Was man beim Training mit Kniebeugen beachten sollte

Kniebeugen können schlecht für die Knie sein. Punkt. Doch sie sind gut für alles andere.

Sie sind in der Tat so gut, dass man sie ausführen MUSS. Hierbei ist es mir egal, ob es sich um Bodybuilder, Powerlifter oder eine Primaballerina handelt. Man muss sie einfach ausführen! Die Frage ist nur wie? Die Antwort lautet so sicher wie möglich, ohne hierbei irgendeinen ihrer Vorzüge zu verlieren. Dies ist so ähnlich wie bei der Anwendung von Medikamenten. Die Kunst und Wissenschaft der Medizin diktiert, dass man bei der Anwendung von Medikamenten die Risiken minimieren muss, während man gleichzeitig den Nutzen maximiert. preview

Wenn es eine Art und Weise gibt, auf die man seine Eisenpille einnehmen sollte, dann ist dies in großen Dosen. Dies bedeutet KNIEBEUGEN!

Im Bereich des Sports gehören Knieprobleme schon fast zum Lebensstil eines Sportlers, doch die Ausführung von Kniebeugen ist hierbei nicht der primäre Verursacher. Unter Bodybuildern, die unter Knieproblemen leiden, sind Kniebeugen jedoch der einzige Schuldige. In beiden Fällen kann die richtige Ausführung von Kniebeugen jedoch viele im Bereich des Sports häufig auftretende Knieprobleme verhindern, reduzieren oder lindern. Dass Kniebeugen den Trainierenden zu einem besseren Bodybuilder oder Sportler machen, ist eine ist eine außer Frage stehende Tatsache.

Wenn man sich jedoch die Welt der Medizin und der Mediziner anschaut, dann wird man nur sehr wenige finden, die echte Erfahrungen aus erster Hand bezüglich der richtigen Kniebeugentechnik oder ihrer Auswirkungen (gut oder schlecht) auf die Knie haben. Eine dieser Ausnahmen stellt der dreifache kalifornische Powerlifting Champion Dr. Sal Arria, der Mitbegründer der International Sports Sciences Association, dar.

Dr. Arria hat im ISSA Kurstext Fitness: Complete Guide for personal fitness trainers (Fitness: der komplette Leitfaden für persönliche Fitnesstrainer) viele häufig auftretende Knieprobleme und Methoden für ihre Vermeidung beschrieben. Ich habe mich für diesen Artikel stark bei seinen Ausführungen und mehreren anderen Kursen bedient.

Knie Anatomie und Aktion

Die Knie gesund und frei von Symptomen zu halten, beginnt mit der Entwicklung eines funktionalen Verständnisses dafür, wie dieses einzigartige Gelenk (anatomisch) konstruiert ist und wies es funktioniert bzw. nicht funktioniert (Biomechanik).

Das Knie ist ein Gelenk vom Typ eines Scharniers – etwa so ähnlich wie ein Türscharnier – mit einem kleinen Drall, um es im Zustand vollständiger Streckung zu sperren. Anstatt sich um eine fixe Achse zu drehen(wie dies bei einem Türscharnier der Fall ist), stellt die Bewegung des Kniegelenks eine komplizierte Bewegung dar, die aus einem Gleiten und einer Rotation besteht, bei der sich die berührenden Oberflächen ständig verändern. Somit verändert sich auch die Achse ständig. Dies kann bei bestimmten Übungen wie z.B. Beinstrecken zu Problemen führen.

Es ist schon fast ein Gesetz, dass Quadrizeps und Beinbizeps ungefähr gleich stark sein sollten, um eine ausgeglichene Entwicklung sicherzustellen. Einige Experten behaupten, dass ein Beinbizeps zu Quadrizeps Kraftverhältnis von 1 zu 1 Zerrungen im Bereich der Beinbizeps reduziert. Dies ist jedoch mehr oder weniger reine Spekulation. Zu meiner Zeit als Powerlifter waren meine Beinbizeps zwei oder dreimal so stark wie meine Quadrizeps.

Auch die meisten Sprinter sind im Bereich der Beinbizeps stärker, da dies die Muskeln sind, die sie primär verwenden. Wenn man auf das Muskelgleichgewicht achtet, dann sollte man sich der Tatsache bewusst sein, dass dies sehr viel mit Spekulationen zu tun hat.

Das Knie besteht aus sieben unterschiedlichen Gewebetypen – Knochen, Bänder, Sehnen, Muskeln, Gelenkschmiere, Fettgewebe und Gelenkknorpel:

• Knochen: Die Knochenstruktur des Knies wird von Oberschenkelknochen, Schienbein und Kniescheibe gebildet.
• Bänder: Faseriges Bindegewebe, welches Knochen mit Knochen verbindet und dem Gelenk Stabilität und Integrität gibt. Die Bänder des Kniegelenks werden in zwei Gruppen eingeteilt und bestehen aus acht inneren und sechs äußeren Bändern.
• Muskeln: Wir alle haben eine klare Vorstellung davon, was Muskeln sind. Natürlich befinden sich im Knie selbst keine Muskeln. Die Muskeln, die auf das Kniegelenk einwirken, befinden sich alle außerhalb des Knies. Hierbei handelt es sich um folgende Muskeln:
  • Die Quadrizeps, die Muskeln des vorderen Oberschenkels.
  • Die Beinbeuger oder Beinbizeps, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befinden.
  • Die weiteren Muskeln des Knies tragen alle zu einer Beugung des Knies und einige zu einer Drehung des Knies nach innen bei.
• Sehnen: Faserige Bänder, welche die oben genannten Muskeln mit ihren Ansatzpunkten an den Knochen verbinden. Die vier Beinstrecker enden in einer gemeinsamen Sehne, welche auch als Quadrizepssehne bezeichnet wird und die an der Kniescheibe sowie dem Schienbein ansetzt.
• Schleimbeutel: Flache Säckchen oder Aushöhlungen, die sich in der Nähe von Bereichen befinden, die einer Reibung ausgesetzt sind (d.h. Gelenke) – insbesondere zwischen knöchrigen Bereichen und Muskeln oder Sehnen. Die Schleimbeutel sind mit einer Synovialmembran ausgekleidet und enthalten die Gelenkschmiere, welche auch als Synovialflüssigkeit bezeichnet wird. Im Knie befinden sich 12 dieser Schleimbeutel.
• Fettgewebe: zur Polsterung
• Gelenkknorpel: Das Bindegewebe, das eine flüssige Bewegung der Knochen, die das Gelenk bilden, ermöglicht. Weiterhin agiert der Gelenkknorpel als eine Art Stoßfänger. Die zwei halbmondförmigen Meniski sind die einzigen Gelenkknorpel des Knies. Sie befinden sich am oberen Ende des Schienbeinknochens und am unteren abgerundeten Ende des Oberschenkelknochens. Da das obere Ende des Schienbeinknochens flach ist und das untere Ende des Oberschenkelknochens abgerundet ist, ermöglichen diese beiden Knorpel (zusammen mit den Schleimbeuteln) eine bessere Passform zwischen diesen beiden Knochenstrukturen.

Die richtige Ausrüstung für Kniebeugen

Zwei Teile der Standardausrüstung für Kniebeugen – die Schuhe und Kniebandagen – sollten sorgfältig ausgewählt und verwendet werden, um sowohl die kurzfristige als auch langfristige Gesundheit der Knie zu fördern.

Schuhe

Die Schuhe sind der Punkt, an dem der Gummi die Straße berührt. Man sollte die Schuhe als das Fundament der Beintrainingseinheit ansehen. Alte oder kaputte Turnschuhe bei der Ausführung von schweren Kniebeugen zu tragen, ist ungefähr dasselbe, wie alte abgenutzte Reifen bei einem Sportwagen aufzuziehen. Es gibt auch einige gute Gründe dafür, nicht mit seinen Tennisschuhen zu trainieren.

Zuerst einmal mangelt es den meisten Universalturnschuhen an Längs- und Querstabilität und sie bieten dem Fuß beim Training mit schweren Gewichten nur wenig Unterstützung. Während der Ausführung von Kniebeugen neigen die Füße dazu nach innen abzukippen. Wenn dies geschieht, dann wird auch das Knie nach innen gedrückt, was zu einer konstanten Zugbelastung auf den mittleren Seitenbändern, einer exzessiven Querbelastung des Meniskus und einer unsauberen Führung der Kniescheibe führt. Dies kann in Folge zu einer Chondromalacia führen.

Wenn die Füße dazu neigen nach innen abzukippen, dann neigt man wahrscheinlich sowieso bereits zu X-Beinen (diese zwei Zustände werden oft miteinander in Verbindung gebracht) und es wird umso wichtiger gute Trainingsschuhe zu wählen.

In anderer wichtiger Grund dafür speziell für Kniebeugen konzipierte Schuhe zu verwenden, besteht darin, dass diese eine tiefe und solide Fersenkappe besitzen, welche verhindert, dass der Fuß schwankt und sich nach außen dreht, was zu einer große Belastung für die lateralen (seitlichen) Seitenbänder des Knies führen würde.

Zu guter Letzt gibt es einen Unterschied zwischen ausgetretenen und kaputten Schuhen. Selbst wenn die Schuhe noch gut aussehen, kann es trotzdem der Fall sein, dass sie keine Unterstützung für den Fußrücken oder die Ferse bieten. Dies kann einerseits daran liegen, dass sie von Anfang an nie eine solche Funktion erfüllt haben oder andererseits darauf beruhen, dass sie nach monatelanger Benutzung bis zu einem Punkt zusammengepresst wurden, an dem sie nicht mehr so funktionieren können, wie sie dies eigentlich sollten.

Man sollte auch bedenken, dass ein Tennisschuh dafür gemacht wurde einem 75 Kilo schweren Tennisspieler halt zu geben – und NICHT einer 300 Kilo Kniebeuge. Gewichte wie diese führen dazu, dass der Schuh auch ohne sichtbare Zeichen seinen Halt verliert.

Kniebandagen

Kniebandagen sind seit langer Zeit eine Hauptstütze für Powerlifter auf Wettkampfniveau – und das nicht ohne Grund. Wenn Kniebandagen richtig verwendet werden, können diese die Sicherheit der Knie während der Ausführung schwerer Kniebeugen dramatisch erhöhen. Noch wichtiger ist jedoch die Tatsache, dass Kniebandagen eine Steigerung des Maximalgewichts, das man bewältigen kann, um mindestens 5 bis 10 % ermöglichen. Die Verwendung von Bandagen hat jedoch auch eine Schattenseite.

Die Verwendung Kniebandagen bei Kniebeugen mit weniger als 80 bis 85 Prozent des Maximalgewichts wirkt sich kontraproduktiv auf die adaptive Überlastung unterschiedlicher Gewebetypen des Knies aus. Anstelle des Gewebes absorbiert die Bandage die Belastung, was zur Folge hat, dass das Gewebe nicht stärker wird.

Für die Verwendung von Kniebandagen während der Ausführung von Kniebeugen gelten folgende Richtlinien:

• Wenn man das Knie warm hält (locker gewickelte Bandagen), dann verbessert man hierdurch die Durchblutung und die Elastizität des Gewebes.
• Man sollte Bandagen tragen, wenn das Trainingsgewicht größer als 80 – 85 Prozent des Maximalgewichts ist oder
• wenn man unter Knieproblemen leidet, die eine Bandagierung notwendig machen.

Falls man trotzdem darauf besteht auch in anderen Fällen Kniebandagen zu verwenden, dann kann man dies tun, sollte aber folgende Punkte im Hinterkopf behalten. Wenn man Kniebandagen kauft, dann sollte man die Bandagen wählen, die

1. am meisten wiegen (mehr Gewebe ist gleichbedeutend mit mehr Schutz)
2. in gedehntem Zustand mindestens 6 bis 7 Meter lang sind (je öfter die Bandage um das Knie gewickelt werden kann, desto besser ist der Schutz)

Man sollte keine Bandagen kaufen, die Massenware sind, sehr elastisch sind oder in gedehntem Zustand kürzer als 5 Meter sind. Eine Straffheit, die von einer starken Elastizität herrührt, bietet keine wirkliche Unterstützung des Knies.

Hier sind einige Schritte, die man beim Anlegen von Kniebeugebandagen durchgehen sollte

Man setzt sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Die Bandagen sind vollständig gedehnt und aufgewickelt (dies macht die Prozedur einfacher, als wenn man damit kämpfen muss die Bandagen während des Umwickelns der Knie zu dehnen).

Bei gestrecktem Bein beginnt man unterhalb des Knies mit dem bandagieren und arbeitet sich von hier aus nach oben. Während man von innen nach außen umwickelt (gegen den Uhrzeigersinn beim linken Bein, mit dem Uhrzeigersinn beim rechten Bein – dies hilft einer unsachgemäßen Fixierung der Kniescheibe vorzubeugen), verankert man das Ende der Bandage, indem man 2 Wicklungen unterhalb des Knies aufbringt und dann bei der Aufwärtsbewegung jede vorhergehende Wicklung mit der Hälfte der Breite der Bandage bei der nächsten Wicklung überdeckt.

Die Bandage sollte das Knie straff umgeben und im Bereich des unteren Drittels des Oberschenkels enden (Die Powerliftingregeln erlauben 10 Zentimeter oberhalb der Kniescheibe.).

Der größte Teil der Bandage befindet sich direkt oberhalb des Kniegelenks um die Quadrizepssehne am darunter liegenden Oberschenkelknochen zu fixieren (bessere Hebelverhältnisse). Das Ende der Bandage schiebt man unter die vorhergehende Wicklung um es zu sichern. Dieselbe Prozedur wiederholt man anschließend am anderen Bein.

Eine für den Fitness- oder Bodybuildingbereich unter Umständen besser geeignete Alternative besteht darin, die Bandage eng um das obere Schienbein zu wickeln (dort wo das Kniescheibenband ansetzt), das Knie selbst lockerer zu umwickeln (um zu verhindern, dass die Kniescheibe am oberen Teil des Oberschenkelknochens reibt, wodurch man eine Art Chondromalacia generieren würde) und das untere Viertel des Oberschenkels wiederum fest zu umwickeln.

Der Grund dafür, die Knie vor der Ausführung von schweren Kniebeugen zu bandagieren, besteht darin, die ziehenden Kräfte, die auf den unteren Quadrizeps und die Quadrizepssehne an ihrem Ansatz an der Kniescheibe zu reduzieren. Hierdurch sinken während der Ausführung schwerer Kniebeugen das Risiko eines Abrisses der Quadrizepssehne und einer Zerrung des Quadrizeps. Die Gefahr eines Abrisses der Kniescheibensehne vom Schienbein ist etwas geringer aber nichtsdestotrotz allgegenwärtig.

Die Variable der Fußstellung beeinträchtigt die Gesundheit der Knie

Wann immer man Kniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen oder Beinpressen ausführt, ist die Position der Füße eine wichtige Variable, die nicht nur die Resultate der Übung sondern auch die Sicherheit der Knie bestimmt. Auch wenn jeder Trainierende für sich selbst bei jeder Übung seine individuelle optimale Fußstellung bestimmen muss (basierend auf den persönlichen anatomischen Besonderheiten wie z.B. Körpergröße und Beinlänge), müssen folgende Variablen mit in Betracht gezogen werden:

1. Der Quadrizepsmuskel kann effizienter kontrahieren, wenn die Füße leicht nach außen zeigen. Die Füße sollten niemals gerade nach vorne zeigen. Wenn man mit einem sehr weiten Fußabstand trainiert, dann neigen die Adduktoren dazu die Quadrizeps zu unterstützen. Dies kann in einer zusätzlichen Belastung für das mittlere Seitenband, einer abnormalen auf den Knorpel wirkenden Last und einer ungeeigneten Führung der Kniescheibe resultieren.
2. Während der Abwärtsbewegung einer jeden Kniebeugenvariante dürfen sich die Knie niemals über dir Füße hinaus bewegen. Je weiter die Knie sich über die Füße hinweg bewegen, desto größer sind die Scherkräfte, die auf die Kniescheibensehne und das Kniescheibenband wirken.
3. Man sollte darauf achten, dass die Knie sowohl während der Aufwärts- als auch während der Abwärtsbewegung immer in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen. Aufgrund schwacher Quadrizeps drehen viele Trainierende ihre Knie während der Aufwärtsbewegung ungewollt nach innen, wodurch sie die mittleren Bänder des Knies stark belasten.
4. Auch wenn viele Bodybuilder einen sehr engen Fußabstand propagieren, um hierdurch die äußeren Quadrizeps isolieren zu können, handelt es sich bei dieser Annahme in Wirklichkeit um einen Mythos. Zusätzlich hierzu setzt man sich bei dieser Fußstellung unnötigen Gefahren aus, da man den Rücken bei der Ausführung der Bewegung stark einsetzen muss oder (falls die Fersen auf einer Erhöhung aufstehen) die Knie starken Scherkräften und einer großen Kompression ausgesetzt werde. Die beste Fußstellung für die Ausführung von Kniebeugen ist eine Position der Füße, bei der diese die größte dem Gewicht entgegen wirkende Kraft generieren können (die athletische Position).
5. Man sollte sich vor der Ausführung von Kniebeugen gut aufwärmen. Die Muskeln und anderen Gewebetypen des Knies LIEBEN Wärme! Man sollte an folgende Analogie denken: Kalte Toffees brechen, warme Toffees brechen nicht.
6. Man sollte eine vernünftige Flexibilität der Gelenke der unteren Extremitäten und des Rückens aufrechterhalten. Viele Knieverletzungen können auf eine schlechte Positionierung aufgrund mangelnder Flexibilität zurückgeführt werden.
7. Schließlich sollte man beim Herausheben des Gewichts aus der Ablage und der Einnahme der Ausgangsposition für Kniebeugen vorsichtig sein. Nachdem man das Gewicht aus der Ablage gehoben hat, sollte man nur einen Schritt nach hinten machen und sofort die Fußstellung für Kniebeugen einnehmen. Es dauert etwas, bis man dies kann, doch letztendlich kann man so all die winzigen Anpassungen der Position substanziell reduzieren.

Sobald man die richtige Fußstellung eingenommen hat, sollten die Füße für den Rest des Satzes nicht mehr bewegt werden. Viele Trainierende zappeln mit ihren Füßen und Zehen zwischen den Sätzen herum, was zu einer Reihe von Problemen von einer Störung der Konzentration bis hin zum Verlust des Gleichgewichts führen kann – ganz zu schweigen von der begleitenden Belastung für die Knie.

Häufig auftretende Knieprobleme

• Chondromalacia patellae: Eine Erweichung des Knorpels der Kniescheibe, die durch eine osteoarthritische Degeneration hervorgerufen wird. Ein solcher Knorpel ist für die hohe Kompressionsbelastung und die reibenden Kräfte, wie sie bei der Ausführung von Kniebeugen auftreten, ungeeignet und es kommt häufig zu einer Aufrauung der Unterseite der Kniescheibe.
  
  Enge Kniebeugen sind für 80 % der Fälle von Chondromalacia verantwortlich. Andere Ursachen umfassen Alterserscheinungen, wiederholte Überbeanspruchung und fehlerhafte Biomechanik aufgrund genetischer Veranlagungen.
• Patellofemorales Schmerzsyndrom (Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS)): Das PFPS äußert sich durch Schmerzen vor der Kniescheibe, die im Laufe von Aktivitäten intensiver werden. Weitere Symptome sind Schmerzen nach langem Sitzen und oder Treppensteigen. Weiterhin wird das PFPS durch knirschende Geräusche ohne begleitende Instabilität charakterisiert.
  
  Das PFPS wird als Führungsproblem der Kniescheibe angesehen, welches durch ein Ungleichgewicht zwischen mittleren und seitlichen Quadrizeps verursacht wird. Die Beschädigungen an der Unterseite der Kniescheibe ähneln einer Unwucht bei schlecht ausgewuchteten Autoreifen.
• Instabiles Kniegelenk: Das Knie gibt plötzlich nach. Dies wird häufig durch alte Verletzungen verursacht, bei denen die Bänder des Knies überdehnt wurden.
• Sperrendes Knie: Die Ursache für ein sperrendes Knie ist ein gerissener Meniskus oder ein loses Teil innerhalb der Gelenkkapsel.
• Schwellung/Steifheit: deutet fast immer auf eine innere Verletzung des Knies hin, weshalb man sofort einen Arzt aufsuchen sollte.
• Crepitus: Laute Knie sind kein Grund zur Beunruhigung, so lange sie nicht von Schmerzen und/oder Schwellungen begleitet werden.