Vor- und Nachermüdungstechniken

Ein Artikel von T-Nation.com Newsletter 13.10.06
von Christian Thibaudeau

Eine Nachermüdungstechnik besteht aus der Ausführung einer Isolationsübung im Anschluss an eine Grundübung, um hierdurch den Zielmuskel maximal zu stimulieren und zu ermüden. Diese beiden Übungen werden direkt nacheinander ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt.

Die Logik hinter diese Methode beruht darauf, dass bei Grundübungen die schwächeren Muskelgruppen immer zuerst erschöpft sind, so dass der hauptsächlich zu trainierende Muskel nur submaximal stimuliert wird. Beim Bankdrücken werden z.B. in der Regel zuerst die Trizeps und/oder Schultermuskeln versagen, bevor es bei den größeren Brustmuskeln zum Muskelversagen kommt, weshalb letztere nicht ideal trainiert werden.
Durch Hinzufügen einer Isolationsübung für die Brustmuskulatur, wie z.B. fliegenden Bewegungen direkt im Anschluss an den Satz Bankdrücken, wird man in der Lage sein, die Brustmuskeln vollständig zu ermüden und zu stimulieren. Je mehr man einen Muskel stimuliert, desto mehr Proteinabbau erfolgt und desto stärker fällt die anabole Reaktion aus.

Wenn man diese Methode einsetzt, kann die Anzahl der Wiederholungen stark variieren. Alles von 5 bis 15 Wiederholungen ist für die erste Übung des Supersatzes (der Grundübung) möglich, je nach dem, was das augenblickliche Ziel ist. Für die zweite Übung (die Isolationsübung) sollte eine etwas höhere Wiederholungszahl verwendet werden. 10 bis 20 Wiederholungen wäre eine adäquate Zahl.
Auch wenn man in der Lage ist bis zu fünf solcher Supersätze während einer Trainingseinheit auszuführen, sollte man die tatsächlich verwendete Satzzahl auf ein bis drei Supersätze beschränken, um einer Überanstrengung des zentralen Nervensystems zu vermeiden.

Vorermüdungstechniken stellen das Gegenstück zu Nachermüdungstechniken dar. Das Ziel ist bei beiden Methoden das Selbe, nämlich eine bestimmte Muskelgruppe vollständig zu ermüden, die durch eine Grundübung nicht maximal stimuliert wird. Wie bereits erwähnt, wird der stärkste an einer Grundübung beteiligte Muskel selten voll stimuliert, da die schwächeren beteiligten Muskeln vorher versagen. Wenn man jedoch diesen stärksten Muskel vor der Ausführung der Grundübung vorermüdet, wird man dazu in der Lage sein, diesen Muskel mit der Grundübung voll zu stimulieren und zu belasten. Beim Brusttraining könnte ein solcher Vorermüdungssupersatz z.B. aus fliegenden Bewegungen direkt gefolgt von Bankdrücken bestehen.

Diese Technik ist für die Stimulierung der Hypertrophie einer bestimmten Muskelgruppe (die Muskelgruppe, für welche man die Isolationsübung ausführt) sehr effektiv. Für die Hypertrophie auf Ganzkörperebene ist die Vorermüdungstechnik nicht ganz so wirkungsvoll wie die Nachermüdung, da bei der Grundübung im Anschluss an den Vorermüdungssatz in der Regel weniger Gewicht als ohne Vorermüdung bewegt werden kann.
Aufgrund ihrer Charakteristik wird diese Methode hauptsächlich dann eingesetzt, wenn es darum geht, eine schwache Muskelgruppe zu verbessern. Wenn man z.B. eine im Vergleich zum Rest des Körpers unterentwickelte Brustmuskulatur hat, ist es sinnvoll ein Vorermüdungstraining für die Brustmuskulatur einzusetzen. Die variablen Bestandteile (Sätze und Wiederholungen) sollten analog zu den Angaben bei den Nachermüdungssätzen gewählt werden.