Viele Menschen finden die Aneinanderreihung von 3 Tage Zyklen, wie sie im ersten Teil dieser Artikelserie beschrieben wurde, bezüglich ihres Lebensrhythmus bzw. Lebensstils schwierig. Dieses Problem lässt sich jedoch relativ einfach lösen. preview Eine Möglichkeit wäre z.B. folgende Aufteilung:
- Montag, Mittwoch und Freitag: kohlenhydratfreie Tage
- Dienstag und Samstag: Kohlenhydratreiche Tage
- Donnerstag und Sonntag: kohlenhydratarme Tage
Man sollte bei der Manipulation der Diät folgende Regeln beachten:
- Man sollte versucht werden, nicht zwei aufeinander folgende kohlenhydratfreie Tage einzuplanen.
- Mit Sicherheit sollten niemals zwei kohlenhydratreiche Tage aufeinander folgen.
- Im Lauf der Woche sollte das Verhältnis zwischen den drei unterschiedlichen Typen von Tagen grob bei 1:1:1 liegen, wobei man im Zweifelfall das Verhältnis eher in Richtung der kalorienärmeren Tage anstatt in Richtung der kalorienreicheren Tage verschieben sollte.
Der Lifestyle Zyklus
Der Lifestyle Zyklus trägt einen sehr passenden Namen. Er wurde für diejenigen entwickelt, die das Leben leben möchten und essen, trinken sowie die geselligen Aspekte des Lebens genießen möchten. Dieser Plan ist auf eine Aufrechterhaltung des Körpergewichts statt auf Fettabbau ausgelegt, was bedeutet, dass man mit seinem augenblicklichen Zustand zufrieden sein sollte, falls man sich dazu entschließt, diesen Plan zu verwenden. Man kann diese Strategie für einen ausgedehnten Urlaub, eine längere tendenziell kalorienreiche Phase (wie z.B. von der Vorweihnachtszeit bis Neujahr) oder eine Phase, während der körperlich Verbesserungen keine Priorität haben, einsetzen.Ja, anders als die meisten anderen Autoren, die über das Thema Diät schreiben, räume ich ein, dass es Zeiten gibt, während denen es akzeptabel (oder sogar wünschenswert) ist, alleine zum Zweck des Genusses und des Vergnügens zu essen und dass es in Ordnung ist, mit seinem augenblicklichen Zustand zufrieden zu sein, anstatt ständig nach weiteren körperlichen Verbesserungen zu streben (was letztendlich dazu verdammt ist, in einem Versagen und Selbsthass zu enden). Dieser Lifestyle Zyklus basiert auf dem gewöhnlichen Lebensstil eines durchschnittlichen Menschen.
Wenn man einen besonderen Lebensstil hat oder für bestimmte Tage einer bestimmten Woche spezifische Pläne hat, dann kann man den Zyklus gerne anpassen – vorausgesetzt man hat die zugrundeliegenden Prinzipen verstanden und verändert die wöchentlichen Verhältnisse nicht. Wenn man leicht Fett aufbaut, dann kann es notwendig sein die Völlerei etwas einzuschränken, wobei das Gegenteil der Fall ist, wenn man nicht leicht Fett ansetzt.
Hier ist ein wöchentlicher Zyklus, der für die meisten Leser gut funktionieren sollte:
- Montag = kohlenhydratfrei
- Dienstag = kohlenhydratarm
- Mittwoch = kohlenhydratreich
- Donnerstag = kohlenhydratfrei
- Freitag = kohlenhydratarm
- Samstag = kohlenhydratreich+
- Sonntag = kohlenhydratarm
Nun, es ist interessant und ich glaube, dass man es mögen wird. Dieser Tag ist wie ein normaler kohlenhydratreicher Tag mit folgenden Ausnahmen:
- Für die kohlenhydratreichen Mahlzeiten sind alle Arten von Kohlenhydraten erlaubt.
- Man darf zu einer der Kohlenhydratmahlzeiten Alkohol trinken
- Man muss die Fettzufuhr so niedrig wie möglich halten (Die Fischöl Supplementation stellt eine Ausnahme dar und sollte auch an diesem Tag wie gewohnt erfolgen.)
- Zusätzlich hierzu darf der kohlenhydratreiche Tag in der Mitte der Woche jede zweite Woche eine kohlenhydratreich+ Mahlzeit enthalten. (Dieser Tag muss sich natürlich nicht in der Mitte der Woche befinden, sondern kann unter Einhaltung der Richtlinien auch auf einen anderen Tag verschoben werden.
- Montag = kohlenhydratarm
- Dienstag = kohlenhydratfrei
- Mittwoch = kohlenhydratarm
- Donnerstag = kohlenhydratreich
- Freitag = kohlenhydratfrei
- Samstag = kohlenhydratreich +
- Sonntag = kohlenhydratarm
Der Masseaufbauzyklus
Ist es möglich während einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr Muskelmasse aufzubauen? Natürlich. Warum sollte man dies tun wollen? Dies ist eine etwas komplexere Frage. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine Methode mit deren Hilfe man den Fettansatz während des Masseaufbaus minimieren kann. Dieser Plan ist so gestaltet, dass sich der Körper über den größten Teil der Woche in einem anabolen Zustand mit ausreichender Kalorienzufuhr befindet. Kann jeder während einer Phase mit zyklischer Kohlenhydratzufuhr Muskelmasse aufbauen? Ja, es gibt hierbei jedoch mit dem individuellen Körpertyp in Zusammenhang stehende Unterschiede.Als erstes werde ich beschreiben, wie man vorgehen sollte, wenn der persönliche Körpertyp endomorphe Tendenzen zeigt. Für diesen Personenkreis, zu dem wahrscheinlich die meisten von uns gehören, empfehle ich drei kohlenhydratreiche Tage, drei kohlenhydratarme Tage und einen kohlenhydratfreien Tag pro Woche. Rein endomorph veranlagten Bodybuilder oder Personen mit endomorphen Tendenzen (d.h. man baut leichter Körperfett auf als ein Nilpferd mit Schilddrüsenunterfunktion) sollten mindestens einen zusätzlichen kohlenhydratfreien Tag einplanen und hierfür einen kohlenhydratarmen Tag streichen.
Ein rein mesomorph veranlagter Bodybuilder ist typischerweise besser mit drei kohlenhydratreichen und vier kohlenhydratarmen Tagen bedient, während ein rein ectomorph veranlagter Bodybuilder mit vier kohlenhydratreichen und drei kohlenhydratarmen Tagen besser fährt. Hierbei handelt es sich jedoch nur um allgemeine Richtlinien, die lediglich als Ausgangspunkt dienen sollten. Wenige von uns fallen bezüglich ihres Körpertyps in genau eine der drei Kategorien, während die meisten eher eine Kombination von Eigenschaften zweier unterschiedlicher Körpertypen aufweisen. Aus diesem Grund sollte man seine Fortschritte genau überwachen und den Plan gegebenenfalls entsprechend anpassen.
Wenn man einen Plan für einen beliebigen Körpertypen aufstellt, sollte man folgende Prinzipien beachten:
- Man sollte nicht versuchen mehr als zwei kohlenhydratreiche Tage in Folge einzuplanen, wenn man nicht gerade endomorph veranlagt ist.
- Man sollte niemals zwei kohlenhydratfreie Tage in Folge einplanen.
- Die kalorienreichen Tage sollten an den Tagen eingeplant werden, an denen man die härtesten Trainingseinheiten mit dem höchsten Volumen absolviert.
- Die kohlenhydratfreien Tage sollten wenn möglich auf trainingsfreie Tage fallen.
- Man sollte sich eine Schummelmahlzeit pro Woche gönnen, bei der man essen und trinken darf, worauf man Lust hat – schließlich handelt es sich ja um eine Masseaufbauphase.
Zyklische Diät und Training
Die meisten Leser diäten zum Glück nicht nur. Deshalb ist es an der Zeit näher auf die Optimierung des Zusammenspiels von Ernährungszyklus und Training einzugehen. Man kann hierfür entweder die Ernährung an den Trainingsplan oder den Trainingsplan an die zyklische Ernährung anpassen. Unter der Annahme, dass zeitliche Einschränkungen kein Thema sind, empfehle ich während der Masseaufbauphase den Ernährungszyklus an den Trainingsplan anzupassen, wogegen man im Rahmen einer Diät- bzw. Definitionsphase das Training an den zyklischen Ernährungsplan anpassen sollte. Warum? Was den Vorzug erhält sollte vom augenblicklichen Ziel abhängen. Wenn der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse die treibende Kraft ist, dann steht das Training an erster Stelle. Wenn jedoch der Fettabbau das primäre Ziel darstellt, dann sollte die Ernährung den Vorzug erhalten.Aufgrund der zahlreichen Faktoren, die in Betracht gezogen werden müssen, wenn man diese zwei Ziele und die unzähligen Permutationen, die hieraus resultieren können, optimieren möchte, werde ich keine spezifischen Programme empfehlen. Stattdessen werde ich allgemeine Richtlinien geben und einfache Beispiele vorstellen, die auf dem dreitägigen Standarddefinitionszyklus basieren.
Wenn man sein Gesamtprogramm aufstellt, dann sollte man sich an folgende Richtlinien halten:
- Die schwersten, härtesten und hochvolumigsten Trainingseinheiten sollten auf die kohlenhydratreichen Tage gelegt werden.
- Wenn möglich, sollte man die schwersten, härtesten und hochvolumigsten Trainingseinheiten auf den Tag nach einem kohlenhydratarmen Tag legen. Dies funktioniert bei einem Masseaufbau- oder Erhaltungsprogramm gut, bei einem Definitionsprogramm jedoch weniger. (da hier ein kohlenhydratreicher Tag im Allgemeinen auf einen kohlenhydratfreien Tag folgt).
- Man sollte die trainingsfreien Tage auf die kohlenhydratfreien Tage legen oder ein Cardiotraining auf diese Tage legen (wenn man auf Cardiotraining besteht) oder das niedervolumigste Training an diesen Tagen absolvieren. Ein aktives Regenerationstraining wäre an diesen Tagen ideal.
- Wenn man definiert, dann sollte man die Frequenz der Trainingseinheiten beibehalten und das Gesamtvolumen im Vergleich zur Masseaufbauphase reduzieren.
Ich würde ein vier oder sechs Tage Splitprogramm empfehlen, das sich über sechs Tage erstreckt. Man könnte z.B. folgende Aufteilung verwenden:
- A: Brust und Trizeps
- B: Rücken und Bizeps
- C: Beinstrecker, Beinbeuger und Waden
- D: Schultern, Trapezius und Unterarme
- Kohlenhydratfreier Tag: Trainingsfrei
- Kohlenhydratreicher Tag: Training A
- Kohlenhydratarmer Tag: Training B
- Kohlenhydratfreier Tag: Trainingsfrei
- Kohlenhydratreicher Tag: Training C
- Kohlenhydratarmer Tag: Training D
Schlussfolgerung
Was ist die Kernaussage dieses Artikels? Grundsätzlich handelt es sich um das, was ich bereits in meinem ersten Artikel gesagt habe. Dies ist eine form- und anpassbare Diät, die auf die spezifischen Ziele und den spezifischen Körpertyp zugeschnitten werden kann. Weiß ich genau, wie der Leser einen Zyklus optimieren kann? Nein. Aber hoffentlich haben die oben beschriebenen Richtlinien den Leser in die Lage versetzt auf Basis seiner früheren Diäterfahrungen zu experimentieren. Ich hoffe, dass diese Artikel dem Leser dabei helfen können herauszufinden und zu verstehen, was für ihn arbeitet und was nicht und wie er seinen Plan im Lauf der Zeit anpassen und optimieren kann.Als kleinen Bonus habe ich noch eine ausführliche Liste ballaststoffreichen Gemüses angefügt, die dem Leser die Auswahl aus dieser Nahrungsmittelgruppe etwas erleichtern sollte.