Quelle: Eight Sets of Eight - Vince Gironda's Radical Muscle Building Solution
Autor dieses Arikels ist Tom Venuto

Den ersten Teil dieses Artikels findet man unter Vince Girondas 8 x 8 System - Teil I

Wieviel Gewicht sollte man verwenden?

Die kurzen Pausen von 15 - 20 Sekunden zwischen den Sätzen wirken sich natürlich auf die Trainingsgewichte aus. Am Anfang wird man die Gewichte im Vergleich zum bisherigen Training stark reduzieren müssen. In der Regel kann man davon ausgehen, dass man das Gewicht mit dem man sonst 8 Wiederholungen macht um ca. 40% reduzieren muss um 8 Sätze mit so kurzen Pausen absolvieren zu können. Wenn man also z.B. normalerweise fliegende Bewegungen mit 55 Pfund bei 8 Wiederholungen und 60 - 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführt, wird man das Gewicht beim 8 x 8 Programm auf ca. 35 Pfund reduzieren müssen. Wenn man sich aber erst einmal an das Programm gewöhnt hat, wird man staunen, wie schnell man die Trainingsgewichte wieder steigern kann, auch wenn man die kurzen Pausenzeiten beibehält. Zur gleichen Zeit wird man ein deutliches Muskelwachstum feststellen können.

Die richtige Auswahl der Trainingsgewichtes ist ein wichtiger Punkt. Während der ersten Trainingseinheit nach dem 8 x 8 System sollten absichtlich etwas leichtere Gewichte verwendet werden. Wenn man am Anfang zu viel Gewicht auflegt, wird man weder dazu in der Lage sein bei den letzten Sätze einer Übung jeweils 8 Wiederholungen durchzuführen noch genug Spielraum für weitere Steigerungen während der nächsten Wochen haben. Alle 8 Sätze einer Übung müssen laut der Vorgabe von Vince mit demselben Trainingsgewicht absolviert werden. Wenn man beim letzten oder vorletzten Satz einer Übung nur noch 6 oder 7 Wiederholungen durchführen kann, ist das in Ordnung, wenn aber bereits beim vierten oder fünften Satz keine 8 Wiederholungen mehr möglich sind, bedeutet dies, dass das gewählte Gewicht zu schwer ist.

Sollte das 8 x 8 Programm für den gesamten Körper oder nur für einzelne Muskelgruppen eingesetzt werden? Das 8 x 8 Programm ist hervorragend dafür geeignet einzelne Körperteile, die in ihrer Entwicklung hinter dem Rest der Körpers zurückliegen, mit erhöhter Intensität zu trainieren. Man muss das 8 x 8 Programm also nicht für alle Muskelgruppen verwenden, sondern kann es bei Bedarf auch nur bei einer einzigen Muskelgruppe anwenden. Wenn z.B. die Brustmuskeln im Vergleich zum Rest des Körpers zu schwach entwickelt sind, könnte man für die Brustmuskeln das 8 x 8 Programm verwenden, während man den Rest des Körpers auf konventionelle Art und Weise trainiert.

Wenn man das 8 x 8 System für größere Muskelgruppen wie Beine oder Rücken einsetzt, sollte man sich darüber im klaren sein, dass dies eine absolut brutale Trainingsbelastung jenseits aller Vorstellungsgrenzen sein wird. 8 x 8 für große Muskelgruppen ist sehr anstrengend, da hier evtl. die kardiovaskulare Ausdauer anstelle der Kraft der limitierende Faktor sein kann. Bei großen Muskelgruppen kann es notwendig sein mit längeren Pausen zwischen den Sätzen (30 Sekunden) zu beginnen und sich langsam auf 15 - 20 Sekunden herunter zu arbeiten. Als Alternative hierzu kann man natürlich auch mit sehr leichten Gewichten beginnen und sich später langsam steigern.

Welche Übungen sollte man verwenden?

Man sollte die Übungen sorgfältig unter dem Aspekt aussuchen, welchen Bereich des Muskels man gezielt weiterentwickeln will, wenn man sich für das 8 x 8 System entschieden hat. Wenn z.B. die seitlichen Muskelköpfe der Schultern und die Schulterbreite gezielt weiterentwickelt werden sollen, wird man Übungen wie Seitheben, Rudern aufrecht mit weitem Griff anstelle von Frontheben und Langhantel Schulterdrücken auswählen.

Übungen an Maschinen und Isolationsübungen sind hierbei natürlich von der Ausführung her am angenehmsten. Man sollte jedoch trotzdem nicht auf die Grundübungen verzichten, nur weil diese anstrengender sind. Wie bei jedem Training wird man auch beim 8 x 8 Programm mit den Grundübungen die besten Fortschritte erzielen. Wenn man z.B. möglichst viel Masse im Bereich des oberen Rückens aufbauen möchte, sollte man sich auf Klimmzüge und Rudern statt auf einarmige Kabelzüge und Maschinenübungen konzentrieren. Das 8 x 8 System funktioniert für Waden und Bauchmuskeln genauso gut wie für alle anderen Muskelgruppen. Vince bestand bei den Waden jedoch immer auf 8 Sätzen mit 20 Wiederholungen.

Intensität

Die meisten Sätze werden nicht bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt, und kein Satz wird über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus fortgesetzt. Bei den letzten ein oder zwei Sätzen einer Übung ist es normal nach 6 bis 7 Wiederholungen am Punkt des Muskelversagens anzugelangen. Sobald man problemlos 8 Sätze mit 8 Wiederholungen ausführen kann, wird es Zeit beim nächsten Training das Gewicht zu erhöhen. Auch wenn man bei den meisten Sätzen nicht bis zum Muskelversagen trainiert, sollte das nicht darüber hinweg täuschen, dass 8 x 8 mit das schwerste und anstrengendste aller Trainingsprogramme ist. Besonders das Training großer Muskelgruppen und die Ausführung schwerer Grundübungen ist extrem anstrengend. Man wird zwangsläufig mit intensivem Muskelbrennen, Sauerstoffschuld der Muskulatur und erheblichen Problemen bei der mentalen Konzentration kämpfen müssen.

Das 8 x 8 Programm ist ein Test für Kraft, Ausdauer und mentale Stärke. An manchen Punkten wird man sich nicht mehr sicher sein, ob man weiter machen kann. Doch wenn man einmal angefangen hat, kann man nicht wieder aufhören. preview

Wie viele Sätze und Übungen sollte man machen?

Als generelle Regel hat Vince eigentlich immer vorgeschlagen, die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe auf 12 - 15 Sätze zu beschränken. Er war der Meinung, dass man, wenn man mit 12 Sätzen nicht das Maximum erreicht hat, sich besser auf das Training hätte konzentrieren müssen. Aber er war genauso der Meinung, dass es Situationen gibt, bei denen man diese Regel auch einmal missachten darf. Sein 8 x 8 System ist ein Beispiel hierfür.

Wenn es um die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe ging, empfahl Vince immer eine bis vier Übungen, je nach den weiteren Umständen. Bei 8 x 8 werden zwei bis vier Übungen pro Muskelgruppe ausgeführt. Als Faustregel gilt hierbei, dass für kleine Muskelgruppen zwei bis drei und für große Muskelgruppen drei bis vier Übungen gemacht werden sollten. So trainierte Vince auch Makkawy für die Mr. Olympia Wettkämpfe.

Vince hatte schnell herausgefunden, dass Mohammed hervorragende genetische Voraussetzungen für ein hohes Volumen hatte, und dass natürlich nicht jeder mit dieser Höhe des Volumens zurechtkommt. Die optimale Anzahl der Übungen hängt stark von der persönlichen Trainingserfahrung, der Belastbarkeit und der individuellen Regenerationsfähigkeit ab. Weiterhin hat auch die Auswahl der Splitroutine einen Einfluss auf die optimale Übungszahl. Die wichtigste Regel ist jedoch, dass nur so viele Übungen pro Trainingseinheit ausgeführt werden, dass die Trainingsdauer 45 Minuten nicht übersteigt.

Welche Splitroutine sollte man auswählen?

Vince empfahl je nach Zielsetzung unterschiedliche Splitroutinen. Manchmal ließ er seine Schützlinge 6 Tage am Stück trainieren, wobei jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wurde. Meist befürwortete Vince jedoch Splitprogramme, bei denen jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wurde. Erfahrenen Bodybuildern empfahl er ein Dreiersplit-Programm mit 72 Stunden Erholungsphase zwischen maximal intensiven Trainingseinheiten.

Heutzutage ist es allerdings üblicher eine Splitroutine über 4 oder 5 Trainingseinheiten durchzuführen, so dass jede Muskelgruppe alle 5 bis 7 Tage einmal trainiert wird. Wenn Vince heute noch am Leben wäre, müsste ich mich jetzt wohl auf eine Verbalattacke gefasst machen. Aber ich habe herausgefunden, dass das 8 x 8 System mit jedem Splitprogramm funktioniert. Egal, ob man jede Muskelgruppe ein oder zweimal pro Woche trainiert. Wichtig ist nur, dass man das Trainingsvolumen so anpasst, dass das Trainingstempo und die maximale Trainingszeit von 45 bis 60 Minuten eingehalten werden. Wenn man also eine Splitroutine hat, die gut funktioniert, solle man bei dieser bleiben, wenn man auf das 8 x 8 Programm umsteigt.

Wenn man z.B. bei einem Vierersplit mit vier Tagen Training, gefolgt von einem Tag Pause, erfolgreich ist, dann wird man damit auch beim 8 x 8 System sehr gute Ergebnisse erzielen. Bei diesem Splitprogramm kann man pro Trainingseinheit 7 bis 8 Übungen mit 8 Sätzen zu je 8 Wiederholungen durchführen und innerhalb der 45 Minuten-Zeitgrenze bleiben. Wenn man Splitprogramme mit einem, zwei oder drei Tagen vorzieht, wie es auch von Vince meist empfohlen wurde, hat man pro Muskelgruppe evtl. nur Zeit für ein oder zwei Übungen, wenn man innerhalb der 45 Minuten bleiben möchte. Das nachfolgende Beispielprogramm beruht auf einem vier-Tage-Split.

Ein Beispielprogramm

Tag 1

Brustmuskeln:
  • Fliegende Bewegung auf der negativen Schrägbank am Kabel 8 x 8

  • Bankdrücken zum Hals 8 x 8

  • Schrägbank Kurzhantelbankdrücken 8 x 8

  • Dips mit weitem Griff 8 x 8
Bizeps:
  • Langhantelcurls mit Oberbriff 8 x 8

  • Scottcurls (obere Polsterkante am unteren Brustmuskel) 8 x 8

  • Schrägbankcurls 8 x 8
Unterarme:
  • Handgelenkcurls 8 x 8

  • Handgelenkcurls mit Obergriff 8 x 8

Tag 2

Schultermuskeln:
  • Seitheben sitzend 8 x 8

  • Rudern aufrecht mit weiten Griff 8 x 8

  • Langhantel Frontdrücken 8 x 8

  • Seitheben vorgebeugt 8 x 8
Trizeps:
  • Kniendes Trizepsdrücken mit dem Seil 8 x 8

  • Trizepsdrücken liegend 8 x 8

  • Kickbacks mit 2 Kurzhanteln 8 x 8

Tag 3

Rücken:
  • Klimmzüge zur Brust (mit Berührung des Brustbeins an der Stange) 8 x 8

  • Rudern vorgebeugt mit 2 Kurzhantel auf einer hohen Bank liegend 8 x 8

  • Rudern sitzend 8 x 8

  • Latziehen mit mittelweitem Griff 8 x 8
Bauchmuskeln:
  • Doppelcrunches (Knie und Ellenbogen werden aufeinander zu bewegt) 8 x 8

  • Crunches mit Zusatzgewicht 8 x 8

  • Beinheben 8 x 8

Tag 4:

Quadrizeps:
  • Frontkniebeugen 8 x 8

  • Hackenschmitt Kniebeugen 8 x 8

  • Sissy Kniebeugen 8 x 8

  • Beinstreken 8 x 8
Beinbizeps:
  • Beincurls liegens 8 x 8

  • Beincurls sitzend 8 x 8
Waden:
  • Wadenheben stehend 8 X 20

  • Wadenheben sitzend 8 X 20

Schlussfolgerung

8 x 8 ist ein weniger bekanntes und oft missverstandenes Trainingsprogramm, was auch daran liegt, dass Vince es niemals in allen Details ausführlich beschrieben hat - nicht einmal in seinen Mail-Order Kursen. Auch wenn das Programm richtig verstanden wird, versuchen sich nur wenige wirklich daran, da den meisten das Volumen zu hoch und die Trainingsgewichte zu gering erscheinen, als dass man mit diesem Programm gute Fortschritte erzielen könnte. Schlecht für sie! Der eigentliche Grund, warum die meisten keinen kompletten Zyklus des 8 x 8 Programms beenden, ist aber, dass es einfach verdammt hart ist. 8 Sätze mit 8 Wiederholungen für eine große Muskelgruppe in gerade mal 5 Minuten sind genug um die Entschlossenheit des härtesten Bodybuilders auf die Probe zu stellen.

Man muss nicht mit allen von Vince propagierten Ideen und Methoden übereinstimmen, um dieses Programm mit Erfolg anwenden zu können. Es ist ganz natürlich, dass man zunächst vor Konzepten zurückschreckt, die derart radikal sind, daran war Vince gewöhnt. Nahezu alle von ihm propagierten Ideen wurden zunächst mit Skepsis aufgenommen. Doch heute, zwei bis drei Jahrzehnte später, gehören viele seiner Ideen zu den Standards im modernen Bodybuilding.

Wenn seine Methoden in Frage gestellt wurden, riet Vince: "Wenn Zweifel bestehen, sollte man mein Konzept im direkten Vergleich zu anderen Konzepten einfach mal testen. Alleine die Ergebnisse zählen. Man möge daher diesen Test machen und sich dann seine eigene Meinung bilden. Das Geheimnis des Erfolges liegt einfach darin zu glauben, dass das Programm funktioniert - denn dann wird es auch funktionieren. Wenn man daran zweifelt, dann nicht." Unabhängig davon, ob man glaubt, dass Vince einer der besten Trainer aller Zeiten war oder einfach nur ein mürrischer alter Griesgram, sollte man seine Trainingssysteme unvoreingenommen einfach einmal ausprobieren.