Warum Powerlifting und nicht Bodybuilding?

Ich bin seit langer Zeit ein Gesundheitsenthusiast, Supplement Junkie und Powerlifter im Wettkampfbereich. Ich sehe mich selbst als Powerlifter, der zugibt eine Bodybuildermentalität bezüglich des Wunsches nach einem körperlich fitten Aussehen zu besitzen und dies ist der Punkt, den ich im Rahmen dieses Artikels behandeln möchte. Mit anderen Worten gesagt, geht es um die Frage, warum Powerlifting und nicht Bodybuilding? preview

Powerlifting und Bodybuilding stellen zwei eng verwandte Formen des Trainings mit Gewichten dar. Die frühen Bodybuilder der vierziger und fünfziger Jahre des zwanzigsten Jahrhunderts konzentrierten sich genauso stark auf die Verbesserung der Kraft bei den wichtigsten Grundübungen, wie auf die eigentliche Entwicklung der zugehörigen Muskelgruppen.

Die Verfügbarkeit von vielen unterschiedlichen Trainingsmaschinen hat jedoch bei Bodybuilder zu einer signifikanten Verschiebung des Fokus weg von den Leistungen bei den Powerlifting Übungen geführt.

Einfach beschrieben geht es beim Powerlifting darum, die Kraft bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu maximieren, wobei das Endziel darin besteht eine persönliche Bestleistung für eine Wiederholung bei jeder dieser Übung aufzustellen. Beim Bodybuilding geht es hingegen um eine Maximierung der Entwicklung (Masse) einer jeden Muskelgruppe in Proportion zum Rest des Körpers.

Warum Powerlifting dem Bodybuilding vorziehen?

Warum sollte man Powerlifting dem Bodybuilding vorziehen? Warum sollte man sich selbst in eine diese Schubladen stecken? Ich bin der Ansicht, dass, wenn man sich einem Unterfangen zuwendet, ein bestimmter Grad der Erfüllung notwendig ist. Als ich erstmals mit dem Training begann, war ich zunächst an den körperlichen Veränderungen interessiert, die recht schnell sichtbar wurden.

Es ist ein berauschendes Gefühl zu sehen, wie sich der Körper vor den eigenen Augen innerhalb weniger Monate verändert. Ursprünglich brachte mir das Training mit Gewichten also eine gewisse Erfüllung. Die sichtbaren Veränderungen, die ich anfänglich erlebte, kamen bei mir jedoch immer langsamer, je länger ich trainierte. Innerhalb weniger Jahre wurde klar, dass meine Kapazität für den Aufbau von Muskelmasse durch meine genetischen Veranlagungen stark beschränkt wurde.

Weitere Fortschritte

Bei meinen Versuchen weitere Fortschritte zu erzielen, begann ich Artikel über das Training mit Gewichten zu verschlingen, die ich in den beliebten Bodybuildingzeitschriften fand. Ich wendete die Weider Prinzipien an, probierte Mike Mentzers Heavy Duty Training aus und versuchte mich an zahlreichen Trainingsprogramme der Stars – alles, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Ich eignete mir ein recht fundiertes Wissen bezüglich der Ernährung und der Vorzüge von Supplements an. Ich probierte die für den Masseaufbau empfohlenen Ernährungsweisen aus und alternierte zwischen Masse und Diätphasen. Im Alter von 25 Jahren, nach soliden 7 Jahren Bodybuildingtraining, hatte ich mich von untrainierten 68 Kilo Körpergewicht zu soliden (nicht hart definierten) 80 Kilo bei einer Körpergröße von 175 cm weiterentwickelt. Ich glaube, dass einige dies als Fortschritt ansehen würden.

Obwohl mich mein Mangel an Zuwächsen frustrierte, trainierte ich während der folgenden Jahre wie ein Bodybuilder, bis ich das Glück hatte über einige Artikel des Autors Stuart McRobert zu stolpern. McRobert empfahl so genannten Hardgainern ein super hartes, aber unregelmäßiges Training mit einigen wenigen Grundübungen.

Ich erfuhr später, dass McRobert ein Trainingskonzept weitergab, das ursprünglich aus den dreißiger Jahren stammte und von Joseph C. Hise, einem Pionier des Trainings mit Gewichten, entwickelt worden war, von dem auch das Konzept der Atemkniebeugen mit schweren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen für den schnellen Aufbau von Kraft und Muskelmasse stammt.

Anstatt 5- bis 6-mal wöchentlich 10 bis 15 Sätze pro Muskelgruppe zu absolvieren, was von den meisten als der einzige Weg für Muskelaufbau angesehen wird, begann ich mit McRoberts Version der 20 Wiederholungen Atemkniebeugen von Hise zu trainieren.

Ich verwendete folgendes Trainingsprogramm:

• 1 Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, unmittelbar gefolgt von einem Satz Kurzhantel Überzüge mit 20 Wiederholungen (für die Erweiterung der Brust und des Brustkorbes)
• 2 Sätze Bankdrücken mit 5 bis 8 Wiederholungen und 2 Sätze Latziehen/Klimmzüge oder Langhantelrudern, zweimal wöchentlich

Ja, das ist richtig, ganze 2 Trainingstage und 5 Tage Ruhe. Der Schlüssel zu diesem Plan waren die 20 Wiederholungen Kniebeugen, bei denen man mit einem Gewicht beginnt, mit dem man genau 10 Wiederholungen absolvieren kann und sich dazu zwingt 20 Wiederholungen zu absolvieren, indem man an der zehnten Wiederholung zwischen den Wiederholungen kurz pausiert und tief durch atmet.

Nach der 20. Wiederholung legt man das Gewicht auf dem Rack ab und legt sich ohne zu pausieren auf eine Flachbank, um Überzüge (Pullovers) mit Kurzhanteln auszuführen. Hiernach kollabierte ich meist mehr oder weniger und verbrachte die nächsten zehn Minuten damit keuchend und schnaufend auf dem Boden zu liegen.

Man kann mir glauben, dass ich die seltsamsten Blicke anderer Studiomitglieder erntete, von denen einige dachten, ich bräuchte ärztliche Hilfe. Der schwerste Teil von all dem war, dass ich bei jeder Trainingseinheit versuchen musste, bei den Kniebeugen 2,5 Kilo mehr auf die Langhantelstange zu packen, was ich trotz meiner anfänglichen Zweifel meist auch schaffte.

Wie instruiert, erhöhte ich außerdem meine Nahrungs- und Proteinzufuhr, was den angenehmsten Teil des Programms darstellte. Nach meinen ersten 6-wöchigen Trainingszyklus war ich dazu in der Lage 20 Wiederholungen Kniebeugen mit 115 Kilo durchzuführen – dies waren über 25 Kilo mehr als zu Beginn des Programms.

Während dieser 6 Wochen nahm ich fast 5 Kilo an solider Muskelmasse zu und lernte, wie ich meinen Körper weiter an seine Grenzen heran bewegen kann, als ich dies zuvor für möglich gehalten hätte. Ich sah dies als einen wichtigen Durchbruch für mein Verständnis dafür, wie man stärker und massiger wird, an. Wenn man stärker und massiger werden muss, dann erreicht man dies am besten durch sehr hartes Training mit Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben) während man den Körper nicht dadurch überarbeitet, dass man zu häufig trainiert.

Immer noch am Trainieren

Bättern wir etwa 9 Jahre nach vorne. Ich bin jetzt 36 Jahre alt, wir schreiben das Jahr 2000 und ich trainiere immer noch. Ich bin stolz hierauf, da ich mitbekommen habe, wie viele Leute in meinem Alter, die einmal trainiert hatten, schließlich mit dem Training aufgehört haben und sich ein bisschen (oder sehr stark) haben gehen lassen. Ich halte mein Gewicht jetzt bei etwa 86 Kilo, sehe fit aus und bin abhängig davon, ob ich gerade eine Diätphase beginne oder beende, recht schlank und definiert.

Ich habe mein Training nach all den Jahren durch einige einfache Parameter definiert:

1. Ich trainiere an 3 bis 4 Tagen pro Woche
2. Kniebeugen stellen die Basis meines Beintrainings, Bankdrücken die Basis meines Brust & Schulter Trainings und Langhantelrudern die Basis meines Rückentrainings dar
3. Ich halte die Wiederholungszahl im unteren Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen, wobei ich manchmal Sätze mit 3 Wiederholungen (mehr Gewicht) für große Muskelgruppen ausführe und bei Armen und Schultern etwas höhere Wiederholungszahlen verwende
4. Ich führe vor dem Training mit Gewichten 10 Minuten lockeres Cardiotraining aus, um meinen Körper aufzuwärmen

Eine Bemerkung zum Cardiotraining

Eine kurze Nebenbemerkung zum Cardiotraining: Ich hasse es! Ja, ich weiß, dass es seinen Wert hat (es ist gut für das Herz und verbessert die Durchblutung), doch ich denke, dass die Menschen bezüglich seiner Anwendung falsch unterrichtet wurden. Wird Cardio es dem Trainierenden erlauben seinen Körper in eine schlankere, stärkere Maschine zu transformieren? Nein, nicht ohne eine zusätzliche Trainingskomponente mit Gewichten.

Man sollte sich einmal die Leute im Fitnessstudio ansehen, die am schlankesten und am besten in Form sind. Stemmen sie Gewichte oder trainieren sie an Cardiogeräten? Ich glaube, dass das Problem beim Cardiotraining darin besteht, dass es von den Leuten, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, überbewertet wird.

Diese Leute scheinen sich über Jahre mit dem blinden Vertrauen darauf abzurackern, dass der Körper sich schließlich verändern wird, wenn sie nur lange genug auf diese Art und Weise trainieren. Ich werde nicht länger auf diesem Thema herumreiten (vielleicht in einem anderen Artikel). Ich werde nur sagen, dass man, wenn man Cardiotraining mag, den hiermit verbundenen Endorphinschub liebt und gerne schwitzt (das sind Wasser und Salz, die man verliert und kein Körperfett), nicht darauf verzichten sollte. Wenn man jedoch seinen Körper verändern möchte, dann sollte das Training mit Gewichten an erster Stelle noch vor dem Cardiotraining stehen.

Kraft, und keine Wettkämpfe

Heute bin ich mir sicher, dass ich nicht auf einer Bodybuildingbühne stehen, meinen Körper einölen und in einem knappen Höschen posieren werde. Ich kann natürlich verstehen, warum jemand an einem Bodybuildingwettkampf teilnehmen möchte. Es hat nicht notwendigerweise damit zu tun, dass man denkt, gewinnen zu können, sondern kann auch damit zusammenhängen, dass man hierdurch einem Grund hat zu trainieren und zu diäten.

Verdammt, man hat dann sogar einen Grund dafür Cardiotraining zu absolvieren (sorry, ich konnte nicht anders). Wie gesagt, ich wusste, dass ich nicht an einem Bodybuildingwettkampf teilnehmen würde, da ich zwar aus der Sicht des Durchschnittsbürgers gut aussah und auch über einige Muskeln verfügte, mir aber dieser höhere Grad an Muskelmasse fehlte, den man benötigt, um überhaupt eine Perspektive zu haben.

Ich könnte die Schuld hierfür bei meinen unzureichenden genetischen Veranlagungen oder meinem mangelnden Interesse bezüglich einer chemischen Unterstützung (Steroide) und definitiv bei meinem fehlenden Willen nur zu trainieren, um Showmuskeln aufzubauen, suchen. Nein, zu diesem Zeitpunkt war ich mehr daran interessiert zu trainieren, um stärker bei den Grundübungen und selbst anderen Übungen wie Curls und Seitheben zu werden.

Ich weiß nicht, was mich dazu brachte, stärker werden zu wollen. Vielleicht lag es daran, dass es mir nicht leicht fiel und ich dies einfach nicht akzeptieren konnte. Ja, ich war mehr daran interessiert stärker zu sein, wie immer dies auch aussah.

Wie stand ich da?

Alter: 37 Jahre, Körpergewicht: 86 -88 Kilo, Körpergröße: 175 cm (an einem guten Tag, wir schrumpfen ja während wir altern) und hier sind meine Gewichte: Kniebeugen: 154 Kilo für eine Wiederholung, Bankdrücken: 127 Kilo bei einer Wiederholung, Kreuzheben: Trainiere ich nicht häufig, vielleicht 165 Kilo für eine Wiederholung.

Dies würden die meisten Menschen als durchschnittliche Kraftwerte ansehen. Ich erinnere mich noch, was Stuart McRobert als gute Kraftwerte dargelegt hat und was für die meisten Trainierenden mit einem Gewicht von 85 Kilo und einer Größe von 175 Zentimetern Körpergröße erreichbar sein sollte – Kniebeugen: 180 Kilo, Bankdrücken: 135 Kilo und Kreuzheben: 230 Kilo!

Wow, nach 19 Trainingsjahren hatte ich diese Werte immer noch nicht erreicht (außer Körpergewicht und Körpergröße). Es war ganz einfach nicht fair. Ich trainierte regelmäßig ohne überzutrainieren. Ich trank täglich meine Proteinshakes, manchmal 2 zusätzlich zu 3 proteinbasierten Mahlzeiten. Zusätzlich hierzu hatte ich eigentlich jedes ernährungstechnische Supplement ausprobiert, das zwischen 1985 und 2000 auf den Markt kam.

Hier ist zur Unterhaltung des Lesers ein Beispiel für meine Supplementierung, beginnend bei den ersten bis hin zu den aktuellsten:

• L-Arginin und L-Ornithin Kapseln (10 Gramm und 5 Gramm vor dem Einschlafen)
• Tabletten mit unterschiedlichen getrockneten Drüsenextrakten
• Tabletten aus getrockneter Leber (50 pro Tag, nährt das Blut)
• Befruchtete rohe Eier gemischt mit Sahne (12 pro Tag)
• Dibencozide
• Boron (Bor) Tabletten
• Vitamin B-15
• Sarsaparilla Tinkturen, (Danke Dan Duchaine)
• Cybergenics Kit

Natürlich zusätzlich zu Multivitamintabletten und Fischölkapseln, die ich immer noch täglich einnehme.

Ich brauchte Hilfe

Ich erinnere mich noch, wie ich im Mai 2000 meine Familie in New York besuchte und mit meinem Freund aus Kindertagen, Steve, im Golds Gym einige Kilometer vom Haus meiner Eltern entfernt trainierte. Steve war schon immer gut bei Kniebeugen und an diesem Tag trainierte ich mit meinem gewöhnlichen Gewicht von 145 Kilo.

Stephen verwendete routinemäßig über 40 Kilo mehr Gewicht, obwohl er 5 Kilo weniger als ich wog. An diesem Tag entschloss er sich dazu eine Maximalwiederholung mit einem Gewicht zu versuchen, das er bisher noch nie verwendet hatte. Er belud die Stange mit 230 Kilo, bandagierte seine Knie, legte seinen Gewichthebergürtel an, nahm das eindrucksvolle Gewicht vorsichtig aus dem Rack und ging einige Schritte nach hinten.

Er stabilisierte sich, ging so weit nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verliefen, drückte das Gewicht nach oben und bewegte sich dann wieder auf das Rack zu. Wow, das war schwer, doch er schaffte eine saubere Wiederholung. Eine wirklich beeindruckende Kraftdemonstration und ich freute mich wirklich für ihn.

Ich erinnere mich daran, dass ich mich mit ihm, während wir weiter trainierten, darüber unterhielt, dass ich seit langer Zeit der Meinung gewesen war, dass ich lieber alleine trainieren würde, da ich nach all den Jahren gedacht hatte, dass es nichts mehr gab, was ich von einem anderen noch über das Training hätte lernen können.

Doch an diesem Tag sagte ich ihm, dass ich mich liebend gerne von jemandem trainieren lassen würde, wenn dieser jemand mir dabei helfen könnte stärker zu werden. Ich war es leid zu versuchen alles selbst herauszufinden. Es wäre eine Erleichterung, zur Abwechslung einmal der Schüler zu sein.

Powerlifting

Im folgenden Monat, im Juni 2000, blätterte ich in einer lokalen Gesundheitszeitschrift mit dem Namen Fun N' Fit und sah oder eine sehr kleine Anzeige: Huge Iron Gym, der einzige Powerlifting Club in Las Vegas, Mitgliedsbeitrag $20 pro Monat. Ich war vage mit Powerlifting als Sport vertraut.

Ich hatte ein paar mal durch ein Powerlifting USA Magazin geblättert, doch ich hatte Powerlifting nie als eine andere Trainingsphilosophie angesehen. Ich erinnere mich noch daran, dass ich es seltsam fand, dass es in Las Vegas überhaupt einen solchen Club gab, Einfach toll! Ich musste mir diesen Ort einfach ansehen.

Ich ging also irgendwann dorthin und war von dem was ich vorfand begeistert. Das Huge Iron Gym befand sich einer der schäbigsten Ecken von Las Vegas. Das Studio selbst war winzig und es gab dort 3 seltsam aussehende Kniebeugen Racks, die sich, wie ich dort erfuhr, Mono Lifts nannten.

Außerdem gab es noch drei Bänke, einen Kabelzug für Latziehen und Rudern, ein Kurzhantelrack und ein paar seltsam aussehende Apparaturen, die ich vorher noch nie gesehen hatte. Und natürlich viele Gewichte und Langhanteln! Was für ein Drecksloch, ich liebte es! Ich traf dort Tony, den Manager, Scott, seine Frau Susan und zwei jüngere Typen namens Lance und JR.

Ich gab Tony auf der Stelle die 20 Dollar. Ich war noch keine 5 Minuten dort, als Scott mir sagte, dass ich zu einer Bank gehen und ihm zeigen sollte, wie ich Bankdrücken ausführe. Ich war aufgeregt meine saubere Trainingsform, die ich mir während 19 Jahren des Trainings angeeignet hatte, vorzuführen. Ich war mir sicher, dass ich ihn beeindrucken würde, denn er wusste ja nicht, mit wem er es hier zu tun hatte.

Sein Kommentar war der folgende:

Du stellst Deine Ellenbogen aus. Du bist kein Bodybuilder, der versucht seine Brustmuskeln zu trainiere. Wenn Du beim Bankdrücken mehr Gewicht verwenden möchtest, dann musst Du lernen Deine Ellenbogen weiter innen zu halten. Du musst von der Brust aus auf einer geraden Linie nach oben drücken.

Doch nicht nur das, Du musst auch lernen Bankdrücken mit einem Hohlkreuz auszuführen. Wenn Du die Stange zur Brust bewegst, dann musst Du es unterhalb der Brustwarzen absenken und gleichzeitig das Hohlkreuz verstärken, indem Du deine Brust in Richtung Stange hin anhebst, ohne hierbei jedoch den Hintern von der Bank abzuheben.

Wow!

Innerhalb von 2 Minuten verlor ich die Überzeugung, dass ich alles über das Training wusste und erkannte, dass ich nahezu nichts darüber wusste, wie man trainiert, um wirklich STARK zu werden.

Ein Powerlifter: Stolz und stark

Die Details meiner fünf Jahre Powerlifting werde ich mir für einen weiteren Artikel aufsparen. Ich bezeichne mich stolz als Powerlifter und korrigiere jeden, der mich fälschlicherweise als Bodybuilder bezeichnet. Ich habe gelernt, dass es, auch wenn Powerlifting und Bodybuilding eng verwandte Arten des Trainings darstellen, einen großen Unterschied zwischen einem Training für Kraft und einem Training für das Muskelwachstum gibt.

Es für mich ist eine späte Einsicht, dass ich, als ich den Fokus auf den Aufbau und die Steigerung meiner Muskelmasse gelegt hatte, trotz meines Trainings mit niedrigen Wiederholungszahlen und Gewichten, die ich als schwer ansah, nach meinen ersten 5 Trainingsjahren nicht mehr substanziell stärker geworden bin.

Meine Maximalleistung beim Bankdrücken blieb z.B. von 1990 bis 2000 konstant bei etwa 130 Kilo. Während dieser Zeit probierte ich erfolglos zahlreiche Bodybuildingtechniken aus, von denen behauptet wurde, dass sie die Kraft erhöhen. Es ist schwer für mich rückblickend zuzugeben, dass ich meine Kraft über 10 Jahre lediglich aufrecht erhielt, doch das war genau das, was ich tat. Ich hätte wahrscheinlich nur die Hälfte meiner Trainingszeit investieren müssen, wenn ich von vorne herein nur meine Kraft hätte aufrecht erhalten wollen.

Schlussfolgerung

Ich bin froh sagen zu können, dass ich meine besten Kraftzuwächse während der letzten 5 Jahre verzeichnen konnte und diese die Zuwächse während der vorhergehenden 19 Jahre deutlich übersteigen. Ich habe neue Freunde und eine große persönliche Erfüllung in der Teilnahme an Powerliftingwettkämpfen gefunden und konnte mich kontinuierlich von Wettkampf zu Wettkampf verbessern.

Diese Wettkämpfe gaben mir nicht nur Erfüllung, sondern auch einen Grund zu trainieren (und wir tragen keine knappen Höschen, sondern interessante Arten von Powerliftingkleidung). Ach ja Und ironischerweise trage ich als unerwartete Nebenwirkung davon, dass ist kontinuierlich stärker und stärker werde, mehr Muskelmasse als je zuvor mit mir herum.