Nach was man auch immer in der Nahrung sucht, sollte man die vitalen Nährstoffe, die man durch seine Nahrung bekommt, nicht als etwas Selbstverständliches ansehen. Essentielle Fettsäuren sind Teil dieser Nährstoffe, die eine ganze Reihe guter Dinge in unserem Körper tun.
Einige Menschen wählen ihre Nahrungsmittel basierend auf den Gesamtkalorien aus und andere entscheiden sich aufgrund des Makronährstoffverhältnisses (viel Protein, wenig Fett, usw.) für bestimmte Nahrungsmittel. Doch nach was man auch immer sucht, sollte man die vitalen Nährstoffe, die man durch seine Nahrung bekommt, nicht als etwas Selbstverständliches ansehen – Nährstoffe, die einen energiegeladen halten, die Knochen stark halten, die Organfunktion aufrechterhalten, die Haut gesund halten und mehr. Essentielle Fettsäuren sind Teil dieser Nährstoffe und bewirken eine ganze Reihe guter Dinge im Körper.
Was sind essentielle Fettsäuren (EFAs)?
Es gibt zwei essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung oder in Form von Supplements zugeführt werden müssen. Hierbei handelt es sich um Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6).
Alpha-Linolensäure
Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in Leinsamen, Hanfsamen, Raps, Sojabohnen und Walnüssen vor. Alpha-Linolensäure wird biochemisch in folgende Fettsäuren umgewandelt (in dieser Reihenfolge, nur die 3 wichtigsten werden erwähnt):
- Stearidonsäure (SDA), welche sich in Omega-3 reichem Sojaöl aus genmanipulierten Sojabohnen und natürlich in den Samen schwarzer Johannisbeeren wiederfindet.
- Eicosapentaensäure (EPA) – siehe unten
- Docosahexaesäure (DHA) - sowohl EPA als auch DHA finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Heilbutt, Forellen, Sardinen und Anchovis wieder.
Linolsäure
Linolsäure (LA) kommt natürlich in Färberdisteln, Sonnenblumen, Hanf, Sojabohnen, Walnüssen, Kürbis, Sesam und Leinsamen vor. Nach der Verdauung wird sie biochemisch in folgende Formen aufgebrochen (nur die beiden bekanntesten werden erwähnt):
- Gamma Linolsäure (GLA) – kommt natürlich in Borretschöl, Öl aus den Samen von schwarzen Johannisbeeren und Nachtkerzenöl vor.
- Arachidonsäure (AA) – findet sich in Fleisch und anderen tierischen Produkten wieder.
Was bewirken essentielle Fettsäuren? Hierbei handelt es sich um eine Fangfrage. Omega-6 Fettsäuren haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, doch sie sind für unsere Gesundheit absolute essentiell. Das Problem besteht darin, dass die typische amerikanische Ernährung, die reich an Öl ist, häufig zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenige Omega-3 Fettsäuren enthält. Wenn man sich jedoch praktisch fettfrei ernährt, wird es zu Mangelerscheinungen bezüglich beider Typen von Fettsäuren kommen.
Sowohl Omerga-3 als auch Omega-6 Fettsäuren spielen im Körper wichtige Rollen, die unter anderem das Wachstum und die Entwicklung, die Gehirnfunktion, die Gesundheit der Haut, das Wachstum der Haare, den Stoffwechsel, die Gesundheit des reproduktiven Systems und die Integrität der Zellmembrane betreffen.
An dieser Stelle wird das Ganze jedoch etwas komplizierter. Einige Omega-6 Fettsäuren können Entzündungen fördern, während andere (z.B. GLA) Entzündungen lindern können. Und Omega-3 Fettsäuren werden als entzündungshemmend angesehen. Und spezifische Omega-3 Fettsäuren – EPA und DHA – wirken sich positive auf die Gesundheit des Herzens aus, während es bezüglich ALA weniger Untersuchungsergebnisse gibt (auch wenn ALA trotzdem als vorteilhaft für die Herzgesundheit angesehen wird).
Wir benötigen nur etwa 3 bis 6 Gramm Linolsäure, um Mangelerscheinungen zu verhindern.
Es ist möglich, dass wir für eine optimale Gesundheit mehr benötigen, was insbesondere bei bestimmten Personen abhängig von Gesundheitszustand und der Ernährung gilt.
Die Zukunft unserer Gesundheit könnte eine Manipulation unserer LA und ALA Zufuhr auf individueller Basis zur Förderung der Gesundheit und der Minimierung der Wahrscheinlichkeit des Auftretens bestimmter Krankheiten oder Gesundheitsprobleme umfassen. Doch im Augenblick können wir nur auf unsere Ernährung achten und versuchen herauszufinden, was fehlen könnte und versuchen die richtigen Nahrungsmittel zu wählen oder zu supplementieren, um mögliche Defizite auszugleichen.
Meidet man Nahrungsmittel, die Öle enthalten? Wenn ja, dann könnte man zu wenig Omega-6 Fettsäuren bekommen. Wenn man keinen Fisch isst oder ALA Quellen zu sich nimmt, dann wird man wahrscheinlich nicht genügend Omega-3 Fettsäuren bekommen.
Warum man essentielle Fettsäuren braucht
1. EPA und DHA sollten am besten direkt konsumiert werden
Natürlich kann man Alpha-Linolensäure zu sich nehmen und diese kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, doch dieser Umwandlungsprozess ist recht ineffizient. Nur 8 bis 21% der konsumierten ALA wird in EPA und nur 4 bis 9 % wird in DHA umgewandelt (Männer befinden sich am unteren Rand des Spektrums). Wenn man von den Gesundheitsvorzügen von EPA und DHA profitieren möchte, dann sollte man diese direkt entweder in Form von Fisch oder in Form von Supplements zu sich nehmen.
2. Omega-3 Fettsäuren verbessern die Gesundheit der Gelenke
In vitro (d.h. im Labor durchgeführte) Studien legen nahe, dass Omega-3 Fettsäuren den Abbau von Gelenkknorpel reduzieren. Und Omega-3 Fettsäuren könnten mit Ostheoarthritis in Verbindung stehende Entzündungen verlangsamen oder reduzieren.
3. Omega-3 Fettsäuren könnten Schmerzen lindern
Studien zeigen, dass untrainierte Männer, die 1,8 Gramm Omega-3 Fettsäuren pro Tag zu sich nahmen, weniger verzögert einsetzenden Muskelkater durch exzentrische Übungen verspürten, als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
4. Omega-3 Fettsäuren verbessern die Symptome rheumatischer Arthritis
Dies umfasst Morgensteifheit, empfindliche oder geschwollene Gelenke und Gelenkschmerzen.
5. Omega-3 Fettsäuren können die Herzfrequenz während des Trainings reduzieren
Im Rahmen einer Studie, die Olivenöl und Fischöl verglich, half Fischöl Studienteilnehmern ihren Sauerstoffbedarf und die maximale Herzfrequenz während des Trainings ohne Veränderung der Leistungen zu reduzieren. Das Herz musste also weniger arbeiten und der Körper benötigte während des Trainings weniger Sauerstoff für die Arbeitslast. Eine andere mit australischen Footballspielern durchgeführte Studie zeigte, dass eine große Dosis DHA im Vergleich zu einer äquivalenten Dosis Sonnenblumenöl die Herz-Kreislauf Funktion während des Trainings verbesserte.
6. EPA und DHA sind gut für das Herz
Das Herz ist der wichtigste Muskel und deshalb macht es Sinn, es so gesund wie möglich zu halten. Dieses kraftvolle Duo wird mit einer dosisabhängigen Reduzierung der Triglyzeride (Fett im Blut), einer leichten Reduzierung des Blutdrucks (diese Verbindung ist bei älteren Menschen mit hohem Blutdruck am stärksten) und einer Reduzierung des Herzinfarktrisikos bei Menschen mit einer Herzinfarkt Vorgeschichte in Verbindung gebracht.
Zusätzliche Tipps
Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren sind für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an Omega-6 Fettsäuren kommt bei Menschen, die eine typische westliche Ernährung einhalten, nur selten vor. Es ist jedoch wichtig einen näheren Blick auf die Ernährung und die allgemeine Gesundheit zu werfen und zu überlegen, ob man Omega-6 Fettsäuren, Omega-3 Fettsäuren oder beide zusätzlich zu sich nehmen sollte. Wie bei jedem anderen Supplement sollte man auch bei Supplements, die essentielle Fettsäuren enthalten, zunächst seinen Arzt konsultieren. Wenn man Blutverdünner einnimmt, sollte man keine essentiellen Fettsäuren supplementieren (oder zuerst mit seinem Arzt sprechen)!
Referenzen:
- Complete Food and Nutrition Guide. American Dietetic Association.
- John Wiley & Sons, Inc. 2006.
- Proc Nutr Soc 2002;61(3):381-9.
- Arthritis Rheum 33:305-315, 1990.
- Am J Clin Nutr 2006;83(6): S1505-1519S
- FASEB, #688.8, San Diego, CA, April, 2005.
- Clin J Sport Med 2009;19(2):115-9.
- J Cardiovasc Pharmacol 2008;52(6):540-7.
- J Sci Med Sport 2009;12(4):503-7.