Ein Artikel von Charles Poliquin

Es gibt durchaus auch Umstände, bei denen das Verwenden von Sätzen mit 20 Wiederholungen für Bodybuilder angebracht ist.
  1. Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen haben sich in Bezug auf Hypertrophie bei bestimmten Formen der Kniebeuge, des Kreuzhebens und natürlich bei der Beinpresse als sehr effektiv erwiesen. Was maximale Dehnung und Verkürzung angeht, reizen diese Übungen die beteiligten Muskeln voll aus. Man kombiniere als Beispiel 20er-Sätze mit Kurzhantel-Kreuzheben, das ist einer der schnellsten Wege um fettfreie Muskelmasse auf die Knochen zu packen. Außerdem haben Studien gezeigt, dass beispielsweise beim Bankdrücken ein Gewicht von 70% des Maximums für eine Wiederholung nur etwa 12 mal bewältigt werden kann, wohingegen bei der Beinpresse und der selben Prozentzahl die gleiche Testperson etwa 40 Wiederholungen und mehr zustande bringt.

    Kniebeugensätze mit 20 Wiederholungen bilden seit Jahren die Basis für viele Muskelaufbauprogramme. Ganze Bücher drehen sich um diese Methode und sie sind erfolgversprechend für diejenigen, die gewillt sind, hart daran zu arbeiten.
    Außerdem sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass mit diesen Übungen auch Muskeln trainiert werden, die einen höheren Anteil von schwer zu aktivierenden Muskelfasern vorweisen als andere Muskelgruppen, dadurch benötigt man mehr Wiederholungen um den Muskel voll auszureizen.
  2. Bei die meisten Menschen ist die Grundlage von Hypertrophie das wiederholte Ausführen von muskulärer Arbeit bei einer Zeit unter Spannung von etwa 40-70 Sekunden pro Satz. Dadurch kommt es, natürlich abhängig von der Bewegungsamplitude und der Kadenz, in der die Wiederholung ausgeführt wird, auch bei Sätzen mit 20 Wiederholungen zu Muskelwachstum. Waden- und Unterarmtraining sind perfekte Beispiele um das zu untermauern.
  3. Periodisierungsphasen mit 20 Wiederholungen oder mehr geben dem Nervensystem und den Gelenken Zeit, sich von dem Stress durch normale Workouts zu erholen.
    Wenn Du als Beispiel gerade ein 12 Wochen langes Programm ausgeführt hat, um in der Frontkniebeuge und den Power Cleans ein neues Kraftmaximum zu erreichen, werden ein paar Wochen mit 20er-Sätzen Dich zur Ruhe kommen lassen, sodass Du bald wieder ein neues Kraftprogramm ausführen kannst, um beispielsweise stärker in der Kniebeuge oder beim Reißen zu werden.

    Diese Phasen mit hohen Wiederholungszahlen müssen nicht lang sein. Etwa 1-3 Wochen wird bei den meisten ausreichen.
  4. Jedes Training mit einem Satz von 20 Wiederholungen für den jeweiligen Körperteil abzuschließen, ist eine andere Methode, um viele Wiederholungen effektiv zu nutzen.

    Mein Kollege Bill Starr ist davon sehr überzeugt. Es ist genau das Richtige, um den niedrigschwelligen, schwer aktivierbaren Muskelfasern, die man vorher mit schweren Wiederholungen belastet hat, den Rest zu geben. Außerdem kann man mit dieser Methode wunderbar Plateaus sprengen. Du musst nur sicherstellen, dass dieser letzte Satz in einer Übung ausgeführt wird, die möglichst viele Muskeln beansprucht. Dahingehend ist es beim Trizepstraining deutlich klüger zum engen Bankdrücken zu greifen, als beispielsweise zum Trizepsdrücken am Kabelzug.