Was man über das Übertraining nicht weiß (III)

Teil 2 findet ihr hier.

Übertraining und Zeit ohne Training

Trainer und Betreuer sollten erkennen, dass zwischen Anpassung an das Training und funktionellen Behinderungen aufgrund von Übertraining nur ein schmaler Grat liegt⁽²⁾. Es ist empfehlenswert dass Veränderungen der Gemütslage genau beobachtet werden, um ein Übertraining möglichst früh erkennen zu können. Trainer müssen in den Aussagen ihren Schützlingen auf Hinweise für Übertraining achten. preview

Worte, mit denen ein Übertraining beschrieben wird sind überarbeitet, verbraucht, übertrainiert, ausgebrannt und chronisch erschöpft⁽⁴⁾. Weiterhin sollte auf sichtbare Hinweise geachtet werden: übertriebene Wachsamkeit, Ängstlichkeit/Besorgtheit und verschlechterte Gemütslage vor einem Wettkampf können ein Anzeichen für ein Übertrainingssyndrom sein⁽²⁾. Trainer sollten regelmäßige Befragungen (mündlich oder per Fragebogen) einsetzen, um Veränderungen der Gemütslage erkennen zu können und gewillt sein anhand beobachteter Veränderungen Trainingsvolumen und Intensität anzupassen.

Ich weiß, dass JB dies mit seinen Klienten so handhabt, indem er ihnen regelmäßig eine Reihe von Fragen stellt und anhand der erhaltenen Antworten das Trainingsprogramm alle zwei Wochen anpasst. Wenn sich ein Sportler in einer sehr strengen Trainingsphase befindet, dann wird dieser von JB noch häufiger und gründlicher überwacht.

Während Zeiten wie diesen sollen akkurate Aufzeichnungen über die erbrachten Leistungen gemacht werden und die Priorität auf optimale Ruhe und Ernährung gesetzt werden⁽⁷⁾.

Wenn das Übertraining schließlich an die Tür klopft, dann habe ich für den betroffenen Athleten nur ein Wort: AUSZEIT! Wenn sich ein Sportler nicht gerade in der Mitte eines geplanten Überlastungsprogramms befindet und beginnt Symptome des Übertrainings zu zeigen, dann wird es Zeit dafür sich ein paar trainingsfreie Tage zu gönnen. Wenn ein Sportler bei sich selbst Reduzierungen der Leistungsfähigkeit, Veränderungen der Gemütslage und ähnliches beobachtet und diese Symptome für länger als zwei Wochen andauern, dann wird es Zeit ein paar trainingsfreie Tage oder eine trainingsfreie Woche einzuplanen.

Die meisten Sportler werden behaupten, dass es ihnen gut geht. Dies ist der Grund dafür, dass es objektiver Maßnahmen bedarf. Ein guter Trainer wird Überlastung und Übertraining erkennen und den Sportler davon überzeugen, dass ein trainingsfreier Tag jetzt besser ist als ein Jahr ohne Training später.

Übertraining und Ernährung

Schlechte Ernährung kann mit Sicherheit einen weiteren unnötigen Stressfaktor für ein bereist überlastetes Stresssystem darstellen. Verarbeitete Nahrungsmittel, schwerverdauliche Nahrung und Nahrungsmittel voller Transfette können das sympathische Nervensystem belasten und, wenn sie zu all den anderen Stressfaktoren, denen eine Person ausgesetzt ist, hinzukommen, zum Übertraining führen.

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Kohlenhydraten nach dem Training, qualitativ hochwertigem Protein und essentiellen Fetten ist, kann andererseits die negativen Auswirkungen anderer Stressfaktoren reduzieren.

Nur unzureichend gefüllte Glykogenspeicher werden z.B. mit muskularer Erschöpfung und inadäquaten Energiereserven für die nächste Trainingseinheit in Verbindung gebracht. Dies alleine kann bereits das Zustandekommen des Übertrainings fördern⁽⁷⁾. Die Anwesenheit von Kohlenhydraten ist wichtig, da diese die Kortisolreaktion auf das Training regulieren und auch einer Reduzierung der Funktion des Immunsystems entgegenwirken können. Dies zeigt einmal mehr, warum die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training wichtig ist.

Zusätzlich hierzu stellen viele Aminosäuren Ausgangsstoffe für die Herstellung von Neurotransmittern im Gehirn dar. Die Aminosäure Tryptophan ist der Vorgängerstoff für den Neurotransmitter Serotonin. Serotonin besitzt eine beruhigende Wirkung und ein Ungleichgewicht der unterschiedlichen Neurotransmitter kann zu chronischer Ermüdung, Lethargie und Depressionen führen⁽⁷⁾. Auf der anderen Seite sind Dopamin und Norepinephrin Neurotransmitter, welche die Aufmerksamkeit und die Wachsamkeit steigern und deren Menge durch eine proteinreiche Ernährung erhöht wird⁽²⁰⁾.

Früchte und Gemüse können den oxidativen Status des Körpers verbessern, indem sie die Zellen vor Beschädigungen durch freie Radikale schützen. Weiterhin unterstützen viele Phytonährstoffe die Entfernung von Giftstoffen aus der Leber.

Übertraining und Supplements

Um einer chronischen Erschöpfung und sogar Depressionen vorzubeugen kann die Supplementation mit verzweigkettigen Aminosäuren (BCAAs), Leucin, Isoleucin und Valin hilfreich sein. Während einem länger andauerndem Training steigen die Tryptophanspiegel während die Plasmaspiegel der BCAAs sinken, da BCAAs zur Energieversorgung herangezogen werden.

Es wird angenommen, dass durch eine Supplementation erhöhte BCAA Spiegel den Eintritt von freiem Tryptophan ins Gehirn verlangsamen. Da Tryptophan der Vorgängerstoff von Serotonin ist, könnten die supplementierten BCAAs einer Erhöhung der Serotoninspiegel und der damit in Verbindung stehenden zentralen Erschöpfung oder Depressionen vorbeugen⁽⁷⁾.

Tyrosin ist eine Aminosäure, die einen Vorgängerstoff der Neurotransmitter Norepinephrin und Dopamin darstellt, welche, wie bereits erwähnt, auch die Gemütslage regulieren⁽²⁰⁾. Auch wenn eine Supplementation mit L-Tyrosin verwendet wurde, um Stress, Depressionen, Angstzustände, Kopfschmerzen und Allergien zu lindern, ist dieses Supplement wahrscheinlich besser für Menschen geeignet ist, die anfällig für Depressionen sind als für Menschen, die unter Angstzuständen leiden (auch wenn Tyrosin wahrscheinlich nicht per se ängstlicher macht).

Um Angstzustände oder Stress zu minimieren sollte man die Zufuhr von Stimulanzien (Koffein und Zucker) reduzieren. Ephedra, thermogene Produkte, Koffein und Phenylpropanolamin können Herzklopfen und Herzrhythmusstörungen fördern, wodurch bestehende Angstzustände verschlimmert werden können. Da diese Wirkstoffe die Aktivität des sympathischen Nervensystems anregen, ist es sinnvoll, sie zu meiden, wenn man bereits erhöhtem Stress ausgesetzt ist.

Wir haben alle schon die Geschichten davon gehört, dass diese Produkte mit negativen Wirkungen auf das Herz-Kreislauf System und das zentrale Nervensystem wie z.B. Bluthochdruck, Herzinfarkte, Schlaganfälle⁽¹²⁾, Herzstillstand, Krampfanfällen, permanenten Behinderungen oder Beeinträchtigungen, neronalen Schädigungen, Koma oder Tod⁽²²⁾ in Verbindung gebracht werden. Es ist jedoch unklar, warum diese negativen Wirkungen bei den betroffenen Personen aufgetreten sind, doch vielleicht befanden sich diese unglückseligen Personen bereits unter extremer Stressbelastung als sie diese Supplements einnahmen.

Gamma (g)-Aminobutyric Acid (GABA) wird im Körper aus der Aminosäure Glutaminsäure hergestellt. Im zentralen Nervensystem agiert GABA als Neurotransmitter und verhindert eine Überreaktion der Nervenzellen. Es kann auf den Körper eine ähnliche Wirkung wie Beruhigungsmittel (Valium und Librium) ausüben, ohne dass man Angst vor einer möglichen Abhängigkeit haben muss.

Es wirkt als Relaxans (Entspannungsmittel) und es wird angenommen, dass es bestimmte Rezeptoren auf zellularer Ebene blockiert, um Angstzustände zu verhindern und stressbedingte Signale zu reduzieren. Diese Wirkung wird durch eine Kombination mit Inositol und Niacinamid (nicht zu verwechseln mit Niacin) verstärkt. Es sei als Warnung erwähnt, dass zu viel GABA negative Nebenwirkungen hervorrufen und die Symptome von Angstzuständen verstärken kann⁽²⁰⁾.

Ähnlich wie GABA wirkt ein pflanzliches Supplement namens Baldrianwurzel. Es wird auch zur Linderung von Angstzuständen eingesetzt, da es als Sedativum wirkt. Seine beruhigende Wirkung lindert Krämpfe (Muskelkrämpfe und Menstrualkrämpfe), Nervosität, Angstzustände, Stress, Schlaflosigkeit und Krämpfe der Eingeweide⁽²⁰⁾.

Und zu guter letzt, falls man es nicht schon wusste, sind Omega 3 Fettsäuren (EPA und DHA) das Allheilmittel schlechthin. Sie können dabei helfen vor den negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Stress, Depressionen und Angstzuständen zu schützen, indem sie die Funktion des autonomen Nervensystems, die Empfindlichkeit des Baroreflex und die Variabilität der Herzfrequenz verbessern. Hierdurch schützen sie vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems und reduzieren das Risiko eines plötzlichen Herztodes⁽¹²⁾.

Schlussfolgerung

Stress richtet im Körper Chaos und Verwüstung an und stört die Funktion des Immunsystems sowie die Reaktionen des zentralen Nervensystems, was potentiell zu einer reduzierte Leistungsfähigkeit, Störungen des Gemütszustands und ernsteren gesundheitlichen Konsequenzen führen kann. Als Trainer und Trainierende sollten wir bedenken, dass sportliches Training einen physiologischen Stressfaktor darstellt und dass zu viel hiervon in Verbindung mit nicht trainingsbedingtem Stress unser Stresssystem überlasten und unsere Fähigkeiten zur Adaption überfordern kann.

Als Trainer sollte man seine Schützlinge und als Trainierender sollte man sich selbst genau beobachten und auf verhaltensbedingten Hinweisen achten. Weiterhin sollte man die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen ergreifen um eine geeignete Ernährung und ausreichende Erholung sicherzustellen, bevor exzessiver Stress seinen Tribut zollt und die sportliche Leistungsfähigkeit einschränkt. Man sollte immer daran denken, dass es besser ist einen Tag Auszeit vom Training zu nehmen anstatt später ein ganzes Jahr aussetzen zu müssen.

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