von Mike Robertson
Das Bankdrücken ist eine hervorragende Übung. Egal ob das Ziel in der Entwicklung eines starken Körpers, einer enormen Brustmuskulatur oder brutaler Kraft besteht, kann Bankdrücken beim Erreichen dieses Ziels helfen.
Bevor wir weitermachen, möchte ich einige Dinge klarstellen. Zuerst einmal bin ich kein großer Bankdrücker. Meine beste Leistung beim Bankdrücken lag bei 150 Kilo bei einem Körpergewicht von 89 Kilo. Wenn jemand eine Abneigung gegen das Bankdrücken haben sollte, dann jemand wie ich, der bei dieser Übung nur dürftige Leistungen zustande bringt.
Es scheint so, als ob das Bankdrücken in letzter Zeit etwas unter die Räder gekommen ist und ich fühle mich irgendwie dazu verpflichtet, es zu verteidigen. Egal, ob es dafür dämonisiert wird, dass es Schulter verletzt, Brustmuskelabrisse verursacht, oder einen anderen Weg findet, um Leute zu verletzten - das Bankdrücken ist in vielen Kreisen aus der Mode gekommen. Ich kann hierzu nur so viel sagen: Wenn Bankdrücken korrekt ausgeführt und richtig in ein Programm eingebaut wird, dann stellt es eine wunderbare Übung dar, die Oberkörperkraft und Körperentwicklung auf die nächste Stufe heben wird.
Beginnen wir mit einigen weit verbreiteten Theorien, zum Thema Bankdrücken und Verletzungen.
Die Zerstörung des Dogmas
Eine der Verletzungen, die von vielen Menschen mit dem Bankdrücken in Verbindung gebracht wird, ist der gefürchtete Brustmuskelabriss. Nun, ich habe mir niemals den Brustmuskel gerissen, auch wenn ich mir in der Vergangenheit einige ernsthafte Zerrungen zugezogen habe. Das ist wirklich nichts lustiges, doch es geschah nicht beim Bankdrücken.Die Pessimisten und Schwarzmaler möchten einem weismachen, dass Brustmuskelrisse ein häufiges Thema bei Kraftsportenthusiasten sind. Doch ist dies wirklich der Fall? Wenn man daran glaubt, dass man sich irgendwann den Brustmuskel zerren oder verletzen wird, wenn man nur lange genug mit Bankdrücken trainiert, dann müsste dieselbe Logik auch beim Kreuzheben und bei Kniebeugen gelten, oder? Wenn man also lange genug Kreuzheben trainiert, dann sollte man irgendwann Rückenprobleme bekommen und wenn man lange genug Kniebeugen ausführt, dann sollte dies früher oder später zu Knie- oder Hüftproblemen fuhren, oder nicht?
Ich hoffe, dass der Leser den Sarkasmus der letzten Aussage wahrgenommen hat. Hier spielt eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle. Es ist nicht die Übung selbst. Die Art der Ausführung der Übung, die individuellen biomechanischen Faktoren, das Bindegewebe und die Gelenke sowie das Programm (sowohl kurz- als auch langfristig), das man verwendet, spielen eine Rolle, wenn es darum geht, wie gesund man im Laufe seiner Trainingskarriere sein wird. Zu sagen, dass eine einzige Übung der ultimative Grund dafür ist, dass sich Leute verletzen, ist etwas naiv, wenn nicht sogar völlig unsinnig.
Ich hatte das Privileg, einige der stärksten Bankdrücker der Welt zu treffen, und mit ihnen zu reden. Als Assistenztrainer des amerikanischen Bankdrückerteams hatte ich die Gelegenheit mit vielen nationalen und internationalen Champions aus vielen verschiedenen Ländern offen über dieses Thema zu sprechen. Interessanterweise kann ich mich nicht daran erinnern, dass auch nur einer von diesen Sportlern einen Brustmuskelriss erwähnte. Wenn irgendjemand einem erhöhten Risiko für einen Brustmuskelriss ausgesetzt ist, dann jemand auf dieser Leistungsstufe, oder?
Auch wenn ich hiermit riskiere dieselbe falsche Logik zu verwenden, gegen die ich hier wettere, möchte ich einschränkend erwähnen, dass, wenn man ein Bankdrücker auf Weltklasse Niveau ist, die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass man über all die genetischen Vorzüge verfügt gesund zu bleiben und trotzdem verdammt stark zu werden. Ich möchte lediglich, dass dem Leser klar wird, dass es wirklich schwer ist, eine einzige Übung als den Grund dafür zu identifizieren, dass sich Menschen verletzen.
Ein anderer weit verbreiteter Mythos stammt aus dem Lager der Freunde des Schulterdrückens. Nun, am Schulterdrücken ist nichts falsches, so lange man die Bewegung korrekt ausführt und über eine optimale Form der Schulterentwicklung verfügt. Es ist jedoch schon fast irgendwie lustig, wenn man Leute sagen hört, dass das Drücken über Kopf sicherer als das Bankdrücken ist. Seit wann?
Ich glaube, dass dieser Mythos vor einigen Jahren durch einige Kommentare von Bill Starr zum Leben erweckt wurde. Bevor ich fortfahre, möchte ich betonen, dass ich den größten Respekt vor Bill Starr habe. Der Mann hat wahrscheinlich mehr über das Krafttraining vergessen, als ich je wissen werde. Viele Befürworter des Drückens über Kopf zitieren jedoch eine beiläufige Aussage, die ihm in der Vergangenheit zugeschrieben wurde: "Bevor das Bankdrücken in Mode kam und die Leute Drücken über Kopf ausführten, gab es weniger Verletzungen der Schulter und der Rotatorenmanschette." Ich habe mit diesem Argument ein Problem: Wie zum Teufel kann man dies beweisen? Hat jemand eine Statistik hierüber geführt? Gibt es verlässliche Daten? Oder wissenschaftliche Beweise?
Ich habe nach Daten gesucht, die dies belegen, doch es gibt sie nicht. Schlimmer noch ist, dass es keine Möglichkeit gibt, dies zuverlässig zurück zu verfolgen. Bei den vielen Menschen, die heute in Fitnessstudios trainieren kann eine höhere Anzahl von Verletzungen auch ganz einfach damit zusammen hängen, dass heutzutage mehr Menschen Krafttraining betreiben, als dies früher der Fall war. Auch wenn die Gesamtzahl der Verletzungen zunimmt, ist es sehr gut möglich, dass sich der prozentuale Anteil von Sportlern, die sich verletzen, nicht groß verändert hat.
Drücken über Kopf ist ohne Zweifel eine hervorragende Übung. Unglücklicherweise ist es im Vergleich zum Bankdrücken aus biomechanischer Sicht etwas anspruchsvoller Drücken über Kopf sicher und effektiv auszuführen. Hierfür bedarf es einer guten Elastizität der Brustwirbelsäule, da man ansonsten an einem Impingementsyndrom arbeitet, bevor man dies bemerkt. Und selbst wenn die Haltung im Bereich der Brustwirbelsäule optimal ist, bedarf es immer noch einer sehr guten Aufwärtsrotation. Viele der Klienten, mit denen Bill und ich bei I-FAST gearbeitet haben, waren bezüglich ihres Serratus Anterior und ihres unteren Trapezius extrem stark, was es schwer macht, eine gute Position für das Drücken über Kopf einzunehmen.
Nach all dem, was gesagt wurde, bleibt die Frage, ob man sich beim Bankdrücken verletzen kann. Natürlich ist dies möglich und deshalb werde ich kurz auf die Hauptgründe für solche Verletzungen eingehen und beschreiben, wie man solche Verletzungen vermeidet, während man auf lange Sicht gesehen die Gewichte immer weiter steigert.
Option #1: Perfektionierung der Technik
Eine fehlerfreie Technik ist eine zwingende Notwendigkeit, wenn es um das Krafttraining, geschweige denn Powerlifting geht. Die besten Powerlifter sind nicht nur brutal stark, sondern arbeiten typischerweise auch mit einer außergewöhnlich guten Technik. Es ist stark zu bezweifeln, dass ich irgendeinem Powerlifter auf hohem Niveau etwas sagen könnte, das seine Ausführung aus technischer Sicht verbessern könnte.Für den Anfänger und etwas fortgeschrittenen Trainierenden gibt es jedoch zwei enorm wichtige Schlüsselfaktoren, wenn es darum geht, auf lange Sicht gesund zu bleiben:
- Schulterblätter nach hinten und unten: Ich kann es nicht oft genug wiederholen, aber den unteren Rücken nicht zu bewegen ist ein der fundamentalsten Komponenten des Bankdrückens. Ich kann dies lediglich durch anekdotenhafte Hinweise beweisen, doch ich bin davon überzeugt, dass viele der Verletzungen, die man beim Bankdrücken beobachten kann, auf einem Mangel an Stabilität im Bereich der Schulterblätter beruhen. Wenn man die Schulterblätter nach hinten und unten drückt, dann ergibt dies eine gute solide Basis für die Drückbewegung. Wenn man das Gefühl hat, dass eine Seite nicht so stabil wie die andere ist, dann sollte man gezielt daran arbeiten, dies zu ändern.
Man sollte sich außerdem beim Herausheben der Hantel aus der Ablage immer helfen lassen. Als ich vor vielen Jahren bei Westside trainiert habe, fand ich es seltsam, dass sich Dave Tate (ein Athlet, der 280 Kilo auf der Bank drückt) dabei helfen ließ, 65 Kilo aus der Ablage zu heben. Doch dies macht eine Menge Sinn. Es ist unmöglich eine ideale Position einzunehmen und das Gewicht dann selbst aus der Ablage zu heben. Sobald die Schulterblätter nach hinten und unten gedrückt sind, sollte man sich das Gewicht geben lassen und die Schulterblätter da lassen, wo sie sind. - Die Ellenbogen sollten nicht seitlich ausgestellt werden: Wenn man diesen Artikel liest, dann ist man wahrscheinlich mehr daran interessiert seine Kraft und seine Leistung zu steigern, als enorme Brustmuskeln aufzubauen. Wenn dies der Fall ist, dann sollte man die Variante mit weit ausgestellten Ellenbogen den Bodybuildern überlassen.
Stattdessen sollte man die Ellenbogen näher am Körper halten, um die Trizeps stärker zu involvieren und die Schultergelenke zu entlasten. Ich kann es mir nicht vorstellen, jemandem beizubringen beim Bankdrücken die Ellenbogen seitlich auszustellen. Selbst wenn das Ziel im Aufbau großer Brustmuskeln besteht, gibt es sicherere Wege, als Bankdrücken mit ausgestellten Ellenbogen.
Option #2: Man sollte bei der Erhöhung von Volumen und Intensität besonnen vorgehen
Eine schlechte Übungsausführung ist ein sicherer Weg, sich beim Bankdrücken zu verletzen. Ein anderer Weg besteht darin, das Volumen oder die Intensität unüberlegt zu erhöhen, ohne den Körper hierauf ausreichend vorzubereiten. Ich habe in der Vergangenheit mit unzähligen Athleten gearbeitet und ich kann aus Erfahrung sagen, dass viele der Verletzungen dann auftraten, wenn diese Sportler versuchten ihr Training nach oben zu schrauben.Man kann so etwas bei Freizeitsportlern regelmäßig beobachten. Sie lesen den neusten Artikel darüber, wie sie ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken innerhalb von zwei Monaten um 25 Kilo steigern können und fangen sofort mit dem entsprechenden Programm an. Während der ersten 3 bis 4 Wochen läuft alles perfekt, doch dann beginnt jede Faser im Körper zu schmerzen. Es können die Handgelenke, die Ellenbogen oder die Schultern sein. Doch man sollte bedenken, dass es die falsche Anwendung der Übung ist, die in Verletzungen resultiert und nicht die Übung an sich. Diese Sportler haben sich ganz einfach nicht richtig auf die gesteigerte Trainingslast vorbereitet.
Option #3: Ausbalancierung des Training
Vielleicht möchte der Leser ja gerne wissen, warum sich so viele Trainierende beim Bankdrücken verletzen. Dies hängt nicht nur mit der schlechten Technik und den 20 Sätzen Bankdrücken zusammen, die diese Personen jeden Montag, Mittwoch und Freitag ausführen. Es hat auch damit zu tun, dass ihr Programm so schrecklich unausgeglichen ist, dass ihr Körper eigentlich gar keine andere Wahl hat, als sich zu verletzen.Hier ist das Beispiel eines Jugendlichen, der vor ein paar Wochen in unserem Studio angefangen hat zu trainieren. Er ist insgesamt verdammt stark. Er führt Kniebeugen mit 200 Kilo und Kniebandagen aus und zieht bei einem Körpergewicht von gerade einmal 75 Kilo ganze 215 Kilo. Ich wünschte ich wäre in seinem Alter so stark gewesen. Das Problem? Seine Leistungen beim Bankdrücken liegen bei 120 Kilo. Als Bill ihn begutachtete, sah er, dass dieser Junge in den Bereichen, von denen man es erwarten würde (Brust, Trizeps, usw.), stark war, doch er war gleichzeitig im Bereich des oberen Rückens und der stabilisierenden Muskulatur erschreckend schwach.
Ob es einem bewusst ist oder nicht - der Körper ist weitaus cleverer als man denkt. Er weiß, ob ein Muskelungleichgewicht vorliegt. Wenn das Gleichgewicht nicht so ist, wie es sein sollte oder die stabilisierenden Muskeln ihre Aufgabe nicht korrekt erfüllen können, dann versucht der Körper weitere Zuwächse und Fortschritte zu begrenzen. Unglücklicherweise ist das genau der Punkt, an dem zu viele Trainierende glauben, dass es an der Zeit ist, noch mehr von dem zu tun, was sie gerade tun. Genau hier liegt der Fehler in Matrix.
Wenn man es ernst damit meint, nicht nur seine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern, sondern gleichzeitig auch gesund zu bleiben, dann würde ich dringend empfehlen viel Zeit und Arbeit zu investieren, um die typischen Schwachpunkte auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen. Für den Oberkörper bedeutet dies eine Verbesserung der Haltung der Brustwirbelsäule sowie der Kraft des oberen Rückens, des unteren Trapezius und der Rotatorenmanschette. Dies wird einen nicht nur gesund halten, sondern gleichzeitig auch die restlichen Fortschritte beschleunigen.
