Hat man schon einmal die Muskeln eines Vollkontakt Kampfsportlers gesehen? Man sollte sich die Körper des belorussischen Kickboxers und K-1 Schwergewichtsmeisters Alexey Ignashov ansehen. Seine Körpermitte könnte mit einem Körperpanzer verwechselt werden.

Kampfsportler aus den Ländern der ehemaligen UDSSR dominieren viele Vollkontakt Sportarten. Die Grausamkeit, die ihren Ursprung in den harten Lebensbedingungen hat, ist ein Grund. Der andere ist effektive Kraft und Konditionierung, die von der sowjetischen Sportmaschinerie geerbt wurde. Hierzu gehört auch eine wirkungsvolle Hüftübung, die in diesem Artikel vorgestellt wird.

Der "Full Contact Twist" (Vollkontaktdrehung) wurde ursprünglich von sowjetischen Kugelstoßchampions entwickelt und fand später seinen Weg in die Gemeinschaft des Kampfsports. Ein berühmter russischer Kugelstoßer schaffte es nicht, sich aus einem Raubüberfall "herauszureden". Dieser freundlich gestimmte Mann wurde richtig sauer, als einer der Angreifer ihn mit einem Messer verletzte und fügte diesem mit einem einzigen Schlag einen Milzriss zu (hierfür bedarf es einer enormen Menge an Schlagkraft!).

Der Modus Operandi der sowjetischen Justiz hätte "nicht eine gute Tat verbleibt ungesühnt" sein können, doch dieses mal wurde der unschuldige Mann, der sein Leben verteidigte, des Totschlags angeklagt. Die Geschichte ging durch die Presse.

Einer der Kameraden, der dies las, war Igor Sukhotsky, ein ehemaliger Gewichtheber auf nationaler Ebene, der im Alter von 45 mit Karate begonnen hat. Dieser Mann untersuchte das Training von Kugelstoßern und fand heraus, dass dieses nicht nur die Schlagkraft verbesserte, sondern auch die Körpermitte gegenüber Schlägen widerstandsfähiger macht.

Sukhotsky war vom Full Contact Twist so beeindruckt, dass er diese Übung zu seinem verkürzten Krafttrainingsprogramm hinzufügte, dass nur aus vier Übungen bestand: den drei Powerlifting Übungen und Good Mornings.

Ich habe den original russischen Full Contact Twist bereits in der Vergangenheit beschrieben. Im Rahmen dieses Artikels werde ich dem Leser die Variation beibringen, die ich von Mike Burgener, RKC, einem ehemaligen Notre Dame Footballspieler und Gewichthebertrainer gelernt habe, dessen Sohn Casey einen amerikanischen Juniorrekord beim Umsetzen und Stoßen aufgestellt hat. preview

Die Übung

Man belädt eine Langhantel auf einer Seite und platziert das andere Ende in einer Ecke auf dem Boden. Die Wand kann man mit einem gefalteten Handtuch vor Beschädigungen schützen. Man kann sich auch eine "Land Mine" Einheit bei Sorinex.com besorgen, in die man die Stange stecken kann. Diese wurde von Griffmeister Richard Sorin entwickelt, nachdem der Full Contact Twist die Wurfweite seines Sohnes beim Hammerwerfen um etwa 3,5 Meter verbessert hatte und ihn für drei Jahre in Folge in die Top Ten Liste der Vereinigten Staaten brachte. Egal wofür man auch trainiert – diese Übung ist Dynamit!

Man steht auf der linken Seite der Stange und schaut auf diese. Man sollte sicherstellen, dass die Stange mit den Füßen einen rechten Winkel bildet. Das linke Ende der Stange befindet sich in der Ecke, das rechte Ende ist mit Gewichten beladen. Man sollte jedoch in Betracht ziehen, zunächst mit einer leeren Stange zu beginnen, da bei dieser Übung brutale Hebelkräfte auftreten.

Das belastete Ende der Stange fasst man direkt unterhalb der der Halterung. Die rechte Handfläche befindet sich näher an den Gewichtsscheiben und zeigt nach oben. Die linke Hand berührt die rechte und zeigt nach unten. Man greift fest zu, dreht sich und bewegt die Stange mit gestreckten Armen gegen den Uhrzeigersinn, bis man fast in die Ecke schaut. Wenn man sich nicht dreht, werden die Knie dies nicht mögen. Man sollte sicherstellen, dass man Schuhe trägt, die nicht auf dem Boden rutschen.

Schneller Tipp

Man muss die Ellenbogen während des gesamten Satzes überstreckt halten! Dies wird nicht einfach sein, doch wenn es einfach wäre, dann würde es ja jeder tun. Dies hilft dabei, die Trizeps und Bizeps zu verkrampfen und sie in diesem Zustand zu halten.

Man sollte kurz pausieren und die Stange anschließend wieder zum Oberschenkel bewegen. Die Atmung während der Übung kann frei gewählt werden, wobei man jedoch den Bauch während der Bewegung unter Druck halten muss. Man sollte die Übung nicht zu schnell ausführen – dies ist keine explosive Übung und man sollte während der gesamten Aufwärtsbewegung eine kontinuierliche Spannung spüren.

Wiederholungen und Sätze

Zuerst führt man alle Wiederholungen für eine Seite aus, bevor man sich dreht und die andere Seite trainiert. Man sollte den Full Contact Twist dreimal pro Woche mit 5 Sätzen a 5 Wiederholungen (5X5) trainieren. Zusätzlich sollte man eine Flexionsübung nach Wahl – z.B. Janda Sit-Ups oder Beinheben hängend - mit derselben Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführen.

Die feineren Details:

  • Man sollte die Stange nicht mit den Armen und Schultern bewegen. Die Drehung wird mit dem Ballen des rechten Fußes eingeleitet, worauf ein Anspannen des inneren rechten Oberschenkels folgt. Dann spannt man den rechten Gesäßmuskel an und dreht die Hüfte nach links. Man fährt mit den schrägen und geraden Bauchmuskeln fort, drückt die Rippen zusammen, spannt den Latissimus an und bewegt erst dann die gestreckten Arme.
  • Wie ich bereits in der "Naked Warrior" Kolumne erklärt habe, gibt es zwei universelle Prinzipen der Kraftgenerierung bei Kampfsportarten: Summierung und Welle. Das erste bezieht sich auf die Summierung der Anstrengungen aller an der Übung beteiligten Muskeln, während sich das zweite auf die Weitergabe des Kraftimpulses vom ersten Glied der Kraftkette bis zum letzten, d.h. vom Fuß bis zur Faust bezieht. Eine sowjetische Studie fand heraus, dass nur 20 Prozent der Schlagkraft eines Eliteboxers vom Arm und von der Schulter stammen – 80 Prozent kommen aus der Hüfte und der Körpermitte!
Gehen wir die Kraftkette noch einmal durch:
Fußballen – Innerer Oberschenkel – Gluteus – Taille – Rippen – Latissimus – Arme – Langhantel

Expansion & Kompression der Rippen

Dies sollte Sinn machen, auch wenn zwei Verbindungen dem Leser seltsam vorkommen mögen: Die Rippen und der Latissimus. Es ist ein wenig bekanntes, streng gehütetes Geheimnis von Top Kämpfern. "Die Expansion und Kontraktion der Muskeln des Thorax (Brustkorb) wird erstaunliche Kraft generieren", verspricht der nationale Vollkontakt Kung-Fu Champion Steve Cotters, RKC, der Besitzer von fullcontactkettlebells.com. "Man kann eine solide Verbindung von der Armbeuge bis nach unten zur Hüfte spüren, so dass sich der Latissimus und die schrägen Bauchmuskeln wie ein durchgehender Muskel anfühlen."

Warum sollte einen das interessieren? Weil sich diese Kampfsporttechnik direkt auf die Kraft im Fitnessstudio überträgt. Der 70 Kilo schwere britische Kickboxer Nick Fraser kann striktes Schultedrücken stehend mit einer 40 Kilo schweren Kettlebell ausführen, eine Kraftleistung, die viele Bodybuilder, die 50 Kilo mehr als er wogen, bei der Arnold Fitness Expo in Verlegenheit brachte.

Die Expansion und Kompression der Rippen ist eines seiner Kampfsport Power Geheimnisse.

Um diese zu meistern, presst man die Fingerspitzen der linken Hand gegen die rechten Rippen und ahmt langsam eine Bewegung des Schulterdrückens mit dem rechten Arm nach, worauf eine Latzugbewegung folgt. "Während man die Hand über dem Kopf nach oben drückt, sollte man die Rippen auf der drückenden Seite voll geöffnet fühlen, so dass man die Fingerspitzen zwischen die Rippen drücken kann", fährt Steve Cotter fort. "Während man die Hand nach unten zieht, fühlt man, wie sich die Rippen um die Finger schließen, so dass die Rippen am unteren Punkt der Kompression eine solide Weste bilden und die Finger nicht zwischen die Rippen gedrückt werden können."

Es ist sehr wichtig, dass man die Rippen am tiefsten Punkt der Bewegung vollständig komprimiert. Man sollte sich vorstellen, den Ellenbogen in einer Korkenzieherbewegung in den Körper zu drücken, während man den Arm nach unten zieht. Man macht bis zu dem Punkt weiter, an dem man die volle Expansion und Kompression der Rippen ohne Bewegung der Arme erreichen kann. Man sollte nach diesem Gefühl der komprimierten Rippen während der Ausführung von Full Contact Twists streben.

Fazit

Zwischen dem Austeilen und Einstecken von Schlägen benötigen moderne Gladiatoren schusssichere Bauchmuskeln mehr als alles andere. Dies ist einer der Gründe dafür, dass so viele hervorragende Übungen für die Körpermitte aus der Kampfsport Gemeinde stammen.

Man sollte seine schwächlichen Crunches vergessen und seinem peinlichen Bauchmuskelroller auf Wiedersehen sagen. Niemand kennt sich mit dem Training der Körpermitte besser als die Leute aus, die mit der Kraft ihrer Körpermitte leben und sterben: professionelle Kämpfer. Man sollte den Full Contact Twist für einen Monat ausführen und man wird von der Effektivität dieser Übung mehr als überrascht sein.