Ein Artikel von Elitefts.com
Von Adam Signoretta

Ich habe diesen Artikel geschrieben, um Frauen und einige Männer aufzuklären, die daran glauben, dass die Ausführung von Cardio- und Bauchmuskeltraining ihnen dabei helfen wird, Fett im Bereich ihrer Körpermitte zu verlieren. Ich denke, dass dieser Artikel auch Trainern weiterhelfen kann, die es schwer damit haben, ihren Klienten die Vorzüge des Bewegens moderat schwerer Gewichte näher zu bringen, obwohl diese Art des Trainings das Beste ist, was man tun kann, um Gewicht und Fett zu verlieren.

Jeder weiß, dass Cardio das Beste ist, wenn man ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen möchte. Doch ist dies wirklich so? Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Cardio das schlechteste für den Fettabbau sein kann, wenn es nicht mit einem Training mit Gewichten kombiniert wird. Wenn man das Mädel (oder den Typen) an der Bauchmaschine fragt, was sie oder er dort versucht zu tun, dann wird die Antwort in neun von zehn Fällen lauten "Ich versuche das Fett am Bauch loszuwerden." In zehn von zehn Fällen wird diese Person kein Fett am Bauch verlieren.

Der primäre Grund hierfür ist, dass es nicht möglich ist, Fett gezielt an einer Stelle zu verlieren. Wenn man Körperfett verliert, dann wird das Fett am gesamten Körper abgebaut und nicht nur in dem Bereich, den man gerade trainiert. Wenn es möglich wäre, Fett in nur einem Bereich zu verlieren, würden wir dann nicht ziemlich lustig aussehen? Leute würden mit steinharten Bauchmuskeln, hängendem Hintern und schlabberigen Armen herumlaufen. Alle Strandbodybuilder hätten fette, schwabbelige Beine, da sie nur Brust, Arme und Bauchmuskeln trainieren.

Das Folgende ist eine kurze Geschichte zwischen dem Mädel an der Bauchmaschine und mir. Nennen wir sie Jenny Bauchmuskeln. Wenn man etwas weiter nachforscht, wird man herausfinden, dass ihr voller Name Jenny Cardio und Bauchmuskeln lautet. Ich fragte Jenny, was sie vor der Bauchmaschine getan hatte und sie sagte: "Ich führe normalerweise eine Stunde Cardiotraining auf dem Laufband aus oder nehme an einem Cardio Kurs teil."

Meine Antwort lautete: "Toll, Du musst eine Menge Kalorien verbrannt haben. Wie sieht Deine Ernährung aus?"

Sie sagte: "Oh ich habe wirklich gut gegessen – Eiklar zum Frühstück, Hühnchen und Salat mittags und das Abendessen war etwas leichtes. Und keine Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr." Jenny sagte mir dies so, als ob Sie mir eine Lektion in Sachen Ernährung erteilen wollte.

Es scheint so, als ob Jenny auf all ihre bildungsfernen Fitness Kurs Groupies gehört hatte. Ich wollte an dieser Stelle drei Dinge ansprechen und ich wollte dies tun, ohne Jenny Cardio und Bauchmuskeln weh zu tun, die jetzt nicht mehr dazu in der Lage ist richtig zu funktionieren, da sie nach über einer Stunde hochintensivem Cardio an akuter Erschöpfung der Kohlenhydratreserven leidet.

Ich sagte also: "Das ist bescheuert und Du musst auch bescheuert sein, wenn Du das glaubst." Ich mache natürlich nur Spaß. Es ist nicht ihre Schuld, dass jeder, der Fitness Zeitschriften liest, heutzutage ein Profi ist. Ich fragte Jenny, ob sie eine Minute hätte, da ich ihr dabei helfen wollte, das meiste aus ihrer Zeit im Fitnessstudio herauszuholen und natürlich ihr Ziel des Gewichtsabbaus zu erreichen. Jenny wollte meine Hilfe nicht wirklich, da sie dachte, dass die meisten Trainer sie entweder anmachen oder ihr etwas verkaufen wollen. Sie stimmte jedoch zu sich hinzusetzen und mit mir zu plaudern.

Wir setzten uns also hin und ich eröffnete die Konversation mit ein paar netten Komplimenten bezüglich ihres Trainingsprogramms. Ich fragte sie, wie lange sie schon trainierte und ob sie gute Fortschritte machte.

Sie strahlte über das ganze Gesicht und sagte: "Ja, ich habe schon 8 Pfund verloren und ich möchte weitere 10 verlieren, doch es wird jetzt schwer weiteres Gewicht zu verliere. Ich weiß wirklich nicht warum. Ich esse noch weniger und verbringe mehr Zeit mit Cardiotraining. Ich habe während der ersten Woche fünf Pfund verloren und während der zweiten Woche weitere drei. Jetzt bin ich in Woche sieben und habe sogar wieder ein Pfund zugenommen. Das Ganze ist ziemlich frustrierend."

Ich kam gleich zur Sache. Ich bin niemand, der Zeit verschwendet oder etwas verblümt ausdrückt.

"Du trainierst zu hart und verbrennst zu viele Kalorien. Der Körper frisst Deine Muskeln auf, wodurch die Stoffwechselrate sinkt und Du führst kein Krafttraining aus." Jennys Mund öffnete sich weit und sagte: "Oh doch, ich führe Krafttraining aus. Ich habe an diesem extremen Gewichtstrainingskurs bei Krissy mit dem fantastischen Körper teilgenommen."

"Ok, cool. Das ist kein Krafttraining. Das ist im Grunde genommen Cardio mit Gewichten und es trägt nur weiter zu Deinem Übertraining bei. Lass mich Dir erklären, wie der Körper funktioniert. Beginnen wir hiermit: Dein Körper braucht eine gewisse Menge an Kalorien pro Tag, um richtig zu funktionieren und - was für Dich noch wichtiger ist - um die Muskeln aufrecht zu erhalten." preview

Jenny fiel mir ins Wort und sagte: "Mir sind meine Muskeln egal. Was hat das mit meinem Abnehmen zu tun."

"Jenny, das hat sehr viel mit Dir und dem Verlieren von Gewicht zu tun. Deine Muskeln sind das, was den Stoffwechsel reguliert. Dein Stoffwechsel ist die Menge an Kalorien, die Du im Laufe des Tages im Ruhezustand verbrennst. An dieser Stelle kommen Deine Muskeln ins Spiel. Deine Muskeln bestimmen Deine Stoffwechselrate.

Ein Pfund Muskeln kann abhängig von seiner Gesundheit bis zu 50 Kalorien pro Tag verbrennen. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien wirst Du im Laufe des Tages verbrennen. Dies ist auch als der so genannte Grundumsatz bekannt – eine abgeschätzte Menge an Kalorien, die Du im Laufe eines Tages verbrennst. Wenn Du im Laufe des Tages nicht genügend Kalorien zu Dir nimmst, dann wird sich Dein Körper die Nährstoffe, die er braucht, woanders her holen. Wenn Du wählen könntest, ob Du Fleisch oder Fett essen müsstest, was würdest Du dann essen?“

"Fleisch natürlich!", antwortete Jenny.

Ich lächelte und sagte: "Das ist genau das, was Dein Körper tun würde. Er würde sich die Nährstoffe aus Deinen Muskeln holen, wodurch die Muskeln ihre Dichte und Größe verlieren. Im Laufe der Zeit wird ein Teil dieser Muskeln verschwinden und das Gewicht auf der Waage sinken lassen, auch wenn dies nichts Gutes ist. Deine Stoffwechsel kann um bis zu 50 Kalorien pro Pfund Muskeln, das Du verlierst, sinken."

"Wow, das ist nicht gut! Das, was ich gemacht habe, ist also falsch?" fragte Jenny.

"Nein, es ist nicht falsch. Es ist nur ganz einfach nicht der richtige Weg dies zu tun.", sagte ich mit einem Grinsen.

Jenny lachte und sagte: "Was kann ich sonst noch auf die richtige Art und Weise tun?"

"Wie wäre es, wenn wir über die Frequenz der Mahlzeiten reden? Du sagtest, dass Du drei Mahlzeiten pro Tag isst. Das ist in Ordnung, wenn Du die richtige Menge an Kalorien zu Dir nimmst, und der Stoffwechsel noch nicht so weit geschädigt ist, wie dies bei Dir der Fall ist. Der Trick, um Deinen Körper weiter Kalorien verbrennen zu lassen und den Stoffwechsel am Laufen zu halten, besteht darin, kontinuierlich Nahrung zuzuführen, die vom Körper als Brennstoff verwendet werden kann.

Ein einfacher Weg dies zu verstehen, besteht darin, sich den Körper als alten Ofen vorzustellen, der Holz als Brennstoff benötigt. Das Holz repräsentiert die Nahrung. Um den Ofen zum Brennen zu bringen, muss man Holz hineintun. Das Holz wird für ein paar Stunden brennen, doch um den Ofen am Laufen zu halten, muss man mehr Holz hinein tun. Dasselbe gilt für den Körper. Wenn keine Nahrung da ist, um den Körper mit Energie zu versorgen, dann verlangsamt sich der Stoffwechsel. Wenn man alle zwei bis drei Stunden – maximal alle 4 Stunden – isst, dann hält man den Stoffwechsel konstant am laufen. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sollten hierfür ausreichen."

Jenny nickte und sagte: "Ok. Macht es Dir was aus, wenn wir uns an der Saftbar einen Shake holen. Es ist bereits sechs Stunden her, seitdem ich zuletzt etwas gegessen habe."

An diesem Punkt wusste ich, dass ich Jennys volle Aufmerksamkeit hatte. Wir entschlossen uns dazu, Shakes zu holen. Ich nahm einen mit einer pürierten Banane. Sie stoppte mich und rief: "“Bist Du verrückt? Es ist bereits nach 18:00 Uhr!"

"Keine Angst, Du wirst Dich nicht gleich in einen dicken Kürbis verwandeln und die Kohlenhydrate werden sich nicht in Fett verwandeln.", antwortete ich. "Kohlenhydrate sind gut für Dich – insbesondere nach einem solchen Training, wie Du es gerade absolviert hast. Ein Training, das länger als 45 Minuten dauert, kann lang genug sein, um die Kohlenhydrat- oder Glykogenspeicher ziemlich stark zu entleeren.

Glykogen ist die Form, in der Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden. Glykogen wird in Muskeln und Organen gespeichert. Ist Dir nach einem intensiven Cardiotraining je aufgefallen, dass Deine Muskeln flacher und dünner aussehen? Das liegt nicht nur an der ausgeschwitzten Flüssigkeit. Es hängt auch mit der Verwendung Deiner Energiespeicher zusammen. Daher kommt diese ganze Sache mit den kohlenhydratarmen Diäten."

"Nach einem Tag der stark eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr werden die meisten Menschen ein oder zwei Pfund in Form von Wasser verlieren. Man verliert nicht nur Wasser, sondern fühlt sich auch dünner. Dies liegt daran, dass man die Glykogenspeicher der Muskeln entleert. Kohlenhydrate halten die Muskeln hydriert, wodurch die Muskeln voller wirken. Daher kommt auch das Name Kohlenhydrat. (Anmerkung des Übersetzers: Könnte es nicht viel eher sein, dass Kohlenhydrat für Kohlen-Wasserstoffverbindungen steht...) Wenn man die Kohlenhydratzufuhr stark einschränkt, dann wird die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit nachlassen. Etwa zwei Drittel der Kohlenhydratzufuhr wird vom Gehirn verwendet. Das ist der Grund dafür, dass die meisten Menschen sich während einer kohlenhydratarmen Diät zunächst etwas benommen fühlen, bis sich das Gehirn an diese Situation angepasst hat. Man wird ganz einfach nicht dazu in der Lage sein, seine maximale Leistungsfähigkeit zu entfalten.“

"Die Leute werden Dir erzählen, dass sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren, was ganz einfach nur Blödsinn ist. Sie essen ganz einfach zu viele Kohlenhydrate und bewegen sich zu wenig. Ich sage, dass man Kohlenhydrate essen soll, um seine Muskeln voll zu halten. Es ist das, was sich auf den Muskeln befindet, das die Probleme verursacht – das Fett! Das Fett bleibt und Deine Muskeln werden kontinuierlich an Volumen ab- und zunehmen.

Die meisten Bodybuilder werden sich mit Kohlenhydraten aufladen und die Kohlenhydratspeicher durch ihr Training entleeren. Der Grund dafür, dass dies funktioniert ist, dass sie an den kohlenhydratreichen Tagen immer noch weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen, was uns zur Grundregel für den Gewichtsverlust bringt: Wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt, dann wird man Gewicht verlieren."

"Versteh mich nicht falsch – zu viele Kohlenhydrate sind schlecht , doch zu viel von allem ist schlecht. Wenn man 2000 Kalorien verbraucht und 2500 Kalorien in Form von Protein zu sich nimmt, dann wird man nicht abnehmen. Dasselbe gilt, wenn man 1800 Kalorien nur in Form von Kuchen zu sich nimmt. Man würde kein Gewicht verlieren. Jeder Makronährstoff – Protein, Kohlenhydrate und Fett – hat seine eigene Aufgabe. Protein ist toll, da dies der wandlungsfähigste Makronährstoff von allen ist. Doch man sollte keinen Friseur schicken, um die Aufgabe eines Make-Up Artist zu erledigen, wenn man will, dass die Aufgabe richtig erfüllt wird."

"Das sind eine Menge Informationen. Wie soll ich wissen, was ich genau tun soll?" fragte Jenny.

"Das ist der verzwickte Teil", sagte ich mit einem Seufzer. "Es ist alles Trial and Error. Es gibt viele unterschiedliche Wege dies zu tun. Für Dich im Speziellen würde ich empfehlen, dass Du Kohlenhydrate zum Frühstück und zum Abendessen hinzufügst und zwei gesunde Snacks zwischen Mittagessen und Abendessen einfügst."

"Welche Art von Snacks?"

"Nun, Du solltest einen Shake trinken. Das funktioniert gut. Du kannst auch etwas Obst und vielleicht ein paar Mandeln essen."

"Mandeln?? Die bestehen doch nur aus Fett!"

"Etwas Fett ist gut für Dich. Der Körper benötigt für bestimmte Dinge Fett und Du solltest ihm das Fett nicht vollständig entziehen. Es ist die sekundäre Energiequelle des Körpers und hilft außerdem bei der Gesundheit der Gelenke. Es gibt noch weitere Dinge, für die der Körper Fett verwendet. Doch egal wie gut es ist, Fett ist am Ende Fett. Zu viel von etwas ist nicht gut, was insbesondere für Fett gilt. Es liefert pro Gramm 9 Kalorien, während Kohlenhydrate und Protein nur je 4 Kalorien pro Gramm liefern. Das ist der Grund dafür, dass man Fett meiner Meinung nach auf zwei Portionen pro Tag beschränken sollte. Also ja, Mandeln. Ich würde 10 bis 15 als Snack essen."

"Ok, ich habe verstanden – etwas Obst und Mandeln als Snack.", sagte Jenny mit Nachdruck.

"Nein, nicht zusammen – getrennt.", warf ich ein. "Als allgemeine Faustregel zur Hilfe bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten empfehle ich eine kleine Portion Protein zu jeder Mahlzeit in Verbindung mit einer Portion Kohlenhydrate oder einer Portion Fett. Dies wird immer auf dieselbe Anzahl an Kalorien hinauslaufen. Wenn Du mit Obst oder Mandeln für sich alleine beginnst, ist das für den Anfang in Ordnung. Es ist ein Schritt in die richtige Richtung."

"Jetzt, nachdem Du eine Idee davon hast, wie Du verhindern kannst, dass Deine Muskeln vom Körper als Nahrung verwendet werden, sollten wir darüber reden, wie wir Deine Muskelmasse erhöhen können, um Dich zu einer fettverbrennenden Maschine zu machen. Komm mit mir dorthin, wo die kleinen Jungs Curls trainieren und die echten Männer Berge bewegen – dem Kniebeugenständer!"