und Anatomie haben uns dabei geholfen zu verstehen, wie der menschliche Körper funktioniert und – in unserem Fall von besonderem Interesse – wie man Muskeln aufbauen und die Muskelkraft steigern kann. Die Trainingsforschung hat dabei geholfen die Gründe dafür zu finden, warum bestimmte Trainingstechniken besser als andere sind und sie hat uns auf interessante neue Wege geleitet, wenn es um die Stimulation von Wachstum geht.
Wie auch immer, es ist nicht alles gut.
Es können Probleme auftreten, wenn man bestimmte wissenschaftliche Erkenntnisse isoliert betrachtet, diese als Dogma akzeptiert und dann damit aufhört sich weiter mit dem Thema zu befassen. Dies könnte sogar noch problematischer werden, wenn das Wissen, das wir als Basis für unser Verständnis der Muskelrekrutierung und des Muskelwachstums verwenden, veraltet und überholt ist. Dieser Artikel wird sich mit einem solchen Fall befassen, nämlich der Möglichkeit auf bestimmte Teile eines Muskels einen stärkeren Wachstumsreiz auszuüben.
Unser Wissen über die Stimulation der Muskeln basiert meist auf der Gesamtanatomie einer Muskelgruppe. Wenn man einen Muskel trainiert, dann werden alle Bereiche des Muskels aktiviert und arbeiten gleich hart. Nach diesem Dogma ist es unmöglich einen bestimmten Teil des Muskels einem stärkeren Wachstumsreiz auszusetzen.
Nun, ich werde zeigen, dass dies nicht wirklich der Fall ist. Es ist in der Tat möglich bestimmte Bereiche eines Muskels im Vergleich zu anderen zu betonen und somit einen größeren Wachstumsreiz auf diese Bereiche auszuüben.
Die Stufen der Unterteilung
Jeder will ja heutzutage ein Wissenschaftler sein. Viele Jungs, die sich für das Training mit Gewichten interessieren, sind schnell dabei, wenn es darum geht sich ein Buch über Anatomie / Biomechanik zu kaufen oder eine Website mit den entsprechenden Infos zu besuchen. Diesen Leuten fehlt jedoch oft das tiefer gehende Hintergrundwissen in diesen Bereichen. Als Resultat hiervon nehmen sie automatisch an, dass es nicht viele Untereinheiten innerhalb dieses Muskels gibt, wenn sie eine anatomische Abbildung eines Muskels sehen. Somit ist es aus ihrer Sicht unmöglich bestimmte Bereiche eines Muskels gezielt zu betonen.Dies ist ein Paradebeispiel dafür, dass Halbwissen schlechter als gar kein Wissen sein kann. Diese Leute verstehen nicht, dass in den meisten Anatomie/Biomechanik Lehrbüchern sehr vereinfachte Darstellungen von Muskeln abgebildet werden und die Autoren diese Abbildung oft schon seit Jahren in unveränderter Form einsetzen.
Tatsache ist, dass es mehr Untereinheiten gibt als in einem Lehrbuch abgebildet werden können. In diesem Artikel werden wir uns auf die vier Stufen der Untereinheiten konzentrieren, die den größten Einfluss auf unseren Muskelzuwachs haben.
Stufe 1: Muskelköpfe
Viele Muskeln bestehen aus mehreren separaten Teilen oder Muskelköpfen. Auch wenn diese Muskelköpfe Teil derselben Muskelgruppe sind, agieren sie doch semi-unabhängig oder unabhängig und können unterschiedliche Funktionen besitzen. Einige Beispiele hierfür wären:- Die Brustmuskeln umfassen den am Brustbein ansetzenden Kopf des Pectoralis Major (den großen Teil der Brust), den am Schlüsselbein ansetzenden Kopf des Pectoralis Major (welcher oft als obere Brust bezeichnet wird) und den Pectoralis Minor (welcher sich unter dem Pectoralis Major befindet)
- Die Schultermuskeln umfassen den vorderen Muskelkopf, den seitlichen Muskelkopf und den hinteren Muskelkopf
- Die Quadrizeps (Beinstrecker) bestehen aus dem Vastus Lateralis (äußerer Teil der Quadrizeps), dem Vastus Medialis (der tropfenförmige Bereich in der Nähe der Kniescheibe), dem Rectus Femoris und dem Vastus Intermedius
- Die Beinbeuger bestehen aus dem kurzen Kopf des Bizeps Femoris, dem langen Kopf des Bizeps Femoris, dem Semitendinosus (der lange Kopf und der Semitendinosus sind für die Masse der Beinbeuger verantwortlich), und dem Semimembranosus
- Der Bizeps umfasst den kurzen Kopf des Bizeps Brachii (innerer Teil des Bizeps) und den langen Kopf des Bizeps Brachii (äußerer Teil des Bizeps)
Stufe 2: Schichten der Muskelfasern
Studien haben gezeigt, dass sich die langsam kontrahierenden Muskelfasern vorrangig in den tieferen Regionen des Muskels befinden, während sich die schnell kontrahierenden Fasern mehr an der Oberfläche des Muskels befinden (Acosta et Roy 1986; Bredman et al.1990; Knight et Kamen 2005).Stufe 3: Neuromuskulare Abteilungen
Dies dürfte die komplexeste Stufe der Untereinheiten sein, doch eine große Fülle an wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt deren Existenz. Neuromuskulare Bereichsbildung bezieht sich auf die Unterteilung der Muskelfasern innerhalb einer Muskelgruppe und deren Gruppierung im besagten Muskel. Im Grunde genommen sind Muskelfasern regional zu funktionellen Untereinheiten gebündelt.Ich werde die komplexeren wissenschaftlichen Hintergründe später noch genauer erklären und möchte an dieser Stelle mit einer Analogie beginnen, welche dabei hilft diese Theorie zu erklären. Hierfür sollte man sich vorstellen, dass einer der Muskeln (oder ein Kopf des Muskels) eine Stadt ist und dass der motorische Nerv (der motorische Nerv übermittelt die motorischen Befehle des ZNS an den Muskel), eine Schnellstrasse ist, die zu diesem Muskel führt.
Nach der alten Muskelrekrutierungstheorie würde der über den motorischen Nerv gesendete Befehl alle Bereiche des Muskels gleichmäßig aktivieren. Mit anderen Worten gesagt, hätte die Schnellstraße nur eine Ausfahrt, die in die Stadt führt. Diese Theorie hat sich jedoch als fehlerhaft herausgestellt. Sie wurde ursprünglich aufgestellt, da die meisten Studien der menschlichen Muskulatur die Möglichkeit einer Unterteilung über die grob sichtbaren anatomischen Einheiten hinaus nicht mit einbezogen haben (English et al. 1993).
Im wahren Leben konnte gezeigt werden, dass der motorische Nerv (die Schnellstrasse) sich in viele kleinere Nerven verzweigt, welche in Wirklichkeit unterschiedliche Sektoren eines Muskels anregen.
Wenn wir beim Beispiel unserer Stadt bleiben, ist es möglich über unterschiedliche Ausfahrten der Schnellstrasse mehr Verkehr in einen bestimmten Teil der Stadt zu leiten. Genauso kann das ZNS über die Verzweigungen des motorischen Nervs unterschiedlich starke aktivierende Signale an bestimmte Regionen eines Muskels leiten.
Wenn wir nun die erste Stufe der Unterteilung (einzelne Muskelköpfe) und die dritte Stufe (neuromuskulare Abteilungen) miteinander kombinieren, erhalten wir bei den Beinstreckern, welche aus vier Muskelköpfen bestehen, in unserem Städtebeispiel eine Region mit vier Städten, die in unmittelbarer Nachbarschaft voneinander liegen. Die Schnellstrasse (der motorische Nerv) führt zu jeder dieser Städte und jede Stadt hat eine oder mehrere Ausfahrten, welche die Verzweigungen des motorischen Nervs darstellen, die zu den unterschiedlichen neuromuskularen Abteilungen eines jeden Muskelkopfes führen.
Über die Schnellstrasse (motorischer Nerv) kann mehr Verkehr in die eine oder in die andere Stadt (Muskelköpfe) gelangen. Innerhalb jeder Stadt kann über die einzelnen Ausfahrten mehr oder weniger Verkehr in die einzelnen Stadtteile (neuromuskulare Abteilungen) geleitet werden, genau wie bei einer Übung für die Quadrizeps mehr Belastung sowohl auf einen der vier Muskelköpfe als auch auf bestimmte individuelle Bereiche dieses Muskelkopfes gelegt werden kann.
Ein anderer Weg diese Stufe der Untereinheiten zu beschreiben wäre der elektrische Strom in einem Haus: Aller Strom kommt von derselben Quelle, doch sobald der Strom in das Haus gelangt, wird er in verschiedene Richtungen aufgeteilt, die zu den einzelnen Räumen des Hauses führen. Man kann so einen Raum beleuchten ohne gleich das ganze Haus beleuchten zu müssen. Weiterhin ist es möglich nur ein einzelnes elektrisches Gerät innerhalb eines Raumes einzuschalten. Dasselbe gilt auch für unsere Muskeln.
Okay, zurück zu unserem wissenschaftlichen Geplauder! Die beschriebenen Analogien geben uns einen Überblick über die Theorie der neuromuskularen Unterteilung der Muskelarchitektur.
Fassen wir dies noch einmal zusammen: Jeder Muskel wird durch einen einzigen motorischen Nerv angeregt. Wenn dieser Nerv in den Muskel eintritt verzweigt er sich und führt zu unterschiedlichen Bereichen des Muskels. (English et al. 1993) Aus diesem Grund ist jeder dieser Bereiche in der Tat unabhängig von den anderen Bereichen desselben Muskels, wenn auch diese Bereiche meist synergistisch zusammenarbeiten.
Wenn man sich die Anatomie eines Muskels ansieht fällt auf, dass nicht alle Muskelfasern in exakt dieselbe Richtung verlaufen.
Dies ist ein Anzeichen dafür, dass der Muskel in verschiedene Abteilungen oder Bereiche unterteilt ist. Der Muskel ist so aufgebaut um eine bessere Kontrolle der Bewegungen zu ermöglichen: Unterschiedliche Aktivierung motorischer Einheiten in unterschiedlichen Bereichen könnten eine Möglichkeit für die Steuerung der Richtung der Gesamtkraftanwendung darstellen (Bonasera et al. 1992).
Unser Pectoralis Major spielt eine wichtige Rolle bei der Bewegung des Arms zur Körpermitte. Wenn wir versuchen unseren Oberarm von einer seitlich nach oben ausgestreckten Position (wie z.B. bei der Ausgangsposition beim Kabelziehen über Kreuz) nach vorne und unten bewegen, ist es dann nicht einleuchtend, dass die Fasern, die in diese Richtung ausgerichtet sind, eine größere Rolle bei der Bewegung spielen als die nach innen und oben verlaufenden Fasern? Ich sage nicht, dass nur der untere Teil des Pectoralis kontrahiert, aber er spielt bei der Bewegung eine größere Rolle.
Wenn man eine Übung ausführen würde, bei der sich die Höhe des Armes nicht verändert und der Arm nach vorne in Richtung Körpermitte bewegt wird, so dass die Kraftlinie parallel zum Boden verläuft, ist es dann nicht auch einleuchtend, dass die Muskelfasern, die in diese Richtung orientiert sind, mehr Arbeit verrichten?
Wenn man schließlich Kabelzüge von unten aus durchführen würde, bei denen die Arme in der Ausgangsposition seitlich nach unten gestreckt sind und im Laufe der Bewegung nach oben zur Körpermitte hin bewegt werden, dann würde die Kraftlinie nach oben und innen zeigen. Wäre es dann nicht logisch anzunehmen, dass die in die Kraftrichtung der Bewegung ausgerichteten Muskelfasern, welche mechanisch vorteilhafter positioniert sind um diese Arbeit zu verrichten, mehr Stimulation erhalten würden?
Der Muskelfasertyp ist bei der neuromuskularen Unterteilung auch wichtig. Tatsache ist: Ein alpha Neuron (der sekundäre motorische Nerv, der vom eigentlichen motorischen Nerv abzweigt) regt nur Muskelfasern eines Typs an (Burke et al. 1973).
Mit anderen Worten ist ein sekundärer motorischer Nerv (die elektrische Leitung, die in unserem Beispiel von der Hauptleitung in einen Raum abzweigt) nur mit einem der Muskelfasertypen verbunden (Typ I, Typ IIa oder Typ IIb). Diese Art der Verteilung ermöglicht dem Körper eine bessere Steuerung der freigesetzten Kraft. Da wir bereits gesehen haben, dass der oberflächliche Bereich des Muskels vorrangig aus schnell kontrahierenden Muskelfasern besteht und die tiefer liegenden Fasern vorrangig aus langsam kontrahierenden Fasern bestehen, zeigt uns dies einmal mehr, dass jeder Muskel in der Tat in mehrere unabhängige Bereiche unterteilt ist.
Wenn man einmal das alte Dogma bezüglich der Muskelstruktur vergisst und das Ganze von einem logischen Standpunkt aus betrachtet, dann sieht man, dass eine Unterteilung der Muskeln in Unterbereiche nicht nur möglich ist, sondern eine Tatsache ist, die für eine korrekte mechanische Funktion des Muskels notwendig ist. Ich kenne jedoch eine Menge Leute, die nur dafür Leben, um sich über uns Autoren lustig zu machen und schnell dabei sind auf Schwächen und Fehler in unseren Artikeln zu zeigen. Aus diesem Grund sind hier noch einige Leckerbissen aus der Fachliteratur zu diesem Thema:
Motorische Einheiten in komplexen Muskeln besitzen unterschiedliche Aktionslinien und könnten unterschiedliche Funktionen besitzen. (Turkawski et al. 1998)
Dies bedeutet, dass die Unterteilung jedes Muskels in unterschiedliche Untereinheiten mit variierenden Kraftlinien dem Muskel die Fähigkeit verleiht Kraft in mehrere Richtungen zu entwickeln.
Dies bedeutet, dass die Muskelgruppe des Beinbeugers eigentlich in neun unterschiedliche Regionen anstatt der ursprünglich angenommenen 4 unterteilt werden kann. Dies ist ein Paradebeispiel für Untereinheiten innerhalb einer bestimmten Muskelgruppe.
Dies erklärt, dass die Muskeln nicht nur in spezifische Regionen unterteilt sind, sondern dass man durch eine Veränderung der Übungsauswahl eine bestimmte Region einem größeren Wachstumsreiz aussetzen kann.
Nur weil etwas dem widerspricht, was man persönlich glaubt, bedeutet dies nicht, dass es nicht wahr ist. (Christian Thibaudeau, 2006)
Stufe 4: Fasersegmentierung
Jede Muskelfaser innerhalb eines Muskels verläuft von ihrem Ursprung bis hin zum Ansatz des Muskels. Mit anderen Worten gesagt verläuft jede Muskelfaser über die gesamte Länge des Muskels, richtig?Falsch! Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass in den meisten Fällen das Gegenteil der Fall ist. Muskelfasern sind in Wirklichkeit segmentiert und mit anderen Muskelfasern / Segmenten verbunden um eine lange Struktur zu bilden, die dann schließlich beide Ansätze des Muskels miteinander verbindet. Beide Enden der verbundenen Muskelfasersegmente sind über Kollagenbrücken oder myotendinöse Verbindungen miteinander verbunden (letztere dient dazu Spannung von einem Segment zum nächsten zu übertragen) (Hijikata et al. 1993, Young et al. 2000).
Weiterhin scheint jeder Streifen / jedes Segment einer Muskelfaser selektiv mit seinem eigenen Satz motorischer Axone verbunden zu sein (Paul 2001). Dies bedeutet nicht nur, dass Muskelfaser in kürzere Segmente unterteilt sind, die in einer Linie ausgerichtet sind, sondern auch, dass jedes Segment seine eigene Quelle der Aktivierung besitzt.
Dies bedeutet mit Sicherheit nicht, dass wir einzelne Segmente über die Auswahl der Übungen isoliert ansprechen können. Es zeigt uns jedoch, dass es abhängig vom Bewegungsraum, der anatomischen Position und der Richtung der Bewegung möglich ist, dass bestimmte Segmente stärker unter Spannung gesetzt werden und somit mehr Schäden erleiden, was im Gegenzug eine stärkere Hypertrophie von bestimmten Bereichen des Muskels verursachen könnte.
Anekdotenhafte Hinweise
Anekdotenhafte Hinweise werden oft abgewiesen, da einige sagen, dass diesen die wissenschaftliche Gültigkeit fehlt. Auch wenn dies natürlich richtig ist, bedeutet dies nicht, dass Erfahrungen aus dem wirklichen Leben wertlos sind. Wenn solche Hinweise in einem größeren Umfeld, welches auch wissenschaftliche Daten umfasst, analysiert werden, dann kann man ein präziseres Bild von dem erhalten, was wirklich geschieht.In diesem Sinne stelle ich folgende Fragen:
Wenn man eine bestimmte Übung durchführt (sagen wir eine Brustübung), die man längere Zeit nicht durchgeführt hat, dann bekommt man zunächst einen Muskelkater. Nach einigen weiteren Trainingseinheiten mit dieser Übung wird man jedoch keinen Muskelkater mehr verspüren. Wenn man diese Übung anschließend gegen eine andere, ungewohnte Übung für denselben Muskel austauscht, dann bekommt man erneut einen Muskelkater. Warum?
Wenn es unmöglich wäre bestimmte Bereiche eines Muskels stärker zu belasten, dann würde dies bedeuten, dass jede Übung für diese Muskelgruppe alle Muskelfasern gleich stark belasten würde. Wenn das der Fall wäre, dann würde eine Änderung der Übung für eine Muskelgruppe jedoch nicht zu einem Muskelkater führen, da man weiterhin dieselben Muskelfasern gleichmäßig belasten würde. In der Realität ist dies jedoch nicht der Fall.
Warum führen unterschiedliche Übungen für eine Muskelgruppe zu einem Muskelkater in unterschiedlichen Bereichen der Muskelgruppe? Wenn der gesamte Muskel gleichmäßig arbeiten würde, dann wären die trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen gleichmäßig verteilt und der Muskelkater müsste immer im selben Bereich auftreten. Lokal abgegrenzter Muskelkater, würde auf lokal abgegrenzte Muskeltraumata hindeuten, was wiederum bedeuten würde, dass unterschiedliche Übungen in der Tat bestimmte Bereiche eines Muskels stärker belasten könnten.
Für sich alleine betrachtet wären dies schwache Argumente, doch wenn man die Menge der wissenschaftlichen Hinweise mit betrachtet, dann wird offensichtlich, dass es möglich ist bestimmte Bereiche eines Muskels stärker zu belasten.
Warum ist es dann so schwer einen Muskel zu formen?
Das ist die offensichtliche Frage. Wenn es möglich ist einen größeren Wachstumsreiz auf bestimmte Bereiche eines Muskels zu legen, warum ist es dann so schwer dramatische Resultate bei der Formung des Muskels zu erzielen?Der erste Grund hierfür ist recht simpel. Der Prozess des Aufbaus zusätzlicher Muskelsubstanz ist ein sehr langsamer Prozess. Unter den bestmöglichen Umständen kann man zwischen einem viertel und einem halben Pfund Muskelgewebe innerhalb von einer Woche aufbauen. Ganz offensichtlich werden diese Zuwächse über den gesamten Körper gesehen zustande kommen (vorausgesetzt man trainiert alle wichtigen Muskelgruppen), so dass es eine Zeit lang dauern dürfte, bis man ausreichend neue Muskelsubstanz aufgebaut hat um sichtbare Unterschiede zu erreichen.
Ganz zu schweigen davon, dass selbst wenn wir auf einen bestimmten Bereich eines Muskels einen stärkeren Wachstumsreiz ausüben können, dies nicht bedeutet, dass wir diesen Bereich isolieren können. Dieser Bereicht wird einen etwas größeren Stimulus erhalten, doch es wird seine Zeit dauern, bis es zu einer Umformung des Muskels kommt. Bedeutet dies, dass wir es vergessen sollten den Versuch zu starten unterschiedliche Bereiche des Muskels gezielt zu belasten? Nicht unbedingt. Ein solcher Versuch bedeutet nur, dass man, wenn man diesen Weg einmal eingeschlagen hat, lange genug weiter machen muss, um sichtbare Resultate zu erzielen.
Der zweite Grund besteht darin, dass wir, auch wenn wir einen bestimmten Bereich eines Muskels stärker belasten können, trotzdem durch unsere genetischen und strukturellen Voraussetzungen in unseren Bestrebungen limitiert werden. Auch wenn es im Laufe der Zeit möglich ist bestimmte Bereiche eines Muskels bezüglich ihrer Entwicklung zu verbessern, kann dies nur im Rahmen der natürlichen Grenzen unserer Körperstruktur erfolgen.
Praktische Anwendungen
Die folgende Tabelle zeigt, wie man mit Hilfe einer gezielten Übungsauswahl bestimmte Bereiche des Pectoralis Major (großer Brustmuskel) stärker belasten kann. Dies bedeutet nicht, dass man diesen Bereich mit der angegebenen Übung isoliert belasten kann, sondern nur, dass es möglich ist diesen Teil des Muskels etwas stärker als den Rest zu belasten.| Übung | Zielbereich | Stufe der Unterteilung |
| Schrägbankdrücken, weiter Griff | Obere Brust, äußerer Bereich | Stufe 1 (Muskelköpfe), Stufe 4 (Fasersegmentiereung) |
| Schrägbankdrücken, mittelweiter Griff | Obere Brust (allgemein) | Stufe 1( Muskelköpfe) |
| Schrägbankdrücken, enger Griff | Obere Brust, medialer (innerer) Bereich | Stufe 1 (Muskelköpfe), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Flachbankdrücken, weiter Griff, zum Schlüsselbein | Obere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, äußerer Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Flachbankdrücken, weiter Griff, zur Mitte der Brust | Mittlere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, äußerer Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Flachbankdrücken, weiter Griff, zur unteren Brust | Untere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, äußerer Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Flachbankdrücken, mittelweiter Griff, zum Schlüsselbein | Obere Fasern des am Brustbein ansetztenden Muskelkopfes (allgemein) | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung) |
| Flachbankdrücken, mittelweiter Griff, zur Mitte der Brust | Mittlere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes (allgemien) | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung) |
| Flachbankdrücken, mittelweiter Griff, zur unteren Brust | Untere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes (allgemein) | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung) |
| Flachbankdrücken, enger Griff, zum Schlüsselbein | Obere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, medialer (innere) Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Flachbankdrücken, enger Griff, zur Mitte der Brust | Mittlere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, medialer (innerer) Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Flachbankdrücken, enger Griff, zur unteren Brust | Untere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, medialer (innerer) Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Fliegende Bewegung auf der Schrägbank (45-60 Grad Neigung) | Obere Brust allgemein | Stufe 1 (Muskelköpfe) |
| Fliegende Bewegung auf der Schrägbank (15-30 Grad Neigung) | Obere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes (allgemein) | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung) |
| Fliegende Bewegung auf der Flachbank | Mittlere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes (allgemein) | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung) |
| Fliegende Bewegung auf der reverse Schrägbank | Untere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes (allgemein) | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung) |
| Halbe Fliegende Bewegung (Half Flys) auf der Schrägbank (45-60 Grad Neigung) | Obere Brust, äußerer Bereich | Stufe 1 (Muskelköpfe), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Halbe Fliegende Bewegung (Half Flys) auf der Schrägbank (15-30 Grad Neigung) | Obere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, äußerer Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Halbe Fliegende Bewegung (Half Flys) auf der Flachbank | Mittlere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, äußerer Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Halbe Fliegende Bewegung (Half Flys) auf der reverse Schrägbank | Untere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, äußerer Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank (45-60 Grad Neigung) | Obere Brust allgemein, medialer (innerer) Bereich | Stufe 1(Muskelköpfe), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank (15-30 Grad Neigung) | Obere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, medialer (innerer) Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Flachbank | Mittlere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, medialer (innerer) Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der reverse Schrägbank | Untere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, medialer (innerer) Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Kabelzüge über Kreuz, oberer Rollen, Bewegung der Hände zum Becken | Untere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, medialer (innerer) Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Kabelzüge über Kreuz, oberer Rollen, Bewegung der Hände vor der Brust | Mittlere Fasern des am Brustbein ansetzenden Muskelkopfes, medialer (innerer) Bereich | Stufe 3 (Neuromuskulare Abteilung), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
| Kabelzüge über Kreuz, oberer Rollen, Bewegung der Hände vor dem Gesicht | Obere Brust allgemein, medialer (innerer) Bereich | Stufe 1 (Muskelköpfe), Stufe 4 (Fasersegmentierung) |
In zukünftigen Artikeln werde ich mich der gezielten Belastung bestimmter Bereiche weiterer Muskelgruppen beschäftigen.
Schlussfolgerung
Ich hoffe, dass der Leser nach der Lektüre dieses Artikels verstanden hat, wie und warum es möglich ist auf bestimmte Bereiche eines Muskels oder einer Muskelgruppe einen etwas größeren Wachstumsreiz auszuüben. Ich möchte an dieser Stelle nochmals betonen, dass es jedoch nicht möglich ist irgendeinen Bereich eines Muskels zu isolieren. In Wirklichkeit ist es mit den gewöhnlichen Übungen nicht einmal möglich einen bestimmten Muskel völlig zu isolieren.Es ist jedoch möglich etwas mehr physiologische Belastung (und somit auch einen stärkeren Wachstumsreiz) auf einen bestimmten Bereich eines Muskels zu verschieben. Dies wird durch die vier Stufen der Unterteilungen eines Muskels möglich, welche weit über die grobe anatomische Aufteilung hinausgehen, die man bisher für möglich gehalten hat.
Es ist wichtig zu verstehen, dass dieser Artikel nicht dazu aufrufen möchte schwere Grundübungen zugunsten eines Formungsprogramm“ aufzugeben. Es sollte lediglich gezeigt werden, dass es mit Hilfe der richtigen Übungsauswahl möglich ist im Laufe der Zeit bestimmte Schwachpunkte in der Entwicklung auszugleichen. Schwere Grund- und Mehrgelenksübungen sollten jedoch weiterhin die Basis eines jeden Trainingsprogramms darstellen.
Ein weiterer kontroverser Artikel? Wir werden sehen…