Um sich in Kampfsportarten hervor zu tun, braucht man eine einzigartige Mischung aus Kraft, Schnelligkeit und Flexibilität, alles gepaart mit einer phänomenalen Kondition. Vielleicht habt ihr ja die letzten Monate die "Brazilian Ginger" Beiträge in meinem Trainingslog auf Juggernaut Training Systems verfolgt. Das gesamte Training hatte nur ein Ziel: Die Weltmeisterschaften im Brazilian Jiu Jitsu 2010 in Long Beach - Kalifornien zu dominieren. Nächste Woche werden von mir trainierte Schwarzgurt- als auch Blaugurt-Athleten antreten. Hier ist ein kleiner Ausschnitt der letzten harten Trainingswoche vor dem Wettkampf.

Beispiel für ein Aufwärmprogramm – Barfuß durchgeführt
  1. Joggen und Skippings – 200m
  2. Körpergewicht-Kniebeugen, Ausfallschritte vorwärts, Ausfallschritte seitlich, Hampelmänner und Hampelmänner im Navy Seal Stil (Seal-Jacks) x 10Wdh für alle
  3. Foam Roll – Hüftbeuger, Waden, Hamstrings, Quadrizeps, Adduktoren x 20-30 Rollungen für Jeden/li>
  4. Hüftmobilität – Fire Hydrants, Hüftkreisen vorwärts und rückwärts, Cobras, Prone Scorpions, Mountain Climbers/li>
  5. Dynamische Übungen im Gehen – Knie zur Brust, Oberschenkel anziehen, Hüftdehnungen/li>
  6. Tierbewegungen – Tiger Crawl, Gorilla Crawl, Crab Walk, Spider Crawl, Hip Escape/li>
  7. Aktivierung Schulter/Hüfte – YTWLs (Schulterblatt Mobilisationen) und seitliches Gehen mit einem Band um die Knöchel (Aktivierung der Gesäßmuskeln) und Kettlebell Swings
Das meiste dieser Aufwärmsequenz kommt von der Parisi Methode und Martin Rooneys Training für Kämpfer.

Montag 24. Mai

  • 1) Hex-Hantel-Sprünge: 5x5 Sprünge mit 42.5kg, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • 2a) Cambered Hantel Zercher Kniebeugen: Hantel x15, 42.5 x 5, 60 x 5, 60+1 Kette x 3, 60+2 Ketten x 3, 60+3 Ketten x 3, 60+4Ketten x 3, 60+2Ketten x 5, 60 x 5
  • 2b) Mini Band auseinander ziehen: 20Wdh zwischen jedem Kniebeugen-Satz
  • 3a) Klimmzüge mit verschiedenen Griffvarianten – 3 Sätze Nahe ans Maximum
  • 3b) Kettlebell Swings – 3 x 15, steigernd von 28 – 40kg
  • 3c) Schulter Horn – 3 x 15 mit 2.5kg pro Hand
  • 4) Hand über Hand Züge + Liegestütze + Prowler schieben+ Liegestütz-Athleten ziehen den Prowler mit einem 38mm dicken Seil, danach 20 Liegestütze, anschließend den Prowler zurück schieben, wieder 10 Liegestütz, zurück Joggen zum Start, und alles wiederholen mit 18 und 8 Liegestützen. Das Ganze wird wiederholt bis der Athlet 10 und 0 Liegestütze gemacht hat
Das wäre eine typische Montagseinheit für meine BJJ Jungs. Der Schwerpunkt liegt dabei auf einer Maximalkraft und Schnellkraft Steigerung. Näher an den Weltmeisterschaften habe ich mich für Maximalkraft-Übungen mit einem sich verändernden Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf entschieden. Das tat ich, weil die Prioritäten für Schnelligkeit und Explosivität wichtiger wurden als für Maximalkraft. Manchmal wurde eine Form von komplexem Training verwendet. (Kraftübung mit einer anschließenden plyometrischen Übung) preview

Dienstag 25. Mai

  1. Litvi – Prowlers – diese Idee hab ich von John Dan gestohlen, der sie von dem Weltbekannten Hammerwerfer Sergei Litvinov übernommen und angepasst hat. Litvinov machte einen Satz Front-Kniebeugen mit 8 x 200kg, ließ die Hantel fallen und lief sofort die 400 Meter in ungefähr 75 Sekunden. In dieser Variation macht der Athlet zuerst eine Kraftübung und schiebt gleich anschließend den Prowler im Sprint.
    1. Langhantel-High-Pulls x 10 + 25m Prowler Sprint
    2. Kettlebell-Kniebeugen-Sprünge x 10 + 25m Prowler Sprint
    3. Kettlebell-Reißen x 6 mit jeder Hand + 25m Prowler Sprint
    4. plyometrische Liegestütze auf eine Box + 25m Prowler Sprint
    Zwischen den Übungen geht der Athlet für 30 Sekunden, bevor er zur nächsten Übung wechselt. Zwischen den 4 Runden absolviert der Athlet 3 Minuten aktive Pause in Form von leichtem Nacken- oder Bauchtraining.
  2. Laufband Zirkel x 2 Runden
    1. Burpees x 1 Minute
    2. Bei 15 Grad Steigung am Laufband laufen für 1 Minute
    3. Vorschlaghammerschläge auf einen Reifen x 1 Minute (30sek pro Schulter)
    4. Bei 10 Grad Steigung am Laufband laufen für 1 Minute
    5. Seilziehen (beidhändig 20sec, Handwechsel 20sec,
    6. Hampelmänner 20sec) x 1min
    7. Bei 5 Grad Steigung am Laufband laufen für 1 Minute
    Der Zirkel dauerte 6 Minuten (Länge der Kämpfe bei den Weltmeisterschaften). Zwischen den Runden gab es 3 Minuten Pause.
Dienstag ist unser Herz/Kreislauf Tag, an diesen Tagen liegt weit weniger Augenmerk auf dem Krafttraining. Das meiste an diesen Tagen wurde aus den Hurrikane Programmen von Martin Rodneys übernommen. Im heutigen Training haben wir mit den Litvi Prowlers begonnen, diese bringen die Athleten in einen akuten Sauerstoffmangel für die folgende Konditionsarbeit.

Donnerstag 27. Mai

  1. Reifen kippen – 160kg x 5
  2. Burpee zu Klimmzügen x 10
  3. Kettlebell-Swings x 15
  4. Vorschlaghammerschläge x 20 (10 pro Seite)
  5. Prowler ziehen + schieben x 20m
Das Programm wird für 6 Minuten auf maximale Rundenzahl ausgeführt. Zwischen den Runden werden 3 Minuten aktive Pause in Form von Nackentraining ausgeführt. Insgesamt waren es 4 Runden á 6 Minuten.

Donnerstags-Einheiten beinhalten meistens Strongman-Disziplinen und Energie-System-Zirkel. Die meiste Zeit des heutigen Trainings liegt das Augemerk auf der Länge der Matches der Athleten. Unsere Blaugurte beispielsweise (alle haben 6 Minuten – Matches) werden entweder 3-6 Übungen für 1-2 Minuten absolvieren oder 3-5 Übungen für eine vorgegebene Wiederholungszahl in einem Zeitraum von 6 Minuten.