Warum ich Kreuzheben hasse

Kreuzheben

Der erste und einfachste Grund warum ich Kreuzheben hasse ist, weil ich immer darin scheiße war und die Fortschritte der langsamste Prozess der Welt waren. Ich habe nur einmal Fortschritte gemacht und das war, als ich komplett damit aufhörte.

Ich habe mich nie (ernsthaft) dabei verletzt und hatte nie Angst davor (wie kann man davor Angst haben etwas vom Boden hochzuheben?), gleichzeitig waren sie nie schwer auszuführen. Klar, ein 20er Satz wir Dir in den Arsch treten, aber das macht jeder 20er Satz bei einer Verbundübung. Es geht mir darum, dass ich eigentlich keinen großen Grund habe Kreuzheben zu hassen, aber ich tue es.

Ernsthaft

Für mich war Kreuzheben einfach die Sache, die man auf einem Meet machen musste bevor man essen gehen konnte. Ich war nicht einer von den "der Meet geht erst los wenn die Stange auf dem Boden liegt"-Kerlen. Meiner Erfahrung nach fingen Meets nie pünktlich an und schon lange ging es nicht los wenn Kreuzheben als erstes dran war. Um es zu entschärfen, Kreuzheben auf einem Meet war nicht schlimm, es war zwar scheiße, aber ich fand immer, dass ein gutes Total das Wichtigste war. Ich habe immer nur das gehoben, was ich fürs Total brauchte und es ging mir nie um einen neuen PR im Heben. Gegen Ende meiner Karriere konnte ich an jedem Tag meine 700-740 Pfund heben, ob ich die Übung trainierte oder nicht. Was ich dann hob, hing vom Kniebeugen und Kreuzheben ab.

Kreuzheben zu trainieren war noch schlimmer. Das BESTE an Westside war, das wir nicht oft hoben (oft nicht einmal jeden Monat). Wir machten Pin Pulls, Yoke Bar Kniebeugen mit weitem Stand auf eine tiefe Box, JEDE MENGE Good Mornings und spezielle Übungen wie reverse Hypers und Glute Ham Raises. Diese halfen nicht nur meinen Kniebeugen (und dem Heben), sie lieferten mir auch Gründe nicht heben zu müssen und das war GEIL!

Nie wieder

Da ich nun im Ruhestand bin, werde ich mir nie wieder Gedanken um nur eine Wiederholung Kreuzheben machen. Ich schreibe zwar nicht meinen eigenen Trainingsplan, aber wenn ich Kreuzheben oder Pin Pulls im Plan sehe, dann WERDE ICH ES ERSETZEN – selbst wenn ich drei zusätzliche Übungen mit 12 zusätzlichen Sätzen machen muss. Dies würde ich lieber machen als wenige Sätze Kreuzheben.

Ich HASSE Kreuzheben!

Der EINE Tag

Es gab diesen EINEN Tag, an dem ich fast anfing Kreuzheben zu mögen, aber wie ich es vom Kreuzheben gewohnt bin, stellte sich das schnell wieder ein. Ich weiß nicht warum, aber beim Ohio Meet 2002 machte ich meinen Opener mit 650 und er war einfach (wie immer). Dann ging ich auf 720 Pfund hoch für einen neuen PR im Total. Normalerweise würde ich es sein lassen und den dritten gar nicht erst machen, aber 720 waren wirklich einfach. Ich meine jetzt nicht so klingen zu müssen wie die normalen Powerlifter, aber er war wirklich einfach. Ich meldete 770 für meinen dritten Versuch an, ein PR von 30 Pfund. Die Stange schnellte in die Höhe und kurz vorm Lockout ohne dass sich etwas verlangsamte, öffnete sich meine rechte Hand und die Stange knallte auf den Boden.

In diesem Moment machte ich das unrühmlichen aber wohlbekannten "Hand-Anstarren". Du hast es schon gesehen. Du hast es vielleicht schon selbst gemacht. Das passiert wenn Du die Hantel fallen lässt, auf Deine Hände schaust und Dir denkst, WAS ZU HÖLLE grade passierte.

Ich war total geschockt und machte das "Hand-Anstarren" gefühlte 20 Minuten, bis Louie endlich zu mir rüber kam und sagte, "Deine Versuche sahen echt gut aus". Ich fragte ihn, was mit meinem Griff los war. Seine Antwort, wie man es von Louie gewohnt war, ließ mich das Kreuzheben noch mehr hassen. "Du warst nie stark genug um ein Problem mit der Griffkraft zu haben." preview

Warum

Jetzt grade fragst Du Dich sicher, warum ich diesen Artikel schreibe. Hier ist die ernsthafte Antwort: Wir haben einen "Kreuzhebe-Tag" Schlussverkauf in unserem Shop an dem Tag wo dieser Artikel erscheint und diese Extrawerbung kann nicht schaden. Da ich über etwas schreibe was ich hasse, kannst Du wenigstens mal in den Shop reingucken. Hahaha – Moment! Ich meine das ernst.

Außerdem schreibe ich diesen Artikel, weil es euch helfen kann. Ich bin schon sehr lange in diesem Sport und habe hunderten (wenn nicht tausenden) von Leuten das Kreuzheben beigebracht. Für manche Leute ist es wirklich so einfach wie das nach vorne Beugen und Aufheben einer Sache, andere scheitern an dem Erlernen der richtigen Technik und an der Effektivität. Nicht wie beim Bankdrücken und Kniebeugen helfen hier komplizierte Techniktipps. Beim Kreuzheben müssen die Anweisungen einfach und mündlich sein.

Das brachte mich auf die Idee, das gesamte Team EliteFTS anzuschreiben und sie nach den Top drei mündlichen Anweisungen fürs Kreuzheben zu fragen. Am Ende ihrer Tipps habe ich meine geschrieben, zusammen mit ein paar guten Videos.

Die Tipps sind aufgelistet als Sumo oder Konventionell. Einige des Teams haben bloß ihre eigene Technik beschrieben, während andere allgemeine Tipps formulierten.

Mike Robertson

Sumo

• Fersen unter die Hantel.
• Hinsetzen, Knie nach außer drücken und Schulter über der Hantel halten.
• Angespannte Lats, ziehe die Hantel nach HINTEN.

Zane Getting

Sumo

• Hüften absenken.
• Starkes Hohlkreuz.
• Ziehe die Biegung aus der Stange und spanne den ganzen Körper an.
• Knie weit auseinander spreizen.
• Den Boden auseinanderpressen.

Robert Ihlenfeldt

Konventionell

• Hintern auf den Boden setzen um besser Hebel zu bekommen.
• Hüften unten behalten.
• Nicht aufgeben.

Vincent Dizenzo

Beide

• Egal welcher Stil, Trizeps hart anspannen beim ziehen (schützt vor Bizepsrissen).
• Der Hook Grip ist super zum Schützen des Bizeps und des Rückens. Hier brauchst Du starke Hände, besonders starke Daumen. Es wird jede Woche besser werden, habe Geduld.
• Wenn Du mit Verletzungen übersäht bist und trotzdem heben willst, benutze eine Trap-Bar.

Sumo

• Verbessere die Beweglichkeit Deiner Hüften.

Mark Bartley

Beide

• Dies betrifft 75-80% Arbeitslasten. Bewege das Gewicht sachte vom Boden weg. Sobald es den Boden verlassen hat, ungefähr 5-8cm, arbeite so schnell wie möglich.
• Überstrecke ganz oben den Rücken dadurch, dass Du die Schultern hinter die Taille ziehst soweit es geht. Die Stange wird an den Beinen entlanglaufen und die Last besser verteilen. Spanne die oberen Glutes an und spanne die Quadrizeps ganz oben an, verzichte auf Lockouts mit gebeugten Knien.

Sumo

• Wieder langsam vom Boden weg, ein guter Weg die Beine besser zu aktivieren ist, wenn Du das Gewicht vom Boden weg hast, dass Du fühlst wie es auf die Beine und die Hüfte geladen wird.

Molly Edwards

Beide

• Aufbau ist der Schlüssel.
• Atme einmal tief ein bevor Du die Stange greifst. Viel zu viele verlieren diese Luft.
• Benutze Deinen Hintern am untersten Punkt.
  

Clint Darden

Konventionell

Anmerkung: Ich bin technisch echt nicht begabt und lerne immer noch, also könnten meine Gedanken auch komplett falsch sein.

• Bauchmuskeln stark nach außen drücken. Wenn ich meine Bauchmuskeln nach außen drücken, zwingen sie meine Brust nach oben und bewahren den unteren Rücken vom einrunden, was sehr wichtig bei schweren Gewichten ist. Je stärker Deine Bauchmuskeln, desto mehr Gewicht kannst Du halten. Ich stelle es mir als Schildkrötenpanzer von meinen Nippeln bis zu den Hoden vor.
• HÖRE NICHT AUF ZU HEBEN! Viele Anfänger schaffen die Wiederholung nicht, weil sie denken dass es schwer ist und mental zum Aufhören bereit sind. Lifts KÖNNEN beendet werden! Es ist wie bei einer Halteübung, Du musst Dir nur sagen dass Du nicht aufgeben wirst. Ich höre erst auf, wenn es mir aus der Hand fällt oder mein Rücken zum Boden gezogen wird.

Al Caslow

Beide

• Spreize die Knie nach außen, um den Unterleib nahe an die Stange zu kriegen.
• Starkes Hohlkreuz und Brust raus.
• Drücke den Boden weg.

Brian Carroll

Konventionell

• Fersen in den Boden pressen und den Kopf nach hinten für die Initialzündung.
• Die Stange so nah wie möglich an Dir halten (vielleicht blutest Du).
• Hintern anspannen um sicher zu stellen, dass Du mit den Hüften arbeitest.
  
  

  Matt Rhodes

  Konventionell

  • Ziehe die Biegung aus der Hantel.
  • Nicht halbherzig vom Boden wegziehen.
  • Füße durch den Boden pressen und den Kopf nach oben ziehen.
  • Füße werden in der stärksten Position für den Körper platziert.

  David Kirschen

  Sumo

  • Hohlkreuz, bevor Du anfängst zu ziehen.
  • Unteren Rücken angespannt lassen, oberer Rücken entspannt.
  • Arme grade halten, nicht die Ellenbogen beugen.
  • Lehne Dich so weit zurück, dass Du umfallen würdest wenn das Gewicht Dich nicht halten würde.

  Harry Selkow

  Konventionell

  • Kopf in neutraler Position behalten. Nicht hoch oder runter, grade nach vorne.
  • Die Wirbelsäule "positioniert" behalten.
  • Lehne Dich auf die Fersen und bringe Spannung auf die Glutes und Beinbizeps.
  • Kratze Dir die Schienbeine kaputt und stoße mit den Hüften zu, als würdest Du in der Disko jemanden abschleppen.

  Sumo

  • Wie in dem Ballett-Kurs aus welchem Du rausgeflogen bist, Plié. Knie zur Stange drücken.
  • Hohlkreuz.
  • Rücken auf die Fersen bringen.
  • Spannung auf Beinbizeps, Glutes und LOS!
  • Runter gehen.
  • Greifen.
  • Haut von den Schienbeinen reiben.
  • Um gut Kreuzheben zu können, musst Du eine Menge Haut im Studio lassen.

  Josh Bryant

  Beide

  • Visualisiere zuvor wie Du den Lift beendest. Der Lift ist fertig, bevor Du die Plattform betrittst.
  • Lege Wert auf Geschwindigkeit.
  • Führe es aus!
    

  Julia Ladewski

  Beide

  • Hebe die Biegung aus der Stange.

  Sumo

  • Hohlkreuz, aber nicht die Schultern anheben.
  • Hüfte unten behalten, aber setze Dich nicht zu weit nach unten. Finde eine gute Position, aber so dass noch Explosivität da ist.

  Jo Jordan

  Sumo

  • Über die Fersen drücken.
  • Ziehe nach oben und hinten.
  • Kopf nach hinten beim ziehen.

  Matt Kroc

  Sumo

  • Versuche über die Seiten der Füße und die Fersen zu drücken.
  • Öffne den Unterleib soweit es geht, damit die Hüfte stabil bleibt und die Hebel besser werden.

  Konventionell

  • Am Anfang der Wiederholung benutzt Du die Quads und drückst das Gewicht durch eine Kniebeuge nach oben, um es schnell in Bewegung zu kriegen. So bist Du für den Lockout in guter Hebelposition.
  • Hintern unten behalten und Kopf hoch.
  • Nachdem die Biegung aus der Stange gehoben wurde, reiße es nach oben.
  • Greife die Hantel mit den Händen direkt unter der Schulter, um die maximale Länge Deiner Arme zu bekommen. So verringerst Du die Distanz die Du heben musst.
    

  CJ Murphy

  Beide

  • Lats und Trizeps anspannen am Anfang.
  • Gewicht auf die Fersen/großer Zeh nach oben.
  • Hüften zur Stange. Sobald die Stange über Kniehöhe ist, "fuck the bar".
  • Nach hinten lehnen beim Lockout.

  Steve Goggins

  Beide

  • Kopf hoch am Anfang und die gesamte Zeit so behalten.
  • Arme lang machen und Schultern entspannen.
  • Durch die Fersen heben, aber die Füße flach und die Zehen am Boden behalten.
  • Explodieren, nicht trödeln!

  Konventionell

  • Stange so nah wie möglich zu den Beinen ziehen. Versuche die Haut von Deinen Beinen zu ziehen.
    

  Matt Ladewski

  Beide

  • Wenn Du beim Lockout Probleme mit dem Griff hast, ist die Stange vielleicht zu weit von Deinem Körper weg. Versuche die Hände etwas voneinander weg zu platzieren.
  • Scheue dich nicht davor im Training Zughilfen zu benutzen. So wirst Du heben können ohne Dir Gedanken über den Griff machen zu müssen. Gleichzeitig wird Dein Rücken schön ausgeglichen trainiert.

  Konventionell

  • Wenn Du kein Problem mit dem Lockout hast aber am Boden scheiterst, öffne Diene Fußstellung und drücke die Knie nach außen.
  • Wenn du hebst, Fersen in den Boden, als würdest Du Dich in den Boden drücken wollen.
  • Versuche nicht die Hantel grade nach oben zu heben. Versuche sie nach hinten zu Dir zu ziehen.

  Sumo

  • Wenn Du den Griff aufbaust, benutze die Ellenbogen um sie gegen die Knie zu drücken bevor Du hebst.

  Adam Driggers

  Beide

  • Sorge dafür, dass ein Trainingspartner die Stange begradigt. Wenn die Stange bereits beladen ist, hat sie möglicherweise eine komische Biegung. Diese kann ablenken.
  • Kopf oben behalten, Brust rausstrecken und die Schulterblätter nach hinten ziehen.
  • Oben, wenn sich das Gewicht verlangsamt, spanne den Hintern an als wäre es Deine erste Nacht im Gefängnis. Dies hilft wirklich bei den letzten Zentimetern.
  • Kaufe einen Deadlift-Anzug. Sorry, manchmal bin ich nicht ganz bei der Sache…

  Hannah Johnson

  Beide

  • Kniebeuge das Gewicht nach oben.
  • Hüften nach vorne schieben und die Glutes am oberen Punkt anspannen.
  • Schulterblätter nach hinten.
    

  Steve Pulcinella

  Beide

  • Stelle es Dir immer so vor, dass Du mit den Beinen DRÜCKST, nicht mit dem Rücken ZIEHST.

  Chad Wesley Smith

  Beide

  Hüftmobilität mit gutem Aufwärmen verbessern.
• Explodiere durch den Stretch, indem Du schnell in die tiefste Position gehst.
• Alle Max Effort Sätze sollten aus einem Dead Stop gehoben werden, wenn Du auf Wettkämpfe gehen willst.
  

Josh McMillian

Konventionell

• Auf die Fersen stützen beim Heben.
• Die Stang ein der Hand rollen für besseren Griff.
• Hüften und Hintern vorm Heben runter.
• Arme und Schultern in fester Position vorm heben. Ich habe mir den Bizeps gerissen weil ich die Hantel halbherzig mit gebeugten Armen vom Boden gehoben habe.
• Am wichtigsten: "Greifen und Abreiben".

Dave Tate

Sumo

• Wenn Du anfängst, Unterleib über der Hantel die ganze Zeit wenn Du Dich hinsetzt.
• Unteren Rücken durchstrecken.
• Runder oberer Rücken.

Konventionell

• Es beginnt mit dem Anspannen der Bauchmuskeln.
• Arme gerade.
• Kopf HOCH.
• Versuche nach hinten rüber zu fallen.

Lehrvideos