Lebensmittel - und damit nicht nur Kohlenhydrate, wie man oftmals vermuten könnte - haben bekanntlich einen unterschiedlichen Einfluss auf den Insulinspiegel. Gerade Bodybuilder oder Diätende, die entweder ihren Insulinspiegel gezielt beeinflussen wollen oder gar möglichst gering halten, haben somit ein großes Interesse daran, einen Ansatzpunkt zu haben, mögliche Lebensmittel auf ihren Einfluss hinsichtlich dieses so entscheidenden Hormons zu beurteilen.
Die bekannteste Skala dürfte dabei ohne Frage der Glykämische Index (kurz GI) sein. Dieser von Jenkis und Kollegen Anfang der 80er Jahre eingeführte Begriff beschreibt die blutzuckersteigende Wirkung von Lebensmitteln im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel. Dabei dient der Verzehr von 50g Glucose, also Traubenzucker, mit einem Wert von 100 in der Regel als Bezugspunkt. Aber auch Weißbrot wird des Öfteren als Referenz genutzt, was in höheren Werten beim Glykämischen Index resuliert. Wichtig ist dabei, zu verstehen, dass die Werte des GIs keine Absoludität besitzen. Von Mensch zu Mensch unterliegt der GI individuellen Schwankungen und die Werte, die überall in Tabellen zu finden sind, wurden unter Studienbedingungen festgestellt.
Ein GI über 70 gilt dabei als hoch, zwischen 55 und 70 gilt die Einstufung mittel und ein Wert unter 55 entspricht einem niedrigen GI.
Doch kaum ist das eine Problem gelöst, steht bereits das nächste vor der imaginären Tür: Da nicht jedes Lebensmittel die gleiche Dichte an Kohlenhydraten besitzt, wird das größte Problem des GI für die Praxis offensichtlich: Um 50g Kohlenhydrate zu essen, benötigt es nur wenige Gummibärchen. Von gekochten Möhren, die per Definition mit einem GI von 70 als hoch einzustufen sind, müsste man dagegen gut 660g essen, um auf 50g Kohlenhydrate zu kommen.
Dieses Problem wird durch die Glykämische Last, kurz GL, gelöst. Die GL berechnet sich dabei sehr einfach durch den Glykämischen Index, geteilt durch 100, multipliziert mit der Zahl an verwertbaren Kohlenhydraten in Gramm (bezogen auf 100g Lebensmittel). Was im ersten Augenblick etwas kompliziert anmuten mag, ist in Wirklichkeit sehr einfach, wie an Hand des Rechenbeispiels der Banane, die einen GI von 52 besitzt, gezeigt werden soll.
So gibt es Lebensmittel, die zwar einen hohen GI haben, aber aufgrund des niedrigen Kohlenhydratgehalts nur zu geringen Insulinausschüttungen führen, wie z.B. auch die bereits erwähnten gekochten Karotten. preview
Anders als die bisherige Einteilung des GI wird ein GL Wert von kleiner als 10 als gering, ein Wert zwischen 10 bis 20 als mittel und ein Wert von über 20 als schlecht bezeichnet. Umso niedriger also der GL-Wert, desto geringer der Einfluss auf die Insulinausschüttung.
Sowohl der GI als auch die GL fokussieren sich dabei in erster Linie auf eine Bewertung der Kohlenhydrate, doch wie bereits eingangs angedeutet, können durchaus auch Lebensmittel wie Fleisch und Käse, die praktisch ohne Kohlenhydrate sind, einen Einfluss auf den Insulinspiegel ausüben.
Der Insulin-Index, kurz II (auch Food Insulin Index - FII), hat wie auch eine Variante des GIs Weißbrot als Referenzwert mit 100 und berücksichtigt nun auch praktisch kohlenhydratfreie Lebensmittel. Fleisch besitzt nun in dieser Skala einen Wert von 51, Käse von 45. - Dies könnte von deutlicher Bedeutung sein, wenn man sich bewusst macht, dass die dänischen Forscher Flint und Kollegen bereits nachwiesen, dass die Insulinreaktion des Körpers auf eine Mahlzeit nicht nur von den Kohlenhydraten abhängt, sondern auch durch Protein und Fett beeinflusst wird.
Auch wenn die Studienlage zum II noch eher dünn ist, weisen z.B. die Australier Bao und Kollegen darauf hin, dass eine Betrachtung des IIs einzelner Lebensmittel bei der Bewertung der Insulinreaktion einer zusammengestellten Mahlzeit am aussagekräftigsten wäre.
Für die Praxis sollte sich der Einzelne vor einem Folgendes bewusst machen:
Während direkt nach dem Training Lebensmittel mit hohem GI helfen, die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen, ist hingegen für die letzten Mahlzeit vor dem Training eine Mahlzeit mit niedrigem GI empfehlenswert, so dass während des Trainings eine kontinuierliche Verfügbarkeit von Glykose gesichert ist. Würden Lebensmittel mit hohem GI vor dem Training verzehrt werden, käme es zu Beginn des Trainings zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels und damit zu einer schnelleren Entleerung der Kohlenhydratspeicher, was wiederum in einer früheren Ermüdung endet.
Wer darüber hinaus in seiner alltäglichen Ernährung darauf achtet, in erster Linie Lebensmittel mit eher niedrigen Index-Werten zu sich zu nehmen, ist auf dem besten Weg, was eine Optimierung der Ernährung betrifft.