Es ist eine Sache so auszusehen, als ob man trainiert, doch es ist eine ganz andere Sache einen Körper zu besitzen, der Aufmerksamkeit erregt. Die Mischung aus vollen, runden Muskeln, einem niedrigen Körperfettanteil und allgemeiner Härte befindet sich in Reichweite, wenn man gewillt ist dafür zu arbeiten. Und während einige von uns gerade erst mit dem Streben nach dem Aufbau des ultimativen Körpers begonnen haben und noch ein paar weitere Jahre an Eisen, Protein und Standhaftigkeit benötigen, um eine respektable Basis aufzubauen, sind viele von uns dazu bereit, einen flüchtigen Blick auf all ihre harte Arbeit zu werfen. Das einzige Problem: wir haben nie versucht den Körper freizulegen, den wir aufgebaut haben.

Was bedarf es, um von einem "brauchbaren Aussehen" zu einem muskulösen, definierten und kraftvollen Aussehen zu gelangen? Was bedarf es, um sich von gut nach hervorragend weiterzuentwickeln? Ich habe mit Dave Tate, John Berardi, John Romaniello und Shelby Starnes darüber gesprochen, wie sie die Transformation vom Blindgänger zum Hengst innerhalb von 30 Tagen angehen würden.

Einige ihrer Tipps mögen einfach klingen und einige werden verdammt kompliziert erscheinen. Doch wenn man sich an ihre Empfehlungen hält, dann könnten dies die produktivsten 30 Tage der persönlichen Trainingskarriere werden.

[ Testosterone ]: Okay, Jungs, danke, dass ihr gekommen seid. Zuerst muss ich euch folgendes fragen: kann ein Typ wirklich innerhalb von 30 Tagen aus einem brauchbaren Körper einen richtig geilen Körper machen?

[ Tate ]: Es gibt eine Menge, das man innerhalb von 30 Tagen tun kann, doch man muss wissen, wofür man es tut, da es verdammt hart werden wird. Ein Grund könnte darin bestehen, all das Körperfett, das man während der Massephase aufgebaut hat, wieder los zu werden und eine enorme Wende bei der Körperentwicklung zu erreichen. Die Superkompensation und das resultierende Muskelwachstum werden nach einem Plan wie diesem deutlich größer ausfallen. Darüber hinaus wird man nicht länger ein Fettarsch sein.

[ Berardi ]: Ich denke, dass man innerhalb von 30 Tagen einige ernsthafte Veränderungen des Körpers erreichen kann, wenn man sich wirklich darauf konzentriert. Natürlich kann nicht jeder wie ein Model auf einer Fitnesszeitschrift aussehen, doch man kann seine Definition verbessern, eine Menge Fett verlieren und die Illusion einer besseren Muskelgröße und Kraft für einen attraktiveren Körper kreieren.

[ Starnes ]: Ich stimme zu. 30 Tage sind nicht genug, um eine nennenswerte Menge an Muskeln aufzubauen, weshalb die besten kosmetischen Veränderungen durch den Fettabbau erreicht werden können. Man wird dramatische visuelle Unterschiede sehen, wenn man schlanker wird.

[ Romaniello ]: Ich bin mit den Jungs einer Meinung, wenn es um die Notwendigkeit geht, sich auf den Fettabbau zu konzentrieren, um eine bessere Definition zum Vorschein zu bringen, doch wenn man einen Typen hat, der gut aussieht und einfach nur hervorragend aussehen möchte, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man bestimmte Muskeln zum Wachsen bringen muss, während man schlanker wird. Dies nicht anzugehen wäre eine echte Schande.

[ Testosterone ]: Guter Punkt. Reden wir über das Training. Wie wird unser Typ trainieren, um seine Muskeln zum hervorspringen zu bringen und die Illusion von mehr Masse zu generieren? Möchtest Du den Anfang machen, Roman?

[ Romaniello ]: Gerne. Zuerst einmal sind die wichtigsten Muskeln, an denen dieser Typ arbeiten sollte, seine Schultern, sein Trapezius und seine Oberarme. Dies sind für gewöhnlich Schwachpunkte und sie werden unabhängig davon, ob er ein T-Shirt oder nichts trägt, am eindrucksvollsten wirken. Das sind die "hey, Du trainierst" Muskeln.

Ich würde ihn nach einem Rotationsschema trainieren lassen, bei dem er für jede diese Muskelgruppen einen spezifischen Tag hat, an dem er sie intensive trainiert - viele Übungen und ein hohes Volumen.

Dies würde folgendermaßen aussehen:

Woche 1

Am Montag wird ein brutales Zirkeltraining mit Gewichten durchgeführt. Dieses Training dient als Fettabbautrainingseinheit, wird jedoch die Vorzeigemuskeln (Schultern, Trapezius und Oberarme) nicht hart trainieren, da wir diesen ihren eigenen Spezifizierungstag geben. Ich würde etwas wir das Folgende empfehlen:

  • A1) Reverse Ausfallschritte x 12 — 15 Wiederholungen

    • 30 Sekunden Pause

  • A2) Kurzhantel Bankdrücken x 12 — 15 Wiederholungen

    • 60 Sekunden Pause

  • A3) Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht bis zum Muskelversagen

    • 90 Sekunden Pause

  • A4) Kniebeugen mit Kurzhanteln x 12 — 15 Wiederholungen

    • 120 Sekunden Pause


Ich würde dies für fünf oder sechs Runden wiederholen, während man versucht die Pausenzeiten bei jeder Runde zu reduzieren.

Dienstag ist unser erster schwerer Tag für einen Vorzeigemuskel. Ich möchte, dass man 30 Sätze für diese Muskelgruppe ausführt. Sagen wir, dass wir während Woche 1 den Trapezius auf diesen Tag legen. Ich würde schwer anfangen und etwas wie das Folgende tun:

  • Langhantel Schulterheben — 6 x 6

  • Rack Pulls — 8 x 8


Dann würde ich zu ein paar Isolationsübungen übergehen:

  • Kurzhantel Schulterheben — 10 x 10 mit einer für 2 Sekunden gehaltenen Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung

  • Low-Trap Raises (unteres Trapziusheben) — 3 x 15

  • Face Pulls (ziehen zum Gesicht) — 3 x 15


Das sind unsere 30 Sätze.

Am Mittwoch führen wir eine Art gemischtes Training aus, Die Hälfte der Trainingseinheit besteht aus zwei Ganzkörperzyklen (man denke an Supersätzen mit dem eigenen Körpergewicht). Hierbei versuchen wir jedoch die Beteiligung des Trapezius zu begrenzen.

Die andere Hälfte der Trainingseinheit ist engagierter und wir konzentrieren uns auf eine andere Muskelgruppe, welche in diesem Fall die Schultermuskeln sind.

Das Ziel besteht hier darin, 15 Sätze auszuführen. Vielleicht 5 x 5, gefolgt von 4 x 3 bei einigen Grundübungen wie Langhantel Schulterdrücken oder was auch immer und dann etwas Zeugs mit hohen Wiederholungszahlen wie Seitheben.

Man sollte seine Regenerationsfähigkeit abschätzen und sich hiervon bezüglich der verwendeten Gewichte leiten lassen.

Am Donnerstag wird ein intensiver Ganzkörperzyklus durchgeführt, wobei die Absicht darin besteht, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen.

Ich würde etwas wie das Folgende empfehlen:

  • A1) Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht x 15 Wiederholungen

  • A2) Kreuzheben mit gestreckten Beinen und leichten Kurzhanteln x 15 Wiederholungen

  • A3) Planks für 30 Sekunden

  • A4) Kurzhantel Schulterdrücken x 15 Wiederholungen

  • A5) Hampelmänner x 25 Wiederholungen

  • A6) Liegestütze x 15 Wiederholungen

  • A7) Klimmzüge x 10 Wiederholungen

  • A8) Side Plank (30 Sekunden pro Seite)

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Zwischen den Übungen pausiert man nicht, doch zwischen den Zyklen kann man sich 60 bis 90 Sekunden Pause gönnen.

Dies ist natürlich nichts besonders Ausgefallenes, doch wenn man diesen Zyklus fünf oder sechsmal durchläuft, dann hat man ein höllisches Training absolviert.

Am Freitag werden wir etwas Training mit hohen Wiederholungszahlen für den Trapezius ausführen. Im Allgemeinen sind die verwendeten Übungen den am vorhergehenden Trapeziustag verwendeten Übungen recht ähnlich, wobei der Wiederholungsbereich jetzt zwischen 15 bis 20 Wiederholungen liegt.



Der Samstag ist ein weiterer schwerer Tag, diesmal für die Schultern. Ich würde dasselbe Volumen wie am Dienstag verwenden, aber mit anderen Übungen arbeiten. Vielleicht etwas, wie das Folgende:

  • Langhantel Push Press (Schulterdrücken stehend mit etwas Schwung aus den Beinen) - 6 x 6

  • Kurzhantel Schulterdrücken — 8 x 8

  • Javelin Press (einarmiges Langhantel Schulterdrücken) — 10 x 10

  • Seitheben am Kabel — 3 x 15

  • Externe Rotationen — 3 x 15


Am Sonntag führen wir keinerlei Training aus und verwenden den Tag zum Zweck der Regeneration.

Das ist der grundlegende Trainingsaufbau. Während der nächsten drei Wochen verwenden wir dasselbe Schema, rotieren jedoch die "Vorzeigemuskeln" in verschiedenen Zeitfenstern.

Woche 2

  • Montag — Zirkeltraining mit Gewichten

  • Dienstag — Schweres Armtraining

  • Mittwoch — Schultertraining mit hohen Wiederholungszahlen

  • Donnerstag — Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen

  • Freitag — Armtraining mit hohen Wiederholungszahlen

  • Samstag — Schweres Trapeziustraining

  • Sonntag — Trainingsfrei


Woche 3

  • Montag — Zirkeltraining mit Gewichten

  • Dienstag — Schweres Schultertraining

  • Mittwoch — Armtraining mit hohen Wiederholungszahlen

  • Donnerstag — Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen

  • Freitag — Schultertraining mit hohen Wiederholungszahlen

  • Samstag — Schweres Trapeziustraining

  • Sonntag — Trainingsfrei


Woche 4

  • Montag — Zirkeltraining mit Gewichten

  • Dienstag — Schweres Trapeziustraining

  • Mittwoch — Armtraining mit hohen Wiederholungszahlen

  • Donnerstag — Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen

  • Freitag — Trapeziustraining mit hohen Wiederholungszahlen

  • Samstag — Schweres Schultertraining

  • Sonntag — Trainingsfrei


Ausgehend von dem, was ich für den schweren Schulter- und Trapeziustag empfohlen habe, werde ich noch schnell den schweren Armtag durchgehen. Ich würde hierbei insgesamt 40 Sätze empfehlen:

  • Dips mit Zusatzgewicht — 6 x 6

  • Enges Bankdrücken — 5 x 8

  • Klimmzüge mit engem Griff und Zusatzgewicht — 5 x 5

  • Langhantel Trizepdrücken liegend im Untergriff (Skull Crushers)* - 6 x 15

  • Langhantelcurls (man wechselt zwischen weitem, mittelweitem und engem Griff ab) — 8 x 15


Das Ganze würde ich mit einigen Übungen mit leichten Gewichten wie den folgenden abschließen:

  • Liegestütze bis zum Muskelversagen

  • Schrägbankcurls

  • Reverse Langhantelcurls


*Die Verwendung eines Untergriffs beim Trizepsdrücken liegend bewirkt eine stärkere Rekrutierung des langen Trizepskopfes. Anstatt das Gewicht zur Stirn abzusenken, sollte man versuchen das Gewicht leicht hinter den Kopf zu bewegen. Wenn man die Stange fallen lässt, könnte das hässlich werden…

Ich weiß, dass Berardi und Shelby die Ernährung durchgehen werden, doch ich möchte schnell noch einen weiteren Ratschlag geben: Auch wenn der Trainierende an jedem anderen Tag ein Kaloriendefizit einhält, möchte ich, dass er bei seinen Dienstag und Samstag Trainingseinheiten zusätzliche 600 Kalorien zu sich nimmt. Ich empfehle 60% in Form von Kohlenhydraten und 40% in Form von Protein.

[ Testosterone ]: Das ist ein höllischer Plan! Was habt ihr Jungs noch hinzuzufügen? Wie sieht es mit Cardio aus?

[ Berardi ]: Nun, ich empfehle immer mindestens 5 Stunden "Aktivität" um gut auszusehen, doch da wir ein fantastisches Aussehen erreichen möchten, würde ich diese Zahl auf 9 Stunden erhöhen. Ich würde 30 Minuten spazieren gehen vor dem Frühstück an sechs Tagen pro Woche empfehlen. Das sind zusätzliche 3 Stunden pro Woche, die einiges bewirken werden. Wenn man das mit einem intelligenten Training mit Gewichten und etwas Intervalltraining kombiniert, kommt man auf 9 Stunden.

[ Tate ]: Das ist ein guter Punkt. Ich persönlich würde das Cardiotraining dieses Typen in drei Kategorien aufteilen:

  • Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität

  • Aufwärmcardiotraining

  • Cardio nach dem Training


Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität sollte, wie John bereits vorgeschlagen hat, als erstes Morgens ausgeführt werden. Man sollte spazieren gehen oder etwas Ähnliches tun. Vielleicht 30 Minuten während Woche 1, 35 Minuten während Woche 2, 40 Minuten während Woche 3 und 45 Minuten während Woche 4. Dies wird die Regeneration unterstützen und ist eine hervorragende Zeit, um sich auf das zu konzentrieren, was zum Teufel man versucht zu tun.

Aufwärmcardio ist im Grunde genommen dynamisches Aufwärmen vor dem Training. Die meisten Typen sind Idioten und verzichten hierauf, doch ich würde aufgrund der zusätzlich verbrannten Kalorien daran festhalten. Alles was ich will sind 12 Bewegungen abwechselnd stehend und auf dem Boden.

Etwas wie Beinschwingen gefolgt von einem Bird-Dog, gefolgt von Armschwingen stehend, gefolgt von einer Brücke wäre ein guter Anfang. Man sollte immer zwischen stehenden und liegenden Übungen abwechseln. Ich würde sechs Wiederholungen von jeder Übung ausführen und das ganze innerhalb von 5 Minuten absolvieren. Diese Zeit erhöht man jede Woche um eine Minute. Wenn man dies alles zusammenzählt, dann wird man erkennen, dass man während Woche 4 zusätzliche 40 Minuten Cardiotraining ausführt, ohne dies wirklich wahrzunehmen.

Zu guter Letzt ist da noch das Cardiotraining nach dem Training mit Gewichten. Es ist stoffwechseltechnisch fordernder, was bedeutet, dass es noch weniger Spaß macht. Dies könnten Prowler Pushes, Schlittenziehen oder Sprints auf dem Laufband sein. Man sollte ganz einfach irgendetwas wählen und dies für 10 Minuten nach dem Training ausführe, wobei man die Dauer jede Woche um 2 Minuten erhöht. (Hinweis von Nate: Natürlich empfiehlt Tate keine 10 Minuten andauernden Sprints. Man kann Sprints für 30 Sekunden, gefolgt von einer Minute Jogging ausprobiere. Hierbei wechselt man zwischen Sprints und Jogging hin und her, bis die 10 Minuten vorüber sind.)

[ Testosterone ]: Verdammt, das ist eine Menge Arbeit, doch es klingt enorm effektiv. Doch wir alle wissen, dass Training ohne Ernährung nichts ist. Wie wird sich dieser Typ also während der nächsten 30 Tage ernähren. Möchtest Du anfangen, JB?

[ Berardi ]: Gerne. Grundsätzlich müssen drei Dinge geschehen: weniger Kalorien, weniger Kohlenhydrate und viel Wasser.
Für diejenigen, die gerne Kalorien zählen, wäre das 22-fache des Körpergewichts in Kilogramm eine gute Faustregel. Ein 90 Kilo schwerer Typ sollte also ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Bei den Kohlenhydraten würde ich etwa das 1,6-fache des Körpergewichts in Gramm empfehlen, was bei unserem 90 Kilo schweren Beispielbodybuilder 150 Gramm Kohlenhydrate oder weniger wären. Und was das Wasser angeht, sollte man mindestens 3 Liter pro Tag trinken.

Die tägliche Kalorienzufuhr sollte man auf vier Mahlzeiten mit jeweils 40 bis 60 Gramm Protein aufteilen. Auf Getreideprodukte sollte man verzichten und all seine Kohlenhydrate in Form von Obst und Gemüse zuführen. Zusätzlich hierzu sollte man täglich Fischöl supplementieren und außerdem sicherstellen, dass man qualitativ hochwertige Fette in Form von Leinsamen, Avocados, Olivenöl und unterschiedlichen Nüssen zu sich nimmt. Hiermit sollte man es nicht übertreiben, da man sonst leicht die Kalorienmenge überschreiten kann.

[ Testosterone ]: Einfach auf den Punkt gebracht. So mag ich das. Was sind Deine Gedanken, Shelby?

[ Starnes ]: Ich mag JBs Ansatz, doch ich gehe das Ganze etwas anders an und würde den Typen eine Diät mit zufällig gesteuerter zyklischer Kohlenhydratzufuhr durchführen lassen. Nichts zu Ausgefallenes, aber sehr effektiv.

Eine normale Ernährung mit zyklischer Kohlenhydratzufuhr wird versuchen, die kohlenhydratreichen Tage auf die intensivsten Trainingstage zu legen, doch der zufallsgesteuerte Ansatz ignoriert dies.

Eine typische Woche könnte folgendermaßen aussehen:

  • Sonntag – hoch

  • Montag – mittel

  • Dienstag – niedrig

  • Mittwoch — hoch

  • Donnerstag — mittel

  • Freitag — niedrig

  • Samstag — hoch


Ich lasse ihn im Lauf der Woche all diese unterschiedlichen Kohlenhydratzufuhren verwenden. Hier ist eine grobe Richtlinie für die Aufteilung der Makronährstoffe an den unterschiedlichen Tagen:

  • Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr — 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 3,3 bis 4,4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und keine zusätzlichen Fette.

  • Tage mit mittlerer Kohlenhydratzufuhr — 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 2,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

  • Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr — 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.


Ich zähle hierbei die "beiläufigen" Makronährstoffe nicht mit. Bei einer Tasse Haferflocken zähle ich nur die Kohlenhydrate, nicht jedoch das enthaltene Protein und Fett.

Man kann seine Kohlenhydrate in Form von Früchten, Ezekiel Brot (ein aus Getreide und unterschiedlichen Typen von Bohnen hergestelltes Brot), Reiscracker, Reis, Süßkartoffeln und Gemüse zu sich nehmen, wobei man keine reinen Früchtemahlzeiten essen sollte. Wenn man zum Frühstück 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, dann sollte man stattdessen versuchen 25 Gramm Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder Ezekiel Brot und 25 Gramm in Form von Obst zu essen.

Was das Protein angeht, empfehle ich einen bis drei Proteinshakes pro Tag und den Rest in Form von fester Nahrung.

[ Testosterone ]: Unser Typ hat also wirklich eine Wahl: wenn er seine Ernährung wirklich verändern möchte, wäre JBs kompromissloser Ansatz der beste Weg. Wenn er einen zusätzlichen Trick auf Lager haben möchte, dann wäre eine zyklische Kohlenhydratzufuhr ein lohnenswerter Versuch.

Nachdem wir über das Trainings- und Ernährungsprogramm gesprochen haben, möchte ich gerne wissen, welche Supplements ihr empfehlen würdet, die uns dabei helfen können, einen zusätzlichen Vorsprung zu erhalten.

[ Starnes ]: Ich würde definitive einen Fatburner wie HOT-ROX Extreme verwenden, um etwas mehr Energie zu erhalten, den Appetit zu unterdrücken und die Verwendung von Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung während des Cradiotrainings anzuregen.

Wenn man diätet, dann bekommt man in der Regel nicht alle notwendigen Nährstoffe, weshalb ein Multivitamin und Multimineralstoff Supplement eine intelligente Investition darstellt.

[ Romaniello ]: Ich habe mich die letzten 10 Jahre praktisch von Surge Recovery (ein Kohlenhydrat Protein Supplement) ernährt, weshalb sich dieses definitiv auf meiner Liste befindet. Ich stimme zu, dass jeder einen Fatburner verwenden sollte. Dieser wird definitiv helfen.

[ Tate ]: Ich verwende drei Flaschen Powerade Zero und gebe einen Messlöffel Anaconda (Casein Hydrolysat, Citrullin Malat, Kreatin, Beta Alanin und eine Mineralstoffmischung) und einen Messlöffel Mag-10 zu jeder Flasche und versuche diese drei Flaschen zu trinken, bevor mein Training zu Ende ist. Dies hat bei mir bis jetzt hervorragend funktioniert.

Ich würde mir auch eine Dose L-Leucin besorgen und dieses Zeug zu allem hinzugeben. Unsere größte Sorge ist die Aufrecherhaltung der Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau und hierbei wird L-Leucin definitiv helfen.

[ Testosterone ]: Das ist ein guter Ratschlag. Ich gebe L-Leucin sogar in mein Bier! (Ja, das war nur ein Witz.). Die 30 Tage hardcore Training, Ernährung und Supplementation werden einen großen Unterschied machen, doch wie sieht es mit der letzten Woche der Vorbereitung aus? Shelby, ich weiß, dass Du Dich mit der Wasser- und Natrium Manipulation in der letzten Woche gut auskennst. Kannst Du uns einen Plan geben?

[ Starnes ]: Das ist eine sichere Sache. Wenn man es richtig macht und schlank genug ist, dann wird das Ergebnis des Natrium- und Wasserladeprogramms atemberaubend sein. Man wird nicht glauben, wie sehr sich das Aussehen verändert. Hierbei dreht sich alles darum, den Körper in einen Ausspülmodus zu bringen, der in einem trockeneren, deutlich schlankeren und massigeren Aussehen resultieren wird.

Sagen wir, dass man am Samstag an den Strand gehen möchte oder einen Fototermin oder was auch immer hat.

Sechs Tage davor – am Sonntag – beginnt man damit, mehr Wasser und Natrium als gewöhnlich zu sich zu nehmen. Ich würde ½ Teelöffel Salz zu jeder Mahlzeit hinzufügen und den Wasserkonsum auf 7 Liter pro Tag erhöhen. Dies behält man für Sonntag, Montag, Dienstag und Mittwoch bei.

Am Donnerstag reduziert man Natrium und Wasserzufuhr um die Hälfte, was bedeutet, dass man ¼ Teelöffel Salz zu jeder Mahlzeit hinzufügt und etwa 3,5 Liter Wasser am Tag trinkt.

Am Freitag gibt man überhaupt kein Salz mehr zu den Mahlzeiten hinzu. Man sollte etwas weniger als 2 Liter Wasser trinken, wobei man die Wasserzufuhr mittags beendet. Hiernach sind nur noch gelegentliche kleine Schlücke erlaubt.

Am Samstag nimmt man schließlich wieder Natrium mit in die Ernährung auf. Dieses wird einen voller, trockener (da es alles subkutane Wasser unterhalb der Haut aufsaugt) und muskulöser aussehen lassen (da es mehr Wasser in die Muskeln zieht). Für den Rest des Tages trinkt man weiterhin nur kleine Schlücke Wasser.

Während der letzten Woche stellt auch die Verwendung eines natürlichen Diuretikums wie z.B. Löwenzahn eine gute Idee dar. Dies wird dabei helfen, den Prozess zu beschleunigen.

[ Testosterone ]: Fantastisch. Wie manipulierst Du die Kohlenhydrate während der finalen Woche? Ich weiß, dass diese einen großen Einfluss besitzen werden.

[ Starnes ]: Da liegst Du richtig. Davon ausgehend, dass man recht schlank ist und die Glykogenspeicher etwas entleert sind, würde ich am Mittwoch und Donnerstag moderat Kohlenhydrate laden. Hierfür sollte man 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und die Proteinzufuhr bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht belassen.

Am Freitag sollten die Glykogenspeicher gut gefüllt sein, weshalb ich mit der Kohlenhydratzufuhr auf 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht herunter gehen würde. Und ich würde außerdem etwas Fett zu mir nehmen – etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies wird einen satt halten und nicht zu einem Desaster führen.

Am Samstag sollte man die Kohlenhydratzufuhr gering bis moderat halten, um die Muskeln voll zu halten. Das Ganze ist also recht einfach.

[ Testosterone ]: Schön. Ich glaube, dass ihr Jung seine Menge Spaß damit hattet. Eine letzte Frage: hat einer von euch irgendwelche coolen Tricks oder Angewohnheiten, die unserem Typen dabei helfen können, sich an den Plan zu halten?

[ Berardi ]: Es ist lustig, Nate. Eine Menge Leute wissen aus körperlicher Sicht bereits, wie man eine hervorragende Form erreicht. Sie wissen, dass sie richtig trainieren und sich richtig ernähren müssen. Die Schwierigkeit besteht darin, dies jeden Tag zu tun und konsistent zu bleiben. Etwas, das ich persönlich tue und auch empfehle, ist sich einen dieser großen Kalender zu kaufen und diesen dort aufzuhängen, wo man ihn jeden Tag sieht – vielleicht im Büro oder in der Küche. Dies ist das Tracking System und sein einziger Zweck besteht darin sicherzustellen, dass man das Ganze nicht versaut.

An jedem Tag, an dem man sein Trainingsprogramm eingehalten hat, macht man einen breiten Strich von der oberen linken zur unteren rechten Ecke. An jedem Tag, an dem man sein Ernährungsprogramm eingehalten hat, macht man einen weiteren dicken Strich von der rechten oberen in die linke untere Ecke. Diese beiden Striche bilden ein großes X.

Wenn man den Tag beendet, sollte man ein großes X sehen, das den Fortschritt markiert. Der Erfolgt steht und fällt mit dieser optischen Erinnerung und der Fähigkeit, sich an den Plan zu halten. Wenn man am Ende des Monats nur Xe sieht, dann wird man mit größter Wahrscheinlichkeit mit den Resultaten mehr als zufrieden sein. Wenn nicht, dann wird man mit sich selbst unzufrieden sein und einen konkreten Hinweis darauf haben, warum man versagt hat.

Wenn das keine Motivation ist, den Plan einzuhalten, dann weiß ich auch nicht weiter.

[ Testosterone ]: Exzellenter Punkt, JB. Nun, Jungs, das sollte reichen. Danke, dass ihr gekommen seid und uns geholfen habt. Und all diejenigen, die dies ausprobieren möchten, sollten uns von ihrem genauen Plan und ihren Fortschritten im Forum berichten. Vom Blindgänger zum Hengst in 30 Tagen … ist der Leser bereit für diese Herausforderung?