Verwenden Sie diese Diät, um Fett so schnell wie menschenmöglich abzubauen!

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von John Stamatopoulos

In meinen früheren Artikeln habe ich erklärt, was man tun muss, um muskulöser und massiger zu werden. Wie ich damals schon versprochen habe, werden wir uns in diesem Artikel damit befassen, was man tun muss, um definiert zu werden, nachdem die Massephase beendet ist.

Auch wenn es sich bei diesem Artikel um die Fortsetzung meines letzten Artikels handelt, kann jeder, dem es darum geht Fett zu verlieren, auch direkt mit diesem Artikel einsteigen. Man hat also entweder während der letzten 15 Wochen 10 – 20 Pfund an Masse zugenommen (und möchte nun das überschüssige Fett loswerden, das unweigerlich mit aufgebaut wurde, ohne hierbei jedoch die hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren) oder man hat einfach ein paar Pfund Fett zu viel und möchte die bestehende Muskelmasse erhalten, aber das Fett loswerden. Das Programm ist in beiden Fällen dasselbe. Der einzige Unterschied besteht darin, dass diejenigen, die direkt mit dem hier beschriebenen Programm beginnen zuvor einige Dinge tun sollten:

• Man muss bestimmen, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nimmt. Hierbei sollte man auf grobe Abschätzungen oder einfaches Raten verzichten, sondern die Kalorien genau berechnen. Es ist sehr wichtig genau zu wissen, was man jetzt isst!
• Man sollte sich eine günstige Waage für Nahrungsmittel besorgen, um genau bestimmen zu können, wie viel man isst.

In meinem vorhergehenden Artikel habe ich gesagt, dass man um massiger zu werden die Kalorienzufuhr alle zwei Wochen um 300 Kalorien erhöhen sollte. Doch was geschieht, wenn man Gewicht verlieren möchte? Natürlich sollte man die Kalorienzufuhr nicht auf einen Schlag von 4500 Kalorien pro Tag auf 1500 reduzieren. Da es sich bei unserem Körper um einen sehr anpassungsfähigen Organismus handelt, würde man mit dieser Vorgehensweise bereits nach relativ kurzer Zeit keine weiteren Resultate mehr erzielen. Vielmehr würde man bei seinen Bestrebungen fest hängen und hätte nicht die Möglichkeit die Kalorienzufuhr weiter zu reduzieren. Da man sich den ganzen Tag über müde und frustriert fühlen würde, müsste man die Kalorienzufuhr sogar anheben. Im Endeffekt würden 99% an dieser Stelle ihre Diätphase beenden. preview

Hier ist der der wichtigste Teil des Programms! Man sollte seine Kalorienzufuhr in Schritten zu je 300 Kalorien reduzieren, wobei dies jedoch nicht alle 2 Wochen, sondern alle 10 Tage geschieht. Hierauf sollte man großen Wert legen. Unser Körper verfügt über einzigartige Fähigkeiten Nahrungsmittel für die Zukunft zu speichern. Für tausende von Jahren haben Menschen nicht häufiger als ein oder zweimal pro Tag gegessen, weshalb der Körper die Fähigkeit entwickeln musste, die Nahrung für eine spätere Nutzung zu speichern. Die Nahrung wurde also zu einem großen Teil nicht sofort für die Energieversorgung verwendet.

Was bedeutet dies? Unser Körper ist ganz einfach daran gewöhnt Fett zu speichern, weshalb man bei Verwendung eines 14 Tage Schemas analog zur Masseaufbauphase schlechtere Resultate erzielen würde. Der richtige Zeitpunkt für eine Reduzierung der Kalorienzufuhr ist nach 10 Tagen. Wenn wir diäten, dann bemerkt unser Körper die entsprechenden Veränderungen und er kann sich schneller an eine Reduzierung der Kalorien anpassen, als dies bei einer Steigerung der Kalorienzufuhr der Fall ist. Doch auch hier sollte der Gesamtprozess eher langsam sein. Wir möchten unseren Körper nicht in Alarmbereitschaft versetzten, indem wir ihm das Gefühl geben, dass etwas nicht stimmt, was zur Folge hätte, dass körpereigene Schutzmechanismen aktiviert würden, die in einem Schutz der Fettdepots und einem Abbau von hart erarbeitetem Muskelgewebe resultieren.

Es reicht jedoch nicht aus, nur die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Da man, um Fett abzubauen, mehr Kalorien verbrauchen muss, als man zu sich nimmt, sollte man auch etwas zusätzliches Cardiotraining einplanen. Hierdurch kann man ein paar Extrapfunde dadurch verlieren, dass man Kalorien auf dem Ergometer oder dem Laufband verbraucht, und außerdem bewirkt das Cardiotraining, dass die Stoffwechselrate steigt und der Stoffwechsel effizienter funktioniert. Cardio ermöglicht es mehr Kalorien zu verbrennen und mehr zu essen, während man trotzdem Körperfett verliert.

Wie sollte man anfangen? Der beste Weg dies zu erklären ist ein gutes Beispiel:

Gehen wir davon aus, dass man nach 15 Wochen gerade seine Masseaufbauphase beendet hat und die Kalorienzufuhr am Ende der Aufbauphase bei 4000 Kalorien pro Tag lag.

Viele Leser werden sich jetzt fragen, wie niedrig die begrenzte Anzahl an Kalorien pro Tag ausfallen kann. Im Rahmen meiner zehnjährigen Erfahrung im Bereich des Bodybuildings habe ich gelernt, dass die Menge an Kalorien, mit der der Körper noch korrekt funktionieren kann, bei gerade einmal 1000 Kalorien liegt, wenn eine Dauer von 10 Tagen nicht überschritten wird (Bei Frauen dürfte diese Zeitspanne bei bis zu einem Monat liegen).

Ich möchte damit natürlich nicht sagen, dass es nicht auch Leute gibt, die noch weniger essen, aber es geht ja auch darum, mit welcher Minimalmenge an Kalorien unser Körper wie lange richtig funktionieren kann. Auch wenn jetzt einige Leser einwenden werden, dass dies Werte wohl kaum gleichermaßen für einen 70 und einen 125 Kilo schweren Bodybuilder gelten können, möchte ich an dieser Stelle anmerken, dass die meisten Bodybuilder unabhängig von ihrem Gewicht ihre Wettkampfvorbereitung in diesem Kalorienbereich abschließen.

Ein gutes Beispiel hierfür ist Lou Ferrigno, der bei einem Körpergewicht von fast 150 Kilo während der letzten Woche der Wettkampfvorbereitung gerade einmal 1000 Kalorien pro Tag zu sich genommen hat. Selbiges gilt für Flavio Baccianini, der nicht mehr als 75 Kilo wog. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass diese Kalorienmenge die absolute Minimalkalorienzufuhr ist und dass man nicht länger als einige Wochen mit einer so geringen Kalorienzufuhr auskommen kann. Alles was unter dieser Kalorienmenge liegt, gefährdet die Gesundheit des Körpers. Mit einer Minimalmenge von 1000 Kalorien pro Tag ist es viel leichter zu wissen, wo die untere Grenze liegt.

Basierend auf unserem Beispiel mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 4000 kcal zu Beginn der Diät, würde der Gesamtplan folgendermaßen aussehen:

• Tag 1-10 = 3,700 Kalorien
• Tag 11-20= 3,400 Kalorien
• Tag 21-30= 3,100 Kalorien
• Tag 31-40= 2,800 Kalorien
• Tag 41-50= 2,500 Kalorien
• Tag 51-60= 2,200 Kalorien
• Tag 61-70= 1,900 Kalorien
• Tag 71-80= 1,600 Kalorien
• Tag 81-90= 1,300 Kalorien
• Tag 91-100=1,000 Kalorien

Man sollte an dieser Stelle etwas Wichtiges beachten. Wenn die Kalorienzufuhr vor der Diät höher als 4000 Kalorien pro Tag lag, dann wird die Diätphase länger als 100 Tage andauern. Im Allgemeinen wird die Zeit, die man mit dem Fettabbau verbringt, ungefähr genauso lange sein, wie die Zeit, die man sich genommen hat, um Muskelmasse aufzubauen.

Bei denjenigen, die vor der Diät weniger Kalorien zu sich genommen haben, wird die Diätphase entsprechend kürzer ausfallen. Wenn man Beispielweise von 3000 Kalorien pro Tag ausgeht, dann wird die Diätphase etwa 60 Tage lang sein. Es ist wichtig, dass der Gesamtprozess langsam von statten geht. Denjenigen, die sich jetzt fragen, was man überhaupt noch essen kann, wenn man die Kalorienzufuhr während der letzten 10 Tage der Diät so stark reduziert hat, möchte ich anhand eines Beispiels zeigen, wie dies in der Praxis aussehen könnte. Wenn man weiß, was man essen kann, wenn man nur noch 1000 Kalorien pro Tag zuführen möchte (ich möchte an diese Stelle nochmals betonen, dass dies für maximal 10 Tage der Fall sein sollte), dann wird es auch leichter abzuschätzen, was man essen kann, wenn die Kalorienzufuhr bei 1500 oder 2000 Kalorien pro Tag liegt.

• Frühstück: Eine kleine Schüssel “Protein Plus Frühstücksflocken” (25 Gramm) mit 125 ml Orangensaft und 3 Eiklar
  • Kalorien: 200, Protein: 22g, Kohlenhydrate:30g , Fett: 1g (Zu dieser Tageszeit benötigt der Körper dringend ein paar Kohlenhydrate, um richtig funktionieren zu können, da man seit 10 Stunden keine Kohlenhydrate mehr zu sich genommen hat. Das Gehirn und die inneren Organe sind auf Kohlenhydrate angewiesen, um korrekt funktionieren zu können, so dass es in Ordnung ist zu diesem Zeitpunkt einige einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Man braucht sich hierüber keine Sorgen zu machen, da diese sehr schnell verbrannt sein werden).
• Mittagessen: 100g Truthahnbrust mit einer kleinen Schüssel Salat und einem Teelöffel Leinöl.
  Kalorien: 230, Protein: 32g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 8g (das Leinöl liefert 55 Kalorien und 6 Gramm Fett, doch es handelt sich hierbei um essentielle Fette, die man zu sich nehmen muss, wenn man schlanker werden möchte.)
• Mahlzeit vor dem Training: 65g Hühnerbrust mit 50g Reis
  Kalorien:180 Protein: 21, Kohlenhydrate:15, Fett: 2g (man benötigt eine große Menge an Protein und ausreichend Kohlenhydrate. Man kann nicht trainieren gehen, ohne zuvor ein paar Kohlenhydrate oder etwas Fett gegessen zu haben. Wie ich bereits in meinem letzten Artikel erwähnte habe, weist eine optimale Mahlzeit vor dem Training ein Protein:Kohlenhydrat Verhältnis von 1:1 auf.)
• Mahlzeit nach dem Training: 50g kohlenhydrat- und fettarmes Proteinpulver mit 125ml Orangensaft und 125ml Wasser angemischt.
  Kalorien: 220, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 0g (Es wäre falsch, wenn man nicht zumindest eine geringe Menge an Kohlenhydraten nach dem Cardiotraining oder dem Training mit Gewichten zu sich nehmen würde. Die Phase direkt nach dem Training ist sehr wichtig, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt besonders aufnahmefähig für Glykogen (Kohlenhydrate) und Aminosäuren (Protein) sind. Die Insulinsensitivität ist hoch und der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Aktuelle Studien konnten zeigen, dass ein Protein/Kohlenhydrat Supplement die Rate der Muskelglykogensynthese nach dem Training im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Protein alleine um 40% erhöhen kann!)
• Abendessen: 65g Thunfisch in Wasser mit einer kleinen Schüssel Salat und einem Teelöffel Sonnenblumenöl oder Sojaöl.
  Kalorien: 170, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 6g (Sonnenblumenöl der Sojaöl liefert pro Teelöffel 60 Kalorien und 6 Gramm essentielle Fettsäuren. Man hat zum Mittagessen Leinöl zu sich genommen, welches reich an Omega-3 Fettsäuren ist und nimmt jetzt durch das Soja- oder Sonnenblumenöl eine adäquate Menge an Omega-6 Fettsäuren zu sich. Sonnenblumenöl und Sojaöl enthalten von allen Ölen die höchste Konzentration an Omega-6 Fettsäuren).
• Vor dem Einschlafen: 25-30g fett- und kohlenhydratarmes Proteinpulver mit Wasser.
  Kalorien: 90, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 1g, Fett: 0g

Gesamt: Kalorien:1090, Protein: 150 Gramm, Kohlenhydrate: 76 Gramm, Fett:17 Gramm

Das Verhältnis der Makronährstoffe ist folgendes Protein: 56,8 %, Kohlenhydrate: 28,8%, Fett: 14,4%.

Wie man sieht ist es möglich lediglich 1000 – 1100 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen und trotzdem 6 einfache Mahlzeiten pro Tag zu essen bzw. alle 2 bis 3 Stunden etwas zu essen. Die erfahreneren Leser werden bereits bemerkt haben, dass der Beispielernährungsplan das perfekte Verhältnis der Makronährstoffe für die letzten Wochen einer Diät aufweist, da auf die Kalorien bezogen doppelt so viel Protein wie Kohlenhydrate und doppelt so viele Kohlenhydrate wie Fett zugeführt werden. Die Gesamtfettmenge ist sehr gering gehalten, wobei 90% der Fette in Form essentieller Fettsäuren vorliegen.

Man sollte jedoch etwas Wichtiges beachten. Man wird die Diät natürlich nicht mit so einer großen Menge an Protein und so einer geringen Kohlenhydratmenge beginnen. Wenn die Aufteilung der Makronährstoffe vor Beginn der Diät bei etwa 50% Kohlenhydraten, 30% Protein und 20% Fett liegt, dann sollte man versuchen die Proteinzufuhr hoch zu halten und gleichzeitig die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu reduzieren.

Da man die Proteinzufuhr hoch halten möchte, wird man Veränderungen nur langsam im Lauf der Zeit vornehmen und die Aufteilung der Makronährstoffe wird sich hierdurch zunächst in Richtung 45% Kohlenhydrate, 35% Protein und 20% Fett bewegen und später bei 40% Protein und 40% Kohlenhydraten liegen.

Man sollte also die Proteinzufuhr hoch halten und die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, wodurch sich das Protein zu Kohlenhydrate Verhältnis im Lauf der Zeit immer mehr in Richtung Protein verschieben wird. Natürlich wird man im Lauf der Zeit auch die absolute Proteinzufuhr reduzieren müssen, dies geschieht jedoch deutlich langsamer als die Reduzierung der Kohlenhydratmenge. Wenn man nur noch 1000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, dann ist es einfach nicht mehr möglich 2 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, da die Gesamtnährstoffzufuhr nicht nur aus Protein bestehen kann. So etwas wäre für die Gesundheit mehr als gefährlich.

Dies bedeutet, dass die tägliche Kohlenhydratzufuhr selbst während der letzten Wochen der Diätphase nicht unter 60 – 80 Gramm Kohlenhydrate liegen sollte. (Natürlich sollte die Kohlenhydratzufuhr umso höher liegen, je weiter man vom Diätende entfernt ist). Abhängig vom Körpergewicht wird man während der letzten 10 Tage der Diät etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Noch ein sehr wichtiger abschließender Punkt zum Thema Diät: Man wird sich vielleicht erinnern, dass ich in meinem letzten Artikel über den Masseaufbau gesagt habe, dass die zusätzlichen 300 Kalorien alle zwei Wochen aus 27,6% Protein, 52,2% Kohlenhydraten und 20,2% Fett bestehen sollten. Da es jetzt darum geht die Kalorien zu reduzieren, basiert das Verhältnis der Makronährstoffe nicht mehr auf dem, was ich zuvor geschrieben habe. Es geht nicht mehr darum, die Proteinzufuhr dramatisch zu erhöhen, sondern einen langsamen Prozess aufrecht zu erhalten. Was soll man also in der Praxis tun? Von den 300 Kalorien, um die man die Nahrungszufuhr alle 10 Tage reduziert, sollten 50-60% aus Kohlenhydraten, 10-20% aus Protein und 10% aus Fett bestehen (1 Gramm Protein liefert 4 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien und 1 Gramm Fett liefert 9 Kalorien.)

Ich möchte dies an einem Beispiel verdeutlichen. Wenn man 500 Gramm Kohlenhydrate (2000 Kalorien), 250 Gramm Protein (1000 Kalorien) und 80 Gramm Fett (720 Kalorien) zu sich nimmt, was zusammen 3720 Kalorien pro Tag entspricht, dann besteht das Ziel 10 Tage später darin, 460 Gramm Kohlenhydrate (1840 Kalorien), 240 Gramm Protein (960 Kalorien) und 70 Gramm Fett (630 Kalorien) zu sich zu nehmen, was einer Gesamtkalorienzufuhr von 3430 Kalorien pro Tag entspricht. Man wird also damit beginnen müssen, die Menge an komplexen Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln, usw.) zu reduzieren, wobei man jedoch die 2 – 3 Portionen Salat pro Tag auf keinen Fall reduzieren sollte.

Wie sieht es mit dem Cardiotraining aus? Nun, Cardiotraining besteht aus drei Faktoren:

1. Frequenz
2. Dauer
3. Intensität

Was meine ich hiermit? Die Frequenz bestimmt, wie oft man pro Woche eine Cardioeinheit absolviert, die Dauer beschreibt, wie lange man aerob aktiv bleibt und die Intensität beschreibt, wie langsam oder schnell und mit welchem Widerstand man seine Cardioübung absolviert. Je schneller die Trainingsgeschwindigkeit ist und je höher der Schwierigkeitsgrad ausfällt, desto stärker wird die Pulsfrequenz ansteigen. Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz gilt die Formel 220 minus Alter in Jahren. Wenn man z.B. 20 Jahre alt ist, dann liegt die maximale Herzfrequenz bei 220 – 20 = 200 Herzschlägen pro Minute. (Die Pulsfrequenz sollte diesen Wert während des Cardiotrainings nie übersteigen und es ist besser, wenn man nicht einmal nahe an diesen Wert heran kommt.)

60% Vo2Max (maximaler Sauerstoffverbrauch) bedeutet, dass die Herzfrequenz bei 200/60% Intensität = 120 Herzschlägen pro Minute liegt. Je höher die Intensität ausfällt, desto geringer ist die Dauer der Cardioeinheit.

Wie kann man also die richtige Menge an Cardiotraining zum beschriebenen Diätprogramm hinzufügen? Auch hier gilt, dass man nicht zu schnell zu viel tun sollte. Die beste Methode besteht darin, das Ganze langsam anzugehen. Der Körper kann sich nicht leicht an größere Veränderungen anpassen, weshalb es besser ist, beim Cardio dasselbe zu machen, wie bei der Kalorienzufuhr: eine langsame, schrittweise Anpassung. Hierbei steigert man die Anzahl und Länge der Cardioeinheiten alle zwei Wochen.

Basierend auf dem 100 Tage währenden Beispieldiät aus diesem Artikel, möchte ich an dieser Stelle ein Beispiel für ein passendes Cardioprogramm geben, das auf der besten Cardiomaschine basiert, die es in einem Fitnessstudio geben kann, dem Laufband. Da mindestens 90% aller Fitnessstudios über Laufbänder verfügen, basieren die Zahlen des Beispiels für ein besseres Verständnis auf dieser Maschine.

• Woche 1 = 2 Trainingseinheiten pro Woche, für 30 Minuten pro Trainingseinheit mit 45% Intensität.
• Woche 2 & 3 = 3 Trainingseinheiten pro Woche, für 35 Minuten pro Trainingseinheit mit 50% Intensität.
• Woche 4 & 5 = 3 Trainingseinheiten pro Woche, für 40 Minuten pro Trainingseinheit mit 55% Intensität.
• Woche 6 & 7 = 4 Trainingseinheiten pro Woche, für 40 Minuten pro Trainingseinheit mit 55% Intensität.
• Woche 8 & 9 = 4 Trainingseinheiten pro Woche, für 45 Minuten pro Trainingseinheit mit 60% Intensität.
• Woche 10 & 11 = 5 Trainingseinheiten pro Woche, für 45 Minuten pro Trainingseinheit mit 60% Intensität.
• Woche 12 & 13 = 5 Trainingseinheiten pro Woche, für 50 Minuten pro Trainingseinheit mit 65% Intensität.
• Woche 14 & 15 = 6 Trainingseinheiten pro Woche, für 50 Minuten pro Trainingseinheit mit 65% Intensität.

Hierbei sollte man beachten, dass die angegebene Intensität mehr oder weniger auf leichtem Jogging basiert. Ich selbst bevorzuge schnelles Gehen. Was kann man nun tun, um die Intensität zu steigern, ohne rennen zu müssen? Man erhöht den Steigungswinkel des Laufbands, so dass man mit derselben Geschwindigkeit gehen kann, aber die Übungsausführung trotzdem schwieriger wird. (Man kann mit 0% Steigung beginnen und diese in der dritten Woche um 5% erhöhen.) Man sollte die Steigung jedoch selbst während der letzten Wochen nicht auf mehr als 10-12% erhöhen.

Wie man sieht, wollte ich die Intensität im Lauf der Wochen nicht zu stark erhöhen. Es ist sehr viel besser die Trainingsfrequenz und die Trainingsdauer zu steigern und die Intensität auf maximal 65% zu erhöhen (und das auch nur während der letzten zwei Wochen). Alles, was hierüber hinaus geht, ist kontraproduktiv, auch wenn man mit einer Stunde auf dem Laufband bei moderater bis hoher Intensität zwischen 500 und 600 Kalorien verbrennen könnte. Das Ziel der in diesem Artikel beschriebenen 3 bis 4 Monate andauernden Diätphase, die in der Regel im Anschluss an eine Masseaufbauphase folgt, besteht darin, so viel der neu aufgebauten Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig so viel Fett wie möglich zu verlieren. Mit der Kombination aus 15 Wochen Massephase und 100 Tagen Diät sollte es möglich sein, 10 Pfund Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil konstant zu halten.

Einige wichtige Faktoren, an die man immer denken sollte:

• Es wäre zu einfach zu behaupten, dass es möglich ist gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Unglücklicherweise handelt es sich hierbei um zwei völlig unterschiedliche Dinge, die man nicht gleichzeitig erreichen kann. (Wer hat schon jemals einen Bodybuilder gesehen, der 1 bis 2 Monate vor dem Wettkampf genauso viel gewogen hat, wie am Wettkampftag und es trotzdem geschafft hat während dieser Phase seinen Körperfettanteil dramatisch zu reduzieren? So etwas ist einfach nicht machbar.)
  
  In der Realität sieht dieser Prozess völlig anders aus. Man benötigt vielleicht 3 – 4 Monate, um die benötigte Muskelmasse aufzubauen und weitere 3 bis 4 Monate, um das Fett zu verlieren, das man während der Massephase unweigerlich aufgebaut hat. Was am Ende bleibt, ist lediglich die neu aufgebaute Muskelmasse. Man sollte das ganze also lieber langsam, aber dafür mit 100% Erfolg angehen, als es auf die Schnelle kontraproduktiv zu versuchen. Der Körper wird es einem (früher oder später) danken.
• Wenn man seine Diät beendet hat, dann muss man die Kalorienzufuhr wieder erhöhen, da 1000 Kalorien für mehr als 10 Tage die Gesundheit gefährden können. Natürlich sollte man jetzt auch nicht zum anderen Extrem übergehen und an 7 Tagen pro Woche nur noch Junk Food essen. Man sollte vielmehr einen langsamen Ansatz verwenden, um die Protein- und Kohlenhydratzufuhr zu steigern. Hierbei sollte man mit den Kohlenhydraten extrem vorsichtig sein, da der Körper nach einer so langen Zeit der stark reduzierten Kohlenhydratzufuhr die Kohlenhydrate in sehr viel größerem Maß in Form von Fett speichern wird (zumindest, wenn man größere Mengen an Kohlenhydraten isst), als dies vor Beginn der Diät der Fall war. Gleichzeitig sollte man das Cardiotraining langsam reduzieren (nicht häufiger als sechsmal pro Woche).
• Man muss selbst dann nicht mit leichten Gewichten trainieren, wenn man seine Kalorienzufuhr reduziert und das Cardiopensum erhöht hat. Natürlich wird man etwas an Energie verlieren und die Anzahl der Wiederholungen oder das Trainingsgewicht werden sinken, doch das ist völlig normal. Man sollte trotzdem versuchen so schwer wie möglich zu trainieren. (Natürlich nicht auf Kosten einer korrekten Übungsausführung. Das Letzte, was man möchte, ist eine Verletzung.) In der Praxis bedeutet dies, dass man so nahe wie möglich an seinen maximalen Trainingsgewichten bleibt, aber trotzdem intelligent und mit guter Trainingsform trainiert.
• Man sollte darauf achten viel zu trinken. Unser Körper und unsere Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser, weshalb es eine gute Idee ist, so viel wie möglich zu trinken. Zusätzlich hierzu ist Wasser an den härtesten Tagen der Diät einer der besten Appetithemmer, auf den man zurückgreifen kann.
• Man sollte auf eine adäquate Ballaststoffzufuhr achten. Ballaststoffe, die nur in einigen kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln vorkommen, sind für den Körper essentiell. Die Rolle von Ballaststoffen während einer Diät umfasst eine Verlangsamung der Entleerung des Magens und die Förderung stabiler Blutzuckerspiegel, wodurch ein Heißhunger auf Süßes verhindert wird. Eine Grundregel für dramatische Resultate beim Bodyshaping besteht darin, hauptsächlich unverarbeitete, nicht raffinierte, ballaststoffreiche Kohlenhydrate in Verbindung mit fettarmen und proteinreichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Zu den ballaststoffreichen Kohlenhydraten gehören alle pflanzlichen Nahrungsmittel wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Kohl. Diese Nahrungsmittel sind nahrhaft, sehr kalorienarm, reich an Ballaststoffen und können aus biochemischer Sicht nur schwer in Form von Fett gespeichert werden. Für die Verstoffwechslung dieser Nahrungsmittel benötigt der Körper außerdem reichlich Energie.
• Man kann sich einen Tag pro Woche erlauben, an dem man weniger streng auf die Einhaltung der Diät achtet. Mir ist klar, dass nur sehr wenige Menschen ein so strenges Programm für 15 Wochen am Stück befolgen können (außer vielleicht denjenigen, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten). Aus diesem Grund ist es in Ordnung an einem Tag pro Woche zu essen, was immer man möchte, um sich hierdurch dafür zu belohnen, dass man während der letzten 6 Tage alles richtig gemacht hat. Wenn dieser Junk Food Tag der zehnte Tag ist, an dem man die Kalorien weiter reduzieren muss, dann ist dies in Ordnung. Es ist besser sich einen Tag Auszeit zu gönnen, als sich für 3- 4 Monate verrückt zu machen und die Diät nach einigen Wochen extrem frustriert zu beenden, da man sie nicht mehr durchhalten kann.
• Wenn man mit dem Cardiotraining beginnt, dann ist es besser, dieses an trainingsfreien Tagen auszuführen (vorzugsweise morgens vor dem Frühstück, da der Körper zu diesem Zeitpunkt nichts außer Fett als Energiequelle zur Verfügung hat.) Wenn man am selben Tag sowohl ein Cardiotraining als auch ein Training mit Gewichten absolvieren möchte, dann wäre es am besten, das Cardiotraining morgens als erstes auszuführen und am späten Nachmittag mit Gewichten zu trainieren. Da jedoch 80% der Leser entweder arbeiten oder zur Schule gehen, klingt dies fast unmöglich.
  
  In diesem Fall, wenn man keine andere Wahl hat, als das Cardiotraining und das Training mit Gewichten zur selben Zeit auszuführen, dann sollte man das Cardiotraining auf jeden Fall nach dem Training mit Gewichten absolvieren. Der Grund hierfür ist, dass die Körpertemperatur zu diesem Zeitpunkt deutlich über 36,6 Grad liegt und man deutlich mehr Fett verbrennen wird, als wenn man mit dem Cardiotraining beginnen würde. (Außerdem kostet ein Cardiotraining Energie, die später beim Training mit schweren Gewichten fehlen würde.)
• Außer Proteinpulver sollte man noch einige weitere Supplements wie L-Glutamin, Kreatin und ein Multivitamin/Multimineralpräparat verwenden.
• Zu guter Letzt kann ein Fettabbaupräparat dabei helfen leistungsfähiger zu sein und bessere Resultate bezüglich des Fettabbaus zu erzielen.

Ich hoffe, dass dieser Artikel dem Leser dabei geholfen hat zu verstehen, was für eine erfolgreiche Diät erforderlich ist.