von Paul Becker
Bodybuilding ist kein Gewichtheben oder Powerlifting, doch viele Menschen, die Bodybuilder sein möchten, trainieren zu sehr wie Gewichtheber oder Powerlifter.
Das Ziel eines Bodybuilders sollte darin bestehen, einen perfekten Körper aufzubauen und nicht darin, so viel Gewicht wie möglich bei Übungen des Gewichthebens oder Powerliftings zu bewegen. preview
Was ist der perfekte Körper?
Vielleicht erinnert man sich ja noch an die Ehrfurcht gebietenden Körper der Vergangenheit – diejenigen, die den klassischen Look verkörperten, der durch große Arme, breiten Schultern, Brust und Rücken, die in eine Schmale Taille und Hüfte übergehen und dann zu großen Oberschenkeln ausschweifen und in beeindruckende Waden enden, charakterisiert wird? Sie hatten das perfekte Paket von wohlgeformter Masse und Einschnitten.Um diese Art von Aussehen zu erreichen, muss man wie ein Bodybuilder trainieren und sich selbst als Bildhauer am eigenen Körper ansehen.
Körperformung
Vince nannte dies das Erzeugen einer Illusion, doch ich denke, dies verwirrte die Leute. Was Vince wirklich meinte war, dass man nicht nur groß aussieht, sondern auch groß und massig ist, aber dass man noch muskulöser aussieht, weil man die Muskeln an den richtigen Stellen aufgebaut hat und es vermieden hat Bereiche aufzubauen, die diesem Aussehen, das man anstrebt, abträglich sind und in Wirklichkeit sogar dazu führen können, dass man insgesamt weniger muskulös wirkt.Man muss Langhanteln und Kurzhanteln dazu verwenden den Körper zu formen und nicht einfach nur trainieren ohne darüber nachzudenken, was man eigentlich tut.
Der Richtige Weg, dies zu tun, besteht darin, die Bereiche eines jeden Muskels zu entwickeln, die der durchschnittliche Bodybuilder vernachlässigt. Diese Bereiche müssen innerhalb der eigenen individuellen Regenerationsfähigkeit und natürlich in Verbindung mit der richtigen Ernährung trainiert werden.
Um jeden Muskel richtig zu proportionieren, trainiert man nur mit einer Übung pro Muskel und dies wird genau die Übung sein, die den Teil des Muskels betont, den wir hervorheben möchten. Hierdurch wird es dem Trainierenden ermöglicht all seine Energie auf eine Übung zu konzentrieren. Diese Vorgehensweise wird in Verbindung mit 100% Regeneration ein sehr schnelles Wachstum zur Folge haben.
Schultern
Die meisten Bodybuilder haben durch die Ausführung von Bankdrücken und Schulterdrücken überentwickelte vordere Schultermuskeln, doch es sind die seitlichen und hinteren Muskelköpfe der Schultermuskeln, die wirklich für die Breite der Schultern verantwortlich sind. Das Seitheben baut die seitlichen Muskelköpfe der Schultermuskeln auf und formt breite Schultern.Die richtige Art und Weise Seitheben auszuführen, um hierdurch sehr breite Schultern aufzubauen, ist die folgende: Man steht aufrecht, nimmt zwei Kurzhanteln und hält diese vor der Hüfte, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Die Platten der Kurzhanteln sollten sich berühren. Aus dieser Position hebt man die Hanteln seitlich an, wobei die Ellenbogen die ganze Bewegung über leicht gebeugt bleiben. Die seitliche Aufwärtsbewegung wird so lange fortgesetzt, bis die Hanteln die Höhe der Ohren erreicht haben. Die Handflächen zeigen nach unten und die Knöchel befinden sich oben. Die Vorderseite der Hanteln darf die gesamte Bewegung über niemals höher sein als die hintere Seite der Kurzhantel sein. Es ist weiterhin wichtig, dass man die Vorderseite der Hanteln auch bei Erreichen des höchsten Punktes der Bewegung tiefer als die Rückseite der Hantel hält. Die Abwärtsbewebung sollte kontrolliert erfolgen, was bedeutet, dass man die Hanteln nicht einfach nach unten zurück schwingen lässt. Die Hanteln sollten sich während der gesamten Übungsausführung immer leicht vor dem Körper befinden.
Man sollte die Hanteln nicht mit Schwung nach oben schleudern und sie auch nicht einfach wieder herabfallen lassen. Stattdessen sollte man die gesamte Bewegung über die volle Kontrolle über die Hanteln behalten und die Schultermuskeln die gesamte Arbeit verrichten lassen. Das nach oben Schwingen der Hanteln mit übermäßig schweren Gewichten wird nicht die gewünschten Resultate produzieren!
Brust
Für Brust sollten Dips an Parallelholmen durchgeführt werden, die 85 Zentimeter Abstand voneinander aufweisen – wenn der Abstand der Holme ein anderer ist, dann wird man nicht von den vollen Vorzügen dieser Übung profitieren. Alles, was breiter oder enger ist, wird die Brust nicht wie gewünscht trainieren. Der wichtigste Teil der Ausführung dieser Bewegung liegt im Bereich der Ellenbogen: Sie müssen von den Schultern aus weit nach außen gestellt sein. Der Kopf muss nach unten zeigen, wobei das Kinn auf der Brust aufliegt und der Rücken sollte nach vorne gerundet sein.Die Füße werden gekreuzt und sollten sich leicht vor dem Gesicht befinden, nicht dahinter. Bei der Abwärtsbewegung geht man so weit wie möglich nach unten und drückt sich anschließend wieder ganz bis nach oben. Die Position des Körpers darf die ganze Übungsausführung über nicht verändert werden, da hierdurch die Brustmuskeln isoliert werden und die Beteiligung des Trizeps minimiert wird. Wenn man die Übung mit eingestellten Ellenbogen ausführt, wird hierdurch mehr der Trizeps als die Brustmuskulatur betont.
Nur sehr wenige Bodybuilder führen diese Übung wie beschrieben aus. Dips stellen wahrscheinlich eine der besten Übungen für den Aufbau und die Formung der Brustmuskulatur dar, doch sie müssen korrekt ausgeführt werden, damit sie die Resultate hervorbringen können, die möglich sind. Die Bewegung sollte nicht hastig ausgeführt werden, was in der Praxis leider eine natürliche Tendenz zu sein scheint. Man sollte sich stattdessen lieber Zeit lassen und am tiefsten Punkt der Bewegung eine volle Streckung erreichen und die Brustmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung kraftvoll kontrahieren. Die Übung sollte nicht mit dem Trizeps begonnen werden, sondern man sollte sich stattdessen auf die Brust konzentrieren und sie die Abwärtsbewegung beginnen lassen.
Rücken
Eine der bevorzugten Übungen für den oberen Rücken ist Latziehen. Damit diese Übung die gewünschten Resultate hervorbringt, muss man einen Kabelzug verwenden, dessen obere Rolle sich 180 cm über dem Boden befindet. Bei den meisten Maschinen sitzt die Rolle zu hoch, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Wenn man keinen Zugang zu einer Maschine mit der gewünschten Rollenposition hat, dann kann man auch eine Standardmaschine verwenden, doch die Übung wird nicht wirklich dieselbe sein.Für den Zweck einer Übungsbeschreibung werde ich davon ausgehen, dass man den Latissimus mit Rudern sitzend am Kabelzug trainiert. Bei dieser Übung verwendet man einen engen Parallelgriff. In der Ausgangsposition sitzt man auf dem Polster der Maschine bzw. auf dem Boden vor dem Zugturm und beugt sich bei leicht gebeugten Knien so weit wie möglich nach vorne, wobei sich der Kopf zwischen den Armen befindet. Aus dieser Position beginnt man den Griff nach hinten zu ziehen, wobei man sich gleichzeitig aufsetzt, d.h. den Oberkörper mit nach hinten bewegt.
Während man zieht und sich aufsetzt, bewegt man die Brust so weit nach oben, bis der Oberkörper sich in einer senkrechten Position befindet. In dieser Position sind die Schultern für eine volle Kontraktion des Latissimus nach hinten und unten gezogen. Die Knie bleiben während der gesamten Übungsausführung leicht gebeugt.
Trizeps
Für die Trizeps wird Trizepsziehen am Kabelzug mit einem Seilgriff verwendet. Dies ist eine von Girondas Spezialübungen. Auch wenn es möglich ist ohne die beiden Gerätschaften, die ich im Folgenden beschreiben werde, Resultate zu erzielen, werden die Resultate jedoch nicht dieselben sein. Für optimale Ergebnisse ist es zwingend notwendig, dass man diese beiden Dinge hat oder sie sich baut. Gegenstand Nummer eins ist der bereits beim Latziehen erwähnte Kabelzug mit der Rolle, die sich 180 cm über dem Boden befindet. Gegenstand Nummer zwei ist eine kleine Bank, die etwa 40 Zentimeter hoch ist.Vince hatte für diesen Zweck eineV Bank in seinem Studio. Als ich ein Studio hatte, ließ ich mit auch eine solche Bank anfertigen. Das V ermöglicht es, dass sich der Kopf zwischen den Ellenbogen befinden kann und man hierdurch eine einzigartige Belastung auf die Trizeps ausüben kann. Wenn man keine V Bank zur Verfügung hat, dann kann man auch eine normale Flachbank verwenden. Wenn man keinen Kabelzug zur Verfügung hat, dessen Rolle sich 180 cm über dem Boden befindet, wird nichts was man tut dasselbe bewirken. Das Seil muss drei Meter lang sein.
Für die Ausführung der Übung greift man über dem Kopf nach hinten und nimmt die Enden eines Seilgriffs, der am Kabelzug befestigt ist, in die Hände. Während Ellenbogen und Kopf auf der Bank aufliegen, bewegt man die Arme nach vorne, bis sie vollständig gestreckt sind. Wenn man die Hände wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt, sollten diese so weit nach hinten bewegt werden, dass sie den oberen Rücken berühren.
Bizeps
Die bevorzugte Bizepsübung sind Langhantelcurls. Hierbei handelt es sich nicht um die normalen Langhantelcurls, wie sie von der Mehrheit der Trainierenden durchgeführt werden, welche abgesehen davon, dass sie meist falsch ausgeführt werden, durch die Art und Weise der Übungsausführung nicht die maximalen Vorzüge bringen können.Wenn man Langhantelcurls wie beschrieben ausführt, dann wird man den unteren, den mittleren und den oberen Teil der Bizeps mit nur einer Übung trainieren. Man kann diese Art der Langhantelcurls als die perfekten Curls betrachten und dies ist in der Tat der Name, den Vince für sie verwendete. Ich möchte von vorne herein klarstellen, dass es sich hierbei um eine schwierige Bewegung handelt, doch ich möchte auch erwähnen, dass man, wenn man lange genug übt, bis man diese Übung perfekt ausführen kann, dies niemals - und ich meine wirklich niemals – bereuen wird. Für alle, die große und wohlgeformte Bizeps aufbauen möchten, ist dies die perfekte Übung.
Man beginnt die Übung mit auf dem Becken oder den Hüftknochen ruhenden Ellenbogen und schrägem Oberkörper, wobei sich Kopf und Schultern hinter der Hüfte befinden. Während die Langhantel die ersten 25 oder 30 Zentimeter nach oben bewegt wird, beginnt man damit, den Oberkörper, Kopf und Schultern nach vorne zu bewegen, bis sich der Körper in einer aufrechten Position befindet. Während man die Langhantelstange anschließend weiter nach oben bewegt, beugt man den Körper, Kopf und Schultern nach vorne und beendet die Übung mit einer kraftvollen Kontraktion der Bizeps. Während man die Hantel wieder absenkt, führt man mit dem Oberkörper die genau entgegengesetzte Bewegung durch. Die Ausführung einer Wiederholung auf diese Art und Weise sollte etwas 6 Sekunden dauern.
Ich würde empfehlen, dass man bei dieser Übung mit 50% seines Maximalgewichts bei Langhantelcurls beginnt. Weiterhin würde ich empfehlen, dass man die Ausführung der Bewegung zunächst mit einer unbeladenen Langhantelstange übt, bis man die Bewegung richtig beherrscht. Es wird einige Zeit dauern, bis man sich an diese Art der Übungsausführung gewöhnt hat, doch wenn man die Übung wie beschrieben ausführt, dann wird sie die maximal möglichen Resultate bringen.
Oberschenkel
Die bevorzugte Übung für die Oberschenkel ist eine Variante der Frontkniebeugen. Viele werden jetzt einwenden Aber ich dachte, dass Vince gegen Kniebeugen war…: Das war er auch, zumindest wenn es um die Art der Kniebeugenausführung ging, die von den meisten Trainierenden verwendet wird. Dies ist einer der Gründe dafür, dass viele Leute das, was Vince gesagt hat, mit Missachtung strafen. Sie haben nicht verstanden, was er wirklich gesagt hat. Vince hat in diesem Zusammenhang immer nur von Kniebeugen mit der Hantelstange im Genick gesprochen, wie sie von Powerliftern ausgeführt werden. Im Bezug auf diese Art der Kniebeugen lag er mit seiner Einschätzung auch richtig. Die hier verwendeten Kniebeugen unterscheiden sich jedoch völlig von gewöhnlichen Kniebeugen.Man beginnt die Übungsausführung wie bei Frontkniebeugen üblich mit einer Langhantelstange, die auf den vorderen Schultermuskelköpfen ruht. Die Fersen haben hierbei einen Abstand von 30 Zentimeter. Aus dieser Stellung bewegt man sich nach unten, wobei die sich die Hüfte vorne und jederzeit unter den Schultern befindet. Während man wieder nach oben geht, bewegt man die Hüfte nach vorne, bis sich diese vor dem Rest des Körpers befindet. In der obersten Position sollten die Knie weiterhin leicht gebeugt sein und sich die Hüfte vor den Schultern und die Schultern über den Fersen befinden.
Wie die bereits erwähnte Variante der Langhantelcurls bedarf es auch bei diese Übung einiges an Training, bis man sie perfekt beherrscht. Es ist zugegebenermaßen sehr schwer diese Übung korrekt auszuführen. Man sollte hierbei sein Ego an der Tür abgeben, da das verwendete Gewicht nicht wichtig ist.
Waden
Für diese Übung gehe ich davon aus, dass man Zugang zu einer Maschine zur Ausführung von stehendem Wadenheben hat. Sollte dies nicht der Fall sein, kann man auch eine Gürtel und eine Kette verwenden und eine Kurzhantel zwischen die Knie hängen. Die Fußballen platziert man auf einem 7 bis 8 Zentimeter hohen Block. Die Füße sind hierbei parallel zueinander und haben einen Abstand von etwa 10 Zentimetern. Die Knie bleiben die ganze Übung über leicht gebeugt. Während man sich auf die Zehenspitzen stellt, bringt man die Fersen zusammen und platziert das ganze Gewicht auf den ersten beiden Zehen (großer Zeh und der Zeh daneben). Am höchsten Punkt der Bewegung kontrahiert man die Waden kraftvoll und senkt die Fersen anschließend wieder so weit ab, bis die Waden vollständig gestreckt sind.Bauchmuskeln
Für die Bauchmuskeln werden so genannte Frosch Sit-Ups (Frog Sit-Ups) ausgeführt. Hierfür legt man sch flach auf den Rücken und zieht die Fersen unter die Hüften, so dass die Knie wie bei den Beinen eines Frosches weit nach außen zeigen. Die Hände platziert man mit einer Hantelscheibe hinter dem Kopf. Anschließend rollt man den Kopf nach vorne, bis sich das Kinn auf der Brust befindet, während man die Schultern Rund macht und den gesamten Oberkörper nach vorne bewegt, bis nur noch der untere Rücken auf dem Boden aufliegt.Diese Übung hat nichts mit Sit-Ups mit geradem Rücken zu tun, sondern stellt mehr eine Art Rollbewegung dar und auch nur als Rollbewegung wird sie die gewünschten Resultate bringen. Vince war der Meinung, dass man für die Bauchmuskeln nicht mehr Übungen und Sätze absolvieren sollte, als für jede andere Muskelgruppe auch.
Das Trainingsprogramm:
- Seitheben - 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen
- Dips - 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen
- Latziehen nach vorne - 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen
- Trizepsziehen mit dem Seilgriff - 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen
- Langhantelcurls - 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen
- Frontkniebeugen oder Hackenschmidt Kniebeugen - 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen
- Wadenheben - 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen
- Frosch Sit-ups - 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen