Lasst mich eines vorweg sagen, bevor ich Hassmails erhalte – ich bezeichne mich nicht als knallharten Typen. Ich habe einen haarigen Hintern, den man vielleicht als "böse" bezeichnen kann, aber egal wie sehr man die Bezeichnung ausdehnt, ich bin kein knallharter Typ. Aber der Titel funktioniert, er ist sehr markant und ich kann nicht dafür verantwortlich gemacht werden. Der Titel wurde mir von Ryan Goldstone vorgeschlagen. Also beschwert Euch bei ihm.

Vor einigen Jahren war ich ein flinker, athletischer, (zumindest ansatzweise) schneller Sportler, oder trickste genug Leute aus, so dass sie mich für einige Jahre ein Footballtrikot tragen ließen und mich erst als Running Back, dann als Fullback aufstellten. Manchmal wurden diese Aufstellungen während der Spiele und sogar während der Spielzüge gemacht, daher kann ich also so schlecht nicht gewesen sein. Nicht großartig. Nicht mal wirklich gut. Aber gut genug um einen Beitrag zu leisten.

Als ich die Polster an den Nagel hing, begab ich mich zugleich auf den Weg zum Powerlifting. In meinen Augen hatte ich den Laufgöttern mehr bezahlt, als sie es verdient hätten und so entschied ich, die hohen Knie gegen bandagierte Knie einzutauschen. Und das tat ich. In den fünf Jahren des Powerliftingtrainings bin ich nicht ein Mal gerannt, gejoggt, nicht mal schnell gegangen. Ich wurde in den drei Lifts sehr stark, aber ich war keinesfalls "stark" wenn es darum ging, andere Dinge zu tun – wie in den Zoo oder spazieren zu gehen. Ich weiß, dass viele von Euch nun an diesem Punkt sind, oder da waren; keuchend und außer Atem bei den normalsten Aktivitäten des täglichen Lebens.

Schnellvorlauf zum heutigen Tag und ich kann laufen, sprinten, drücken und ziehen was auch immer ich möchte und ich bin immer noch stark. Im Kreuzheben bin ich stärker, im Überkopfdrücken auch, im Bankdrücken etwa 50 Pfund schwächer und bei den Kniebeugen – schwer zu sagen, da ich damals nie getestet habe, wie stark ich raw bin. Ich denke ich bin nicht mehr ganz so stark, aber es fehlt nicht viel.

Und ich wiege rund 50 Pfund weniger.

Nun, wo Du den Hintergrund kennst, lass und einen Blick darauf werfen, wie diese Transformation begann. Jeder hat einen anderen Anfangspunkt, daher werde ich nur die grundlegenden Schritte umreißen, die ich verwendete um das zu erreichen. Jeder Schritt kann so lange dauern, wie Du es willst oder so lange er eben braucht; das liegt in Deinem Ermessen. Aber niemand kommt voran, wenn er sich selbst nicht pusht oder entscheidet, dass der Status Quo inakzeptabel ist. Nie wurde irgendetwas Großartiges erreicht indem man normal war. preview

Stufe 1

  • Morgens – ½ Meile Spazieren gehen mit dem Hund
  • Abends - ½ Meile Spazieren gehen mit dem Hund
Hiermit begann ich nach meinem letzten Powerliftingwettkampf mit Equipment. Ich wurde mit 274 Pfund eingewogen und blies das auf 285 Pfund nach dem Wettkampf auf. Dieses "Training" war alles, das ich schaffte. Ich machte das so lange, bis der Pump im unteren Rücken nachließ und mein 900 Jahre alter Hund nicht vor mir im Ziel war.

Stufe 2

  • Morgens – 1 Meile Spazieren gehen mit dem Hund
  • Abends - 1 Meile Spazieren gehen mit dem Hund
Dir wird auffallen, dass ich nicht das Laufband verwendet habe. Ich habe es versucht, aber es war mir zu langweilig und das ist eine gute Ausrede um nach draußen zu gehen und etwas nachzudenken. Nachdem der Pump im unteren Rücken nun weg war, hatte ich mit Pumps in Waden und Schienbein zu kämpfen. Ich bin mir sicher, dass sie auch schon von Anfang an da waren, wurden aber überschattet davon, dass es sich anfühlte, als ob mir jemand eine Gallone Blut in die Rückenstrecker injiziert hätte.

Stufe 3

  • Morgens – 1 Meile Spazieren gehen mit dem Hund
  • Abends - 1 Meile Spazieren gehen/joggen mit dem Hund
Der gehen/joggen-Part war so erbärmlich, dass ich ihn nur im Schutze der Nacht absolvierte. Ich kann das nur empfehlen, oder alternativ eine Mönchskutte zu tragen, wenn Du am Tage rausgehen willst. Die Kutte wird alle Aufmerksamkeit auf sich ziehen, wenn Du schwerfällig und schwankend vor Deinen Nachbarn herwatschelst.

Der Schlüssel in diesem gehen/joggen-Part war die Tatsache, dass ich in einer typischen Vorstadtnachbarschaft wohne. Ich lief (bzw. ging federnd) von einem Briefkasten zum nächsten und ging dann den Weg zum folgenden Briefkasten. Das Härteste war nicht die Kondition als vielmehr die Belastung meiner Füße, Schienbeine und Knie. Sich daran zu gewöhnen war sehr schwierig und schmerzhaft.

Stufe 4

  • Morgens – 1 Meile Spazieren gehen mit dem Hund
  • Abends - 1 Meile Spazieren gehen/joggen mit dem Hund
Das gleiche Schema wie auf Stufe 3, nur der Jogging-Part war verlängert. Jedes Mal, wenn ich joggte, setzte ich mir neue Ziele. "Wenn ich das Stoppschild erreiche, gehe ich den Rest des Weges." Natürlich trieb ich es, wenn ich das Schild erst einmal erreicht hatte, noch etwas weiter und erreichte den nächsten Briefkasten. Es klingt lächerlich, aber für mich war es eine große Freude zu sehen, wie weit ich mich in jeder Einheit treiben konnte.

Stufe 5

  • Morgens – 1 Meile Spazieren gehen mit dem Hund
  • Abends – an 4 Tagen pro Woche Sprints am Prowler oder an Stadiontreppen
An diesem Punkt dachte ich, dass ich mich weit genug pushen könnte um ein paar härtere Methoden anzuwenden – spazieren gehen ist langweilig und nicht sehr männlich (daher die Einbeziehung des Hundes). Ich habe noch genug Zeit spazieren zu gehen, wenn ich alt bin. Aber Du kannst nicht immer Autos und Prowler schieben oder Berge und Treppen hochrennen. Vor allem auch weil die mentale Stärke, die man davon bekommt, solche Dinge zu tun nicht dadurch gelehrt werden kann, dass man 45 Minuten auf dem Crosstrainer verbringt. Den Körper schärfen wird auch gleichzeitig den Geist schärfen.

Bei den Prowler- und Treppenworkouts begann ich sehr leicht um zu sehen, wo ich stand. Ich musste meinen Körper ja nicht gleich am ersten Tag killen, da ich WUSSTE, dass da auch ein zweiter sein würde. Ich glaube ich begann mit 10 Stadiontreppensprints (bedenke, dass ich in London, Ohio lebe, daher ist das "Stadion" nicht so groß) und sechs Prowlersprints. Die Pausenzeiten wurden nicht festgelegt – das einzige was zählte war die ARBEIT. Sich zum Sklaven einer Uhr zu machen lenkt manchmal von den Dingen, die zu tun sind ab. Der Schlüssel war nicht zu versuchen jede Woche mehr zu schaffen, aber schon 1-2 Sprints in EINEM Workout pro Woche hinzuzufügen.

Stufe 6

  • Morgens – 1 Meile Spazieren gehen mit dem Hund
  • Abends – an 4 Tagen pro Woche Sprints am Prowler, am Berg oder an Stadiontreppen
Zu diesem Zeitpunkt wurde das Konditionierungsraining auf einem höheren Level ausgeführt – mehr Sprints, mehr Effekt. Ich ergänzte Bergsprints allein deshalb, weil ich einen Berg FAND. Tu Dir selbst einen Gefallen und finde einen.

Bitte denk daran, dass jede Phase bei jeder Person unterschiedlich lange dauert – abhängig davon in welcher Form Du bist und wie versessen Du auf Dein Ziel bist. Die meisten Menschen werden sich nach zwei oder drei Wochen spazieren gehen unglaublich viel besser fühlen. Wenn Deine Lifts durch das spazieren gehen etwas schwächer werden, hast Du größere Probleme als das, ich will das also nicht als Ausrede hören.

Wenn Du mit der härteren Konditionierung beginnst, wird Dein Körper etwas rebellieren. Du wirst anfangs vielleicht etwas schwächer, aber die Grundlagen, die Du zuvor aufgebaut hast, werden helfen. Der Kraftverlust wird nur temporär sein. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich Dein Körper anpasst. Wenn Du mit der harten Konditionierung beginnst, wirst Du vielleicht das Gesamtvolumen Deines Trainings reduzieren müssen (behalte aber die wesentlichen Übungen im Plan). Reduziere die Assistenzübungen für eine Weile bis Dein Körper beginnt sich anzupassen und Du Dich besser fühlst. Das ist ein neuer Stressfaktor in Deinem Training, dem musst Du Rechenschaft tragen.

Es ist seit Neuestem populär geworden auf den "Komm in Form/Werde schlank"-Zug aufzuspringen. Ich höre die ganze Zeit "Ich möchte für meine Kinder da sein!" oder "Meine Frau verdient das!". Das ist Schwachsinn. Ich weiß es, weil auch ich es gesagt habe. Wenn Du etwas tun willst und eine Veränderung herbeiführen willst, musst Du das für Dich selbst tun. Das ist ein viel stärkeres Argument anderen gegenüber, auch Deinen Kindern; dass Du auf Dein Leben achtest und es tust, weil Du es willst.

Letztlich, und ich kann das nicht genug betonen, das Wichtige ist einfach etwas zu tun. Der Plan oben ist so einfach, wie man es sich nur vorstellen kann, aber ich sehe oft genug Leute, die aufgeschmissen sind, weil sie nicht wissen was sie tun sollen, wie sie es tun sollen, wie das ihr Training beeinflussen wird, etc. Es ist wie bei einem Freund von mir, der mich fragte, wie er mit seinem Kreuzheben verfahren solle. Ich fragte ihn, was er aktuell machte. Seine Antwort? "Nichts." Ich sagte ihm, er soll jede Woche 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit 315 Pfund machen. Er fragte mich, ob das gut für ihn wäre. Meine Antwort: "Es ist besser als das, was Du aktuell machst."