Modelle
Auf dem Markt befinden sich eine gewaltige Anzahl verschiedener Hersteller und Marken, die sich meist jedoch in zwei Kategorien unterteilen lassen. Vertikal schwingende und seitenalternierende Geräte.
Vertikale Geräte: z.B. Fibrofit, Powerplate - Bildquelle: Beutler, Marco: Handbuch Vibrationstraining, 2007
Seitenalternierende Geräte: Galileo - Bildquelle: galileo-training.de
Seitenalternierende Geräte findet man oftmals in Physiktherapiepraxen, während die vertikale Fraktion sich auf dem Fitnessmarkt durchgesetzt hat. Es folgen einige Pro und Contra-Meinungen zu den unterschiedlichen Systemen:
Wipp-Bewegung – die linke und rechte Seite der Platte bewegen sich gegenläufig auf und ab. Dies soll den menschlichen Gang simulieren. Beim Gehen werden nie zwei gleiche Muskeln der rechten und der linken Körperhälfte zur selben Zeit in gleicher Art genutzt, sondern immer abwechselnd. Befürworter dieser Technik heben dieses besonders physiologische Merkmal als Abgrenzung zur Vertikalbewegung hervor. Hier ähnelte die Belastung am ehesten einer hüpfenden Bewegung, da beide Körperhälften gleichzeitig die selbe Bewegung ausführen. Praxisbezogen könnte dies jedoch wiederum bei Sportarten mit springenden Bewegungsabläufen, z.B. Volleyball, von Nutzen sein.
Die seitenalternierende Bewegung führt zu einer wechselseitigen Krafteinleitung in die Beine, die sich auf das Becken überträgt. Diese seitliche Verkippung des Beckens führt zu einer wechselseitigen Aktivierung der Rückenmuskulatur. Dies fehlt bei vertikalen Geräten. Diese Trainingsform ist jedoch vor allem bei älteren Patienten und Rehasport wichtig, wenn kaum andere Möglichkeiten bestehen den Rückenstrecker zu trainieren.
Amplituden sind durch Fußposition zwischen 0 und bis zu 6 mm auf den seitenalternierden Plattformen frei wählbar, während die Mehrzahl aller vertikalen Geräte wenige oder gar nur eine vorgegebene Amplitude bietet, üblicherweise 1 mm bis 2 mm. Diesem Punkt ist nicht zu widersprechen, allerdings habe ich keine Studien gefunden, dass eine größere Amplitude zwingend ein besseres Trainingsergebnis herbeiführt. Sie wirkt sich vor allem auf die Kraft der Vibration aus und diese kann auf zu hohen Stufen auch schnell als unangenehm empfunden werden.
Durch die Seitenalternation entstehen nur sehr geringe Vibration am Kopf, wohingegen dieser auf der auf Variante 2 stärker vibriert. Dies ist unerwünscht, da es bei manchen Menschen zu Kopfschmerzen und Schwindel führen kann. Dieses Argument ist stark abhängig von der gewählten Trainingsposition und dem Zielmuskel. Im nächsten Absatz wird näher darauf eingegangen.
Trainigsformen
Kommen wir nach der grauen Theorie endlich zu den Möglichkeiten des Trainings. Zuerst auch hier ein paar Grundlagen. Wie überall gilt das didaktische Prinzip:- Vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen und vom Bekannten zum Unbekannten.
Die empfohlen Herzbereiche je nach Trainingswunsch sind: preview
Quelle: Dammer, Marion: Schulung Vibrationstraining, 2008
Da die meisten Studios wie bereits erwähnt vertikale Geräte anbieten und für unser Klientel hauptsächlich Hormonausschüttung, eine verbesserte Durchblutung und Muskelkraft interessant sind, liegt der empfohlene Trainingsbereich zwischen 20 und maximal 50 Herz (wir erinnern uns?).
Kraft
Ein paar einfache Tipps zum Krafttraining auf Vibrationsplattformen.Je länger der zurückgelegte Weg der Vibration und je mehr Winkel passiert werden müssen, desto schwächer die Wirkung. Mit anderen Worten, je näher ich an mit meinem Zielmuskel an die Plattform komme, umso besser. Wenn ihr Hilfsmittel wie Bänder benutzt, versucht diese möglichst kurz zu halten und orientiert euch immer an der Richtung der Kraft. Das Gerät wackelt hoch und runter. Wenn ich jetzt an einem mit der Vibration verbundenem Seil nach hinten ziehe, bringt mir dies herzlich wenig.
Grundsätzlich ist es möglich statisches oder dynamisches Training durchzuführen. Startet anfangs statisch, um ein Gefühl für das Training zu bekommen. Sucht den Punkt der höchsten Muskelspannung und versucht ihn über die eingestellte Trainingszeit, meist zwischen 30 und 60 Sekunden, zu halten. Testet erst eure Position auf kleiner Stufe bevor ihr in das stärke Training einsteigt – fühlt sich der Kopf gut an und kommt dort wenig bis keine Vibration an? Perfekt! Vermeidet es, direkt mit der Wirbelsäule auf der Platte zu liegen, da ihr sonst die Vibration des Kopfes nicht verhindern könnt. Versucht stattdessen immer mit Muskeln statt mit Knochen den Kontakt zu halten.
Verändert die Herzzahl! Euer Körper ist clever. Er stellt sich auf immer gleiche Belastung ein und reagiert nicht mehr in der gewünschten Form. Das tut er schneller als ihr denkt, gerade bei gleichbleibender Vibration. Verändert daher alle paar Sekunden die Frequenz um 2-3 Herz nach oben oder unten für bessere Ergebnisse.
Vibrationstraining alleine wird euch natürlich keine Wunder bringen, aber in Kombination eröffnen sich interessante Trainingsmöglichkeiten. Durch die höhere Wachstumshormonausschüttung kann es ideal am Ende des Workouts als letzter Killer genutzt werden. Versucht einmal nach einem guten Brusttraining nochmal 2x 30sek statischer Liegestütz!
Genau andersherum kann Vibrationstraining aber dank der Aktivierung aller Muskelfasern ein hervorragendes Warm Up darstellen und bei Kraftsportlern die maximale Leistung verbessern. Generell lässt sich sagen, dass Krafttraining auf Vibrationsplattformen als Maximalkrafttraining anzusehen ist, denn hier wird die willkürliche Rekrutierung der Muskelfasern primär verbessert. Die Maximalkraft als "Mutter der Kräfte" hat wiederum positive Auswirkungen auf Schnellkraft, Kraftausdauer, etc. Somit stellt diese Trainingsform im Prinzip eine Möglichkeit für alle Sportler dar und wurde auch bereits als Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft 2006 der deutschen Fußballnationalelf genutzt.
Beweglichkeit
Vibrationsplattformen können auch bei Dehnübungen zum Einsatz kommen. Wichtig ist hier eine möglichst niedrige Frequenz und natürlich der Kontakt zur Platte. Natürlich kann ich während ich mit beiden Füssen auf der Plattform stehe meinen Trizeps Überkopf dehnen, eine gesteigerte Wirkung sollte man sich davon allerdings nicht versprechen. Dehnen unter Vibration kann als abgewandelte Form des AED- oder auch PFD-Dehnens angesehen werden, welches von den meisten als effektivste Variante gehandelt wird.Massage / Relax
Letztendlich kann das Gerät natürlich auch einfach zum Wohlfühlen genutzt werden. Ihr habt von Montag bis Freitag ordentlich gackert. Jeder Zentimeter in eurem Körper schreit vor Muskelkater. Was ihr jetzt braucht sind Mittel zur Steigerung der Durchblutung. Geht in die Sauna, Bewegt euch ganz locker ohne Belastung, nehmt ein heißes Bad – oder legt die verspannten Muskel auf ein Vibrationsgerät ohne anzuspannen und dreht auf. Wie immer sind Effekte bei so was subjektiv. Ihr müsst euch wohlfühlen.Übungen
Zum Abschluss meine 6 Lieblingsübungen für Fortgeschrittene mit kurzer Erläuterung.Pelvis Bridge mit Gummiband
Beinrückseite, Po und BauchZieht eure Schultern nach hinten und den Nabel nach
innen. Versucht von den Schultern bis zu den Knien
eine gerade Linie zu halten. Das Gummiband
verstärkt die Wirkung auf die Abduktoren.
Hebt jetzt abwechselnd einen Fuß etwas an und geht auf
der Stelle.
Quelle: galileo-training.de
Liegestütz mit Gymnastikball
Trizeps, Schulter, Brust und BauchDurch die Instabilität des Balls müssen eure
Bauchmuskeln einiges an Arbeit leisten.
Je nähe der Ball an den Füssen ist,
desto schwer wird es die Balance zu halten.
Versucht bei der Liegestütz kleine Teilbewegungen
um den Punkt der höchsten Spannung und variiert
mit der Handbreite und Stellung.
Quelle: galileo-training.de
Kniebeuge mit Pezziball
Beine und PoGeht in eine tiefe Kniebeuge und versucht
Vor- und Rückseite sowie den großen
Pomuskel stark anzuspannen. Gebt nun zusätzlich
Druck auf den Ball.
Quelle: galileo-training.de
Bauchpresse
BauchKniet euch vor das Geräte.
Die Unterarme liegen auf der Plattform.
Hebt nun einige Zentimeter die Knie an
und versucht Becken und Brustkorb auf
einander zu zubewegen. Hierbei nähern
sich automatisch Knie und Ellbogen ebenfalls
etwas einander an. Haltet die Spannung!
Quelle: galileo-training.de
Freie einbeinige Kniebeuge
Beine und BalanceIhr könnte das freie Bein leicht nach vorne oder
hinten strecken. Versucht jetzt langsam in korrekter
Form eine einbeinige Kniebeuge.
Quelle: galileo-training.de
Lat-Ellbogen-Stütz
Oberer Rücken, RumpfStellt euch einen Ruderzug vor, nur dass ihr
nichts zu euch heranzieht, sondern euren Körper
vom Boden wegschiebt. Mit der Beinlänge variiert
ihr den Schwierigkeitsgrad. Den Rücken zu spüren
erfordert etwas Übung. Achtet drauf, dass euer Gewicht
nicht auf dem Knochen des Oberarms liegt, sondern dass
ihr tatsächlich mit Muskelkraft die Schultern zusammen
und den Arm nach hinten zieht. Dadurch hebt sich der
Körper an.
Quelle: galileo-training.de
Fazit
Diverse Studien zeigen, dass die Resultate des Vibrationstraining bei älteren Menschen, Damen mit Cellulite und blutigen Anfängern mindestens gleichwertig mit normalen Krafttraining sind. Was aber sind die Nutzen für einen engagierten Sportler, der schon Jahre am Eisen ist?Natürlich entspricht nur ein kleiner Teil des anfänglichen Hypes der Wahrheit und Vibrationstraining ist sicherlich keine Wunderwaffe, die mit wenig Aufwand und Anstrengung Muskelberge wachsen lässt. Hypertrophie ist auch nicht der eigentliche Sinn und Zweck der Maschine, eben sowenig Kraftausdauer. Aber wir wissen alle, dass erst die Abwechslung des Trainings langfristige Zuwächse und Verbesserungen verspricht und hier sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf einer vibrierenden Plattform eine brauchbare Alternative. Vor allem als Warm Up vor maximalen Kraftanstrengungen ist Vibrationstraining einen Blick wert, aber auch als zusätzliche Wachstumsausschüttung am Ende eines Trainings kann es hervorragend zum Auspowern eingesetzt werden. Eigentlich lassen sich alle Übungen auf dem Boden und der Matte sowohl nur mit dem Körpergewicht oder auch leichteren Zusatzgewichten auch auf vibrierenden Untergrund ausführen. Probiert es aus, was habt ihr zu verlieren?
Literatur
- Berschin, G.: Vibrationskrafttraining und Gelenkstabilität, Uni Maburg 2004. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.
- Beutler, Marco: Handbuch Vibrationstraining, Leipzig 2007.
- Dammer, Marion: Schulung Vibrationstraining (pdf), Düsseldorf 2008.
- Hubert, G.: Vibrationstraining in der Sporttherapie. In: Bewegungstherapie und Gesundheitssport , 22, S. 46-51.
- galileo-training.com
- powerplate.de