Die Faustregel im Bodybuilding besagt, dass die Ernährung mehr als 50 % des Erfolges ausmacht. Ohne eine richtige und ausgewogene Ernährung lassen sich in unserem Sport die selbst gesetzten Ziele und Vorstellungen nur schwer realisieren. Die strikte Umsetzung eines Ernährungsplans kann eine der Maßnahmen zum persönlichen Erfolg sein, doch oft ist diese mit einer unzureichenden Vitaminzufuhr verbunden. Die Ernährung vieler Athleten gestaltet sich relativ eintönig mit beispielsweise Pute, Reis, Quark und Haferflocken. Dies hat zur Folge, dass es zu einer Unterversorgung an Vitaminen kommen kann.. preview
Viele Sportler begehen den Fehler, die Vitamin- und Mineralienzufuhr zu vernachlässigen und konsumieren höchstens eine Multimineralkapsel am Tag in der Annahme, dass dies mehr als ausreichend ist. Doch um dem Körper wirklich alles zu geben, was er zur Regeneration benötigt, sollte man sich über die essentielle Bedeutung von Vitaminen und Mineralien klar werden. Eigentlich wird es uns schon sehr leicht gemacht - Vitaminpräparate erhält man im Supermarkt und auf Nahrungsmitteln werden neben den Informationen zu Markonährstoffen oft die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe angeben.
Wozu Vitamine?
Die Gruppe der Vitamine zählt zu den essentiellen Stoffen, da sie der Körper selbst nicht herstellen kann und sie zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beitragen. Vitamine sind daher für uns lebenswichtige organische Substanzen, welche der Körper für fast alle lebenswichtigen Funktionen benötigt. Durch eine vitaminarme Ernährung gerät der Körper in einen Zustand des Vitaminmangels, welcher zu schweren Erkrankungen führen kann. Dies liegt vor allem daran, dass viele Vitamine nicht im Körper gespeichert werden können. Es besteht jedoch kein Grund zur Panik, da bei normaler Ernährung eine Unterversorgung an den unterschiedlichen Vitaminen ausgeschlossen ist.Vitamine - Gruppen und Untergruppen
Innerhalb der Vitamine unterscheidet man zwischen zwei Untergruppen. Die wasserlöslichen (hydrophilen) und die fettlöslichen (lipophilen) Vitamine. Die wasserlöslichen Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden (Ausnahme: Vitamin B 12). Die überflüssig zugeführten Mengen werden einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Die fettlöslichen Vitamine können dagegen im körpereigenen Fettgewebe eingelagert und gespeichert werden. Neben wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen gibt es noch die Gruppe der Provitamine (z.B. das Provitamin Beta-Karotin). Ein Provitamin ist immer eine biologische Vorstufe eines Vitamins. Die Provitamin Komplexe werden im Körper schließlich zu Vitaminen umgebaut (z.B. Provitamin Beta-Karotin wird im Körper zu Vitamin A).Jedem einzelnen Vitamin werden besondere Aufgaben zugesprochen. Das Zusammenwirken der Vitamine gewährleistet die Funktion des Stoffwechsels. Vitamine regulieren unter anderem die Verwertung der Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate und sind somit direkt an der Energiegewinnung beteiligt. Darüber hinaus dienen Vitamine dem Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen, sowie der Stärkung des Immunsystems.
Aufnahme der wasser- und fettlöslichen Vitamine im Körper
Die Aufnahme bzw. Umwandlung der wasserlöslichen Vitamine stellt bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem dar. Es muss nur darauf geachtet werden regelmäßig frische Lebensmittel, besonders Obst und Gemüse zu verzehren. Eine zusätzliche Supplementierung in großen Mengen ist daher nicht notwendig. Wichtig ist eine ausreichend häufige Zufuhr der wasserlöslichen Vitamine, da diese nicht im Körper gespeichert werden können. Eine einmalige hohe Zufuhr täglich wäre also nicht sinnvoll, die Verteilung über alle Mahlzeiten ist daher ein Faktor den es zu beachten gilt.Durch die klassische fettarme Ernährung vieler Bodybuilder, die stets darauf achten möglichst geringe Anteile an Nahrungsfett aufzunehmen, stellt die Aufnahme und Verwertung der fettlöslichen Vitamine ein Problem dar. Dies macht eine Unterversorgung bei einem Bodybuilder mit stark fettreduzierter Kost wahrscheinlich. Um der Mangelversorgung dieser essentiellen Vitamine entgegenzuwirken, ist es wichtig die Vitamine stets in Verbindung mit einer Fettquelle zu konsumieren (wenn fettlösliche Vitamine nicht als Vitaminpräparate eingenommen werden). Der Körper kann z.B. Beta-Karotin deutlich besser verwerten, wenn es in Form von z.B. Karottensalat mit einem Esslöffel Öl zu sich genommen wird.
Bodybuilder, die Steroide verwenden, gehen noch ein viel größeres Risiko der Unterversorgung ein. Durch die Beeinträchtigung der Leberfunktion können die fettlöslichen Vitamine noch schlechter vom Körper verwertet werden, sie werden somit dem Körper in noch geringerer Menge zur Verfügung gestellt.
Auch bei der Zubereitung unserer Mahlzeiten sollte stets darauf geachtet werden die Vitaminanteile nicht zu zerstören, da viele von ihnen hitzeempfindlich reagieren. Längeres Kochen vor allem von Gemüse kann einen Vitaminverlust von 10 - 30 % bedeuten. Es wird empfohlen diese Nahrungsmittel möglichst unverarbeitet zu konsumieren um den maximalen Vitamingehalt zu sichern. Eine Ausnahme stellt jedoch das wichtige Provitamin A dar, da z.B. gekochte Karotten die Aufnahme von Beta-Karotin verbessern.
Die wichtigsten Vitamine für Bodybuilder:
| Vitamin | Wirkung |
| A | Beeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums, Radikalenfänger |
| B1 | Beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Nerven und die Schilddrüsenfunktion |
| B2 | Verwertung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägel |
| B6 | Schützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel |
| B12 | Bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die Nervenfunktion |
| C | Schutz vor Infektionen, stärkt das Bindegewebe, Radikalenfänger |
| E | Dient der Zellerneuerung, stärkt das Immunsystem, verlängert Lebensdauer der roten Blutkörperchen, schützt Körperzellen vor zerstörerischen Oxidationsprozessen |
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das dem Körper entweder direkt oder über das Provitamin A (Beta-Karotin) zugeführt wird. Die Form des Beta-Karotins ist jedoch vorzuziehen, da der Körper es nur in Vitamin A umwandelt, falls es wirklich benötigt wird. Dieses Vitamin ist vor allem für das Wachstum, die Funktion von Haut und Schleimhäuten sowie für den Sehvorgang zuständig.
Vitamin B1 unterstützt und beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel. Es unterstützt die Energiegewinnung durch Abbau von Kohlenhydraten in Gehirn und Muskelzellen. Wichtig für Bodybuilder ist außerdem die positive Auswirkung auf die Blutzirkulation und Funktion des ZNS (Zentrales Nerven System).
Vitamin B2 dient der Verwertung von Fett, Kohlenhydraten, Protein und Aminosäuren. Dieses Vitamin ist sehr lichtempfindlich, dafür aber sehr hitzebeständig bei Kochvorgängen.
Vitamin B6 ist für den Einbau der Aminosäuren aus den Nahrungsproteinen in körpereigene Proteine zuständig. Dieses Vitamin ist eines der wichtigsten im Bodybuilding, da es auch in engem Zusammenhang mit dem zugeführten Nahrungsproteinen steht. Hier wird oftmals eine konkrete Dosis von 0,02 mg / g Protein täglich empfohlen.
Vitamin B12 ist für die Bildung der roten Blutkörperchen, den Eiweißstoffwechsel sowie das Nervensystem zuständig. Außerdem wirkt es sehr appetitfördernd, was ein positiver Nebeneffekt besonders für "schlechte Esser" ist. Der Körper benötigt nur relativ geringe Mengen dieses Vitamins, da es im Gegensatz zu den restlichen wasserlöslichen Vitaminen für einen langen Zeitraum im Körper gespeichert werden kann.
Vitamin C dient dem Schutz vor vielen Infektionen. Allgemein hilft es dem Aufbau eines intakten Immunsystems. Dieses Vitamin hat jedoch den Nachteil, dass es im Vergleich zu den restlichen Vitaminen das hitzeempfindlichste ist. Entsprechende Nahrungsmittel sollten also nicht lange gekocht werden um den Vitamingehalt so hoch wie möglich zu halten.
Vitamin E ist ein Antioxidans, welches die Bildung von freien Radikalen hemmt und viele Substanzen im Körper schützt. Eine Kombination wie sie z.B. Spinat enthält, ist ideal für die Aufnahme von Vitamin E. Spinat steckt voller Vitamin A, B6 und B12. Durch diese Kombination ergänzen sich die Wirkstoffe der Vitamine und eine schnelle Umsetzung im Stoffwechsel ist garantiert. Auch hier gilt die Vitaminquellen nicht zu lange zu kochen.
Dosierung
Der Bedarf an Vitaminen ist bei Sportlern, und ganz besonders im Bodybuilding, wesentlich höher als bei "normalen" Menschen. Der persönliche Bedarf hängt außerdem von Bedingungen wie Stoffwechsel, Krankheit, Rauchen aber auch von anderen körperlichen und nervlichen Belastungen wie z.B. Stress ab. Besonders muss auf die Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen geachtet werden, da diese nicht im Körper gespeichert werden können. Hier kommt es sehr selten zu einer Überdosierung im Körper, da die nicht verwendete Menge an Vitaminen einfach durch den Urin ausgeschieden wird. Zu beachten ist, die entsprechenden Vitamine eher häufiger zuzuführen, dafür aber in geringeren Dosierungen. Allgemein ist es sehr nützlich die Dosis der täglichen Vitamine auf alle 6 - 8 Mahlzeiten aufzuteilen. Auch hier ist die Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Faktor um die volle Potenz der Vitamine auszuschöpfen. Die folgende Tabelle zeigt wichtige Quellen für essentielle Vitamine zusammen mit der jeweils empfohlenen Tagesdosierung. Diese bezieht sich allerdings auf Menschen, die nicht trainieren.| Vitamin | Tagesbedarf* | Überdosis | Quellen |
| A | 1000 µg | > 200 mg | Milchprodukte, Karotten (Beta-Karotin) |
| B1 | 1,3 mg | nicht bekannt | Schweinefleisch, Haferflocken, Erbsen & Bohnen |
| B2 | 1,5 mg | nicht bekannt | Milch, Eier, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte |
| B6 | 1,5 mg | > 500 mg/Tag | Fisch, Fleisch, Nüsse, Bananen, Kartoffeln, Leber |
| B12 | 3,0 µg | nicht bekannt | Fisch, Milch, Lupinen, rotes Fleisch, ganze Eier |
| C | 100 mg | nicht bekannt | Zitrusfrüchte, Kiwis, Grapefruit, Pfirsich, Apfelsine, Brokkoli, Paprikaschoten |
| E | 20 mg | nicht bekannt | Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Spinat, Mangos, Spargel, Süßkartoffeln (Yams) |
*Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernaehrung (DGE) für 19-25 jährige Männer
Eine genaue Angabe des Vitaminbedarfs für einen Bodybuilder ist nur schwer zu machen. Es spielen die gewohnten Faktoren Körpergewicht, Muskelmasse, Trainingsintensität etc. eine große Rolle. Es sollte dennoch klar sein, dass bei einer konsequent bodybuildinggerechten Ernährung die Vitaminzufuhr zu erhöhen ist. Generell wichtig für Sportler sind der Vitamin B-Komplex sowie das Vitamin C. Hier helfen oftmals die normalen Ergänzungen, welche in jedem Supermarkt zu haben sind.
Ein letzter wichtiger Punkt im Bodybuilding ist das Vitamin B6. Durch die gesteigerte Proteinzufuhr im Bodybuilding benötigen wir große Mengen an Vitamin B6, da es den Eiweißstoffwechsel unterstützt, und nur so das Protein im Stoffwechsel umgesetzt werden kann. Ein weiterer Nebeneffekt von Vitamin B6 ist die appetitanregende Wirkung. Ein sehr schöner Nebeneffekt für jene Sportler, welche sich mit einer hohen kcal-Zufuhr schwer tun. Die oben aufgelisteten sieben Vitamine sind die wichtigsten. Man sollte deren ausreichende Zufuhr über die Nahrung daher stets im Auge behalten.