Die durchschnittliche Frau, die gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnt, hat kein Recht darauf zu laufen. Das ist richtig, kein Recht darauf zu laufen!

Laufen ist eine extreme fortgeschrittene Übung. Trotzdem beginnen die meisten Menschen, die sich dazu entscheiden ein Trainingsprogramm zu starten, ab Tag eins mit dem Laufen. Vielleicht haben sie ein Bild von sich selbst gesehen, das sie nicht mochten. Oder ein Bild einer Wettkämpferin oder eines Wettkämpfers in der Figurklasse und dann entschieden, dass sie so aussehen wollen. Egal was es war, irgendetwas hat sie dazu motiviert aktiv zu werden. Am nächsten Morgen beginnen sie ihre Fitnessherausforderung mit Laufen.

Die meisten Menschen glauben, dass Laufen ein guter Startpunkt für ihr Fitnessprogramm ist. Am ersten Januar sieht man hunderte von Menschen mit guten Vorsätzen für das neue Jahr auf der Straße laufen, um das neue Jahr richtig zu beginnen!

Wann wurde Laufen zum Startpunkt für jemanden, der in Form kommen möchte? Es macht mich verrückt wenn ich folgendes höre: "Ich würde gerne in Dein Fitnessstudio kommen, doch zuerst beginne ich mit dem Laufen, um etwas Gewicht zu verlieren."
Ich würde diese Leute am liebsten kräftig durchschütteln und sagen, "Erkennst Du nicht, dass Laufen sehr hart und fortgeschritten ist. Und es ist als Hilfsmittel für den Gewichtsabbau extrem ineffizient. Du wirst in drei Monaten mit demselben Gewicht zu mir kommen – und mit einer Verletzung von Deinem Laufen."

Werden wir fit

Ich bin ein Ausdauersportler und ich trainiere Ausdauersportler. Warum sollte ich also so sehr gegen das Laufen für die Durchschnittsfrau sein? es gibt tausende Frauen im Fitnessstudio, deren primäres Ziel darin besteht Fett zu verlieren und in Form zu kommen. Dies umfasst auch Wettkämpferinnen in der Figurklasse. Viele hiervon sind durchschnittliche Frauen, die nicht aktiv und mit Sicherheit auch keine Läuferinnen sind. Doch sie wollen fit aussehen.

Diesen Typ von Klientel würde ich niemals am ersten Tag 1.500 Wiederholungen einer einbeinigen plyometrischen Übung ausführen lasse. Eine Meile zu laufen ist genau das: 1.500 Wiederholungen (Schritte) einer plyometrischen Übung. Während ich Trainingsvorschriften studierte, wurde mir immer wieder beigebracht, dass plyometrische Übungen sehr fortgeschrittene Übungen darstellen, die nicht zum Einsatz kommen sollten, bevor ein Klient seine Kraft aufgebaut hat.

Trainer Mike Boyle Hob folgendes hervor: "Laufen produziert Kräfte im Bereich des Zwei- bis Fünffachen des Körpergewichts pro Fußkontakt mit dem Boden." Wir sprechen also von 1.500 Wiederholungen mit einem Gewicht, das dem Zwei- bis Fünffachen des Körpergewichts entspricht. Ziemlich fortgeschrittenes Zeugs, oder nicht?

Oh, die Verletzungen!

Eine typische Konversation mit einem Läufer verläuft folgendermaßen:
Ich: "Du bist also ein Läufer? Läufst Du zurzeit? Oder bist Du gerade verletzt?"
Läufer: "Ich kuriere in der Tat gerade eine plantare Fasciitis aus, doch ich hoffe, dass ich Ende des Monats wieder laufen werde."

Es ist faszinierend, dass jeder Läufer, den man fragt, entweder verletzt war, verletzt ist oder fühlt, dass sich eine Verletzung ankündigt. Es ist so normal für sie verletzt zu sein, dass sie, wenn man sie fragt, typischerweise antworten ohne darüber nachzudenken, warum man annimmt, dass sie unter Schmerzen leiden.

Es konnte gezeigt werden, dass Läuferinnen ein um den Faktor 6 bis 10 höheres Risiko aufweisen, sich beim Laufen zu verletzen. Ich bin stolz darauf einer der wenigen Ausdauersportler zu sein, die ich kenne, die noch keine chronische Verletzung hatten. Ich führe dies auf die Tatsache zurück, dass ich erst nach zehn Jahren Krafttraining zum Ausdauersport gekommen bin.

Ich habe das Ausdauertraining als starke, ausbalancierte Sportlerin begonnen, die für fortgeschrittene Übungen bereit war. Ich habe hart gearbeitet, um fit genug für das Laufen zu werden. Ich habe außerdem mit dem Krafttraining als Teil meines Gesamtprogramms weitergemacht. Dies, in Verbindung mit Training für die Flexibilität, regelmäßigem Arbeiten mit der Schaumstoffrolle und der richtigen Progression sind meine Geheimnisse, um meinen Körper stark und verletzungsfrei zu halten. preview

Lektionen vom Ironman

Letztes Jahr habe ich am Ironman Triathlon teilgenommen, der mit einem Marathon endet. Während meines gesamten Trainings blieb ich verletzungsfrei. Während ich mich auf die Teilnahme am Ironman vorbereitete, lief ich Woche für Woche und kam auf eine Tonne Meilen.

Bill Hartman, ein Active Release Therapy (ART) Spezialist, besuchte mich einmal, nachdem ich fünfzehn Meilen am Morgen gelaufen wat. Er arbeitete danach an mir und erklärte mir, dass Laufen über diese Art von Entfernung Traumata im Gewebe verursacht, und ich wirklich auf meine Regeneration achten musste.

"Trauma" klang so erschreckend – wie ein Autounfall. Doch es machte Sinn, denn genauso fühlte sich mein Körper nach zwei Stunden Laufen an – traumatisiert. All diese Meilen beschädigten mein Gewebe. Deshalb nahm ich mir die Zeit mich zu dehnen, mit der Schaumstoffrolle zu arbeiten und regelmäßig ART zu bekommen. ART hilft dabei zu verhindern, dass sich die Anhaftungen, die durch das Laufen verursacht werden, ansammeln.

Einer meiner Ausdauersportler sah mich bei meinem wöchentlichen ART Termin und fragte mich "Warum kommst Du her? Hast Du eine Verletzung?" Nein, ich bin mir nur der Tatsache bewusst, dass so viel Laufen zu einer Verletzung führen wird, wenn ich nicht auf mich achtgebe.

Wie man in den richtigen Zustand für das Laufen kommt

Laufen kann für den Körper sehr schädigend sein, was insbesondere für Anfänger gilt. Doch wenn jemand mit Gewichten trainiert und mit den beim Laufen auftretenden Kräften zu Recht kommt, dann kann er ein paar Lauftrainingseinheiten zu seinem Trainingsprogramm hinzufügen. Man muss sich das Recht mit dem Laufen zu beginnen jedoch erst verdienen.

Es ist so wie mit einem bauchfreien Top. Man muss sich das Recht verdienen es zu tragen. Bestimmte Frauen haben nicht die notwendigen Anstrengungen in Training und Ernährung investiert, um eines zu tragen. Kleiner Tipp: Wenn man ein so genanntes Muffin Top hat (Speckrollen, die über die Hose quellen), dann hat man nicht das Recht ein bauchfreies Top zu tragen.

Dieselbe Grundidee liegt dem Laufen zugrunde. Wenn man nicht fit genug ist, dann darf man nicht laufen. Keine bauchfreien Tops und kein Laufen. Man muss zuerst ins Fitnessstudio gehen, um sich beides zu verdienen!

Und so lange das Ziel nicht darin besteht, an einem Ausdauerwettkampf teilzunehmen, sollten diese Trainingseinheiten nicht mehr als drei oder vier Meilen (4,8 bis 6,4 Kilometer) umfassen. Der einzige Grund dafür, dass ich so viel gelaufen bin, war der, dass mein Ziel darin bestand, am Ironman teilzunehmen.

Man muss für sein Ziel trainieren

Worin besteht das persönliche Ziel? Wenn man an einem Ausdauerwettbewerb teilnehmen möchte, dann muss das Training auf jeden Fall Laufen umfassen. Man sollte jedoch besser sicherstellen, dass man etwas Krafttraining ausführt und gewillt ist, der Regeneration genügend Zeit zu widmen. An einem 5 Meilen Lauf, einem Halbmarathon oder sogar einem Marathon teilzunehmen sind exzellente Ziele, doch zuerst sollte man sicherstellen, dass man fit genug für das Laufen ist.

Muss man etwas hässliches Fett verlieren? Möchte man wie ein Wettkämpfer in der Figurklasse aussehen? Laufen ist für beides nicht notwendig. Die meisten Menschen die laufen, haben das Ziel Gewicht zu verlieren oder diesen "Läuferkörper" zu bekommen. Laufen wird einem keinen "Läuferkörper" verleihen. Wenn man nicht fit genug ist, um zu laufen, dann wird man sich vielmehr verletzen, auf der Couch gefangen sein und beobachten, wie sich der "Läuferkörper" in Luft auflöst.
Mike Boyle hat einmal gesagt "Frauen, die erfolgreich über einen langen Zeitraum laufen, wurden für das Laufen gemacht. Sie sehen genauso wie männliche Läufer aus. Gute Läuferinnen sehen in der Regel nicht wie mollige Models aus. Es ist keine Frage von Ursache und Wirkung: es ist eine Frage der natürlichen Selektion. Man kann nicht einfach laufen, um diesen netten kleinen Läuferkörper zu bekommen. Es ist genau anders herum. Man muss einen netten kleinen Läuferkörper haben, um das Laufen zu überleben."

Man sollte nicht in der Fettverbrennungszone schwitzen

Doch was ist mit der "Fettverbrennungszone"? Ist Cardio mit gleichmäßiger Geschwindigkeit über einen längern Zeitraum nicht das beste Cardiotraining für den Fettabbau? Falsch! Ich verwende bei meinen Klienten für den Gewichtsabbau keine Art von Training mit gleichbleibender Intensität in der "Fettverbrennungszone". Es ist besser ein Ganzkörperwiderstandstraining mit kürzeren Ruhepausen zu verwenden. Wenn man dies mit zwei oder drei Intervalltrainingseinheiten pro Woche kombiniert, dann hat man den effektivsten Fettabbauplan.

Das Ziel beim Gewichtsverlust besteht darin, den Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an Cardio mit gleichbleibender Intensität und man verbrennt weniger und weniger Kalorien, je mehr man hiervon ausführt. Nach einem Intervalltraining bleibt die Stoffwechselrate für die nächsten 24 bis 48 Stunden erhöht und verhilft einem so zu einem Nachbrenneffekt.

Wenn ich mit Athletinnen der Figurklasse arbeite, dann füge ich erst während der letzten vier bis sechs Wochen Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität zum Trainingsprogramm hinzu. Laufen gehen bringt einen dem Ziel, wie Gina Aliotti auszusehen, nicht notwendigerweise näher.

Man muss sich nur an die Ziellinie eines Ausdauerwettbewerbs stellen und man wird niemanden sehen, der wie ein Figurathlet aussieht.

Man hat es oder man hat es nicht

Während ich meine Kilometerleistung für den Ironman aufbaute, life ich mit einer Gruppe, die für den LA Marathon trainierte. Über tausend engagierte Menschen trafen sich 28 Wochen lang jeden Samstag um 7 Uhr morgens.

Für zehn Wochen war die Gruppe an ihrem Langstreckentag zwischen 12 und 20 Meilen (19 bzw. 32 Kilometer) gelaufen. Das ist eine ganze schöne Entfernung und man würde denken, dass jemand, der diese Strecke regelmäßig läuft, wie ein Läufer aussehen sollte. Nun, ich kann dem Leser sagen, dass von den über tausend Läufern, die jeden Samstag dort auftauchten, diejenigen, die zu Beginn wie Läufer aussahen, am Ende immer noch wie Läufer aussahen.

Und die Leute, die zu Beginn nicht an Läufer erinnerten, sahen am Ende immer noch nicht wie Läufer aus. Doch sie tragen jetzt schicke neue Kniebandagen. Keiner der Körper hatte sich verändert, doch viele von ihnen hatten Verletzungen angesammelt.

Ich hasse es, dem Leser diese Nachricht überbringen zu müssen, doch Laufen wird einem einfach nicht diesen "Läuferkörper" verleihen. Die Eliteläufer hatten diese Körper von Anfang an, was sie zu guten Läufern machte.

Hat man immer noch das Bedürfnis zu laufen?

Hat der Leser immer noch die Absicht zu laufen, oder habe ich es ihm ausgeredet? Ich möchte den Leser nicht notwendigerweise davon überzeugen nicht zu laufen, doch ich möchte Frauen die Tatsache bewusst machen, dass es sich hierbei um eine Übung für Fortgeschrittene handelt. Laufen ist nichts für den Anfang, für Menschen, die nicht in Form sind oder Leute, die Fit werden möchten. Für diese Menschen gibt es bessere Alternativen.

Wenn man eine Frau ist, die einfach nur schlanker werden möchte, Fett verlieren will und mehr wie eine Figurathletin aussehen möchte, dann muss Laufen nicht Teil des Trainingsprogramms sein. Wenn man auf der anderen Seite das Ziel verfolgt an einem Ausdauerwettbewerb teilzunehmen oder es ganz einfach mag zu laufen, dann muss man ein Krafttrainingsprogramm zum Zweck der Verletzungsvorbeugung mit in sein Training aufnehmen.

Wie sieht ein Krafttrainingsprogramm für Läufer aus? Es um fasst – ist aber nicht beschränkt auf - mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen, einbeinige Übungen, Übungen, die die Ungleichgewichte adressieren, die vom Laufen hervorgerufen werden, Übungen für funktionale Flexibilität und Übungen zu Kräftigung der Körpermitte.

Hier ist ein Beispielprogramm, das ich bei Ausdauersportlern verwendet habe…

Erklärungen zum Programm

  • Wenn Übungen dieselben Buchstaben aber unterschiedliche Nummern tragen (A1, A2), dann werden diese Übungen als Paar ausgeführt. Man führt diese Übungen abwechselnd aus, bevor man zum nächsten Satz von Übungen übergeht.

  • Sätze beziehen sich darauf, wie oft man eine Übung mit der angegebenen Anzahl an Wiederholungen ausführt. Bei diesem Programm führt man ein bis drei Sätze pro Übung aus. Während der ersten Woche führt man nur einen Satz aus. Diese neuen Übungen einmal auszuführen ist ein ausreichender Stimulus. Während der zweiten Woche führt man zwei Sätze aus und steigert sich in Woche drei auf drei Sätze. Während der letzten Wochen des Programms führt man weiterhin drei Sätze pro Übung aus, wobei man sich jedoch durch eine Erhöhung des Gewichts immer weiter antreibt.

  • Das Tempo ist sehr wichtig und wird bei vielen Trainingsprogrammen häufig übersehen. Tempo bezieht sich darauf, wie schnell man jede einzelne Wiederholung ausführt, Die erste Zahl beschreibt die Zeit für das Absenken des Gewichts. Die zweite Zahl beschreibt die Dauer des isometrischen Haltens und die dritte Zahl steht für das Anheben des Gewichts.
    Wenn man auf das Tempo achtet stellt man hierdurch sicher, dass man eine gute Form der Übungsausführung beibehält. Jeder Satz sollte über eine festgelegte Zeitspanne ausgeführt werden. Wenn man die Wiederholungen zu schnell ausführt, wird der Satz zu früh zu Ende sein. Das Tempo der Bewegung diktiert außerdem die Menge an Gewicht, die man bewältigen kann.

  • Die Pausenzeiten geben an, wie lange man nach einem Satz pausiert, bis man mit dem nächsten Satz beginnt. Man sollte die angegebenen Pausenzeiten einhalten. Man sollte sich nicht dadurch verzetteln, dass man sich mit jemandem unterhält sondern auf die Uhr achten. Die Trainingseinheit sollte weniger als eine Stunde dauern.

  • Pro Woche sollte man einen komplett trainingsfreien Tag einplanen, an dem sich der Körper erholen kann.

  • Es ist wichtig, sich etwa 10 Minuten lang an einem Cardiogerät aufwärmen. Weiterhin sollte man sich vor dem Training dehnen.

  • Man sollte Gewichte verwenden, die man sicher, bei Aufrechterhaltung einer korrekten Form und des korrekten Tempos bewältigen kann.

  • Man sollte auf die richtige Post-Workout Ernährung achten. Etwas mit Protein und Kohlenhydraten sollte am besten direkt nach dem Training konsumiert werden. Man muss seine Glykogenspeicher wieder auffüllen, die nach dem Krafttraining entleert sind.


Das Training

Man wärmt sich für 5 bis 10 Minuten auf.
Nach dem Aufwärmen folgen 10 bis 15 Minuten Stretching und Arbeit mit der Schaumstoffrolle.

  • A1) Bulgarische Splitkniebeugen

    • Sätze: 1-3

    • Wiederholungen: 15

    • Tempo: 2/2/2

    • Pause: 60 Sekunden

  • A2) Flutters

    • Sätze: 1-3

    • Wiederholungen: 30 insgesamt (10 pro Position)

    • Tempo: 2/2/2

    • Pause: 60 Sekunden

  • B1) Hüft/Oberschenkel Extensionen

    • Sätze: 1-3

    • Wiederholungen: 15 mit jedem Bein

    • Tempo: 2/2/2

    • Rest: 60 Sekunden

  • B2) Einbeiniges Kurzhantelrudern

    • Sätze: 1-3

    • Wiederholungen: 15 mit jedem Arm

    • Tempo: 2/2/2

    • Pause: 60 Sekunden

  • C1) T Liegestütze

    • Sätze: 1-2

    • Wiederholungen: 12 insgesamt (6 pro Seite)

    • Tempo: 2/2/2

    • Pause: 60 Sekunden

  • C2) Liegende Cobra

    • Sätze: 1-2

    • Dauer: Man hält diese Position für 60 Sekunden

    • Pause: 60 Sekunden


Ausführung der Übungen


Bulgarische Splitkniebeugen

Ausgangsposition: Man beginnt diese Übung mit einer Bank hinter dem Körper. Man schaut von der Bank weg und platziert einen Fuß auf der Bank und den anderen 90 Zentimeter vor der Bank auf dem Boden. Man befindet sich in einer modifizierten Ausfallschrittposition mit aufrechtem Oberkörper.

Bewegung: Während der größte Teil des Körpergewichts auf dem vorderen Bein ruht, beugt man das Knie so weit, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und das Knie des hinteren Beines den Boden berührt. Das Gewicht verbleibt auf dem vorderen Bein. Man pausiert kurz in dieser Position, bevor man sich wieder zurück nach oben in die Startposition drückt. Diese Bewegung wiederholt man so oft, bis man die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen absolviert hat und wechselt dann die Beine.

Flutters

Ausgangsposition: Man liegt bäuchlings auf einer Schrägbank. Die Arme hebt man zur Seite gestreckt so weit an, bis sie parallel zum Boden verlaufen.

Bewegung: Man rotiert die Arme nach außen, so dass die die Daumen gerade nach oben zur Decke zeigen. Dies ist die Ausgangsposition. Aus dieser Position zieht man die Schulterblätter nach hinten und hebt die Arme. Man konzentriert sich hierbei darauf, die Schulterblätter zusammenzupressen, wobei man sicherstellt, dass die Arme die ganze Zeit über gestreckt bleiben. Anschließend kehrt man in die Ausgangsposition zurück.

Der gesamte Bewegungsspielraum beträgt bei dieser Übung nur einige Zentimeter. Der Fokus liegt auf der Muskelkontrolle und nicht auf der Last. Das Gewicht der Arme ist für die meisten Trainierenden am Anfang mehr als ausreichend.

Bei dieser Übung ändert man die Position der Hände alle dreißig Sekunden. Während der ersten dreißig Sekunden zeigen die Daumen bei nach außen gedrehten Armen nach oben. Während der nächsten dreißig Sekunden befinden sich die Arme in einer neutralen Position und die Handflächen zeigen nach unten. Und während der letzten dreißig Sekunden dreht man seine Arme so weit nach innen, dass die Daumen nach unten zeigen. Abgesehen von der Position der Arme/Hände bleibt die Kontraktion die ganze Zeit über dieselbe.

Hüft/Oberschenkel Extension

Ausgangsposition: Man liegt mit seitlich im 90 Grad Winkel zum Körper ausgestreckten Armen auf dem Boden. Ein Knie ist gebeugt, so dass der Fuß flach so auf dem Boden aufsteht, wie er bei Sit-Ups aufstehen würde.

Bewegung: Während man das andere Bein die gesamte Übungsausführung über gerade in einer Linie mit dem Rumpf hält, drückt man mit dem Fuß des gebeugten Beines gegen den Boden, wodurch der Körper angehoben wird. Der höchste Punkt der Bewegung ist erreicht, wenn das gestreckte Bein mit dem Oberschenkel des am Knie gebeugten Beines eine Linie bildet, was einem 45 Grad Winkel zum Boden entspricht. Man sollte sicherstellen, dass der Körper in dieser Position gerade ist und sich beide Hüften auf einer Höhe befinden.

Einbeiniges Kurzhantelrudern

Ausgangsposition: Man steht auf einem Fuß, beugt sich an der Hüfte nach vorne und hält in der Hand auf der Seite angehobenen Beines eine Kurzhantel. Der Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden.

Bewegung: Während man auf einem Fuß balanciert, bewegt man die Kurzhantel durch ein Zurückziehen des Schulterblattes mit einer Ruderbewegung zum Körper. Danach streckt man den Arm wieder und bewegt sich zurück in die Ausgangsposition.

T Liegestütze

Ausgangsposition: Die obere Liegestützeposition.

Bewegung: Nachdem man eine Wiederholung Liegestütze ausgeführt hat, verlagert man alles Gewicht auf eine Hand und dreht den Körper, wobei man die andere Hand nach oben und hinter sich streckt. Auf dieser Stufe bleiben beide Füße auf dem Boden. Am Ende jeder Wiederholung befindet sich eine Hand auf dem Boden und die andere Hand zeigt in einer direkten Linie nach oben und hinter den Körper.

Die Arme bilden eine gerade Linie, so dass der Körper eine T Form einnimmt. Wenn dies einfach wird, hebt man am Ende jeder Wiederholung den Fuß auf der Seite des nach oben gestreckten Arms vom Boden, so dass man mit Armen und Beinen ein X bildet. Zusätzlich hierzu kann das Halten von sechseckigen Kurzhanteln in den Händen die Intensität erhöhen.

Liegende Cobra

Ausgangsposition: Man liegt bäuchlings auf einer Matte. Die Arme liegen mit nach unten zeigenden Handflächen neben dem Körper.

Bewegung: Man kontrahiert den Gluteus und den unteren Rücken, so dass sich Oberkörper und Beine vom Boden aus nach oben bewegen. Gleichzeitig rotiert man die Arme nach außen, so dass die Daumen nach oben zur Decke zeigen. Während der Übungsausführung hält man den Hals in neutraler Position. Diese Position hält man für die angegebene Zeitspanne.

Wenn man diese Position nicht über den gesamten Zeitraum halten kann, dann führt man die Übung in Form mehrere Sätze mit jeweils fünf bis zehn Sekunden des Haltens dieser Position aus. Um sich weiter zu steigern, kann man Kurzhanteln in den Händen halten oder diese Übung auf einem Stabilitätsball balancierend ausführen.

Die Ziellinie

Wenn man dieses Programm für sechs oder zwölf Wochen ausgeführt hat, kann man langsam etwas Laufen mit in sein Training aufnehmen. Man sollte hierbei vorsichtig sein und die Kilometerleistung nur langsam steigern, während man gleichzeitig auf seinen Körper hört.

"Man kann nicht laufen, um fit zu werden – man muss fit sein, um zu laufen."
— Diane Lee